Spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń

Spożywanie węglowodanów podczas 1-godzinnego wysiłku pozwala sportowcom na dłuższy wysiłek i/lub na wytwarzanie silniejszych wybuchów pod koniec wysiłku. Coyle i in. wykazali, że spożycie węglowodanów podczas wyścigu kolarskiego przy 70% VO2max opóźniło zmęczenie o 30–60 min.

Coyle i in. porównali wpływ karmienia węglowodanami na początek zmęczenia i spadek wydajności u kolarzy. Węglowodany pozwoliły sportowcom wydłużyć czas ćwiczeń średnio o 33 min (152 min vs. 126 min) przed osiągnięciem zmęczenia. To karmienie utrzymywało wysoki poziom glukozy we krwi.

Coyle i in. zmierzyli również tę długą, wyczerpującą wydajność kolarską z i bez węglowodanów. Podczas jazdy bez węglowodanów zmęczenie wystąpiło po 3 godzinach i było poprzedzone spadkiem poziomu glukozy we krwi. Gdy kolarzom podawano węglowodany wraz z posiłkiem, poziom glukozy we krwi był stabilny i mogli jechać przez dodatkową godzinę przed wystąpieniem zmęczenia. Obie grupy zużywały glikogen mięśniowy w podobnym tempie, a wydajność wytrzymałościowa została zwiększona poprzez utrzymanie poziomu glukozy we krwi, a nie poprzez oszczędzanie glikogenu.

Odżywianie węglowodanowe utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi w momencie, gdy zapasy glikogenu w mięśniach ulegają wyczerpaniu.

Oceniono również wydajność biegu z i bez węglowodanów. W biegu na 40 km w upale Millarg-Stafford i in. odkryli, że węglowodany (55 gh) zwiększyły poziom glukozy we krwi i pozwoliły biegaczom przebiec ostatnie 5 km znacznie szybciej niż w biegu bez węglowodanów. W biegu na bieżni przy 80% VO2max Wilbert i Moffatt odkryli, że czas biegu był o 23 min dłuższy z węglowodanami (35 gh) (115 min) niż bez węglowodanów (92 min).

Karmienie węglowodanami może również poprawić wyniki w sportach typu stop-and-go (piłka nożna, koszykówka), które wymagają intensywnych, krótkotrwałych wysiłków. Davis i in. [26] ocenili wpływ karmienia węglowodanami na wyniki podczas intensywnego testu kolarskiego z odpoczynkiem. Sportowcy wykonywali powtarzające się 1-minutowe serie przy 120–130% V02max, oddzielone 3-minutową przerwą, aż do wystąpienia zmęczenia. Przed wyścigiem i co 20 minut w jego trakcie sportowcy spożywali napój uspokajający lub napój węglowodanowo-elektrolitowy, dostarczając 47 g węglowodanów na godzinę. Średni czas do zmęczenia wyniósł 89 min (21 serii) przy karmieniu węglowodanami w porównaniu do 58 min (14 serii) przy placebo. Wyniki tego badania wskazują, że korzyści z karmienia węglowodanami nie ograniczają się do wydłużenia czasu trwania intensywnych ćwiczeń.

Poprawy zaobserwowane w przypadku spożywania węglowodanów przed ćwiczeniami były komplementarne do tych zaobserwowanych w przypadku spożywania węglowodanów w trakcie ćwiczeń. Wright i in. [27] stwierdzili, że kolarze, którzy spożywali węglowodany 3 godziny przed ćwiczeniami i w ich trakcie, byli w stanie ćwiczyć dłużej (289 min) niż ci, którzy spożywali węglowodany przed ćwiczeniami (236 min) lub w trakcie ćwiczeń (266 min).

Łączone odżywianie daje wyższe wartości niż same węglowodany. Jednak wzrost wartości przy wstępnym ładowaniu węglowodanem był niższy niż w przypadku spożywania małych ilości węglowodanów podczas ładowania.

Podstawową rolą węglowodanów w napojach zastępujących wodę jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi i zwiększenie utleniania węglowodanów. Podawanie węglowodanów poprawia wydajność podczas ćwiczeń trwających 1 godzinę lub dłużej, zwłaszcza gdy zapasy glikogenu w mięśniach są niskie.

W rzeczywistości spożywanie węglowodanów i zastępowanie wody napojami poprawia wyniki sportowe.

Belois i Coyle ocenili efekty płynów i węglowodanów osobno i w połączeniu podczas 1-godzinnego intensywnego testu kolarskiego. W czterech testach sportowcy otrzymali: 1330 ml wody, która zastąpiła 79% potu; 1330 ml płynu z 79 g węglowodanów; 200 ml wody, która zastąpiła 13% potu; i 200 ml płynu z 79 g węglowodanów. Gdy podano dużą objętość płynu lub 79 g węglowodanów osobno, każdy sportowiec poprawił wyniki o 6% w porównaniu z testem placebo. Gdy dużą objętość płynu i węglowodanów podano w połączeniu, wyniki poprawiły się o 12%.

Coyle i Montain sugerują, że sportowcy powinni spożywać 30-60 g (120-240 kcal) węglowodanów co godzinę, aby poprawić wyniki. Tę ilość można uzyskać z pożywienia lub bogatych w węglowodany płynów.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]