Zdrowe odżywianie: co musisz wiedzieć dla każdej osoby?

Odżywianie to nauka o żywności i jej wpływ na ludzkie zdrowie. Składniki odżywcze to związki chemiczne zawarte w żywności i wykorzystywane przez organizm do wzrostu, podtrzymywania życia i energii. Składniki odżywcze (składniki odżywcze), które nie są syntetyzowane przez organizm, są najbardziej wartościowe (niezastąpione) i dlatego muszą być uzyskane z pożywieniem. Należą do nich witaminy, minerały, niektóre aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Substancje odżywcze, które są syntetyzowane przez organizm z innych związków, mimo że można je otrzymać z pożywieniem, nie są niezbędne. Makroskładniki są niezbędne dla organizmu w stosunkowo dużej ilości, elementy śladowe są potrzebne w niewielkich ilościach.

Brak niektórych składników odżywczych może prowadzić do różnych chorób (na przykład kwashiorkor, pellagra), a także innych zaburzeń. Nadmierne spożycie makroelementów prowadzi do otyłości, a nadmierne spożycie mikroelementów może powodować toksyczne objawy.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makroskładniki

Ogólnie rzecz biorąc, żywność składa się z makroelementów, które służą jako źródło energii i wielu niezbędnych składników odżywczych. Węglowodany, białka (w tym niezbędne aminokwasy), tłuszcze (w tym niezbędne kwasy tłuszczowe), makroelementy i woda są makroelementami. Jako źródła energii, węglowodany, tłuszcze i białka są wymienne; tłuszcze wytwarzają 9 kcal / g (37,8 kJ / g); białka i węglowodany - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Węglowodany

Żywność węglowodanowa jest dzielona w celu utworzenia glukozy i innych monosacharydów. Węglowodany zwiększają poziom glukozy we krwi i uzupełniają rezerwę energetyczną. Proste węglowodany, głównie monosacharydy lub disacharydy, składają się z małych cząsteczek i są małocząsteczkowymi związkami, które szybko się wchłaniają. Złożone węglowodany są związkami wysokocząsteczkowymi, których cząsteczki tworzą się po rozszczepieniu. Złożone węglowodany zwiększają poziom glukozy we krwi powoli, ale dłużej. Glukoza i sacharoza to proste węglowodany; skrobia i celuloza (celuloza) - złożone węglowodany (polisacharydy).

Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko węglowodany zwiększają poziom glukozy we krwi. Wartości serii wyrażono od 1 (najwolniejszy wzrost) do 100 (najszybszy wzrost, równoważny czystej glukozie). Jednak w rzeczywistości tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi zależy również od charakteru węglowodanów w żywności.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym szybko podnoszą poziom glukozy we krwi do wysokich wartości. W rezultacie zwiększa się poziom insuliny, co powoduje hipoglikemię i pojawienie się głodu, które przyczyniają się do nadmiernego spożycia kalorii, aw konsekwencji do przyrostu masy ciała. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zwiększają poziom glukozy we krwi wolniej, co powoduje, że poziom insuliny po posiłku w krwi poniżej i uczucie głodu jest mniej wyraźne. W konsekwencji powstaje bardziej korzystny profil lipidowy, w wyniku czego zmniejsza się ryzyko otyłości, cukrzycy i jej powikłań.

Białka

Białka odżywcze są cięte w celu utworzenia peptydów i aminokwasów. Białka są niezbędne do utrzymania życia, odnowy, funkcjonowania i wzrostu tkanek. Jeśli jednak organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii z depotu (szczególnie tłuszczu) lub z pożywienia, białko może być wykorzystane jako źródło energii.

Indeks glikemiczny niektórych produktów

Kategoria	Imię	Indeks
Fasola	Fasola Czerwona soczewica	33 27
Chleb	Soja Chleb żytni Chleb biały Cała pszenica	14 69
Zboża	Wszystkie otręby płatki kukurydziane owsiane dmuchany ryż płatki pszenne	54 83 53 90 70
Nabiał	Mleko, lody,	34-38
Produkty	Jogurt
Owoce	Jabłka Banany Pomarańcze Sok pomarańczowy Truskawka	61 43 32
Ziarno	Jęczmień Brązowy ryż Biały ryż	66
Makarony	-
Ziemniaki	Natychmiastowe puree ziemniaczane (białe) Puree (białe) Słodkie ziemniaki	86 50
Przekąski	Chipsy kukurydziane Płatki owsiane Ciastka Chipsy ziemniaczane	57 56
Cukier	Fruktoza Glukoza Kochanie, rafinowany cukier	100 91 64

Wykorzystanie białka przez organizm do tworzenia tkanek to spożycie netto białka (dodatni bilans azotowy). W stanach katabolicznych (na przykład głodowych, infekcjach, oparzeniach) związanych z uszkodzeniem tkanek ciała, białka mogą być stosowane bardziej niż uzyskane z pożywienia, co prowadzi do straty netto białka (ujemny bilans azotowy). Równowaga azotu jest najlepszym czynnikiem decydującym o różnicy między ilością spożywanego azotu i ilością azotu wydalanego przez organizm z moczem i kałem.

Z 20 aminokwasów 9 to niezbędne aminokwasy; nie są syntetyzowane w ciele i muszą być otrzymywane z pożywienia. Dorośli potrzebują 8 aminokwasów, a dzieci w wieku od 0 do 1 roku wymagają dodatkowego histydyny.

