Dieta odchudzająca dla mam karmiących piersią

Dieta dla matek karmiących piersią w celu utraty wagi jest dość trudnym problemem, ponieważ w okresie karmienia piersią kobieta musi zadbać o zdrowie i pełny rozwój dziecka w większym stopniu niż o szczupłość własnej sylwetki. Niemniej jednak chęć wielu matek karmiących piersią, aby połączyć ten ważny proces z przywróceniem dawnych wdzięcznych form, budzi szacunek i zasługuje na szczegółową odpowiedź na problematyczne pytanie. Aby rozwiązać problem utraty wagi, należy zrozumieć przyczyny pojawiania się dodatkowych kilogramów.

Przyczyny przyrostu masy ciała

Jeśli kobieta w ciąży nie tyje, to po pierwsze, nie jest to fizjologiczne, a po drugie, wskazuje to na ukryte patologie w organizmie przyszłej mamy. Ciąża prowokuje aktywację produkcji estrogenu, który tworzy „rezerwy” tłuszczu w okolicy brzucha – brzuchu, talii, górnej części ud. Takie środki zapewniają amortyzację płodu przed różnymi zewnętrznymi uszkodzeniami i urazami. Istnieje teoria, że rezerwy tłuszczu następnie tworzą niezbędną kaloryczność w mleku matki. Istnieje również wersja, że przyszła mama tyje z powodu pamięci genetycznej z tamtych zamierzchłych czasów, kiedy brakowało pożywienia i trzeba było gromadzić energię i warstwy tłuszczu na przyszłość.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Dlaczego utrata wagi po porodzie następuje powoli?

Nawet jeśli dietetyk ułoży dietę dla matek karmiących, aby schudnąć, a kobieta zacznie się do niej rygorystycznie stosować, nie daje to gwarancji zrzucenia kilogramów i powrotu do poprzednich proporcji w ciągu miesiąca.

Oprócz dodatkowych kilogramów pojawia się również problem rozstępów skóry i mięśni, które potrzebują czasu, aby powrócić do dawnego kształtu i elastyczności. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że waga przybierała stopniowo przez cały okres noszenia dziecka, czyli dziewięć miesięcy, to logiczne jest założenie, że normalny proces odchudzania powinien również trwać co najmniej 7-9 miesięcy. Utrata wagi w ten sposób będzie fizjologiczna dla całego organizmu, adekwatna do okresu przywracania równowagi hormonalnej i ogólnego metabolizmu.

Jak pogodzić misję karmienia dziecka z ograniczeniem kalorii do minimum?

Pierwszą pomocą w takich przypadkach jest rozwianie mitów, że odżywianie kobiety karmiącej powinno być bardziej obfite i kaloryczne niż w zwykłym jadłospisie. Powinno być takiej ilości pożywienia, aby zapewnić pełne karmienie piersią i stworzyć rezerwę energetyczną w organizmie matki.

Dietetycy już dawno doszli do konsensusu, że odżywianie powinno być przede wszystkim zróżnicowane, ułamkowe i zrównoważone. Lepiej wykluczyć tłuszcze zwierzęce, ponieważ mogą one powodować przyrost masy ciała, ponadto tłuste mleko matki jest słabo wchłaniane przez nieprzygotowany przewód pokarmowy dziecka. Przestrzeganie ułamkowego odżywiania nie jest trudne, należy jeść tyle razy, ile karmień jest przewidziane dla dziecka, czyli co najmniej pięć razy dziennie.

Regularne zupy, których różnorodność jest ogromna, pomagają utrzymać niezbędną kaloryczność mleka i nie przybierać na wadze. Zupy wypełniają żołądek, zapewniając normalny proces trawienia dzięki płynnej konsystencji, ponadto tworzą niezbędną objętość płynu do laktacji, a kaloryczność takich dań jest bardzo mała.

Dieta dla matek karmiących w celu utraty wagi wymaga odpowiedniej ilości płynów. Dobrze jest wypić co najmniej pół szklanki zwykłej oczyszczonej wody przed każdym posiłkiem. Woda „rozpoczyna” proces trawienia, przygotowując żołądek na jedzenie, tworząc uczucie sytości. Ponadto metoda ta zapobiega zaparciom, które często występują u kobiet karmiących.

Nawyk „zjadania” resztek przecierów warzywnych, płatków zbożowych, słowem, niedojedzonego pokarmu uzupełniającego może prowadzić do zwiększenia kalorii w codziennej diecie. Niektóre kobiety uzasadniają takie działania albo oszczędnością pieniędzy, albo tym, że nadrabiają brak witamin i składników odżywczych we własnym menu. Jest to niewłaściwe, ponieważ to właśnie ten nawyk prowadzi do powolnego, ale pewnego przyrostu dodatkowych kilogramów.

Dieta dla matek karmiących piersią w celu utraty wagi to równowaga tłuszczów, białek i węglowodanów, które powinny być w mniej więcej równych proporcjach z lekką preferencją dla białek. Jest to pokarm białkowy (mięsny), który promuje szybkie nasycenie, dostarcza organizmowi niezbędnego zastrzyku energii i zawiera znacznie mniej kalorii niż pokarmy węglowodanowe lub tłuste.

