Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Kompleksowe ćwiczenia na mięśnie ramion i pleców
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Uzyskaj najlepsze rezultaty z programu ćwiczeń bez podnoszenia dodatkowych ciężarów. Ten trening górnej części ciała po prostu dodaje kilka nowych ruchów do klasycznych ćwiczeń, aby pomóc Ci osiągnąć niesamowite rezultaty. To świetny trening dla klatki piersiowej, ramion, pleców i ramion. Aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty, wykonuj ćwiczenia 3 dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem wolnym.
- Wiosłowanie w pochyleniu
Połóż się twarzą w dół na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle na długość ramion, dłonie zwrócone do siebie. Podnoś ciężarki, aż łokcie znajdą się wyżej niż ciało. Podnieś łokcie na boki i opuść hantle, dłonie zwrócone do tyłu. Wróć ramionami do pozycji początkowej i wykonaj 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na ławce
Połóż się na ławce, trzymając hantle po bokach klatki piersiowej, dłonie zwrócone do siebie. Podnieś hantle i obróć nadgarstki tak, aby kciuki spotkały się na górze ruchu. Zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
- Naprzemienne ściąganie ramion
Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki przed udami, dłonie zwrócone w Twoją stronę. Podnieś hantle w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj jedną rękę przy klatce piersiowej i opuszczaj drugą rękę, aż będzie całkowicie wyprostowana, a następnie podnieś ją z powrotem. Powtórz z drugą ręką. To jedno powtórzenie; wykonaj 6-8 powtórzeń.
- Naprzemienne prostowanie tricepsów nad głową/uginanie bicepsów
Weź hantle w dłonie. Trzymaj jedną rękę przed biodrami (dłoń skierowana do przodu), a drugą umieść za głową. Podnieś dolny hantel do ramienia, jednocześnie używając tricepsów, aby unieść drugi hantel nad głowę. Utrzymaj tę pozycję, opuść hantle i wykonaj 6-8 powtórzeń.
[ 1 ]