Nowe publikacje
Pompki budujące masę mięśniową
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
5 wariantów pompek, które możesz wykonać wszędzie
Pamiętasz, jak byłeś na lekcji WF-u i nauczyciel kazał ci paść na podłogę i zrobić 20 pompek? Pewnie myślałeś, że jest sadystą i tyranem, i przysięgałeś, że nigdy więcej nie zrobisz pompki, gdy w końcu się go pozbędziesz. Ale pomyśl jeszcze raz. Pompki to jeden z najwygodniejszych sposobów na zbudowanie mięśni klatki piersiowej, nie wspominając o ramionach, rękach i górnej części pleców. Oto 5 wariantów pompek, które możesz robić wszędzie i o każdej porze. Poza tym pewnego dnia możesz spotkać swojego starego nauczyciela. Nie chcesz przecież, żeby naśmiewał się z twoich chudych ramion, prawda?
Twój cel: 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Skup się na technice: proste plecy, wciągnięty brzuch i pośladki, ciągły ruch i pełne wyprostowanie ramion.
- Standardowe pompki: Połóż się na brzuchu z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Podnieś się na wyprostowane ramiona, opierając ciężar ciała na dłoniach i palcach u stóp. Opuść się i powtórz. Aby podkreślić klatkę piersiową, rozstaw dłonie szerzej niż szerokość barków; aby podkreślić plecy i tricepsy, lekko rozsuń dłonie tak, aby kciuk i palec wskazujący się stykały.
- Pompki na skosie: Stań twarzą do ściany w odległości około 70-100 cm, z wyprostowanymi ramionami przed sobą. Połóż dłonie na ścianie. Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, utrzymując nogi i plecy proste.
- Pompki ze stopami na krześle: Podpierając ciężar ciała dłońmi, umieść obie stopy za sobą na ławce lub krześle. Zablokuj kolana, trzymaj plecy prosto, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i odepchnij się. Powtórz.
- Dipy na krześle: Ustaw dwie ławki lub dwa krzesła z siedziskami o tej samej wysokości, rozstawione na szerokość ramion. Uklęknij, połóż dłonie na siedziskach i wyprostuj nogi za sobą, aby równomiernie rozłożyć ciężar na dłonie i stopy. Opuść górną część ciała poniżej poziomu siedzisk, tak nisko, jak to możliwe, bez odczuwania bólu. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie podnieś się do pozycji początkowej. Powtórz.
- Pompki na kolanach: (To trudne ćwiczenie. Najpierw rozgrzej mięśnie i skup się na technice.) Trzymaj plecy prosto, oprzyj ciężar ciała na kolanach i dłoniach. Trzymaj ramiona wyprostowane i rozstawione na szerokość barków. Powoli opuszczaj górną część ciała w kierunku podłogi, utrzymując tułów wyprostowany. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.