^
A
A
A

Push-upy do budowania mięśni

 
Alexey Portnov , Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

5 opcji dla pompek, które możesz wykonać w dowolnym miejscu

Pamiętasz, kiedy chodziłeś na zajęcia z wychowania fizycznego, a nauczyciel zmuszał cię do upadku na podłogę i zrobienia 20 pompek? Być może wydawał ci się sadystą i tyranem, a przysięgałeś, że więcej się nie popchnie, kiedy w końcu się go pozbędziesz. Ale pomyśl jeszcze raz. Push-upy - jest to jeden z najwygodniejszych sposobów pompowania mięśni klatki piersiowej, nie wspominając o barkach, ramionach i górnej części pleców. Poniżej przedstawiono 5 odmian pompek, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Ponadto czasami możesz spotkać się ze swoim starym nauczycielem. Nie chcesz, żeby śmiał się z twoich chudych rąk?

Twój cel: 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Skup się na technice: plecy proste, schowany brzuch i pośladki, przedłużony ruch i pełne wyprostowanie dłoni.

  • Standardowe pompki: Połóż się na brzuchu, ręce na szerokość ramion, palce oczekuj. Ściśnij się na prostych rękach, przenosząc ciężar ciała na dłoń i palce u nóg. W dół i powtórz. Aby podkreślić mięśnie klatki piersiowej, połóż ręce bardziej niż szerokość ramion; Aby podkreślić plecy i mięśnie trójgłowe, należy zbliżyć ręce do siebie, tak aby kciuk i palec wskazujący dotykały się.
  • Push-up ze zboczem: Twarz do ściany w odległości około 70-100 cm, proste ramiona przed sobą. Oprzyj dłonie o ścianę. Powoli opuść klatkę piersiową do ściany, nogi i plecy są proste.
  • Push-up z nogami na krześle: Podtrzymując ciężar ciała na dłoniach, połóż obie stopy za sobą na ławce lub krześle. Zamknij kolana, wyprostuj plecy, opuść klatkę piersiową do podłogi i pchnij w górę. Powtarzaj.
  • Push-upy: Umieść dwie ławki lub dwa krzesła z siedzeniami o tej samej wysokości w pewnej odległości od siebie, równej szerokości ramion. Zejdź na kolana, połóż dłonie na siedzeniach i wyprostuj nogi za sobą, aby równomiernie przenieść ciężar na dłonie i stopy. Opuść górną część ciała poniżej siedziska tak nisko, jak to możliwe (nie musisz odczuwać bólu). Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wejdź do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
  • Push-upy z kolan: (To jest trudne ćwiczenie, najpierw rozgrzej swoje mięśnie i skup się na technice). Trzymaj plecy prosto, przenieś ciężar na kolana i dłonie. Proste ramiona są rozstawione na szerokość barków. Powoli opuść górną część ciała na podłogę, ciało musi być proste. Podnieś do pozycji wyjściowej i powtórz.

trusted-source[1]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.