Jakie pokarmy obniżają poziom cholesterolu: lista produktów spożywczych

Ile złego już powiedziano o cholesterolu. I poświęca się mu tyle uwagi, że czasami może się nawet wydawać, że jest głównym wrogiem ludzkości. Chociaż pozbycie się go nie jest trudne, jeśli tylko dostosujesz dietę i będziesz jeść produkty obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Wróg czy przyjaciel?

Wiele artykułów na temat cholesterolu nazywa go szkodliwym. Ale czy to naprawdę prawda, biorąc pod uwagę, że substancja ta jest produkowana przez samo ludzkie ciało? I czy nasze ciało jest naprawdę tak niedoskonałe, że może sobie zaszkodzić?

Powodem tej rozbieżności jest brak informacji. Nie każdy wie, że istnieją dwa rodzaje cholesterolu. A przy tym różnią się one nie tylko swoimi cechami, ale także wpływem, jaki wywierają na człowieka.

Wątroba jest ważnym organem ludzkim odpowiedzialnym za produkcję cholesterolu, który występuje w organizmie w postaci specjalnych związków składających się z białka i tłuszczu. Takie związki nazywane są lipoproteinami i mogą różnić się gęstością.

Lipoproteiny o dużej gęstości nazywane są dobrym cholesterolem, ponieważ pomagają tworzyć nowe komórki, uczestniczą w produkcji niektórych hormonów i zapobiegają różnym patologiom układu sercowo-naczyniowego. Okazuje się, że jest za wcześnie, aby mówić o szkodliwości cholesterolu.

Ale jest jeszcze inny rodzaj cholesterolu – lipoproteiny o niskiej gęstości. To właśnie o nich mówimy, gdy mówimy o złym cholesterolu. A jest on uważany za zły, ponieważ może gromadzić się na ścianach naczyń krwionośnych, gromadząc się w grupach i tworząc blaszki cholesterolowe, które znacznie zmniejszają światło naczyń krwionośnych. Prowadzi to do zaburzeń krążenia i zastoju w naczyniach, co z kolei pociąga za sobą wzrost ciśnienia krwi i powstawanie skrzepów krwi, które dodatkowo zmniejszają wewnętrzną średnicę naczyń. I wszystko nie byłoby takie smutne, gdyby skrzepy krwi nie odrywały się i nie powodowały całkowitego zablokowania naczyń, co jest obarczone takimi zagrażającymi życiu patologiami, jak zawał mięśnia sercowego, udar mózgu, zatorowość płucna itp.

Na podstawie specjalistycznych badań naukowcy doszli do wniosku, że szkodliwy cholesterol stanowi jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju różnych patologii układu sercowo-naczyniowego, w szczególności miażdżycy naczyń i nadciśnienia tętniczego (przewlekle wysokiego ciśnienia krwi).

Do tej pory mówiliśmy o cholesterolu, który jest produkowany w naszym ciele. Ale rzecz w tym, że wątroba produkuje tylko około 70 procent tej substancji, pozostałe 30 procent człowiek otrzymuje z pożywienia, wśród których znajdują się produkty obniżające cholesterol.

Przeczytaj także: Dieta na wysoki cholesterol

Ale nie warto też obwiniać produktów zawierających dużo lipoprotein za wzrost szkodliwego cholesterolu. Niektóre produkty spożywcze, takie jak ryby i owoce morza, kawior i żółtko jaja, słyną z wysokiej zawartości cholesterolu, ale gdy je spożywamy, mało prawdopodobne jest, że zauważymy wzrost poziomu lipoprotein o niskiej gęstości w naszym organizmie. Źródłem cholesterolu w tym przypadku są nienasycone tłuszcze Omega 3 i 6, które są niezbędne dla organizmu człowieka. Jest to pożyteczny cholesterol, który uczestniczy w różnych procesach fizjologicznych.

