Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Jak znaleźć idealne ramiona w krótkim czasie
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Wynik
Więcej mocy
Zmienna wyciskana ławka z ramion pomoże Ci uzyskać idealną sylwetkę. Ponieważ rozwijasz każdą rękę osobno, obie strony ciała są wyćwiczone równomiernie - co pomoże uniknąć nierównowagi mięśni.
Kuloodporna tułów
To ćwiczenie skierowane jest na mankiety rotatorów ramienia - główne stabilizatory stawów barkowych. Ponieważ ramiona są najbardziej niestabilnymi stawami w twoim ciele, ćwiczenia te pomogą ci uchronić się przed urazami i pozwolą ci podnieść większą wagę w ćwiczeniach na górnej części ciała.
Napompowane mięśnie
Ten program ćwiczeń obejmuje serię ćwiczeń zwanych kompleksem Yavorok, na cześć trenera rumuńskich ciężarowców olimpijskich Istvána Yavorka. Rozwija ramiona z pięciu rogów, przyspieszając dopływ krwi do mięśni, dzięki czemu górna część ciała pojawi się bardziej bezpośrednio po wykonaniu ćwiczeń.
Klucz do sukcesu
Jak silne są twoje ramiona?
Ta klasyczna armijna prasa wzmacnia największe mięśnie ramion, w tym mięśnie naramienne, obrotowe mankiety i mięśnie trapezoidalne, więc jest to świetne ćwiczenie do oceny siły ramion.
Usiądź na ławce, nogi na podłodze, podnieś pustą poprzeczkę nieco większą niż szerokość ramion. (Użyj ubezpieczenia). Trzymaj plecy prosto, ściskaj poprzeczkę nad głową, aż ręce będą w pełni wyprostowane, a następnie opuść ją do klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij 60 sekund, następnie dodaj 4-9 kg i powtórz podejście 8 powtórzeń. Odpocznij ponownie, dodaj kolejne 4 kg, tym razem wykonaj trzecie podejście z 5 powtórzeń. Kontynuuj dodając od 4 do 19 kg wagi - wydłuż czas odpoczynku od 2 do 3 minut - aż osiągniesz najcięższą wagę, którą możesz podnieść 5 razy. Jest to tak zwane 5-krotne maksimum.
Śledź swoje postępy
Nagraj swoje 5-krotne maksimum. Następnie postępuj zgodnie z planem ćwiczeń i sprawdź wyniki w ciągu 2 tygodni.