Przerywany post

Termin „post przerywany” oznacza długi okres bez jedzenia. Okres między ostatnim posiłkiem przed snem a śniadaniem nazywa się głodem, a między śniadaniem a kolacją – odżywianiem. Istnieje teoria, że wydłużając pierwszy etap i skracając drugi, człowiek wzmacnia swoje zdrowie, skuteczniej walczy z chorobami, stabilizuje wagę. Zwolennicy tej metody uważają tak niewielki stres dla organizmu za doskonały sposób na rozpoczęcie regeneracji komórek, poprawę zdrowia i utratę wagi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Wskazania

Główną motywacją osób, które decydują się na przerywany post, jest chęć lepszego samopoczucia, dobrego wyglądu i dłuższego życia. Wskazania do przepisania takiej cyklicznej diety:

• przerywany post w celu utraty wagi - opiera się na deficycie kalorycznym, jak każda dieta, jednak jest odbierany przez organizm łatwiej i przyjemniej, pozwalając przyzwyczaić się do bardziej zorganizowanej i ustrukturyzowanej diety;
• przerywany post na osuszanie - sportowy termin „osuszanie” oznacza przygotowywanie sportowców do zawodów, które obejmuje nie tylko trening, ale także dietę mającą na celu pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej i uwydatnienie kostek mięśniowych;
• przerywany post w kulturystyce - sport, który ma na celu zademonstrowanie piękna i doskonałości ciała poprzez maksymalizację rozwoju różnych mięśni i idealnych proporcji ciała. Jest to nowoczesne i łagodniejsze podejście do ciała sportowca. Inna, klasyczna metoda polegała na budowaniu masy mięśniowej poprzez spożywanie dużej liczby kalorii w połączeniu z intensywnym treningiem, a następnie osuszaniu z ostrym ograniczeniem jedzenia, co stało się nadmiernym obciążeniem dla serca i nerek.

Informacje ogólne przerywany post

Intermittent fasting nazywany jest również postem interwałowym. Nie jest to dieta sama w sobie, choć opiera się na ograniczeniu spożycia kalorii. Jego istotą jest struktura posiłków: długi okres abstynencji od jedzenia rekompensowany jest krótszym okresem okna żywieniowego, podczas którego organizm otrzymuje dzienną normę pożywienia. Podczas postu pije się wodę i inne płyny, w tym kawę i herbatę, bez dodawania cukru, śmietanki ani mleka. Pierwszy posiłek powinien być najbardziej obfity, kolejne - w kolejności malejącej, kolacja powinna być lekka. Dla sportowców stosujących tę metodę w celu osuszenia ważne jest, aby trening przeprowadzić pod koniec fazy postu, na pusty żołądek, jest to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu.

Schemat przerywanego postu

Specjalne schematy przerywanego postu opracowano dla kulturystów i sportowców, a następnie przejęli je wszyscy inni, którzy próbowali utrzymać formę lub schudnąć. Każdy z nich oznaczony jest ułamkiem lub dwiema cyframi, których mianownik (pierwsza liczba) wskazuje liczbę godzin postu, licznik (druga) - czas trwania okna żywieniowego. Razem tworzą 24 - liczbę godzin w ciągu doby. Liczby te mogą być równe lub pierwsza jest większa. Scharakteryzujmy je:

