Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Mięśnie pleców i ich "grupa wsparcia"
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może przynieść znaczące, krótkoterminowe korzyści w sile i rozmiarze. Jednak dowiedzenie się więcej o mięśniach, stawach i więzadłach poza aktywnością fizyczną może przynieść jeszcze większe korzyści. Poznasz podstawy wzmacniania mięśnia najszerszego grzbietu — i otaczających go mięśni i stawów, które stabilizują plecy.
Grupa wsparcia
- Mięsień obły większy
Ten gruby, płaski mięsień rozciąga się od zewnętrznych krawędzi łopatek do kości przedramion. Pomagają mankietom rotatorów stabilizować stawy barkowe.
- Mięsień czworoboczny
Ten długi, trójkątny mięsień pełni kilka funkcji, w tym unoszenie łopatki (wzruszanie ramion), obniżanie łopatki i przywodzenie łopatki (ściąganie ramion).
- Mięśnie romboidalne
Mięśnie romboidalne mniejszy i większy znajdują się pod mięśniami czworobocznymi, pomagając w stabilizacji i obracaniu łopatek.
- Dolna część pleców
Mięsień najszerszy grzbietu współpracuje z mięśniem pośladkowym wielkim, stabilizując kręgosłup i koordynując obie połowy ciała podczas chodzenia, biegania i rzucania.
Twój plan ćwiczeń
- Podciąganie na drążku wyciągu górnego
To ćwiczenie krzyżowe wymaga od ramion ruchu w zakresie 180 stopni, jednocześnie stawiając duży opór.
Uklęknij lub usiądź na piłce do ćwiczeń obok skrzyżowania, wyciągając ramiona na boki, z kciukami skierowanymi do góry i uchwytami w każdej dłoni.
Pociągnij uchwyty w dół w kierunku tylnej części ud, aż prawie dotkną pośladków. Powoli wróć do pozycji początkowej.
- Podciąganie na drążku wyciągu górnego jedną ręką i jedną nogą
Ćwiczenie to angażuje mięsień najszerszy grzbietu, który stabilizuje mięśnie brzucha, biodra i dolną część pleców.
Weź uchwyt w prawą rękę. Podnieś prawą nogę.
Przenieś łokieć na bok ciała, a następnie pozwól ramieniu wyprostować się z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie obróć się i powtórz lewą ręką, unosząc lewą nogę.
Słaby punkt: Łopatki
Zanim zaczniesz ruch ściągania drążka wyciągu górnego, ściśnij łopatki, a automatycznie zaangażujesz więcej tkanki mięśniowej.
Wykonaj rozgrzewkę prawidłowo
Te szybkie ruchy mogą poprawić Twoją formę i uchronić Cię przed paskudnymi urazami, takimi jak zespół ucisku i naciągnięcia i rozdarcia stożka rotatorów. Wykonaj oba ćwiczenia, aby przygotować się do treningu pleców.
Podnoszenie rąk
To dynamiczne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia obłego większego i łopatki.
Ramiona wyprostowane po bokach ciała, mięśnie pośladkowe napięte.
Nie zginając ramion, unieś je nad głowę i lekko rozłóż na boki. Wykonaj 15-20 powtórzeń jako część dynamicznej rozgrzewki.
Ćwiczenie na łopatki
Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie łopatek, mięśnie romboidalne i mięśnie czworoboczne.
Połóż ręce na piłce fitball.
Trzymaj ramiona lekko zgięte, ściśnij łopatki na 2 sekundy, a następnie rozsuń je i zrób przerwę. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