Z kolei tłuste mięso, smalec, podroby i masło dostarczają organizmowi tłuszczów nasyconych, które są źródłem szkodliwego cholesterolu, z którego na ściankach naczyń krwionośnych tworzą się niebezpieczne blaszki.

W obawie przed słowem „cholesterol” wielu pacjentów ośrodków kardiologicznych i osób, które są gorliwe w dbaniu o swoje zdrowie, zaczyna unikać jedzenia produktów zawierających cholesterol. Jednak człowiek nie może całkowicie zrezygnować z cholesterolu.

Pomimo tego, że zły cholesterol rozpuszcza się bardzo słabo, a gdy się kumuluje, utrudnia pracę serca i naczyń krwionośnych, jest on również potrzebny organizmowi w ograniczonych ilościach. Nie zapominajmy, że cholesterol, czymkolwiek by nie był, zawiera białko, które jest budulcem żywej komórki. Białko jest podstawą błony komórkowej. Ale całe nasze ciało składa się z komórek, w tym mięśni i naczyń krwionośnych. Oznacza to, że wytrzymałość ścian naczyń krwionośnych i utrzymanie napięcia mięśniowego zależą od cholesterolu. Okazuje się, że niedobór cholesterolu może powodować te same patologie naczyniowe (naczynia słabną i mogą pękać) i choroby serca (osłabienie mięśnia sercowego jest obarczone uszkodzeniem tkanek pod wpływem ciśnienia krwi).

Prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, a w szczególności tarczycy, zależy od spożycia tłuszczów nasyconych. Ale tutaj trzeba wiedzieć, kiedy przestać. Jeśli człowiek przestrzega diety 2 tys. kilokalorii, to całkowita objętość tłuszczów nasyconych trafiających do organizmu nie powinna być większa niż 15-17 g. Reszta cholesterolu po prostu pozostanie niewykorzystana i będzie stopniowo odkładana na ściankach naczyń krwionośnych.

Okazuje się, że cholesterolu nie można jednoznacznie nazwać wrogiem ani przyjacielem. Zdrowie i dobre samopoczucie człowieka zależą od tego, czy przestrzega on normy cholesterolu, której organizm potrzebuje do życia. Pozbawianie organizmu budulca jest po prostu głupie; mądrzej jest używać produktów spożywczych, aby skorygować równowagę szkodliwego i korzystnego cholesterolu, zmniejszając ilość tego pierwszego i zwiększając spożycie tego drugiego.

Przeczytaj także:

• Najczęstsze metody leczenia wysokiego poziomu cholesterolu
• Tabletki na wysoki cholesterol

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Jak za pomocą diety znormalizować poziom cholesterolu we krwi?

Ważne jest, aby zrozumieć, że ilość cholesterolu produkowanego przez organizm jest wartością stałą. A cholesterol, który otrzymujemy z zewnątrz, jest uważany za wartość mniej lub bardziej stabilną. Inną kwestią jest stosunek cholesterolu szkodliwego do pożytecznego, który może zmieniać się w jedną lub drugą stronę w zależności od tego, jakie produkty przeważają na naszym stole.

Oczywiste jest, że można znormalizować poziom cholesterolu we krwi, minimalizując spożycie produktów zawierających zły cholesterol. Do takich produktów należą tłuste produkty mleczne, masło, tłuste mięsa, zwłaszcza smażone (a nawet smażone w nierafinowanym oleju słonecznikowym) i majonez. Na tej liście znajduje się również ostatnio popularny dodatek - olej palmowy. Można go znaleźć w wielu słodyczach, półproduktach mięsnych i produktach typu fast food. Nawiasem mówiąc, mleko palmowe jest również uważane za bogate źródło szkodliwego cholesterolu.

Jak widać, można dostosować dietę nawet nie rezygnując z ulubionych potraw. Przykładowo tłuste smażone mięso można zastąpić gotowanym lub pieczonym chudym mięsem, dodając więcej ulubionych przypraw w trakcie gotowania. Masło można z powodzeniem zastąpić rafinowanym olejem słonecznikowym lub oliwą z oliwek, które zresztą z powodzeniem mogą zastąpić majonez w sałatkach. Rafinowane oleje nie wpływają na poziom szkodliwego cholesterolu.

