Czy masz równe plecy?

Pomyśl o następujących kwestiach:

Przeciętna osoba waży 3,6 kg. Jeśli podbródek jest przesunięty o około 7 cm - co często zdarza się podczas pracy przy komputerze - mięśnie szyi, ramion i górnej części pleców muszą wytrzymać ciężar 5 kg. Ten wzrost wagi o 38 procent - często przez kilka godzin. Jeśli nie podejmiesz niezbędnych kroków, stałe siedzenie przy stole może prowadzić do dysfunkcji postawy, znanej ci jako "pochylenie".

W rezultacie twój wygląd nie tylko się pogarsza; ten stan jest częstą przyczyną braku postępu w podnoszeniu ciężarów, a także bólu i traumy. Jeśli ciągle pracujesz przy stole lub podnosisz ciężary, istnieje możliwość, że już cierpisz - lub wkrótce będziesz cierpiał - z syndromem sinistralnym. Twoje ryzyko wzrasta, jeśli wykonasz obie te czynności.

Korzystając z naszego testu, możesz ustalić, czy jesteś ofiarą tego zespołu. Następnie sprawdź swoją postawę ponownie za pomocą naszego przewodnika. Powie Ci, co zrobić, jeśli już napotkasz ten problem, a także, jak zapobiegać temu w przyszłości.

Bonus: Twoje ramiona będą większe, silniejsze i zdrowsze niż kiedykolwiek.

Autotest: Czy cierpisz z powodu spadku?

Umieść dwa palce na górnej części prawego ramienia i poczuj proces kości. To jest twój akromion. Teraz weź linijkę i połóż się na plecach na podłodze, prawa ręka przylega do ciała. Lewą ręką zmierz odległość między prawym akromem a podłogą, bądź ostrożny: nie podnoś ani nie obniżaj prawego ramienia podczas wykonywania pomiaru. Jeśli odległość przekracza 3 cm, masz problemy z postawą.

Czy potrzebujesz kolejnego potwierdzenia? Poproś znajomego, aby sfotografował cię - bez koszuli - z boku. Bądź prosty, ale w pozycji zrelaksowanej, jak zwykle stoisz, nie myśląc o swojej postawie. Na zdjęciu sprawdź, czy środek Twojego ucha był na linii ze środkiem ramienia, biodra i kostki. Jeśli nie możesz narysować prostej linii przez te punkty, diagnoza jest prawidłowa.

Problem nr 1: Twoje ćwiczenia

Ramię jest najbardziej złożonym i niestabilnym stawem ludzkiego ciała. Aby prawidłowo funkcjonować, musisz wyćwiczyć wszystkie mięśnie, które pomagają mu się ustabilizować. Problem polega na tym, że wielu facetów uważa, że mięśnie ramion to tylko mięśnie naramienne, powierzchowne mięśnie barku. Argumentują w następujący sposób: jeśli nie widzę tego mięśnia, dlaczego mam go zamachnąć.

Oznacza to, że pełnią one szereg naciska na głowę i ręce do boków rozcieńczeniach - ćwiczenia mające na przedniej i środkowej części mięśni naramiennych - ale to absolutnie nie wiąże się mniejsze i mniej widoczne mięśnie w tylnej części stawu barkowego. Rezultat: brak równowagi siły, co zmniejsza stabilność mięśni ramion.

Słaba stabilność nie tylko zwiększa ryzyko obrażeń - przesunięcia i pęknięcia mankietu rotatorów ramienia - ale także zmniejsza twoje możliwości wytrzymałościowe przy prawie wszystkich ruchach podnoszenia górnej części ciała. W rzeczywistości słabe mięśnie barkowe są najczęstszą przyczyną długotrwałego "plateau" podczas podnoszenia ciężarów.

