Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Rozwija mięśnie odpowiedzialne za optymalne zdrowie kręgosłupa
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ćwiczenia zapobiegające zwyrodnieniowemu zapaleniu stawów kręgosłupa: Po pierwsze, podnosząc ciężkie przedmioty, kucaj zamiast pochylać się w pasie. Ponadto zalecamy wzmacnianie mięśni brzucha i pleców. Pomaga to odciążyć kręgosłup i jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu zapaleniu stawów.
Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń, które w połączeniu rozwijają wszystkie mięśnie zapewniające dobrą kondycję kręgosłupa. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, zalecamy wykonywanie jednego podejścia każdego ćwiczenia 2 razy dziennie (1 raz rano i 1 raz wieczorem).
Brzuszki trójpozycyjne (mięśnie brzucha)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami przy oczach (umieszczenie ich za głową może uszkodzić szyję). Podnieś tułów o 10-15 stopni nad podłogę, podnieś się na 1 i powtórz, podnosząc tułów pod kątem 30 stopni (około 2/3 wysokości nad podłogę), a następnie wykonaj pełny przysiad. Wykonaj 30-50 powtórzeń.
Ruchy ramion w wodzie (dolna część pleców)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Unieś łopatki tak wysoko, jak to możliwe, nad podłogę. W górnej pozycji wykonuj ruchy odwrotne ramionami, jedno po drugim (jakbyś pływał na plecach), pozwalając, aby tułów zgiął się nad ramieniem. Wykonuj ruchy przez 45 sekund, zmieniając ramiona.
Ćwiczenia na rowerze (mięśnie brzucha)
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi dotykającymi skroni. Powoli unieś łopatki z podłogi i wykonaj ruch rowerowy nogami, naprzemiennie dotykając lewym łokciem prawego kolana i prawym łokciem lewego kolana. Wykonaj 20-30 powtórzeń każdym łokciem.
Ćwiczenie Supermana (dolna część pleców)
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed głową. Jednocześnie unieś ramiona, barki, klatkę piersiową i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 5-10 sekund; następnie opuść i powtórz. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
Wyprosty nóg (mięśnie brzucha)
Połóż się na plecach, ręce przy skroniach, stopy na podłodze. Wykonaj skręt, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej; następnie opuść tułów i wyprostuj nogi, trzymając je 5-8 cm od podłogi przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 20-30 powtórzeń.