Mięśnie pleców i ich „grupa wsparcia”
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Przejście do nowego programu ćwiczeń może spowodować znaczną krótkotrwałą poprawę siły i rozmiaru. Ale jeśli dowiadujesz się więcej o swoich mięśniach, stawach i więzadłach poza aktywnością fizyczną, zyskasz więcej korzyści. Poznasz podstawowe informacje o wzmacnianiu mięśnia łokciowego grzbietu - a także otaczających mięśni i stawów, które służą do stabilizacji pleców.
Grupa wsparcia
- Duży okrągły mięsień
Ten gruby, płaski mięsień zaczyna się od zewnętrznych krawędzi łopatek i rozciąga się na kości przedramion. Pomagają manewrom rotatorów w ramieniu, aby ustabilizować stawy barkowe.
- Mięsień Trapeziusa
Ten długi, trójkątny mięsień spełnia kilka funkcji, w tym podnoszenie łopatki (wzruszanie ramionami), obniżanie ostrzy i wprowadzanie ostrzy (łączenie ich razem).
- Romboidalne mięśnie
Małe i duże mięśnie o kształcie rombu znajdują się pod mięśniami trapezowymi, pomagając ustabilizować i obrócić łopatkę.
- Dolna część pleców
Najszerszy mięsień pleców oddziałuje z mięśniem pośladkowym, aby ustabilizować kręgosłup i koordynować obie połówki ciała podczas chodzenia, biegania i rzucania.
Twój plan ćwiczeń
- Popychacz górnego bloku z prostymi ramionami
To ćwiczenie krzyżowe przemierza twoje ramiona przez 180-stopniową amplitudę ruchu, jednocześnie tworząc poważny opór.
Bądź na kolanach lub siadaj na fitballie blisko skrzyżowania, ręce w boki kciukiem do góry, na rączce w każdej ręce.
Pociągnij uchwyty do tyłu ud, tak aby praktycznie dotykały pośladków. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
- Pchnięcie górnego bloku jedną ręką, stojąc na jednej nodze
W tym ćwiczeniu rozwija się najszerszy mięsień grzbietu, który stabilizuje mięśnie brzucha, biodra i dolną część pleców.
Weź rękojeść w prawej ręce. Podnieś prawą stopę.
Przyłóż łokieć do boku ciała, a następnie pozwól ramieniu wyprostować się do pierwotnej pozycji. Wykonaj 12 powtórzeń, następnie odwróć się i powtórz lewą ręką, podnosząc lewą nogę.
Słaba lokalizacja: Ostrza
Połóż łopatki, zanim zaczniesz poruszać się po górnej części bloku, i automatycznie użyjesz więcej tkanki mięśniowej.
Wykonaj trening poprawnie
Te szybkie ruchy mogą poprawić twoją formę i ochronić cię przed nieprzyjemnymi urazami, takimi jak zespół zderzeniowy, a także rozciąganie i rozdarcie mankietu rotatorów barku. Wykonaj oba ćwiczenia, aby przygotować program ćwiczeń dla mięśni pleców.
Podnoszenie rąk
To dynamiczne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśnia łokciowego grzbietu, dużego okrągłego mięśnia i łopatki.
Proste ramiona po bokach ciała, mięśnie pośladków są napięte.
Bez zginania rąk podnieś je nad głowę i delikatnie rozsuń. Wykonaj 15-20 powtórzeń w ramach dynamicznej rozgrzewki.
Ćwiczenia na łopatki
To ćwiczenie wzmocni twoje mięśnie, mięśnie romboidalne i mięśnie czworoboczne.
Połóż ręce w naprężaczu.
Ramiona lekko ugięte, przyłóż ostrza do siebie na 2 sekundy, następnie rozcieńczyć i zatrzymać. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