Kolejny problem: wyciskanie i wyciskanie na wysokim bloku, dwa najbardziej popularne ćwiczenia na dowolnej siłowni (nie licząc zgięcia bicepsów). Pierwsze ćwiczenie skierowane jest na duży mięsień piersiowy - główny mięsień piersi - a drugi - na mięsień grzbietu pleców. Oba te duże mięśnie są przyczepione do wewnętrznej powierzchni ramiennej części ramienia, co oznacza, że obracają ją do wewnątrz. Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń częściej niż ruchu rotacji zewnętrznej ręce - takie jak przyczepność i trakcję na stoku na niskim bloku - piersiowego większego i najszerszego grzbietu będzie wyciągnąć rękę do wewnętrznej strony, tak że ramiona są nachylone do przodu.

Poniżej opisano, jak trenować "inne" mięśnie ramion. Konieczne jest rozważenie całkowitej liczby podejść do wyciskania, wyciskania z ramion i nacisków dolnego bloku, które robisz w ciągu tygodnia, i upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę ćwiczeń, jakie rozwijają następujące grupy mięśni:

• Tylne deltoidy

Mięsień naramienny składa się z trzech oddzielnych pęczków: przedniego, środkowego i tylnego. Chociaż prasy od ramion i rozcieńczenie rąk po bokach rozwijają przedni i środkowy naramienny, ignorują tylny naramienny.

Zalecane ćwiczenia: Spróbuj podnieść hantle na zboczu i wyciągając hantle na zboczu, używając szerokiego uchwytu. Wykonaj trakcję w pozycji siedzącej, pociągnij za uchwyt liny w kierunku szyi, a nie od spodu klatki piersiowej.

• Obrotowy mankiet na ramieniu

Mankiet rotacyjny barku jest utworzony przez ścięgna następujących mięśni - nadgrzebieniowe, podostre, małe okrągłe i ząbkowe - stabilizują kość ramieniową, umożliwiając obracanie ramienia w dowolnym kierunku.

Zalecane ćwiczenia: Wzmocnić mankiet rotacyjny barku, rozwijając go co najmniej dwa razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia z zewnętrznymi obrotami i ruchem zwanym PNF (proprioceptywne przewlekłe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe).

• Mięśnie szkaplerza

Te mięśnie - mięsień czworoboczny, przednie wyszczerbione mięśnie, mały mięsień piersiowy, duży mięsień w kształcie rombu i mały mięsień romboidalny - wprawiają w ruch i stabilizują łopatki. Według badań 100 procent osób z problemami barkowymi ma niestabilne łopatki.

Zalecane ćwiczenia: Skoncentruj się na ruchach wiosłowania, takich jak przechylenie w pochyleniu i pociągnięcie niskiego bloku. Na początku tych ćwiczeń pociągnij łopatki razem.

Problem nr 2: Twoja praca

Jeśli masz złą postawę, zmiana programu ćwiczeń nie gwarantuje rozwiązania problemu. 30 minut dziennie, które poświęcasz ćwiczeniom, nie rekompensuj całego czasu spędzonego siedząc w jednej pozycji.

Jeśli twoje ramiona są pochylone do przodu przez dłuższy czas, mięśnie klatki piersiowej są skrócone. Ponieważ te mięśnie są przynoszone do rąk, odległość, na jaką muszą się rozciągnąć, gdy się garbisz, jest mniejsza niż wtedy, gdy ramiona są odłożone.

Z biegiem czasu mięśnie piersi dopasowują się do tej pozycji, tak jakby to był ich naturalny stan. W rezultacie wiele stabilizujących mięśni ramion staje się zbyt rozciągniętych, co powoduje ich osłabienie.

Zalecane ćwiczenia: Wykonuj ćwiczenia rozciągające codziennie. Powodują rozciąganie mięśni piersiowych, co zapobiega ich stałemu skracaniu.

Jeśli pracujesz przy komputerze, wykonuj 10 ramion w pozycji stojącej co godzinę. Zostań i weź ramiona do tyłu, pociągając za łopatki. Każde powtórzenie trwa 3 sekundy. I nie zapomnij utrzymać głowy i ramion na tej samej linii z miednicą - jest to łatwy sposób na zapewnienie właściwej pozycji ciała.

[1], [2], [3], [4]