Dieta na tydzień dla przyrostu masy mięśniowej

W zasadzie, jak zwykle, w teorii wszystko wydaje się proste i jasne, ale gdy przychodzi do zrobienia menu, zaczynają się problemy. Fantazja, z reguły, trwa 1-2 dni, a potem otępienie. Wiadomo, że nikt za nas menu nie zrobi, a my sami będziemy musieli wszystko zrobić. Ale znowu chciałbym mieć chociaż mały przykład.

To jest dokładnie taki przykład, jaki zaoferujemy teraz naszym czytelnikom. Oto przybliżone menu diety na masę mięśniową, obliczone na 7 dni z sześcioma posiłkami dziennie:

Poniedziałek

1 śniadanie – kasza gryczana z kawałkiem wątróbki pieczonej w piekarniku (ma sporo białka, ale nie można zapominać o tłuszczach), herbata, tost z kawałkiem sera

II śniadanie – domowy jogurt z kawałkami świeżych owoców

Obiad – makaron gotowany z piersią z kurczaka, sałatka ze świeżych warzyw z oliwą, kompot owocowy

Podwieczorek – chudy twaróg z łyżeczką miodu

1 kolacja – pieczone warzywa z kawałkiem gotowanej ryby, zielona herbata

2 kolacja - łyżka obranych orzechów włoskich

Wtorek

1 śniadanie – owsianka z dżemem, kakao z mlekiem, mała bułeczka

2 śniadanie – 2 jabłka

Obiad – zupa grochowa z kawałkiem mięsa, sałatka grecka, sok jagodowy

Podwieczorek – jogurt z musli

1 obiad – ryż z rybą duszoną w sosie, porcja wodorostów, herbata

2. Kolacja – szklanka sfermentowanego mleka pieczonego

Środa

1 śniadanie – omlet z 3-4 jajek, pomidory, zielona herbata z grzankami

II śniadanie – pomarańcza, kilka kawałków sera solonego

Obiad – gulasz wołowy, ogórki konserwowe, kompot

Podwieczorek - koktajl mleczny

1 obiad – kawałek pieczonego indyka z warzywami, surówka ze świeżej kapusty i ogórków, zielona herbata

2 obiad - mała porcja twarogu

Czwartek

1 śniadanie – kotlet wołowy z kaszą pęczak, dowolne warzywa, kakao

II śniadanie – sok pomarańczowy, kawałek sera solonego

Obiad – kasza gryczana z kotletem gotowanym na parze, kapusta duszona z grzybami, kompot z bułką

Podwieczorek – twaróg z rodzynkami i suszonymi śliwkami

1 obiad – pierś z kurczaka, duszone warzywa, tosty z niezbyt tłustym twardym serem (ok. 30-40% tłuszczu), herbata z miętą

2 obiad – porcja jogurtu naturalnego

Piątek

1 śniadanie – jajecznica z 3 jajek na bekonie i pomidorach, kakao z mlekiem

II śniadanie – mała porcja serników pieczonych w piekarniku lub mikrofalówce, galaretka

Obiad – porcja barszczu z wołowiną, kasza pszenna z pulpecikami w sosie, kompot

Podwieczorek – mieszanka suszonych owoców

1 obiad – kasza gryczana z duszoną wątróbką, sałatka z pomidorów, ogórków i cebuli, herbata z bergamotką

2. Kolacja – mała porcja twarogu, kiwi

Sobota

1 śniadanie – owsianka z gotowanym na parze kotletem z kurczaka, kanapka z serem, mleko

2 śniadanie – jogurt z miodem lub dżemem

Obiad – makaron z pieczarkami, kawałek pieczonej wołowiny, sałatka warzywna, kompot

Podwieczorek – napój proteinowy

1 kolacja – gotowany ryż, duszona ryba, kawior z cukinii, czarna herbata

2. kolacja – szklanka serwatki

Niedziela

1 śniadanie – jajecznica z 2 jajek, kotlety gryczane, ogórki lub pomidory, kakao z mlekiem

II śniadanie – lekka zupa warzywna,

Obiad – kasza pszenna, pulpeciki z sosem, sałatka ze świeżych i gotowanych warzyw z grzybami z puszki, galaretka

Podwieczorek – koktajl mleczny

1 kolacja - wołowina duszona z fasolą, świeża sałatka warzywna z oliwą lub olejem roślinnym, zielona herbata

2. obiad – twaróg z rodzynkami

Poświęciliśmy bardzo mało czasu na stworzenie kompletnego menu, na podstawie którego możesz stworzyć swoje własne, bardziej interesujące i apetyczne. A ci, którzy mają słabą wyobraźnię, mogą skorzystać z gotowej wersji menu diety białkowo-węglowodanowej.

