Skuteczne ćwiczenia na plecy

Skręcanie, boczny most i ćwiczenia z "ptaszkiem" pomogą wzmocnić mięśnie centralne, a także nadać wytrzymałość mięśniom pleców, jednocześnie tworząc minimalne obciążenie kręgosłupa. Na pierwszy rzut oka mogą wydawać się proste, ale aby osiągnąć maksymalny rezultat, należy zwrócić szczególną uwagę na technikę. Jeden cykliczny trening dziennie pomoże pozbyć się wszystkich dolegliwości.

• Most boczny

Obracanie ciała za pomocą mięśni centralnych wymaga dużego wysiłku. Ten ruch wspomaga twoje naturalne zginanie kręgosłupa w kształcie litery "S" i zapewnia elastyczność nóg, co pozwala ci odpychać podczas biegania, skakania i lądowania. Most boczny jest bezpiecznym i bardzo skutecznym ćwiczeniem do stabilizacji kręgosłupa. Możesz dostosować trudność i tempo ćwiczenia.

Jak ćwiczyć

Połóż się na boku i unieś ciało, opierając się na przedramieniu. Ściśnij ramię podtrzymujące w pięść i połóż je prosto przed sobą. Drugą ręką chwyć za ramię i utrzymuj je stabilnie. Trzymaj pasek za uda, miednicę i klatkę piersiową.

Jak często robią ćwiczenia

Najpierw skoncentruj się na prawidłowym przytrzymaniu paska, a następnie wykonaj 3 podejścia (każde powtórzenie 10 sekund) po każdej stronie. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, po prostu zrób więcej powtórzeń, nie zwiększaj ich trwania. (Twoje ciało nie staje się bardziej elastyczne, jeśli jest wyczerpane). Aby urozmaicić ćwiczenie, obróć tułów, tak jak blok, aby zmienić strony. Szybkie powtórzenia skrętów tułowia utrudniają ćwiczenie. Upewnij się jednak, że kiedy robisz skręty, nie zginasz kręgosłupa i nie podnosisz bioder.

• Skręcanie w kierunku brzucha

Proste mięśnie brzucha (te, które są odpowiedzialne za kostki) wyglądają tak, jakby zostały stworzone, aby pociągnąć tułów do przodu i naprawdę mogą to zrobić. Ale pełnią także inną ważną funkcję - rozkładają siły w obszarze talii w celu uzyskania elastyczności. Dlatego trenuj mięśnie brzucha, aby poruszać tułowiem w górę iw dół przez cały dzień - to tak, jakbyś trenował swój nos, by czerpać wodę z siebie. To interesująca sztuczka, ale dlaczego? Technika jest niezbędnym elementem ćwiczeń, sprawia, że są skuteczne, a nie niszczące. Skręty nie powinny zginać okolicy lędźwiowej ani powodować ściskania kręgosłupa w mięśniach lędźwiowych (które znajdują się za żołądkiem i służą do zginania biodra).

Jak ćwiczyć

Połóż się na plecach, jedna noga jest zgięta, ręce pod talią, łokcie są uniesione. Świadomie zatrzymaj się, aby odciąć mięśnie brzucha, a następnie oderwij głowę i szyję od podłogi. Nie pchnij brody do przodu.

Jak często robią ćwiczenia

Napraw przez 7-8 sekund, oddychaj gładko, napięte mięśnie brzucha. Wykonaj jak najwięcej zwrotów akcji, zachowując prawidłową formę.

• Ćwiczenie "Ptasi pies"

Uraz z tyłu jest niezmiennie wynikiem wyczerpania mięśni pleców. Ale droga do silnych, nieugiętych mięśni pleców nie jest ćwiczeniem "Supermana", które stwarza zbyt niebezpieczne obciążenie kręgosłupa dla ludzi, którzy nie są przyzwyczajeni do aktywności fizycznej.

Jak ćwiczyć

Wykonaj to ćwiczenie, aby pompować mięśnie w okolicy talii. To ćwiczenie jest wykonywane przez jednych z najlepszych sportowców na świecie. Stań na czworakach, wyciągnij jedno ramię i przeciwną nogę i zablokuj w tej pozycji przez 10 sekund. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, tak jakbyś spodziewał się mocnego uderzenia w brzuch. Aktywuj muskulaturę górnej i dolnej części ciała, zaczynając od przedramienia po pośladki. Tył powinien pozostać w stabilnej pozycji. Aby skomplikować ćwiczenie, ściśnij wyciągniętą dłoń w pięść i narysuj kwadrat, podczas gdy kręgosłup powinien pozostać nieruchomy.

Jak często robią ćwiczenia

Spróbuj wyćwiczyć swoją wytrzymałość, nie przepracowując się. Innymi słowy, lepiej wykonać 4 powtórzenia przez 10 sekund, a następnie w porządku malejącym, aby użyć pozostałych sił i zachować formę. Nie próbuj trzymać pozy przez 30 sekund. Musisz rozwijać wytrzymałość, zwiększając liczbę powtórzeń, a nie czas ich trwania.

[1], [2], [3]