Czy masz proste plecy?

Rozważ następujące kwestie:

Przeciętna głowa człowieka waży 8 funtów. Jeśli twoja broda wysuwa się do przodu o około 3 cale — co często zdarza się, gdy pracujesz przy komputerze — mięśnie szyi, ramion i górnej części pleców muszą utrzymać ciężar 11 funtów. To 38-procentowy wzrost wagi — często w ciągu kilku godzin. Jeśli nie podejmiesz działań, siedzenie przy biurku przez cały czas może prowadzić do dysfunkcji postawy, którą możesz znać jako garbienie się.

Rezultatem nie jest tylko zły wygląd; stan ten jest częstą przyczyną niepowodzeń w podnoszeniu ciężarów, bólu i kontuzji. Jeśli regularnie pracujesz przy biurku lub podnosisz ciężary, istnieje duże prawdopodobieństwo, że już masz — lub wkrótce będziesz mieć — zespół zatokowy. Ryzyko jest wyższe, jeśli robisz obie te rzeczy.

Dzięki naszemu testowi możesz ustalić, czy jesteś ofiarą tego syndromu. Następnie sprawdź swoją postawę ponownie za pomocą naszego przewodnika. Powie ci on, co zrobić, jeśli już napotkałeś ten problem, a także jak zapobiegać mu w przyszłości.

Bonus: Twoje ramiona będą większe, silniejsze i zdrowsze niż kiedykolwiek.

Autotest: Czy masz problem z garbieniem się?

Połóż dwa palce na górze prawego barku i poczuj wyrostek kostny. To jest twój wyrostek barkowy. Teraz weź linijkę i połóż się na plecach na podłodze, z prawą ręką blisko ciała. Użyj lewej ręki, aby zmierzyć odległość między prawym wyrostkiem barkowym a podłogą, uważając, aby nie podnieść ani nie opuścić prawego barku podczas pomiaru. Jeśli odległość jest większa niż 3 cm, masz problemy z postawą.

Potrzebujesz więcej potwierdzenia? Poproś znajomego, aby zrobił ci zdjęcie – bez koszulki – z boku. Stań prosto, ale w zrelaksowanej pozycji, tak jak zwykle, nie myśląc o swojej postawie. Na zdjęciu sprawdź, czy środek twojego ucha jest w linii ze środkiem twojego ramienia, biodra i kostki. Jeśli nie możesz narysować prostej linii przez te punkty, diagnoza jest prawidłowa.

Problem nr 1: Twoje ćwiczenia

Ramię jest najbardziej złożonym i niestabilnym stawem w ciele człowieka. Aby funkcjonował prawidłowo, musisz ćwiczyć wszystkie mięśnie, które pomagają go stabilizować. Problem polega na tym, że wielu facetów myśli, że mięśnie ramienia to po prostu mięśnie naramienne, powierzchowne mięśnie ramienia. Rozumują w ten sposób: jeśli nie widzę tego mięśnia, to po co miałbym go ćwiczyć?

Oznacza to, że wykonują wiele wyciskań nad głowę i unoszenia sztangi na boki — ćwiczeń angażujących przedni i środkowy mięsień naramienny — ale w ogóle nie angażują mniejszych, mniej widocznych mięśni z tyłu stawu barkowego. Rezultat: nierównowaga siłowa, która zmniejsza stabilność barku.

Słaba stabilność nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji — zwichnięcia i rozerwania stożka rotatorów — ale także zmniejsza siłę niemal wszystkich ruchów podnoszenia górnej części ciała. W rzeczywistości słabe mięśnie barków są najczęstszą przyczyną długotrwałych stagnacji w podnoszeniu ciężarów.

