Kompleks ćwiczeń na mięśnie ramion

Twój cel: Silne mięśnie ramion

Twój czas: 20 minut

Najlepszy sposób na zbudowanie mięśni nie zawsze jest najbardziej oczywisty. Na przykład, istnieje powszechne przekonanie, że jeśli masz słabe ramiona, nie trenujesz wystarczająco ciężko. Ale prawda jest odwrotna, szczególnie jeśli chodzi o najbardziej oczywiste ćwiczenia. Mężczyźni wykonują zbyt wiele wyciskań na barki. Może to destabilizować stawy barkowe i wytrącać je z ruchu. Więc zamiast stawać się silniejszymi, twoje ramiona — i wszystkie mięśnie, które zasilają stawy barkowe, w tym klatka piersiowa i ramiona — stają się słabsze z czasem.

Rozwiązaniem jest poniższy 4-tygodniowy plan treningowy. Jest on zaprojektowany tak, aby ćwiczyć całą obręcz barkową – wszystkie mięśnie, które podtrzymują górną część kości ramiennej i poruszają łopatkami. Obejmuje to mięśnie naramienne, czworoboczne, równoległoboczne i stabilizatory łopatki. Można się jednak spodziewać, że takie kompleksowe podejście będzie wymagało spędzenia dodatkowego czasu na siłowni. Większość ćwiczeń na klatkę piersiową i plecy obejmuje ramiona – dlatego to ćwiczenie należy wykonywać tylko raz w tygodniu. Wykonuj Program A przez pierwsze dwa tygodnie, a Program B przez tygodnie trzeci i czwarty. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności, wykonując wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego.

Program A: Tygodnie pierwszy i drugi

Naprzemienne wyciskanie barków

Ze stojącej pozycji trzymaj hantle bezpośrednio nad ramionami, chwytem neutralnym (dłonie zwrócone do siebie). Wyciskaj ciężar prosto w górę prawą ręką, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane, a następnie powoli opuszczaj hantle do pozycji początkowej. Teraz wyciśnij hantle prosto w górę lewą ręką i opuść je. Kontynuuj naprzemienne ruchy rąk przez cały zestaw.

Plan: Tydzień 1, wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń każdą ręką; tydzień 2, wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń każdą ręką. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Wiosłowanie hantlami od dołu

Stojąc, trzymaj hantle przed udami, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona wyprostowane. Podnieś górne ramiona równolegle do podłogi, trzymając hantle blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy hantle znajdą się bezpośrednio pod brodą, a następnie powoli je opuść.

Plan: Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń w tygodniu 1 i 3 serie po 8 powtórzeń w tygodniu 2. Odpoczywaj 60–90 sekund między seriami.

„Scaption” w pozycji stojącej

Stojąc, trzymaj lekkie hantle przed udami, chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie). Podnieś ramiona do przodu i na boki pod kątem 45 stopni, aż znajdą się na wysokości oczu. Następnie powoli opuść ramiona.

Plan: Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń, odpoczywając między seriami 45–60 sekund.

Wiosłowanie w opadzie i rotacja zewnętrzna ramion

Połóż się twarzą w dół na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni i trzymaj lekkie hantle w dłoniach nachwytem. Twoje ramiona powinny zwisać prosto w dół, dłonie skierowane do tyłu. Trzymając głowę w dół, unieś hantle do góry, aż górne części ramion będą równoległe do podłogi. Trzymaj łokcie na boki. Nie poruszając ramionami, obróć hantle do przodu, dłonie skierowane w dół. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji początkowej.

Plan: Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń, odpoczywając między seriami 45–60 sekund.

Program B: Trzeci i Czwarty Tydzień

Naprzemienne wyciskanie barków na piłce Fitball

Usiądź na piłce fitness ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle bezpośrednio nad ramionami, chwytem neutralnym, dłonie zwrócone do siebie. Wyciskaj ciężarki nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Bez zginania prawej ręki powoli opuść lewą rękę do pozycji początkowej, a następnie odepchnij ją. Bez zginania lewej ręki opuść prawą rękę i odepchnij ją ponownie. Kontynuuj naprzemienne podnoszenie ramion.

Plan: Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń każdą ręką, odpoczywając między seriami 60–90 sekund.

Wzruszanie ramion z hantlami

Pozycja stojąca, trzymaj ciężkie hantle w dłoniach, ramiona wyprostowane, dłonie skierowane do wewnątrz. Nie zginając ramion, unieś ramiona, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona, aż dłonie znajdą się tak nisko, jak to możliwe.

Plan: Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń w tygodniu 3. i 4 serie po 6 powtórzeń w tygodniu 4. Odpoczywaj 60–90 sekund między seriami.

Leżenie powoduje naciągnięcie kości strzałkowej i rotację ramion na zewnątrz

Trzymaj lekkie hantle w dłoniach, połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, klatka piersiowa przy piłce, tzn. twoje ciało powinno być pod kątem. Twoje ramiona powinny zwisać przed piłką, dłonie skierowane do tyłu. Bez zginania szyi powoli unieś hantle do góry, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie obróć przedramiona do przodu, tak aby dłonie były skierowane w dół. Zatrzymaj się, a następnie powtórz ruch w odwrotnej kolejności, aby opuścić hantle do pozycji początkowej.

Plan: Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając między seriami 45–60 sekund.

Kompleks Javorek

Pozycja stojąca, trzymaj hantle w dłoniach, ramiona po bokach, dłonie skierowane do siebie. Podnieś ramiona przed siebie, aż będą równoległe do podłogi. Opuść hantle i wykonaj 6 powtórzeń. Teraz podnieś ramiona na boki, równolegle do podłogi i opuść je. Wykonaj ponownie 6 powtórzeń.

Następnie pochyl się do przodu w pasie, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Podnieś ramiona na boki, opuść je i wykonaj 6 powtórzeń. Wstań i połóż dłonie na przedniej części ud, dłonie skierowane w Twoją stronę. Podnieś hantle, aż znajdą się bezpośrednio pod brodą. Opuść hantle i wykonaj 6 powtórzeń. Na koniec obróć dłonie tak, aby były skierowane do siebie, podnieś hantle do ramion i wypchnij je nad głowę. Odwróć ruch i wykonaj 6 powtórzeń.

Plan: Wykonaj 2 serie, odpoczywając 90 sekund między seriami.

[ 1 ], [ 2 ]