^

Dieta na tydzień, aby uzyskać masę mięśniową

Alexey Portnov , Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 26.06.2018
Fact-checked
х

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Zasadniczo, jak zwykle, wszystko wydaje się proste i zrozumiałe, ale gdy tylko powstanie menu, zaczynają się problemy. Fantazje z zasady trwają 1-2 dni, a potem odrętwienie. Oczywiste jest, że nikt nie będzie zaangażowany w tworzenie menu dla nas, i będziemy musieli zrobić wszystko sami. Ale znowu chciałbym mieć przynajmniej mały przykład.

To taki elementarz, teraz oferujemy naszym czytelnikom. To przybliżone menu  dietetyczne dla masy mięśniowej, obliczone na 7 dni przy sześciokrotnym posiłku:

Poniedziałek

1 śniadanie  - kasza gryczana z pieczonym w piecu kawałkiem wątroby (jest w nim dużo białka, ale nie wolno zapominać o tłuszczach), herbata, tosty z kawałkiem sera

2 śniadania  - domowy jogurt z kawałkami świeżych owoców

Obiad  - gotowany makaron z piersi kurczaka, sałata ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek, kompot owocowy

Popołudniowa przekąska  - niskotłuszczowy twarożek z łyżeczką miodu

1 obiad  - pieczone warzywa z kawałkiem gotowanej ryby, zielona herbata

2 obiad  - łyżka obranych orzechów włoskich

Wtorek

1 śniadanie  - płatki owsiane z dżemem, kakao z mlekiem, mały kok

2 śniadania  - 2 jabłka

Obiad  - zupa grochowa z kawałkiem mięsa, sałatka grecka, sok z jagód

Popołudniowa przekąska  - jogurt z muesli

1 obiad  - ryż z rybą duszoną w sosie, porcje kapusty morskiej, herbata

2 obiad  - szklanka ryazhenka

Środa

1 śniadanie  - 3-4 jajka omletowe, pomidory, zielona herbata z tostami

2 śniadanie  - pomarańcza, kilka plasterków sera solankowego

Obiad  - ragout z wołowiną, solone ogórki, kompot

Popołudniowa przekąska  - milkshake

1 obiad  - kawałek pieczonego indyka z warzywami, sałatka ze świeżej kapusty i ogórków, zielona herbata

2 obiad  - mała porcja twarogu

Czwartek

1 śniadanie  - kotlet wołowy z kaszą perłową, dowolne warzywa, kakao

2 śniadania  - sok pomarańczowy, plasterek sera solankowego

Obiad  - kasza gryczana z parą, kapusta, duszona z pieczarkami, kompot z bułką

Popołudniowa przekąska  - twarożek z rodzynkami i suszonymi śliwkami

1 obiad  - pierś z kurczaka, duszone warzywa, tosty z niezbyt tłustym serem (około 30-40% zawartości tłuszczu), herbata z miętą

2 kolacja  - porcja jogurtu naturalnego

Piątek

1 śniadanie  - jajecznica z 3 jaj z boczkiem i pomidorami, kakao z mlekiem

2 śniadanie  - mała porcja syrnikov, gotowane w piekarniku lub kuchenka mikrofalowa, galaretka

Obiad  - porcja barszczu z wołowiną, kasza pszenna z klopsikami w sosie, kompot

Przekąska  - mieszanka suszonych owoców

1 obiad  - kasza gryczana z duszoną wątrobą, sałatka z pomidorów, ogórków i cebuli, herbata z bergamotką

2 obiad  - mała porcja twarożku, kiwi

Sobota

1 śniadanie  - owsianka owsianka z kotletem z kurczaka parowego, kanapka z serem, mleko

2 śniadania  - jogurt z miodem lub dżemem

Obiad  - makaron z grzybami, kawałek pieczonej wołowiny, sałatka warzywna, kompot

Snack  - napój proteinowy

1 obiad  - gotowany ryż, duszona ryba, kawior z cukinii, czarna herbata

2 obiad  - szklanka serwatki

Niedziela

1 śniadanie  - jajecznica z 2 jaj, pieczonych kotletów, ogórków lub pomidorów, kakao z mlekiem

2 śniadania  - lekka zupa jarzynowa,

Obiad  - kasza pszenna, klopsiki z sosem, sałatka ze świeżych i gotowanych warzyw z grzybami w puszkach, kisiel

Popołudniowa przekąska  - milkshake

1 obiad  - wołowina, duszona z fasolą, sałatka ze świeżych warzyw z oliwą lub chudym olejem, zielona herbata

2 obiad  - twarożek z rodzynkami

Spędziliśmy sporo czasu, aby stworzyć pełne menu, na którym można tworzyć własne, ciekawsze i bardziej apetyczne. A ci, którzy mają słabą wyobraźnię, mogą skorzystać z gotowej wersji menu diety białkowo-węglowodanowej.

