Push-upy do budowania mięśni
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
5 opcji dla pompek, które możesz wykonać w dowolnym miejscu
Pamiętasz, kiedy chodziłeś na zajęcia z wychowania fizycznego, a nauczyciel zmuszał cię do upadku na podłogę i zrobienia 20 pompek? Być może wydawał ci się sadystą i tyranem, a przysięgałeś, że więcej się nie popchnie, kiedy w końcu się go pozbędziesz. Ale pomyśl jeszcze raz. Push-upy - jest to jeden z najwygodniejszych sposobów pompowania mięśni klatki piersiowej, nie wspominając o barkach, ramionach i górnej części pleców. Poniżej przedstawiono 5 odmian pompek, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Ponadto czasami możesz spotkać się ze swoim starym nauczycielem. Nie chcesz, żeby śmiał się z twoich chudych rąk?
Twój cel: 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Skup się na technice: plecy proste, schowany brzuch i pośladki, przedłużony ruch i pełne wyprostowanie dłoni.
- Standardowe pompki: Połóż się na brzuchu, ręce na szerokość ramion, palce oczekuj. Ściśnij się na prostych rękach, przenosząc ciężar ciała na dłoń i palce u nóg. W dół i powtórz. Aby podkreślić mięśnie klatki piersiowej, połóż ręce bardziej niż szerokość ramion; Aby podkreślić plecy i mięśnie trójgłowe, należy zbliżyć ręce do siebie, tak aby kciuk i palec wskazujący dotykały się.
- Push-up ze zboczem: Twarz do ściany w odległości około 70-100 cm, proste ramiona przed sobą. Oprzyj dłonie o ścianę. Powoli opuść klatkę piersiową do ściany, nogi i plecy są proste.
- Push-up z nogami na krześle: Podtrzymując ciężar ciała na dłoniach, połóż obie stopy za sobą na ławce lub krześle. Zamknij kolana, wyprostuj plecy, opuść klatkę piersiową do podłogi i pchnij w górę. Powtarzaj.
- Push-upy: Umieść dwie ławki lub dwa krzesła z siedzeniami o tej samej wysokości w pewnej odległości od siebie, równej szerokości ramion. Zejdź na kolana, połóż dłonie na siedzeniach i wyprostuj nogi za sobą, aby równomiernie przenieść ciężar na dłonie i stopy. Opuść górną część ciała poniżej siedziska tak nisko, jak to możliwe (nie musisz odczuwać bólu). Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wejdź do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
- Push-upy z kolan: (To jest trudne ćwiczenie, najpierw rozgrzej swoje mięśnie i skup się na technice). Trzymaj plecy prosto, przenieś ciężar na kolana i dłonie. Proste ramiona są rozstawione na szerokość barków. Powoli opuść górną część ciała na podłogę, ciało musi być proste. Podnieś do pozycji wyjściowej i powtórz.