Zalecana kombinacja różnych produktów na jeden dzień wygląda następująco:

• Białko – 250-300 g;
• Tłuszcze (najlepiej roślinne) – 100 g;
• Węglowodany – 200-250 g;
• Co najmniej półtora litra płynu;
• Wapń (twarogi, sery) – 200-250 g;
• Fosfor (ryby morskie) – 200 g;
• Kompleks witaminowy (soki z miąższem, gotowane warzywa, świeże owoce, oprócz cytrusów i owoców jasnoczerwonych) – do 500 g.

Istnieje wzór na obliczenie wskaźnika spożycia białka w diecie odchudzającej dla karmiącej kobiety. Musisz się zważyć i obliczyć ilość białka w następujący sposób: 2-3 gramy białka na 1 kilogram wagi. Na przykład karmiąca matka waży 60 kilogramów, dlatego powinno być co najmniej 120 do 180 gramów białka. Jeśli karmiąca matka chce zneutralizować nadmiar masy ciała i powrócić do poprzednich proporcji, powinna nieznacznie zmniejszyć ilość węglowodanów i uzupełnić ich minimalizację białkami. Na przykład wskaźnik węglowodanów wynosi 250 g, jeśli zmniejszysz je do 150 g, powinno być o 100 g więcej białka, odpowiednio, na podstawie 60-kilogramowej wagi kobiety może być 280 gramów białka.

Również dieta dla matek karmiących na odchudzanie polega na jedzeniu dużej ilości błonnika roślinnego, ale nie surowego (może powodować wzdęcia i kolki u dziecka), ale gotowanego, pieczonego lub duszonego. Kapusta, która sprawdziła się jako produkt wspomagający odchudzanie, nie nadaje się do menu matki karmiącej. Zwykłą kapustę należy zastąpić kalafiorem, brokułami lub brukselką. Tego rodzaju kapusty zawierają dużą liczbę mikroelementów i witamin, są również niskokaloryczne, ale ich błonnik jest mniej gruby i nie podrażnia przewodu pokarmowego.

Prowadzenie specjalnych zapisków – dziennika żywieniowego – pomaga przestrzegać zasad ułamkowego i rozsądnego odżywiania. Działanie to jest przydatne nie tylko do śledzenia dynamiki własnej utraty wagi, ale możesz jednocześnie prowadzić zapisy dla siebie i swojego dziecka. Dzięki tej prostej technice możesz upewnić się, że Twoja dieta nie jest monotonna, zaplanować posiłki z wyprzedzeniem, a tym samym kupować żywność.

Dieta dla matek karmiących piersią w celu utraty wagi powinna zawierać do 2000 kalorii dziennie i może wyglądać następująco:

• Rano. 15-20 gramów sera, jeden krakers lub 50 gramów płatków owsianych, jabłko. Alternatywnie możesz ugotować na śniadanie jajko na twardo i dodać banana. Inną opcją jest 50 gramów gotowanej ryby i krakers.
• Dzień. 100-150 gramów gotowanych ziemniaków, 20-25 gramów sera, sałatka z gotowanego kalafiora i zieleniny (nie więcej niż 100 gramów), jabłko. Opcja druga - 150-200 gramów gotowanego mięsa, 100 gramów posiekanych liści sałaty, banan. Inna opcja - 150 gramów gotowanej lub duszonej ryby morskiej, grzanka, jabłko. Opcje te można przeplatać różnymi chudymi zupami gotowanymi w wodzie z dodatkiem warzyw i gotowanego mięsa lub ryby. Zupy można spożywać w porcjach do 500 mililitrów.
• Wieczór (najpóźniej do godz. 18.00). Gotowany kalafior lub brukselka (150-200 gramów), posypane startym serem (20 gramów). Inną opcją jest porcja gotowanych ziemniaków (150 gramów) z serem lub 200 gramów gotowanego mięsa z sałatą. Inną opcją jest makaron z pszenicy durum (150 gramów), posypany startym serem i sałatą. Dobrze jest przeplatać proponowane dania kawałkiem wątróbki, duszonej w mleku lub grillowanej (100-150 gramów).

Aby dieta matek karmiących była urozmaicona, dania mięsne i rybne należy przeplatać kaszkami (gryczaną, ryżową, jaglaną lub owsianą). Objętość porcji kaszki można zwiększyć o 50 gramów. Aby przestrzegać zasady żywienia ułamkowego, między trzema głównymi posiłkami można pić płyny (wodę, soki, kompoty), dzieląc wymaganą objętość 2 litrów na równą ilość, na przykład 10 razy. Tak więc płyn pije się w objętości szklanki 200 mililitrów na pół godziny przed śniadaniem, w przerwach między śniadaniem a obiadem, na pół godziny przed obiadem itd. Pozostałą objętość można wypić pół godziny po kolacji o godzinie 18.00 aż do ostatniego karmienia nocnego.