Rozwijamy mięśnie odpowiedzialne za optymalny stan kręgosłupa
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ćwiczenia w profilaktyce zwyrodnieniowego zapalenia stawów kręgosłupa: Po pierwsze, podnoszenie ciężkich przedmiotów, przysiadów i nie zginanie w talii. Ponadto zalecamy wzmocnienie mięśni brzucha i kręgosłupa. Pomaga to zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i jest kluczowym czynnikiem zapobiegania artretyzmowi.
Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń, które w kompleksie rozwijają wszystkie mięśnie, które zapewniają dobrą kondycję kręgosłupa. Aby uzyskać maksymalne wyniki, zalecamy stosowanie jednego podejścia do każdego ćwiczenia 2 razy dziennie (1 raz rano i 1 raz wieczorem).
Skręcanie w trzech pozycjach (mięśnie brzucha)
Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze, dłonie blisko oczu (jeśli umieścisz je za głową, może to zaszkodzić twojej szyi). Podnieś tułów 10-15 stopni od podłogi, wyjdź na konto 1 i powtórz, podnosząc tułów pod kątem 30 stopni (około 2/3 drogi od podłogi), a następnie w pełnym sed. Wykonaj 30-50 powtórzeń.
Płynne ruchy rąk (dolna część pleców)
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Oderwij ostrza jak najwyżej od podłogi. W pozycji górnej wykonaj po kolei ruchy w tył (tak jak podczas pływania z tyłu), pozwalając na pochylenie się tułowia nad ręką. Wykonuj ruch przez 45 sekund, zmieniając ręce.
Ćwiczenia "rower" (mięśnie brzucha)
Połóż się na plecach, twoje nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, twoje dłonie dotykają skroni. Powoli oderwij łopatkę od podłogi i oprzyj rower, jednocześnie naprzemiennie dotykając lewego łokcia prawego kolana i prawego łokcia lewego kolana. Wykonaj 20-30 powtórzeń z każdym łokciem.
Ćwiczenie "superman" (dolna część pleców)
Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Jednocześnie rozerwij ramiona, ramiona, klatkę piersiową i nogi od podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Zablokuj na 5-10 sekund; następnie zejdź na dół i powtórz. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
Przedłużenia nóg (mięśnie brzucha)
Połóż się na plecach, ręce na skroniach, stopy na podłodze. Wykonuj skręcanie, jednocześnie przynosząc kolana do klatki piersiowej; następnie opuść tułów i wyprostuj nogi, trzymaj je 5-8 cm od podłogi kosztem 5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 20-30 powtórzeń.