Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion

Wykonuj te ćwiczenia, aby złagodzić ból ramion i wzmocnić górne partie ciała.

Naciągnięcia i ból sprawiają, że mężczyźni unikają ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej i ciągłych skarg, że ich ramiona nie są wystarczająco silne.

Sekret nie polega na unikaniu bólu. Zamiast tego dodaj do swojej rutyny ruchy wzmacniające więzadła.

Stosuj się do tego programu ćwiczeń, a zobaczysz, że ból zniknie i wyrobisz sobie silne mięśnie ramion, klatki piersiowej, barków i pleców.

Wykonuj te ćwiczenia jako część swojego ogólnego treningu całego ciała lub górnej części ciała. Wykonaj wszystkie serie w każdej sekwencji (np. 1A i 1B), zanim przejdziesz do następnej liczby. Aby dodać różnorodności, możesz użyć poniższych wariantów, aby skupić się na ramionach i całej górnej części ciała.

A. Wyciskanie sztangi na podłodze

3 lub 4 serie po 6-8 powtórzeń (można również wykonywać ze sztangą)

Weź hantle i połóż się na plecach na podłodze, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle nad ramionami, ramiona wyprostowane. Opuszczaj hantle, aż łokcie dotkną podłogi, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji początkowej. To jedno powtórzenie.

Korzyści: Ten ruch ogranicza obciążenie barków — to znaczy obciążenie mięśni z przodu barków, gdy opuszczasz hantle do klatki piersiowej. Zbyt duże obciążenie przedniej części barków prowadzi do niestabilności barków i kontuzji. To dobry substytut wyciskania sztangi na ławce, jeśli twoje barki są w złej formie. Możesz go również używać po prostu, aby okresowo ułatwić sobie trening.

Inne warianty: Wyciskanie hantli na ławce poziomej i wyciskanie hantli na ławce skośnej.

B. Wiosłowanie sztangą średnim uchwytem

3-4 serie po 6-8 powtórzeń

Chwyć sztangę nachwytem, rozstawiając dłonie na szerokość barków i trzymaj ją przed udami, lekko zginając kolana. Zegnij biodra i opuść tułów do 45 stopni, pozwalając sztandze zwisać. Podciągnij sztangę w kierunku tułowia, zatrzymaj się, a następnie powoli ją opuść.

Korzyści: Wielu mężczyzn nadmiernie podkreśla mięśnie klatki piersiowej i ramion. Ćwiczenia pleców zrównoważą Twoją rutynę treningową i pomogą utrzymać naturalny ruch ramion oraz uniknąć osłabienia mięśni i bólu.

Inne warianty: Wiosłowanie wyciągiem górnym ze średnim chwytem, wiosłowanie hantlami

A. Podciąganie drążka wyciągu górnego w opadzie

2 lub 3 serie po 10-12 powtórzeń

Usiądź przed pionowym krążkiem i chwyć uchwyt kabla chwytem podchwytem, około 1,5 szerokości barków. Odchyl się do tyłu o około 30 stopni. Przyciągnij kabel do dolnej części klatki piersiowej, upewniając się, że ściągasz ramiona w dół i do tyłu, gdy poruszasz ramionami. Wróć do pozycji początkowej miękkim, kontrolowanym ruchem.

Korzyści: Kąt pochylenia ciała zmniejsza obciążenie stożka rotatorów, zwiększając stabilność barków. Ponadto pochylenie o 30 stopni może zwiększyć aktywność mięśni najszerszych grzbietu.

Inne warianty: Podchwytem ściąganie drążka wyciągu górnego

B. „Scaption” (ćwiczenie na łopatki)

2-3 serie po 10-12 powtórzeń

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, hantle po bokach, dłonie zwrócone do siebie, ramiona lekko zgięte w łokciach. Nie zginając ramion, unieś hantle, aż ramiona będą równoległe do podłogi, przesuwając je na boki pod kątem 30 stopni. Zatrzymaj się, a następnie opuść ramiona do pozycji początkowej.

Korzyści: To ćwiczenie aktywuje mięśnie otaczające staw barkowy i łopatkę. Pompujesz mięśnie i wzmacniasz ramiona w tym samym czasie.

A. Przeciąganie liny do twarzy

2-3 serie po 12-15 powtórzeń

Przymocuj linę do kabla na górnym bloczku i trzymaj końce liny w dłoniach, dłońmi zwróconymi do siebie. Zrób krok do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane przed tobą i poczujesz napięcie w linie. Teraz pociągnij środek liny w stronę oczu, zginając łokcie, ściągając łopatki i rozkładając łokcie na boki. Aby powrócić do pozycji początkowej, powoli wyprostuj ramiona przed sobą.

Korzyści: Ćwiczysz małe mięśnie górnej części pleców, utrzymujesz siłę i rotację ramion oraz poprawiasz siłę mięśnia czworobocznego. Wszystko to zwiększy stabilność łopatek i stawów barkowych.

Inne warianty: pompki, wiosłowanie odwrotne

B. Rotacje zewnętrzne ramion w pozycji leżącej na boku

2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę

Weź hantel w prawą rękę, połóż się na lewym boku, umieść zwinięty ręcznik pod prawym łokciem. Zegnij lewe ramię i oprzyj na nim głowę. Zegnij prawe ramię pod kątem 90 stopni i trzymaj hantel przed brzuchem. Nie zginaj nadgarstków. Podnieś hantel ponad poziom ciała, trzymając górną część ramienia blisko ciała. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści: Ponieważ leżysz na boku, aktywujesz mięśnie stożka rotatorów z tyłu barków, co poprawia stabilność barku. Ćwiczenie zmniejsza również ryzyko zapalenia ścięgien stożka rotatorów, a także ryzyko zespołu ciasnoty stożka rotatorów, bolesnego schorzenia, w którym przednia część łopatki wywiera nacisk na mięśnie lub ścięgna stożka rotatorów, gdy podnosisz ramię.