Jednak w tym przypadku, w innym przypadku konieczne jest trochę pracy, aby obliczyć odpowiednią masę porcji. Nie możemy zaoferować ci gotowej wersji, choćby dlatego, że każda osoba jest indywidualna ze względu na swoją wagę, wzrost i sylwetkę. Częstotliwość i intensywność treningu również się różnią, więc nie można przejść do ogólnej liczby słów.

Sport jest ładunkiem dla ciała plus przestrzeganie ścisłych zasad. A rozwój menu i kalkulacje kalorii - to tylko ładunek dla umysłu, który daje miejsce kreatywności. Dostajemy więc zróżnicowany rozwój osobowości, o którym tak wielu ludzi pisze w inteligentnych książkach. Ale wszystko okazuje się znacznie prostsze.

Problemy ogólne

Badając szczegółowo różne opcje dietetyczne dla masy mięśniowej, skupiliśmy się głównie na przydatnych i dozwolonych produktach, rozważaliśmy jaki rodzaj żywności były, a nawet staraliśmy się stworzyć skuteczne menu z ich użyciem. Ale zakazane produkty zostały wymienione tylko kilka razy, a nawet wtedy od niechcenia. Ale w jaki sposób możesz sam przygotować dietę, nie wiedząc, jakie produkty w niej zawarte nie są tego warte.

Więc czego nie można jeść zgodnie z dietą dla budowania mięśni:

  • Wszelkie tłuste mięso (kurczak, wieprzowina, baranina, kaczka), ponieważ wraz z mięśniami wzrośnie i objętość komórek tłuszczowych,
  • Słodycze i słodycze, ponieważ są źródłem szybkich węglowodanów, których nadmiar energii jest wykorzystywany do tworzenia warstwy tłuszczowej,
  • Słodkie wypieki, ciastka, ciasta, ciastka, ponieważ zawierają dużo szybkich węglowodanów i tłuszczów, ale bardzo mało białka,
  • Różne kiełbaski, produkty wędzone, żywność w puszkach (to był główny ciężar mięsa w nich, ale teraz jest to stały tłuszcz i kilka różnych E),
  • Produkty wykonane z białej mąki, które promują przyrost masy ciała (tak, nie to, czego potrzebujesz),
  • Napoje gazowane, a zwłaszcza słodka woda sodowa (nie tylko zawiera proste węglowodany, ale również nadziewane niezrozumiałymi dodatkami, które nie przyczyniają się do zaspokojenia pragnienia),
  • Napoje alkoholowe (cóż, to w ogóle nie jest sportowa żywność),
  • Różne przekąski (krakersy, chipsy), żywność wygodna, fast food (z reguły takie produkty zawierają dużo tłuszczu i szkodliwych dodatków, które nie przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej),
  • Przechowuj soki owocowe z powodu dodatku cukru i konserwantów,
  • Tłuste produkty mleczne: śmietana, masło, śmietana, tłusty twaróg, pełne mleko o wysokiej zawartości tłuszczu są produktami, których stosowanie powinno być ograniczone w większym lub mniejszym stopniu z powodu wysokiej zawartości tłuszczu w nich.

Dieta dla zbioru masy mięśniowej nie dotyczy ścisłych diet. Wiele z powyższych produktów może czasami być zawartych w małych ilościach w diecie, ale w tym przypadku będziesz musiał ściśle monitorować liczbę kalorii dziennie i ciężko trenować.

Nie myśl, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze i węglowodany wraz z białkiem, ryzykujesz, że nie osiągniesz masy mięśniowej. Nie, mięśnie nie będą nigdzie chodzić, jeśli ciało otrzyma wystarczającą ilość materiału budowlanego i energii, aby je zbudować. Ale czy jest to zauważalne pod zwiększoną grubością warstwy tłuszczu, jest to interesujące pytanie.

To samo warto zrobić, jeśli kilka dni po rozpoczęciu diety stan zdrowia zawodnika pogorszył się: zmęczenie, duszność, uczucie ciężkości w nadbrzuszu, problemy z kałem. W ten sposób można zamanifestować ukryte choroby, które w każdym przypadku lepiej poznać na wczesnym etapie rozwoju.

Według tych, którzy próbowali budować masę mięśniową przy dietach wysokokalorycznych, są doskonałym dodatkiem do treningu, ale bez wysiłku fizycznego jest to bezpośrednia droga do otyłości, problemów z sercem, problemów żołądkowo-jelitowych itp. Ale musisz też odpowiednio trenować, zwracając uwagę zarówno na ćwiczenia siłowe, jak i trening cardio. Musisz trenować całe ciało, a nie poszczególne mięśnie, w przeciwnym razie kariera sportowa może skończyć się szybciej, niż byłoby to pożądane.