To prawda, w obu przypadkach będziesz musiał trochę popracować, aby obliczyć odpowiednią wagę porcji. Nie możemy zaproponować Ci gotowej opcji, choćby dlatego, że każda osoba jest indywidualna, ma swoją wagę, wzrost i typ budowy ciała. Częstotliwość i intensywność treningu również się różnią, więc nie można mówić o żadnych ogólnych liczbach.

Sport to obciążenie dla ciała plus przestrzeganie ścisłych zasad. A opracowywanie menu i kalkulacja kalorii to dokładnie taki rodzaj ćwiczeń umysłowych, który daje pole do kreatywności. Otrzymujemy więc wszechstronny rozwój osobowości, o którym tak wiele się pisze w mądrych książkach. Ale wszystko okazuje się o wiele prostsze.

Pytania ogólne

Podczas szczegółowego badania różnych opcji dietetycznych na masę mięśniową, skupiliśmy się głównie na zdrowych i dozwolonych produktach, zastanawialiśmy się, do jakiego rodzaju odżywiania należą, a nawet próbowaliśmy stworzyć skuteczne menu z ich wykorzystaniem. Ale o zakazanych produktach wspomnieliśmy tylko kilka razy, i to mimochodem. Ale jak można stworzyć dietę samodzielnie, nie rozumiejąc, które produkty nie powinny znaleźć się w menu.

Czego więc nie należy jeść stosując dietę na rzecz budowania masy mięśniowej:

• Każde tłuste mięso (kurczak, wieprzowina, jagnięcina, kaczka), ponieważ wraz z mięśniami zwiększa się również objętość komórek tłuszczowych,
• Cukierki i słodycze, ponieważ są źródłem szybkich węglowodanów, których nadmiar energii idzie na tworzenie warstwy tłuszczu,
• Słodkie wypieki, ciasteczka, ciasta, ciasteczka, ponieważ zawierają dużo szybkich węglowodanów i tłuszczów, ale bardzo mało białka,
• Różne kiełbasy, wędliny, konserwy (kiedyś ich główną częścią było mięso, a teraz jest to sam tłuszcz i mnóstwo różnych E),
• Produkty z białej mąki, które przyczyniają się do wzrostu wagi (i nie są to właściwe produkty)
• Napoje gazowane, a zwłaszcza słodkie napoje gazowane (nie dość, że zawierają proste węglowodany, to jeszcze są nafaszerowane dziwnymi dodatkami, które nie pomagają ugasić pragnienia),
• Napoje alkoholowe (no cóż, to wcale nie jest odżywka sportowa),
• Różne przekąski (krakersy, chipsy), półprodukty, fast food (z reguły tego typu produkty spożywcze zawierają dużo tłuszczu i szkodliwych dodatków, które nie przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej),
• Soki owocowe kupowane w sklepie ze względu na dodany cukier i konserwanty,
• Tłuste produkty mleczne: śmietana, masło, śmietana, tłusty twaróg, pełne mleko o wysokiej zawartości tłuszczu – są to produkty, których spożycie powinniśmy ograniczać w większym bądź mniejszym stopniu ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.

Dieta na masę mięśniową nie dotyczy ścisłych diet. Wiele z powyższych produktów można od czasu do czasu włączyć do diety w małych ilościach, ale w takim przypadku będziesz musiał ściśle kontrolować liczbę kalorii dziennie i ciężko ćwiczyć.

Nie myśl, że jedząc pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany wraz z białkiem, ryzykujesz, że nie zyskasz masy mięśniowej. Nie, mięśnie nigdzie nie pójdą, jeśli organizm otrzyma wystarczająco dużo budulca i energii, aby je zbudować. Ale czy ich wzrost będzie zauważalny pod zwiększoną grubością warstwy tłuszczu, to ciekawe pytanie.

Podobnie należy postępować, jeśli po kilku dniach stosowania diety stan sportowca się pogorszy: zmęczenie, duszność, uczucie ciężkości w nadbrzuszu, problemy ze stolcem. Mogą się więc pojawić ukryte choroby, o których w każdym razie najlepiej dowiedzieć się na wczesnym etapie rozwoju.

Według opinii osób, które próbowały budować masę mięśniową za pomocą wysokokalorycznych diet, są one świetnym dodatkiem do treningu, ale bez ćwiczeń fizycznych jest to bezpośrednia droga do otyłości, problemów z sercem, problemów z przewodem pokarmowym itp. Ale musisz również trenować prawidłowo, zwracając uwagę zarówno na ćwiczenia siłowe, jak i trening cardio. Musisz trenować całe ciało, a nie poszczególne mięśnie, w przeciwnym razie Twoja kariera sportowa może zakończyć się wcześniej, niż byś chciał.