Nie trzeba też rezygnować z produktów mlecznych, wystarczy przechylić szalę w stronę produktów z niewielką zawartością tłuszczu mlecznego. Jeśli chodzi o tłuszcz wieprzowy, zjedzenie małego kawałka tego symbolu prawdziwych Ukraińców raczej nie zachwieje równowagi dobrego i złego cholesterolu we krwi w kierunku tego drugiego, zwłaszcza jeśli spożywa się go razem z produktami obniżającymi cholesterol o niskiej gęstości, o czym napiszemy poniżej.

Najtrudniej rozstać się z „darami” z gorących krajów, w których rosną rozłożyste palmy, ponieważ olej palmowy jest obecny w składzie większości gotowych do spożycia produktów i półproduktów, które znajdziemy na półkach naszych sklepów i supermarketów. Ale i tutaj jest wyjście. W końcu różne półprodukty mięsne, pyszne hamburgery z domowym kotletem lub kiełbasą, smaczne i zdrowe cukierki z owoców i jagód można zrobić w domu (na szczęście w Internecie można znaleźć mnóstwo przepisów). Takie dania nie będą smakowały gorzej niż te kupione w sklepie, ale nie będą zawierały szkodliwego oleju palmowego, który podnosi cholesterol.

Produkty obniżające poziom cholesterolu i oczyszczające naczynia krwionośne

Tak się złożyło, że niektórzy czytelnicy zaczęli zauważać swoją nadwagę, zauważyli, że ich serce zaczęło się buntować, wzrosło im ciśnienie krwi i pojawiły się inne objawy wskazujące na wysoki poziom cholesterolu we krwi. Nawet jeśli zmienią swoje preferencje smakowe, biorąc pod uwagę nasze rady, cholesterol wróci do normy, ale co ze szkodliwym cholesterolem, który już mocno przywarł do ścian naczyń krwionośnych, zakłócając normalny przepływ krwi?

Najwyraźniej, aby uporządkować cały układ krwionośny, trzeba nie tylko ograniczyć spożycie potraw, które zwiększają zawartość lipoprotein, ale także pokochać produkty, które obniżają cholesterol, niszcząc jego szkodliwy składnik i zapobiegając przywieraniu związków białkowo-tłuszczowych do wewnętrznej powierzchni naczyń krwionośnych. A takich produktów na szczęście jest wiele.

Ważne jest również, aby wszystkie te produkty były naprawdę lecznicze, więc włączenie ich do diety nie tylko pomoże obniżyć poziom cholesterolu we krwi, poprawiając naczynia krwionośne, ale także poprawi funkcjonowanie innych organów i układów. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym produktom obniżającym poziom cholesterolu i ich korzystnemu wpływowi na organizm jako całość:

Marchew

To słoneczne warzywo, którym troskliwe matki uwielbiają karmić swoje dzieci, okazuje się być w stanie zaciekle walczyć ze szkodliwym cholesterolem i pokazać namacalne rezultaty. Już miesiąc aktywnego spożywania marchwi (2 średnie warzywa korzeniowe dziennie) pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi i na ściankach naczyń krwionośnych o prawie 7,5%. Wszystkie warzywa i owoce o wysokiej zawartości pektyny mają tę właściwość.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Brokuł

Brokuły są bogate w witaminy C i K, a także kwas foliowy. Jakiż to wspaniały tandem: żurawina, zawierająca dużo żelaza, i brokuły z bogatymi rezerwami kwasu foliowego, który pomaga organizmowi wchłaniać żelazo! Ale jest mały niuans w przechowywaniu produktu - po zamrożeniu zachowuje on o wiele więcej przydatnych substancji przez długi czas.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Czerwone pomidory

Otóż to czerwone warzywo jest popularne, ponieważ jest ozdobą zarówno świątecznych, jak i codziennych stołów, a sok z dojrzałych pomidorów jest wykorzystywany do przygotowywania wielu potraw i jest spożywany jako zdrowy napój. Pomidory zawdzięczają swój szkarłatny kolor specjalnej substancji - lokopenowi, który niszczy zły cholesterol. Pijąc 2 szklanki soku pomidorowego, obniżamy poziom cholesterolu o prawie 10%.

