Wyciskanie na ławce: najsilniejsze, najsilniejsze, najsilniejsze

Użyj ławki

• Wyniki progresywne: silne

Ćwiczenia powinny być różnorodne, ale wszystko ma swoje granice. Jeśli spróbujesz skomplikowanych ćwiczeń, zanim opanujesz podstawy, po prostu padniesz na podłogę. Zaprojektowaliśmy dla Ciebie 6-tygodniowy program ćwiczeń, który zapewni Ci równomierny postęp.

Przejdziesz od tradycyjnych, prostych ćwiczeń do bardziej złożonych — i bardziej efektywnych — wyciskań na ławce. Rezultat: pokonasz nudę i poprawisz swoje zdolności fizyczne. Podczas ćwiczeń siłowych używaj ciężarków, które pozwolą Ci wykonać zestaw z idealną formą. Zaczynając od drugiego tygodnia, będziesz wykonywać dwa ćwiczenia. Wykonuj tę rutynę raz lub dwa razy w tygodniu.

• Tygodnie 1 i 2: Pompki

Wykonaj trzy serie pompek do wyczerpania mięśni. Przygotuje to mankiet rotatorów do cięższej pracy. Połóż się na brzuchu, trzymając dłonie blisko ramion. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i wykonaj pompkę. Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa lekko dotknie podłogi.

• Tygodnie 2 i 3: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Kontynuuj robienie pompek przez drugi tydzień, ale dodaj również następujące ćwiczenie. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Połóż się na plecach na ławce ze stopami płasko na podłodze. Podnieś sztangę ze stojaka, używając chwytu nachwytem (dłonie skierowane do góry), z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej. Zatrzymaj się, a następnie wypchnij ciężar z powrotem do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

• Tygodnie trzeci i czwarty: progresja w wyciskaniu hantli na ławce poziomej

Kontynuuj wyciskanie sztangi na ławce przez cały trzeci tydzień i dodaj następującą progresję, aby pomóc ustabilizować ramiona, zwiększyć zakres ruchu i zrównoważyć siłę po obu stronach ciała. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Połóż się twarzą w dół na ławce i trzymaj hantle blisko klatki piersiowej. Wyciśnij hantle prosto w górę, opuść je i powtórz. Zmień kolejność: Tym razem zacznij ćwiczenie z obydwoma hantlami nad głową. Opuść jeden hantel do klatki piersiowej i wyciśnij go do góry. Powtórz z drugą ręką. Wariacja z jedną hantlą: Trzymaj jeden hantel nad głową i połóż drugą rękę na udzie. Napnij mięśnie brzucha, opuszczając i podnosząc hantle jedną ręką. Po 12 powtórzeniach przełóż hantle do drugiej ręki i powtórz.

• Tygodnie 4 i 5: Postęp w pompkach równoważących

Połącz rutynę pompek z rutyną hantli w czwartym tygodniu, aby wzmocnić klatkę piersiową i rdzeń. Wykonuj ćwiczenia do wyczerpania mięśni, ale w pierwszej serii zatrzymaj się 1-2 powtórzenia przed wyczerpaniem mięśni, aby zachować bezpieczeństwo. Zacznij od pompek na desce równoważnej. Następnie umieść piszczele na piłce stabilizacyjnej, a ręce na podłodze. Opuszczaj ciało, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni. Na koniec przejdź do pompek na piłce stabilizacyjnej. Umieść palce u stóp na podłodze, ręce na piłce, bezpośrednio pod ramionami. Zegnij ramiona, aż klatka piersiowa dotknie piłki, a następnie odepchnij się.

• Tygodnie 5 i 6: Postęp w wyciskaniu piłki do ćwiczeń na klatkę piersiową

Kontynuuj ćwiczenia równowagi przy pompkach i dodaj wyciskanie na piłce. Użyj tej samej progresji, co przy wyciskaniu hantli na ławce. Przyspieszysz procesy nerwowo-mięśniowe, które poprawią ogólny rozwój mięśni piersiowych. Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, twoje ciało powinno przybrać kształt deski. Wyciśnij hantle nad głowę. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść hantle. Zmień ćwiczenie, używając tej samej techniki, co przy naprzemiennym wyciskaniu na ławce, a następnie wykonaj jednostronne wyciskanie na ławce.