Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Jak uzyskać idealne ramiona w krótkim czasie?
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Wynik
Więcej mocy
Naprzemienne wyciskanie sztangi na barki pomoże Ci osiągnąć świetną formę. Ponieważ ćwiczysz każdą rękę osobno, obie strony ciała są trenowane równomiernie – co pomoże uniknąć nierównowagi mięśniowej.
Kuloodporny tors
To ćwiczenie angażuje mankiety rotatorów, główne stabilizatory stawów barkowych. Ponieważ ramiona są najbardziej niestabilnymi stawami w ciele, te ćwiczenia pomogą chronić przed urazami i pozwolą Ci podnosić większe ciężary podczas ćwiczeń górnych partii ciała.
Napompowane mięśnie
Ten program treningowy obejmuje sekwencję ćwiczeń zwanych Kompleksem Javorka, nazwanych na cześć rumuńskiego trenera olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów Istvana Javorka. Ćwiczy ramiona pod pięcioma kątami, zwiększając przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu górna część ciała będzie wyglądać na większą zaraz po wykonaniu ćwiczeń.
Klucz do sukcesu
Jak silne są Twoje ramiona?
To klasyczne ćwiczenie polegające na wyciskaniu sztangi nad głowę wzmacnia największe mięśnie ramion, w tym mięśnie naramienne, mięśnie pierścienia rotatorów i mięśnie czworoboczne, dzięki czemu jest świetnym sposobem na ocenę siły ramion.
Usiądź na ławce ze stopami na podłodze i trzymaj drążek w dłoniach rozstawionych nieco szerzej niż szerokość barków. (Użyj asystenta.) Trzymając plecy prosto, wyciskaj drążek nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść go do klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij przez 60 sekund, a następnie dodaj 10 do 20 funtów i powtórz 8 powtórzeń. Ponownie odpocznij, dodaj kolejne 10 funtów i wykonaj trzecią serię 5 powtórzeń. Kontynuuj dodawanie 10 do 40 funtów ciężaru – wydłużając okresy odpoczynku o 2 do 3 minut – aż osiągniesz najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść 5 razy. To nazywa się 5-rep max.
Śledź swoje postępy
Zapisz swoje 5 powtórzeń maks. Następnie postępuj zgodnie z planem ćwiczeń i sprawdź wyniki po 2 tygodniach.