Nawiasem mówiąc, ten sam pigment zawarty w szpinaku jest pożyteczny dla osób starszych, ponieważ zapobiega pogorszeniu się wzroku związanego z wiekiem.

Czosnek

To gorące warzywo jest znane wielu jako skuteczny środek zapobiegawczy na przeziębienia i patologie wirusowe. Jednak nie każdy wie, że czosnek skutecznie oczyszcza naczynia krwionośne. Zapach i wyczuwalną ostrość czosnku nadaje specjalna substancja - alliina, która reagując z tlenem podczas krojenia warzywa, przekształca się w allicynę. To właśnie ta ostatnia jest w stanie kontrolować poziom szkodliwego cholesterolu, oczyszczać naczynia krwionośne i dzięki temu obniżać ciśnienie krwi przy nadciśnieniu.

Jednak ze względu na wysoką zawartość kalorii, nie należy nadużywać tego owocu.

Orzechy (szczególnie migdały, nerkowce, orzechy włoskie, pistacje, orzeszki piniowe)

Ze względu na wysoką zawartość kalorii, nie zaleca się spożywania więcej niż 60 g dziennie. Jednak nawet taka porcja, przyjmowana regularnie przez miesiąc, może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu o 7,5%.

Rośliny strączkowe są nie tylko dobre dla naczyń krwionośnych. Zawierają przeciwutleniacze, które aktywnie zwalczają starzenie się organizmu, oraz witaminy z grupy B, które optymalizują funkcjonowanie układu nerwowego.

Pełne ziarno i otręby

Podobnie jak orzechy i fasola, są ważnym źródłem błonnika, co oznacza, że zboża i otręby można również zaklasyfikować jako produkty obniżające poziom cholesterolu. Między innymi mogą one również stabilizować poziom glukozy we krwi, co jest bardzo przydatne dla pacjentów z cukrzycą.

Łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki i śledź, ryby na które wiele osób nie ma zbyt dużego wpływu, uważane są za bogate w kwasy omega-3.

Wino gronowe czerwone

Okazuje się, że całkiem sporo błonnika znajduje się nawet w płynnych potrawach, takich jak odurzający napój o bogatym bordowym kolorze. Wino z czerwonych odmian winogron jest uznawane za pożyteczne dla organizmu nawet przez lekarzy. Nie mają wątpliwości, że czerwone wino może obniżyć poziom złego cholesterolu. A im wyższy poziom cholesterolu, tym aktywniej wino na niego wpływa.

Według badań amerykańskich naukowców, picie czarnej herbaty obniża poziom szkodliwego cholesterolu we krwi o prawie 10%. I to w ciągu zaledwie 3 tygodni eksperymentu. Zielona herbata, bogata we flawonoidy i katechiny, niewiele ustępuje czarnej herbacie, dzięki której organizm aktywniej wchłania cholesterol, pomagając oczyścić z niego naczynia krwionośne.

Przyprawy i przyprawy

O zaletach czosnku już mówiliśmy, ale nie jest to jedyna przyprawa, która może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Na przykład kurkuma, uważana za silny przeciwutleniacz, również aktywnie oczyszcza naczynia krwionośne ze złogów cholesterolu. Cynamon zapobiega również tworzeniu się blaszek miażdżycowych w świetle naczyń krwionośnych, zmniejszając ilość lipidów we krwi i obniżając poziom złego cholesterolu.