Dieta budżetowa na przyrost masy mięśniowej

Tak się składa, że stworzenie pięknej ulgi nie jest tanią sprawą. Produkty naturalnej jakości, dobre jedzenie dla dzieci i skuteczne koktajle proteinowe, a także treningi na siłowni, nie mogą mieć niskiej ceny. A kupowanie tych niskiej jakości jest droższe.

Dieta na masę mięśniową sama w sobie, po dokładnym przestudiowaniu, jest daleka od budżetu, zwłaszcza biorąc pod uwagę obecne ceny mięsa, mleka, jajek i wielu innych naturalnych produktów spożywczych. Ale kulturyści i ciężarowcy muszą dużo jeść, aby ich mięśnie zaczęły rosnąć, a ich dieta powinna zawierać kompletne białko zwierzęce, a nie jego tanie roślinne zamienniki.

A mimo to domowe odżywianie nie zawsze jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na białko podczas dużego wysiłku fizycznego. A to oznacza, że aby osiągnąć piękną ulgę, trzeba będzie zwrócić się w stronę odżywiania sportowego.

Aby dieta na przyrost masy mięśniowej była nieco tańsza, możesz zastąpić część białek zwierzęcych białkami roślinnymi, w końcu groch jest znacznie tańszy niż mięso lub ryby. Ale musisz zrozumieć, że nie możesz oczekiwać szybkiego przyrostu masy mięśniowej w tym przypadku. Będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość.

Białko mięsne jest dobre, ale bardzo drogie. Jednocześnie mięso można łatwo zastąpić rybą, która nie jest gorsza pod względem zawartości białka zwierzęcego. Jeśli ryba nie jest w twoim guście, to wybieramy tańsze mięso. Jest to przede wszystkim kurczak, z którego można przygotować wiele zdrowych i smacznych potraw. Indyk jest nieco droższy, ale jeszcze bardziej pożyteczny.

Nadal za drogie? Przejdźmy dalej. Wśród stosunkowo niedrogich produktów o wysokiej zawartości białka możemy wyróżnić ser wiejski (ma prawie 10 razy więcej białka niż mleko) oraz jajka lub proszek jajeczny (teraz to rekordziści w świecie produktów białkowych). Oczywiste jest, że nie wytrzymasz długo na samym serze wiejskim i jajkach, ale nikt nie zabrania ci włączania warzyw, owoców i jagód (najlepiej niesłodzonych) do swojej diety.

Na przykład serek wiejski dobrze komponuje się z wiśniami i porzeczkami, ale wystarczy dodać odrobinę owoców i jagód, aby potrawa nabrała zupełnie nowego smaku. A pomidory dobrze komponują się z jajkami. Ponadto smak powstałego duetu będzie zależał od koloru (czerwony, żółty, różowy, zielony, czarny) i smaku (słodki lub kwaśny) pomidorów.

Najtańszą opcją białkową jest serwatka. Możesz pić ten pożyteczny groszowy produkt zamiast napoju, a on doskonale gasi pragnienie, więc przyda się po treningu. Ten napój nie zawiera tłuszczu, co oznacza, że nie ma specjalnych ograniczeń co do jego stosowania. Nawiasem mówiąc, wiele napojów z serii odżywek sportowych zawiera białko serwatkowe. Więc wypicie szklanki lub dwóch serwatki raczej nie będzie błędem.

Płatki zbożowe są uważane za tanie i bardzo przydatne źródło wolnych węglowodanów. Można je dodawać do zup i barszczu, podawać jako osobne danie lub jako dodatek, a także używać do przyrządzania pysznych zapiekanek. Ponadto nawet najdroższe płatki zbożowe (gryka) będą korzystne ekonomicznie, jeśli weźmiemy pod uwagę, ile razy wzrastają podczas gotowania.

Prawdopodobnie najdroższą częścią diety będą nadal napoje proteinowe. Ale nie musisz ich pić cały dzień jak wody. Najważniejsze jest, aby robić to regularnie przed treningiem, a jeśli to możliwe, także po nim. Ważne jest, aby reszta diety była kompletna, a organizm nie odczuwał głodu i nie zużywał własnych rezerw energetycznych.

Dieta na masę mięśniową nie zawiera dużo tłuszczu, więc nie ma na czym oszczędzać. Do warzywnych potraw dodajemy odrobinę oleju roślinnego - i otrzymujemy wymagany procent tłuszczów w naszej diecie. Więc w każdej sytuacji można znaleźć wyjście. Najważniejsze to nie tracić nadziei, trenować stabilnie i wytrwale podążać za marzeniem, wtedy żaden kryzys w kraju nie będzie przeszkodą.