Skuteczne ćwiczenia pleców

Brzuszki, mostki boczne i ćwiczenia bird dog pomogą Ci wzmocnić rdzeń i zwiększyć wytrzymałość pleców, jednocześnie minimalizując obciążenie kręgosłupa. Na początku mogą wydawać się łatwe, ale aby w pełni je wykorzystać, musisz zwrócić szczególną uwagę na technikę. Jeden obwód dziennie pomoże Ci pozbyć się wszystkich dolegliwości.

• Mostek boczny

Obrót tułowia za pomocą mięśni rdzenia wymaga dużego wysiłku. Ten ruch utrzymuje naturalną krzywiznę w kształcie litery S i daje nogom sprężystość, której potrzebujesz, aby odepchnąć się podczas biegu, skoku i lądowania. Mostek boczny to bezpieczne i wysoce skuteczne ćwiczenie na stabilizację kręgosłupa. Możesz dostosować trudność i tempo ćwiczenia.

Jak wykonać ćwiczenie

Połóż się na boku i unieś ciało, używając przedramienia jako podpory. Zaciśnij pięść wspierającą ręką i połóż ją prosto przed sobą. Drugą ręką chwyć ramię i przytrzymaj je nieruchomo. Trzymaj deskę biodrami, miednicą i klatką piersiową.

Jak często wykonywać ćwiczenie

Najpierw skup się na prawidłowym trzymaniu deski, a następnie wykonaj 3 serie (po 10 sekund każda) na każdą stronę. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, po prostu wykonaj więcej powtórzeń, a nie dłuższe. (Twoje ciało nie będzie bardziej wyrzeźbione, jeśli będzie wyczerpane.) Aby dodać różnorodności, skręć tułów jak klocek, aby zmienić stronę. Szybkie skręty tułowia sprawiają, że ćwiczenie jest trudniejsze. Upewnij się jednak, że nie garbisz kręgosłupa ani nie unosisz bioder podczas skrętu.

• Ćwiczenia brzuszne

Mięsień prosty brzucha (odpowiedzialny za sześciopak) wygląda, jakby został zaprojektowany do ciągnięcia tułowia do przodu i może to zrobić. Ale ma też inną ważną funkcję: rozprowadza siły w talii, aby uzyskać jędrność. Tak więc trenowanie mięśni brzucha, aby poruszały tułowiem w górę i w dół przez cały dzień, jest jak trenowanie nosa, aby wciągał wodę. To sprytny trik, ale po co się tym przejmować? Forma jest kluczowa dla ćwiczeń, dzięki czemu są one skuteczne, a nie destrukcyjne. Brzuszki nie powinny zginać kręgosłupa lędźwiowego ani powodować, że mięśnie biodrowo-lędźwiowe (mięśnie za brzuchem, które zginają biodra) będą ściskać kręgosłup.

Jak wykonać ćwiczenie

Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą, dłońmi pod dolną częścią pleców, łokciami uniesionymi. Świadomie zatrzymaj się, aby napiąć mięśnie brzucha, a następnie unieś głowę i szyję z podłogi. Nie wysuwaj brody do przodu.

Jak często wykonywać ćwiczenie

Przytrzymaj przez 7-8 sekund, oddychaj równomiernie i utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Wykonaj jak najwięcej skrętów, zachowując prawidłową formę.

• Ćwiczenie „Pies Ptak”

Kontuzja pleców jest niezmiennie wynikiem zmęczenia mięśni pleców. Ale droga do silnych prostowników pleców nie prowadzi przez ćwiczenia Supermana, które obciążają kręgosłup zbyt mocno u osób nieprzyzwyczajonych do aktywności fizycznej.

Jak wykonać ćwiczenie

Wykonaj to ćwiczenie, aby zbudować mięśnie w okolicy talii. To ćwiczenie wykonują jedni z najlepszych sportowców na świecie. Stań na czworakach, wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, jakbyś spodziewał się silnego ciosu w brzuch. Zaangażuj mięśnie górnej i dolnej części ciała, zaczynając od przedramion do pośladków. Plecy powinny pozostać stabilne. Aby utrudnić ćwiczenie, zaciśnij pięść wyciągniętą ręką i narysuj nią kwadrat, jednocześnie utrzymując kręgosłup nieruchomo.

Jak często wykonywać ćwiczenie

Staraj się trenować wytrzymałość, nie przesadzając. Innymi słowy, najlepiej jest wykonać 4 x 10-sekundowe powtórzenia, a następnie zejść w dół w sekwencji, aby wykorzystać pozostałą energię i utrzymać formę. Nie próbuj utrzymać pozycji przez 30 sekund. Powinieneś budować wytrzymałość, zwiększając liczbę powtórzeń, a nie czas ich trwania.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]