Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Podstawowe wymagania żywieniowe
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Prawidłowe odżywianie ma na celu osiągnięcie i utrzymanie pożądanej kompozycji ciała oraz utrzymanie wysokiego potencjału do pracy fizycznej i umysłowej. Równowaga między spożyciem energii a wydatkiem energii jest konieczna do utrzymania masy ciała. Wydatek energii zależy od wieku, płci, masy ciała, metabolizmu i aktywności fizycznej. Jeśli spożycie energii przekracza wydatek energetyczny, następuje przyrost masy ciała. Jeśli spożycie energii jest mniejsze niż wydatek energetyczny, następuje utrata masy ciała.
Dzienne zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze zmienia się również w zależności od wieku, płci, wagi, aktywności metabolicznej i aktywności fizycznej. Co 5 lat Biuro ds. Żywienia i Nauki o Żywności Narodowej Akademii Nauk/Narodowej Rady ds. Badań Naukowych Departamentu Rolnictwa USA (USDA) wydaje wytyczne dietetyczne, które obejmują zalecane spożycie białka, energii oraz niektórych witamin i minerałów (RDA). W przypadku mniej znanych witamin i minerałów wymieniono bezpieczne i odpowiednie dzienne spożycie.
Kobiety w ciąży i niemowlęta mają szczególne potrzeby żywieniowe.
USDA publikuje Food Guide, który zawiera listę zalecanego dziennego spożycia różnych grup żywności. Niektórzy dietetycy zalecają jedzenie większej ilości owoców i warzyw. Osobna piramida referencyjna żywienia została stworzona dla osób starszych, dla których istnieją oddzielne wymagania żywieniowe. Odpowiednie spożycie płynów jest podstawą tej piramidy.
Rozmiary porcji
Grupa żywności |
Wielkość porcji |
Chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron |
1 kromka chleba 1 uncja* gotowych do spożycia płatków 1/2 szklanki ugotowanych płatków, ryżu lub makaronu |
Owoce |
3/4 szklanki soku owocowego 1 średnie jabłko, banan lub pomarańcza 1/2 szklanki posiekanych, ugotowanych lub konserwowych owoców |
Mięso, drób, ryby, jaja, fasola suszona i orzechy |
1/2 szklanki ugotowanej suszonej fasoli 2-3 uncje ugotowanego chudego mięsa, drobiu lub ryby (1 jajko lub 2 łyżki masła orzechowego odpowiadają 1 uncji chudego mięsa) |
Mleko, jogurt i ser |
1 szklanka mleka lub jogurtu 1,5 uncji naturalnego sera 2 uncje sera topionego |
Warzywa |
3/4 szklanki soku warzywnego 1 szklanka świeżych liściastych warzyw 1/2 szklanki innych warzyw, gotowanych lub świeżo posiekanych |
1 uncja - 28,349 g.
Tłuszcze powinny stanowić około 30% całkowitej liczby kalorii, nasycone i trans kwasy tłuszczowe - mniej niż 10%. Nadmierne spożycie tłuszczów, w tym nasyconych, zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy. Zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi może zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy. Rutynowe stosowanie suplementów diety nie jest konieczne ani pomocne; niektóre suplementy mogą być szkodliwe.