Prasa ławkowa: silniejsza, silniejsza, najsilniejsza
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Użyj ławki
- Progresywne wyniki: Silne
Ćwiczenia muszą być różnorodne, ale wszędzie są granice. Jeśli wykonujesz złożone ćwiczenia, zanim opanujesz podstawy, po prostu spadniesz na podłogę. Opracowaliśmy dla Ciebie sześciotygodniowy program ćwiczeń, który zapewni ci jednolity postęp.
Przejdziesz od tradycyjnych, prostych ćwiczeń do bardziej złożonych - i bardziej efektywnych - wyciskarek. Rezultat: przezwyciężysz znudzenie i poprawisz swoje fizyczne możliwości. Przy ćwiczeniach siłowych użyj ciężarów, które pozwolą ci wykonać podejście w idealnej formie. Począwszy od drugiego tygodnia, wykonasz dwa ćwiczenia. Wykonuj ten program ćwiczeń raz lub dwa razy w tygodniu.
- Pierwszy i drugi tydzień: Push-upy
Wykonaj trzy zestawy pompek do uszkodzenia mięśni. Spowoduje to przygotowanie mankietu rotatora do cięższych ładunków. Połóż się na brzuchu, ręce blisko ramion. Odcedź mięśnie brzucha i pośladków i wykonaj pompkę. Opuść ciało, aby lekko dotknąć podłogi.
- Drugi i trzeci tydzień: Naciśnij pasek na ławce
Kontynuuj wykonywanie pompek przez drugi tydzień, ale dodaj także następujące ćwiczenie. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie piersiowe. Połóż się na plecach na ławce, twoje stopy leżą na podłodze. Usuń pręt z słupków za pomocą uchwytu od góry (dłonie patrzą w górę), ramiona nieco szersze niż na szerokość ramion. Powoli opuść szyję do klatki piersiowej. Zatrzymaj, a następnie ściśnij ciężar, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
- Trzeci i czwarty tydzień: Progresja prasy hantli na ławce
Kontynuuj naciskanie paska na ławce przez trzeci tydzień i dodaj następujący postęp, który pomoże ci ustabilizować ręce, zwiększyć amplitudę ruchów i zrównoważyć siłę po każdej stronie ciała. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń. Połóż się na ławce i trzymaj hantle przy klatce piersiowej. Ściśnij hantle prosto, opuść je i powtórz. Zmień kolejność: tym razem rozpocznij ćwiczenie, trzymając oba hantle nad głową. Opuść jeden hantle do klatki piersiowej i ściśnij go. Powtórz z drugą ręką. Opcja z jednym hantle: trzymaj jeden hantle nad głową i połóż drugą rękę na udzie. Wciągnij mięśnie brzucha, gdy opuszczasz i podnosisz hantle jedną ręką. Po 12 powtórzeniach, weź hantrę w drugiej ręce i powtórz.
- Czwarty i piąty tydzień: Progresja pompek dla równowagi
Połącz program pompek z programem ćwiczeń hantlami podczas czwartego tygodnia, aby wzmocnić mięśnie piersiowe i centralne. Wykonuj ćwiczenia przed uszkodzeniem mięśnia, ale przy pierwszym podejściu do bezpieczeństwa zatrzymaj się na 1-2 powtórzenia na porażenie mięśni. Najpierw wykonaj pompki na płytce równoważącej. Następnie połóż golenie na fitball, ręce na podłodze. Opuść ciało, aż ręce utworzą kąt 90 stopni. Wreszcie, przejdź do pompek na fitball. Palce opierają się o podłogę, ręce na piłce, tuż pod ramionami. Zegnij ręce, aż klatka piersiowa dotknie piłki, a następnie naciśnij ją ponownie.
- Piąty i szósty tydzień: Progress of Press Fit na Fitball
Kontynuuj program wypychania dla równowagi i dodaj prasy na fitball. Wykonuj ten sam postęp, jak podczas wyciskania hantli na ławce. Przyspieszysz procesy nerwowo-mięśniowe, które poprawią ogólny rozwój mięśni piersiowych. Połóż się na fitball. Napięte mięśnie brzucha i pośladków, twoje ciało powinno przybrać formę paska. Ściśnij hantle nad głową. Zablokuj w tej pozycji, a następnie powoli opuść hantle. Zmień ćwiczenie za pomocą tej samej techniki, co w przypadku prasy o zmiennej wysokości, a następnie wykonaj jednostronne wyciskanie na ławce.