Złożone ćwiczenia mięśni ramion

Twój cel: Silne mięśnie ramion

Twój czas: 20 minut

Najlepszy sposób na pompowanie mięśni nie zawsze jest najbardziej oczywisty. Na przykład, istnieje powszechna opinia, że jeśli masz słabe ramiona, to nie trenujesz wystarczająco mocno. Ale w rzeczywistości wszystko jest dokładnie przeciwne, szczególnie jeśli chodzi o najbardziej oczywiste ćwiczenia. Mężczyźni wykonują zbyt wiele nacisków z ramion. Może to zdestabilizować stawy barkowe i je unieszkodliwić. Dlatego zamiast stawać się silniejszym, ramiona - i wszystkie mięśnie, które są przynoszone do stawów barkowych, w tym mięśnie klatki piersiowej i ramion - z czasem stają się słabsze.

Rozwiązaniem jest 4-tygodniowy plan ćwiczeń, przedstawiony poniżej. Przeznaczony jest do rozwijania całej obręczy barkowej - wszystkich mięśni, które utrzymują kość ramieniową i zapewniają ruch łopatki. Obejmuje to mięśnie naramienne, mięśnie czworoboczne, mięśnie romboidalne i mięśnie stabilizujące skręty. Można jednak logicznie założyć, że tak rozbudowane podejście będzie wymagało dodatkowego czasu spędzonego na siłowni. Większość ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej i grzbietowej obejmuje ramiona - więc powinieneś wykonywać to ćwiczenie tylko raz w tygodniu. Wykonaj program A przez pierwsze dwa tygodnie i program B na trzeci i czwarty tydzień. Wykonuj ćwiczenia w tej kolejności, ukończ wszystkie podejścia z jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego.

Program A: Pierwszy i drugi tydzień

Zmienne prasy z ramion

Pozycję stojącą, podnosić hantle i trzymać je bezpośrednio na ramionach z neutralnym uchwytem (dłonie patrzą na siebie). Ściśnij ciężar prawą ręką bezpośrednio nad sobą, aż dłoń zostanie całkowicie wyprostowana, a następnie powoli opuść hantelkę do pierwotnej pozycji. Teraz wyciśnij hantlę lewą ręką pionowo do góry i opuść ją. Kontynuuj zmianę rąk podczas podejścia.

Plan: w pierwszym tygodniu wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdą ręką; w drugim tygodniu wykonaj trzy zestawy po 8 powtórzeń z każdą ręką. Reszta 60-90 sekund między seriami.

Ciąg hantli od dołu

Stojąc w pozycji, trzymaj hantle przed udami, mając dłonie w środku, ręce proste. Unieś ramiona ramion równolegle do podłogi, podczas gdy hantle powinny znajdować się blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy hantle znajdują się tuż pod brodą, a następnie powoli opuść je.

Plan: Ukończ 2 zestawy 10 powtórzeń w pierwszym tygodniu i 3 zestawy po 8 powtórzeń w drugim tygodniu. Reszta 60-90 sekund między seriami.

"Scapteon" w pozycji stojącej

Pozycję stojącą, podnosić lekkie hantle i trzymać je przed udami z neutralnym uchwytem (dłonie patrzą na siebie). Podnieś ręce do przodu i na boki pod kątem 45 stopni, aż znajdą się na wysokości oczu. Następnie powoli opuść ręce.

Plan: Ukończ 2 zestawy 12 powtórzeń, odłóż 45-60 sekund między seriami.

Przyczepność na zboczu i obrót ramion na zewnątrz

Połóż się na brzuchu na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni i podnieś lekkie hantle z uchwytem na górze. Ręce powinny wisieć prosto w dół, dłonie zwrócone do tyłu. Opuść głowę w dół, podnieś hantle do góry, aż część ramion rąk będzie równoległa do podłogi. Łokcie są przekierowywane na boki. Bez poruszania ramionami, obróć hantle z dłońmi w dół. Zatrzymaj, a następnie cofnij, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Plan: Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń, odłóż 45-60 sekund między seriami.

Program B: trzeci i czwarty tydzień

Zmienne prasy z ramion na fitball

Usiądź na piłce dla kondycji, stopy leżą na podłodze. Trzymaj hantle tuż nad ramionami z neutralnym uchwytem, dłonie naprzeciw siebie. Ściśnij ciężar nad głową, aż ręce zostaną całkowicie wyprostowane. Bez zginania prawej ręki, powoli obniż lewą rękę do pozycji wyjściowej, a następnie ściśnij ją z powrotem. Bez zginania lewej ręki opuść prawą rękę i ponownie ją ściśnij. Zmieniaj swoje ręce.

Plan: Wykonaj 3 zestawy po 6 powtórzeń za każdym razem, odłóż 60-90 sekund między seriami.

Kudłaty z hantlami

Pozycja stojąca, podnosić ciężkie hantle, ręce proste, dłonie patrzeć do środka. Bez zginania rąk unieś ramiona, jakbyś chciał je dosięgnąć do uszu. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona, aż ręce będą tak niskie, jak to możliwe.

Plan: Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń w trzecim tygodniu i 4 zestawy po 6 powtórzeń w czwartym tygodniu. Reszta 60-90 sekund między seriami.

Trakcja leżenia na kości strzałkowej i obracanie ramion na zewnątrz

Weź w ręce lekkie hantle, połóż się na brzuchu na fitball, klatka piersiowa przylega do piłki, to znaczy, twoje ciało powinno być przechylone. Ręce powinny wisieć nad piłką, ręce patrzeć wstecz. Bez zginania szyi wolno podnosić hantle w górę, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi, a następnie obrócić przednie przednie tak, aby dłonie były skierowane w dół. Zatrzymaj, a następnie cofnij, aby obniżyć hantle do ich pierwotnej pozycji.

Plan: Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń, odłóż 45-60 sekund między seriami.

Kompleks Yavorok

Pozycja stojąca, hantle, dłonie po obu stronach, dłonie zwrócone do siebie. Podnieś ręce przed siebie, aż znajdą się równolegle do podłogi. Opuść hantle i wykonaj 6 powtórzeń. Teraz podnieś ręce do boków równolegle do podłogi i opuść je. Powtórz 6 razy.

Następnie pochylić się do przodu w talii, tors nie będzie równoległy do podłogi. Podnieś ręce do boków, opuść je i wykonaj 6 powtórzeń. Wstań i połóż dłonie na przedniej części ud, dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś hantle, aż znajdą się pod brodą. Opuść hantle i wykonaj 6 powtórzeń. Wreszcie, odwróć dłonie, aby spojrzeć na siebie, podnieś hantle do ramion i ściśnij je nad głową. Odwróć w odwrotnej kolejności i wykonaj 6 powtórzeń.

Plan: Ukończ 2 podejścia, odłóż 90 sekund między seriami.

[1], [2]