Nowe publikacje
Rozwijaj swoją wewnętrzną siłę
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ten obwód wzmacniający mięśnie brzucha został stworzony przez australijskiego instruktora siłowego Iana Kinga. Działa na mięśnie rdzenia od góry do dołu, co oznacza ładny sześciopak (dla wyglądu) i silne mięśnie stabilizujące wokół kręgosłupa (dla zdrowego kręgosłupa i sprawności sportowej). Wykonuj 2 lub 3 obwody 3-4 razy w tygodniu. Wykonuj jedno ćwiczenie po drugim, odpoczywając przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez minutę przed wykonaniem następnego obwodu.
Kolana do góry
Połóż się na plecach ze stopami na podłodze, ramionami na boki i nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymając dolną część pleców na podłodze, unieś nogi, aż biodra będą zgięte pod kątem 90 stopni. 1. Lekko wyprostuj nogi, a następnie opuść je tak nisko, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi. 2. Podnoszenie i opuszczanie nóg powinno zająć około 3 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń. W miarę poprawy kondycji: Prostuj nogi bardziej.
Podnoszenie tułowia
Leżąc na plecach z nogami zgiętymi i ramionami po bokach ciała (dłonie skierowane w dół) 1. Powoli unieś tułów do pozycji siedzącej. 2. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść się na podłogę. Podnoszenie i opuszczanie tułowia powinno zająć około 3 sekund, a ćwiczenie wykonuj tak wolno, jak to możliwe. Wykonaj 10–15 powtórzeń. W miarę poprawy kondycji: Po wykonaniu 15 powtórzeń spróbuj opuścić się na sekundę dłużej i zmniejsz liczbę powtórzeń do 10.
Unoszenie tułowia z nadgarstkiem do kolana
Połóż się na plecach z udami zgiętymi pod kątem 90 stopni i piszczelami równolegle do podłogi. Dotknij skroni palcami, tak aby ramiona utworzyły kąt 90 stopni. 1. Unieś głowę, ramiona i pośladki z podłogi. 2. Podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, skręć w pasie i dotknij prawym nadgarstkiem lewego kolana. 3. Powtórz to samo, lewy nadgarstek do prawego kolana, podnoszenie i opuszczanie tułowia powinno zająć 2 sekundy każde. Wykonaj 10-15 powtórzeń. W miarę poprawy kondycji: Odsuń łokcie do tyłu, tworząc szerszy kąt z ramionami.
