^
A
A
A

Mięśnie pleców i ich "grupa wsparcia"

 
Alexey Kryvenko , Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może przynieść znaczące, krótkoterminowe korzyści w sile i rozmiarze. Jednak dowiedzenie się więcej o mięśniach, stawach i więzadłach poza aktywnością fizyczną może przynieść jeszcze większe korzyści. Poznasz podstawy wzmacniania mięśnia najszerszego grzbietu — i otaczających go mięśni i stawów, które stabilizują plecy.

Grupa wsparcia

  • Mięsień obły większy

Ten gruby, płaski mięsień rozciąga się od zewnętrznych krawędzi łopatek do kości przedramion. Pomagają mankietom rotatorów stabilizować stawy barkowe.

  • Mięsień czworoboczny

Ten długi, trójkątny mięsień pełni kilka funkcji, w tym unoszenie łopatki (wzruszanie ramion), obniżanie łopatki i przywodzenie łopatki (ściąganie ramion).

  • Mięśnie romboidalne

Mięśnie romboidalne mniejszy i większy znajdują się pod mięśniami czworobocznymi, pomagając w stabilizacji i obracaniu łopatek.

  • Dolna część pleców

Mięsień najszerszy grzbietu współpracuje z mięśniem pośladkowym wielkim, stabilizując kręgosłup i koordynując obie połowy ciała podczas chodzenia, biegania i rzucania.

Twój plan ćwiczeń

  • Podciąganie na drążku wyciągu górnego

To ćwiczenie krzyżowe wymaga od ramion ruchu w zakresie 180 stopni, jednocześnie stawiając duży opór.

Uklęknij lub usiądź na piłce do ćwiczeń obok skrzyżowania, wyciągając ramiona na boki, z kciukami skierowanymi do góry i uchwytami w każdej dłoni.

Pociągnij uchwyty w dół w kierunku tylnej części ud, aż prawie dotkną pośladków. Powoli wróć do pozycji początkowej.

  • Podciąganie na drążku wyciągu górnego jedną ręką i jedną nogą

Ćwiczenie to angażuje mięsień najszerszy grzbietu, który stabilizuje mięśnie brzucha, biodra i dolną część pleców.

Weź uchwyt w prawą rękę. Podnieś prawą nogę.

Przenieś łokieć na bok ciała, a następnie pozwól ramieniu wyprostować się z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie obróć się i powtórz lewą ręką, unosząc lewą nogę.

Słaby punkt: Łopatki

Zanim zaczniesz ruch ściągania drążka wyciągu górnego, ściśnij łopatki, a automatycznie zaangażujesz więcej tkanki mięśniowej.

Wykonaj rozgrzewkę prawidłowo

Te szybkie ruchy mogą poprawić Twoją formę i uchronić Cię przed paskudnymi urazami, takimi jak zespół ucisku i naciągnięcia i rozdarcia stożka rotatorów. Wykonaj oba ćwiczenia, aby przygotować się do treningu pleców.

Podnoszenie rąk

To dynamiczne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia obłego większego i łopatki.

Ramiona wyprostowane po bokach ciała, mięśnie pośladkowe napięte.

Nie zginając ramion, unieś je nad głowę i lekko rozłóż na boki. Wykonaj 15-20 powtórzeń jako część dynamicznej rozgrzewki.

Ćwiczenie na łopatki

Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie łopatek, mięśnie romboidalne i mięśnie czworoboczne.

Połóż ręce na piłce fitball.

Trzymaj ramiona lekko zgięte, ściśnij łopatki na 2 sekundy, a następnie rozsuń je i zrób przerwę. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.