Inny problem: wyciskanie sztangi na ławce i wiosłowanie wyciągiem dolnym, dwa najpopularniejsze ćwiczenia na siłowni (oprócz, powiedzmy, uginania ramion). Pierwsze angażuje mięsień piersiowy większy — główny mięsień klatki piersiowej — a drugie angażuje najszerszy grzbietu. Oba te duże mięśnie przyczepiają się do wewnętrznej strony ramienia, co oznacza, że obracają je do wewnątrz. Jeśli wykonujesz te ćwiczenia częściej niż ruchy z obrotem zewnętrznym — takie jak wiosłowanie w pochyleniu i wiosłowanie wyciągiem dolnym — mięsień piersiowy większy i najszerszy grzbietu pociągną ramiona do wewnątrz, powodując, że barki będą się toczyć do przodu.

Oto jak trenować „inne” mięśnie barków. Musisz policzyć całkowitą liczbę serii wyciskania na ławce, wyciskania barków i ściągania w dół, które wykonujesz w ciągu tygodnia, i upewnić się, że wykonujesz taką samą liczbę serii ćwiczeń, które angażują następujące grupy mięśni:

• Tylne mięśnie naramienne

Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych wiązek: przedniej, środkowej i tylnej. Podczas gdy wyciskanie barków i unoszenie boków angażuje przednie i środkowe mięśnie naramienne, ignorują tylne mięśnie naramienne.

Sugerowane ćwiczenia: Spróbuj wiosłowania hantlami w opadzie i uginania ramion z hantlami, używając szerokiego uchwytu. Wykonuj wiosłowanie w pozycji siedzącej, ciągnąc uchwyt liny w stronę szyi, a nie dolnej części klatki piersiowej.

• Mankiet rotatorów

Stożek rotatorów składa się ze ścięgien mięśnia nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, obłego mniejszego i nadłopatkowego, które stabilizują kość ramienną, umożliwiając obracanie ramienia w dowolnym kierunku.

Zalecane ćwiczenia: Wzmocnij stożek rotatorów, wykonując go co najmniej dwa razy w tygodniu za pomocą ćwiczeń rotacji zewnętrznej i ruchu zwanego PNF (proprioceptywne uwalnianie nerwowo-mięśniowe).

• Mięśnie łopatki

Te mięśnie — mięsień czworoboczny, mięsień zębaty przedni, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień równoległoboczny większy i mięsień równoległoboczny mniejszy — poruszają i stabilizują łopatki. Według badań 100 procent osób z problemami z barkami ma niestabilne łopatki.

Sugerowane ćwiczenia: Skup się na ruchach wiosłowania, takich jak wiosłowanie w pochyleniu i wiosłowanie na niskim wyciągu. Na początku tych ćwiczeń ściśnij łopatki.

Problem nr 2: Twoja praca

Jeśli cierpisz na wadę postawy, zmiana rutyny ćwiczeń nie jest gwarancją rozwiązania problemu. 30 minut ćwiczeń dziennie nie zrekompensuje czasu spędzonego w pozycji siedzącej.

Jeśli twoje ramiona są pochylone do przodu przez długi czas, twoje mięśnie klatki piersiowej ulegają skróceniu. Ponieważ te mięśnie są przyczepione do twoich ramion, odległość, którą muszą rozciągnąć, gdy się garbisz, jest mniejsza niż wtedy, gdy twoje ramiona są odciągnięte do tyłu.

Z czasem mięśnie klatki piersiowej przystosowują się do tej pozycji, jakby była ich naturalnym stanem. W rezultacie wiele mięśni stabilizujących ramiona ulega nadmiernemu rozciągnięciu, co osłabia je.

Zalecane ćwiczenia: Ćwicz rozciąganie każdego dnia. Rozciągają one mięśnie klatki piersiowej, co zapobiega ich trwałemu skróceniu.

Jeśli pracujesz przy komputerze, wykonuj 10 obrotów barków na stojąco co godzinę. Wstań i odchyl barki do tyłu, ściskając łopatki. Wytrzymaj każde powtórzenie przez 3 sekundy. I pamiętaj, aby trzymać głowę i barki w linii z miednicą — to łatwy sposób, aby upewnić się, że twoje ciało jest w odpowiedniej pozycji.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]