Ćwiczenia ramion dla osób z przygarbionymi mięśniami

Jeśli cierpisz na garbienie się, porzuć program ćwiczeń górnych partii ciała i wykonuj ćwiczenia na ramiona poniżej 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie. Wykonuj 2 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia na ramiona. Kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń okazjonalnie po zakończeniu programu. Jeśli cierpisz na przewlekły ból ramion, skonsultuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą specjalizującym się w urazach sportowych.

Rozciąganie mięśni przywodzących barki

Połóż się na plecach na podłodze, zegnij kolana, unieś proste ramiona prostopadle do podłogi. Nie zginając pleców, powoli przesuń proste ramiona do tyłu i połóż je na podłodze. Obszar barków powinien przylegać do głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.

Rozciąganie mięśni piersiowych

Stań twarzą do ściany i połóż na niej prawą dłoń. Dłoń jest zwrócona w prawo. Nie odrywając dłoni od ściany, obróć ciało w lewo, poruszając tylko nogami, ale nie ramionami i rękami. Kiedy poczujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej, zatrzymaj się na 20-30 sekund.

Postęp: Jeśli jesteś na tyle elastyczny, że możesz wykonać ćwiczenie, trzymając tułów równolegle do ściany, obróć nadgarstek do kąta 30 stopni, a następnie do kąta 15 stopni.

Rozciąganie kolan

Uklęknij przed piłką fitball, połóż lewą rękę na piłce, a drugą rękę na podłodze. Przesuń lewą rękę do przodu, aż poczujesz lekkie rozciąganie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz z prawą ręką.

Pozycja T na piłce fitball

Weź hantle o wadze 1-2,5 kg i połóż się na brzuchu na piłce fitball. Trzymaj plecy prosto, klatka piersiowa nie dotyka piłki, ramiona opuszczone, dłonie skierowane do przodu. Złącz łopatki i rozłóż ramiona na boki, tak aby tułów przybrał kształt litery T. Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie

Połóż się na brzuchu na ławce skośnej, trzymaj hantle i opuść ramiona, kciuki skierowane do przodu. Podnieś hantle przed sobą pod kątem 45 stopni, ramiona prawie równolegle do podłogi. Twoje ramiona powinny utworzyć kształt litery V. Utrzymaj tę pozycję, a następnie opuść hantle.

Obrót ramienia na zewnątrz w pozycji klęczącej

Uklęknij po lewej stronie klocka i umieść mały, zwinięty ręcznik pod lewą pachą.

Weź uchwyt kabla na dolnym bloku w lewą rękę. Najpierw przytrzymaj uchwyt na wysokości pępka, a następnie przesuń uchwyt w lewo. Zablokuj go i wróć do pozycji początkowej. Zakończ podejście, a następnie powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenia metodą PNF

Stań po lewej stronie bloku. Podnieś prawą stopę z podłogi i chwyć uchwyt kabla prawą ręką. Pociągnij kabel w górę i po przekątnej przez ciało, obracając kciuk w prawo, tak aby na szczycie ruchu twoje ramię było wyprostowane i po prawej stronie barku. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji początkowej. Następnie powtórz z drugim ramieniem.

Podnoszenie ramion w pozycji stojącej

Stań między dwoma blokami do crossovera i chwyć lewy uchwyt prawą ręką, a prawy uchwyt lewą ręką. Rozłóż ramiona na boki. Odchyl się do tyłu i pociągnij uchwyty w dół i po przekątnej przez ciało, ściskając łopatki. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji początkowej.

[ 1 ], [ 2 ]