• 12/12 przerywany post - najlepszy dla początkujących, w rzeczywistości większość ludzi stosuje ten schemat nieświadomie. Na przykład po powrocie z pracy i zjedzeniu kolacji o 19:00, jemy śniadanie o 7:00;
• przerywany post 16/8 — taki stosunek faz jest uznawany za bardziej efektywny od poprzedniego. To podstawa przerywanego postu według Martina Berhana — znanego amerykańskiego dziennikarza, trenera żywienia, blogera. Oprócz 16 godzin abstynencji od jedzenia, zaleca on 2 razy w tygodniu intensywny trening na czczo, po którym należy zjeść obfite śniadanie, włączając do menu duże porcje białek (40% diety), węglowodanów, dużo warzyw, w dni bez treningu — tłuszcze, białka (70%), warzywa. Podczas aktywności fizycznej spożywaj 10 g aminokwasów BCAA — budulca komórek. Całe 8-godzinne spożycie pokarmu dzieli się na 3 posiłki, z których dokładnie połowę całkowitej objętości przeznacza się na śniadanie;
• 20/4 przerywany post - ten schemat został opracowany przez Ori Hofmeklera i nazywany jest „dietą wojownika”. Obejmuje ten sam trening na pusty żołądek, który jest nagradzany tylko szklanką kefiru lub jogurtu, kilkoma gotowanymi jajkami. Obfita kolacja odgrywa ważną rolę, ale dania muszą być w określonej kolejności: błonnik (sałatki warzywne), białka (mięso, drób, ryby), węglowodany (desery);
• przerywany post 23/1 - oznacza jedzenie raz dziennie, płyny nie są ograniczone. Ten schemat jest bardziej wyczerpujący, a więc bardziej skuteczny;
• 24/24 przerywany post - stosowany dwa razy w tygodniu, tygodniowe obciążenie kaloryczne przypada na ostatnie dni tygodnia. Menu powinno być bogate w białko i ubogie w przetworzoną żywność.

Korzyści

Badania wykazały, że przerywany post wiąże się z różnymi zmianami fizjologicznymi, w tym zmniejszonym utlenianiem, ciśnieniem krwi, lipidami we krwi, ryzykiem raka, przywróconym metabolizmem komórkowym, uwolnionym hormonem wzrostu, zmniejszonym poziomem glukozy we krwi i poprawioną wrażliwością na insulinę oraz zdolnością do kontrolowania apetytu. Korzyści z przerywanego postu są wzmacniane przez równoległą aktywność fizyczną, trening.

Przeciwwskazania

Nie każdy może stosować system przerywanego postu. Ma on swoje przeciwwskazania, do których zaliczają się choroby układu oddechowego, wątroby, serca, układu krążenia, nowotwory, zapalenie trzustki, cukrzyca, zakrzepowe zapalenie żył, niska masa ciała.

[ 4 ], [ 5 ]

Możliwe zagrożenia

System 12/12, w którym 7-8 godzin spędza się na spaniu, nie wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia. Jednak dłuższe okresy postu połączone z intensywnym treningiem mogą powodować zawroty głowy, utratę koncentracji, pogorszenie stanu psychicznego, nerwowość i drażliwość.

[ 6 ]

Powikłania po zabiegu

Nierozważne stosowanie schematów przerywanego postu przy jednoczesnym ignorowaniu przeciwwskazań i bez konsultacji z dietetykami może zaszkodzić zdrowiu. Lista możliwych powikłań obejmuje: śpiączkę hipoglikemiczną (ze zwiększonym poziomem glukozy we krwi), tworzenie się kamieni w pęcherzyku żółciowym i nerkach, zakrzepy krwi w naczyniach.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Recenzje i wyniki

W zależności od celów, do których dążą ludzie stosujący tę teorię, wyniki i opinie na jej temat są podzielone. Wielu, którzy odchudzają się i nie zawracają sobie głowy zajęciami na siłowni, zauważyło jej niską skuteczność i doszło do wniosku, że nie uda się schudnąć bez ograniczenia kalorii. Osoby o usposobieniu sportowym, które stosują wobec siebie przerywany post, wystawiają pozytywną ocenę i zauważają, że uczy on samokontroli, pozwala odizolować prawdziwy głód od odruchu żucia, uczy szacunku do procesu jedzenia, a nie bezmyślnego połykania, uwypukla ciało, nasyca je zdrowiem i wigorem. Dzięki istnieniu różnych schematów można wybrać odpowiednią opcję dla każdego.