Nie zapomnij o margarynach. Ten produkt może nie być uważany za szczególnie zdrowy dla organizmu, ale wysokiej jakości odmiany z wysoką zawartością steroli roślinnych również nieznacznie obniżają szkodliwy cholesterol we krwi.

Oprócz wyżej wymienionych produktów, właściwości obniżające poziom cholesterolu wykazują również:

• warzywa (biała kapusta, ziemniaki, bakłażany, melon)
• wiele owoców (jabłka, śliwki, morele, a także goście zza granicy: banany, ananasy, kiwi, pomarańcze, granaty)
• jagody (truskawki, maliny, porzeczki, poziomki, winogrona, głóg, aronia itp.)
• nasiona (siemię lniane, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, nasiona dyni)
• zielenina (koperek, pietruszka, szczypiorek, por, karczoch, sałata)

Cholesterol i ciśnienie krwi

Nadciśnienie tętnicze, czyli stale wysokie ciśnienie krwi, jest prawdziwą plagą naszych czasów. Na tę patologię cierpią zarówno osoby starsze, jak i bardzo młode. Przyczyny choroby mogą być różne. Ale dlaczego lekarze najpierw radzą osobom z wysokim ciśnieniem krwi, aby zwracały uwagę na poziom cholesterolu we krwi?

Nie ma w tym nic zaskakującego, ponieważ osiadając na ścianach naczyń krwionośnych, zły cholesterol zmniejsza ich światło. Jednak dopływ krwi z serca nie zmniejsza się, a jedynie zwiększa ciśnienie krwi na ścianach tętnic, co powoduje zauważalne pogorszenie samopoczucia pacjentów.

Dla takich pacjentów, aby ustabilizować ciśnienie krwi, wystarczy spożywać produkty, które obniżają ciśnienie krwi i cholesterol, zapobiegając osadzaniu się tego ostatniego na ścianach naczyń krwionośnych. Zasadniczo wszystkie powyższe produkty będą przydatne w przypadku nadciśnienia, ponieważ wszystkie aktywnie oczyszczają naczynia krwionośne. Ale są też produkty, które zasługują na szczególną uwagę.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Sok pomarańczowy

To nie tylko smaczny, ale i niesamowicie zdrowy napój o słonecznym kolorze z bogatą zawartością witaminy C, która pomaga rozrzedzić krew i obniżyć ciśnienie krwi. A same pomarańcze również należą do kategorii produktów obniżających cholesterol (mimo że same go wcale nie zawierają). Tak kompleksowe działanie na organizm pozwala sokowi pomarańczowemu skutecznie stabilizować ciśnienie krwi przy regularnym spożywaniu zaledwie 2 szklanek świeżo wyciśniętego soku dziennie.

Arbuz

Aminokwas L-cytrulina zawarty w tej ogromnej jagodzie sprawia, że jest ona bardzo przydatna w obniżaniu ciśnienia krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych. Chodzi o to, że wyżej wymieniony aminokwas stymuluje produkcję kwasu azotowego w organizmie, co zwiększa światło naczyń krwionośnych.

Czekolada

To naprawdę zdrowy dla serca produkt, uważany za doskonały przeciwutleniacz. Nie bez powodu zaleca się preferowanie gorzkiej czekolady, która jest skuteczniejsza od mlecznej w podnoszeniu poziomu dobrego cholesterolu i zapobieganiu zlepianiu się krwinek, co prowadzi do tworzenia się niebezpiecznych związków w naczyniach – skrzepów krwi.

[ 19 ], [ 20 ]

Zielona herbata z miodem i cytryną

To naprawdę boski napój, który potrafi utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Herbata pomaga oczyścić naczynia krwionośne z cholesterolu, a witamina C z cytryny sprawia, że krew jest mniej lepka i łatwiej przemieszcza się przez naczynia włosowate. Jeśli chodzi o miód, jest on magazynem użytecznych substancji, które pomagają poprawić zdrowie całego organizmu.