Dieta budżetowa dla zestawu masy mięśniowej

Okazuje się, że powstanie piękna ulga - nie jest tanie. Naturalna jakość produktów, dobre jedzenie dla dzieci i skuteczne koktajle proteinowe, a także zajęcia na siłowni, nie mogą mieć niskiej ceny. A przyzwyczajenie się do substandardu jest droższe.

Sama dieta do gromadzenia masy mięśniowej przy dokładnych badaniach nie jest budżetowa, zwłaszcza biorąc pod uwagę obecne ceny mięsa, mleka, jaj i wielu innych naturalnych produktów żywnościowych. Ale sportowcy, kulturyści i ciężarowcy potrzebują dużo jedzenia, aby mięśnie zaczęły rosnąć, aw odżywianiu powinny być pełnowartościowym białkiem zwierzęcym, a nie tanimi substytutami warzyw.

A nawet z tym wszystkim domowe jedzenie nie zawsze zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na białko przy wysokich obciążeniach fizycznych. A to oznacza, że aby osiągnąć piękną ulgę, będziesz musiał skorzystać z żywienia sportowego.

Aby nieco obniżyć koszty diety dla wzrostu mięśni, możliwe jest zastąpienie niektórych białek zwierzęcych warzywami, jednak groch jest znacznie tańszy niż mięso lub ryba. Ale musisz zrozumieć, że w tym przypadku nie ma potrzeby oczekiwać szybkiego wzrostu mięśni. Będzie trzeba być cierpliwym.

Białko z mięsa jest dobre, ale bardzo drogie. W tym samym mięsie można zastąpić rybą, a nie gorszą zawartością białka zwierzęcego. Jeśli ryby tego nie lubią, wtedy wybieramy mięso taniej. To przede wszystkim kurczak, z którego można przygotować wiele przydatnych i pysznych dań. Nieco droższy, ale jeszcze bardziej przydatny będzie indyk.

Wszystko to jest nieopłacalne? Idziemy dalej. Stosunkowo niedrogich produktów o wysokiej zawartości białka można izolować twarożek (białko w nim jest prawie 10 razy większe niż w mleku) i jajka lub proszek jajeczny (są to światowi wytwórcy produktów białkowych). Oczywiste jest, że jeden ser i jajka nie mogą trwać długo, ale nikt nie zapobiega włączeniu do diety warzyw, owoców i jagód (najlepiej niesłodzonych).

Na przykład, twarożek idealnie łączy się z wiśniami i porzeczkami, z owocami i jagodami, aby dodać trochę więcej, dzięki czemu danie ma zupełnie nowy smak. I jajka będą idealnie chrupać pomidory. A w zależności od koloru (czerwony, żółty, różowy, zielony, czarny) i smaku (słodkiego lub kwaśnego) pomidory będą zależeć od smaku powstałego duetu.

Najtańszym wariantem białek jest serwatka. Możesz wypić ten przydatny produkt zamiast napoju i doskonale gasi pragnienie, więc przyda się po treningu. Tłuszcze takie nie zawierają napoju i dlatego nie ma specjalnych ograniczeń w jego stosowaniu. Nawiasem mówiąc, białko serwatkowe zawiera wiele napojów z serii odżywek dla sportowców. Picie szklanki lub dwóch serum jest mało prawdopodobne, abyś przegrał.

Tanim i bardzo przydatnym źródłem wolnych węglowodanów są ziarna. Można je dodawać do zup i barszczu, podawać jako samodzielne danie lub jako dodatek do przystawki, na ich bazie powstają pyszne zapiekanki. A nawet najdroższa kasza (gryka) będzie ekonomicznie opłacalna, biorąc pod uwagę, ile razy rośnie podczas gotowania.

Prawdopodobnie najdroższą częścią diety nadal będą napoje białkowe. Ale nie musisz pić ich przez cały dzień jak woda. Najważniejsze, aby robić to regularnie przed treningiem, a będzie szansa, a po niej. Ważne jest, aby reszta diety była pełna, a organizm nie czuje się głodny i nie wydaje własnych zapasów energii.

Dieta tłuszczowa dla zestawu masy mięśniowej zawiera niewiele, więc tutaj szczególnie i nie ma nic do zapisania. Dodaj trochę chudego oleju do potraw warzywnych - i uzyskaj odpowiednią zawartość tłuszczu w naszej diecie. Tak więc w każdej sytuacji możesz znaleźć wyjście. Najważniejsze to nie rozpacz, nietrwałe trenowanie i nieusuwalne podążanie za tobą, wtedy żaden kryzys w kraju nie będzie przeszkodą.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.