Ale przygotowując napój leczniczy, nie zapomnij, że miód i cytrynę dodaje się do już schłodzonej herbaty, aby nie straciły swoich dobroczynnych właściwości i nie nabyły rakotwórczych. Dla osób, u których zdiagnozowano alergię na produkty pszczele, dodawanie miodu do herbaty jest niedopuszczalne. Chociaż nawet bez miodu herbata z cytryną pozostanie bardzo pożytecznym napojem na nadciśnienie tętnicze.

Spośród produktów, o których wspomnieliśmy powyżej, przy wysokim ciśnieniu krwi, pierwszeństwo należy przyznać szybko działającym naturalnym „lekom”. Zastanówmy się, które produkty obniżają poziom cholesterolu we krwi szybko, co pozwala na ich skuteczne obniżenie ciśnienia krwi w krótkim czasie.

Orzech migdałowy

Aby obniżyć ciśnienie krwi, należy spożywać wyłącznie surowe orzechy. Migdały przetwarzane w temperaturze lub przy użyciu chemikaliów nie mają takich samych właściwości jak surowe migdały. Surowe migdały zawierają dużą ilość kwasów jednonienasyconych, dlatego też spożywanie 1 garści obranych migdałów dziennie może utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, zwalczać patologie zapalne i dominację cholesterolu w naczyniach.

[ 21 ], [ 22 ]

Kurkuma

Zawarta w korzeniu kurkumina skutecznie zwalcza różne zjawiska zapalne w organizmie, obniża ciśnienie krwi i stężenie szkodliwego cholesterolu we krwi. Dodając przyprawę stopniowo do różnych potraw, można nadać im nie tylko jasny kolor, ale także zwiększyć korzyści z ich stosowania.

Czosnek

Osoby, które mają wysokie ciśnienie krwi i nie lubią czosnku, powinny jak najszybciej przemyśleć swoje podejście do tej zdrowej przyprawy, ponieważ jest on jednym z najlepszych środków na szybkie obniżenie cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi.

Szpinak

To niskokaloryczne warzywo zawiera wszystkie niezbędne substancje do utrzymania układu sercowo-naczyniowego. Dodając je do omletów, sałatek i kanapek, możesz zapomnieć o wysokim ciśnieniu krwi.

Nasiona słonecznika

Kto z nas nie lubi delektować się smażonymi pestkami słonecznika podczas miłej rozmowy lub oglądania telewizji? Jak moglibyśmy się bez nich obejść? Tak, nie musisz ograniczać się do małych przyjemności, zwłaszcza jeśli mogą one utrzymać ciśnienie krwi w normie. Ważne: pestki słonecznika możesz jeść surowe lub smażone, ale nie musisz ich solić, ponieważ sól może mieć odwrotny efekt.

Przyjrzyjmy się czekoladzie nieco uważniej. Wielu, słysząc, że gorzka czekolada może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, może rzucić się na wypróbowanie nowego lekarstwa. Nie spiesz się, by pożerać pyszną czekoladę kawałek po kawałku.

To dość wysokokaloryczny produkt, który należy spożywać bardzo ostrożnie. Przesadź z dawką, a uzyskasz odwrotny efekt. Ale ta mała dozwolona dawka 30 kcal raczej nie obniży szybko ciśnienia krwi (poza regularnym przyjmowaniem przez 3-4 miesiące). Znacznie szybszy efekt możesz uzyskać, spożywając niesłodzone kakao, ponieważ hipotoniczne działanie gorzkiej czekolady opiera się na tym składniku.

Produkty obniżające cholesterol nie są rzadkością na naszych stołach. Po prostu nie wiedzieliśmy, jak przydatne są do oczyszczania naczyń krwionośnych ze szkodliwego cholesterolu i normalizowania ciśnienia krwi. Ale żyj i ucz się. Teraz możesz z powodzeniem zastosować swoją wiedzę podczas tworzenia diety, aby w przyszłości nie mieć problemów z sercem lub naczyniami krwionośnymi.