Przy prawidłowej wadze zapotrzebowanie na białka pokarmowe jest powiązane ze stopniem wzrostu, który zmniejsza się od wieku niemowlęcego do dorosłego. Zapotrzebowanie na białko zmniejsza się z 2,2 g / kg u 3-miesięcznych niemowląt do 1,2 kg / g u 5-latków i 0,8 kg / g u dorosłych. Zapotrzebowanie na białka odpowiada zapotrzebowaniu na niezbędne aminokwasy. Dorośli, którzy chcą zmniejszyć masę mięśniową, potrzebują minimalnej ilości białek.

Skład aminokwasowy białek jest bardzo zróżnicowany. Wartość biologiczna odzwierciedla podobieństwo składu aminokwasowego białka do białka tkanki zwierzęcej. Najbardziej harmonijny jest białko jaja, którego biologiczna wartość wynosi 100. Białka zwierzęce mleka i mięsa mają wysoką wartość biologiczną (~ 90); białka zbóż i warzyw mają niską wartość biologiczną (-40); niektóre inne źródła białka (na przykład żelatyna) mają wartość biologiczną równą 0. Skład aminokwasowy poszczególnych białek, które składają się na dietę, określa ogólną wartość biologiczną diety. Zgodnie z RDA [zalecane dzienne zapotrzebowanie (dawka)] zalecana jest mieszana dieta o wartości biologicznej 70.

Tłuszcze

Tłuszcze są rozdzielane w celu utworzenia kwasów tłuszczowych i gliceryny. Tłuszcze są niezbędne do wzrostu tkanek i produkcji hormonów. Nasycone kwasy tłuszczowe, które są częścią tłuszczów zwierzęcych, zachowują stan stały w temperaturze pokojowej. Tłuszcze roślinne, z wyjątkiem olejów palmowych i kokosowych, mają stan ciekły w temperaturze pokojowej; zawierają wysokie stężenia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Częściowe uwodornienie nienasyconych kwasów tłuszczowych wytwarza kwasy tłuszczowe trans.

Najważniejszymi (niezbędnymi) kwasami tłuszczowymi (IVLC) są kwasy linolowe -6 (n-6) linolowe i -3 (n-3) linolenowe. Inne kwasy -6 (na przykład kwas arachidonowy) i inne kwasy tłuszczowe -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya), kwas dokozageksonovaya] zgodnie z ciała, ale mogą być syntetyzowane z IVH.

IVC jest niezbędny do tworzenia różnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (eikozanoidów), w tym prostaglandyn, tromboksanów, prostacyklin i leukotrienów. A-3 Kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej.

Zapotrzebowanie na podstawowe kwasy tłuszczowe różni się w zależności od wieku. Dorośli wymagają ilości kwasu linolowego odpowiadającej co najmniej 2% całkowitego zapotrzebowania na kalorie, a kwasu linolenowego odpowiednio 0,5%. Oleje roślinne są bogate w kwasy linolowy i linolenowy. Oleje produkowane z szafranu, słonecznika, kukurydzy, soi, pierwiosnka, dyni i kiełków pszenicy są bogate w dużą ilość kwasu linolowego. Tłuszcze z ryb morskich i olejów z nasion lnu, dyni, soi i konopi są bogate w dużą ilość kwasu linolenowego. Tłuszcze z owoców morza dostarczają organizmowi duże ilości innych 3 kwasów tłuszczowych.

W Stanach Zjednoczonych głównym źródłem kwasów tłuszczowych trans jest olej roślinny uzyskiwany w wyniku uwodornienia. Kwasy tłuszczowe trans zwiększają poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom cholesterolu LDV; również niezależnie zwiększają ryzyko choroby wieńcowej.

Makroskładniki

Na, CI, K, Ca, P i Mg są wymagane w stosunkowo dużych ilościach dziennie (patrz tabele 1-3, 1-4 i 5-2).

Woda. Woda jest sklasyfikowana jako makroelement, ponieważ jej zapotrzebowanie na zużycie energii wynosi 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ), czyli około 2500 ml / dzień. Zapotrzebowanie na wodę zmienia się wraz z gorączką; w ciepłym lub zimnym klimacie; przy wysokiej lub niskiej wilgotności.

[7],

Elementy śledzenia

Witaminy i minerały jako pierwiastki śladowe są wymagane w niewielkiej ilości.

Witamin rozpuszczalnych w wodzie są witamina C (kwas askorbinowy), a osiem elementów witaminy B-kompleks: tiamina (witamina B1, ryboflawinę (witaminę B ₂ ), kwas nikotynowy, piri doksin (witamina B ₆ ), kwas foliowy, kobalamina (witamina B12), biotyna i kwas pantotenowy.

Przez witamin rozpuszczalnych w tłuszczach obejmują retinol (witamina A) lub (cholekalcyferol ergokaptsiferol witaminy D), a-tokoferol (witamina E), a filochinon i menachinon (witamina K). Tylko witaminy A, E i B gromadzą się w przypadku istotnych zmian w organizmie.

Podstawowe pierwiastki śladowe to żelazo, jod, cynk, chrom, selen, mangan, molibden i miedź. Oprócz chromu, każdy z nich jest częścią enzymów lub hormonów zaangażowanych w metabolizm. Z wyjątkiem żelaza i cynku, niedobór mikrominerałów w krajach uprzemysłowionych występuje rzadko.

Znaczenie innych minerałów dla ludzi (na przykład glinu, arsenu, boru, kobaltu, fluoru, niklu, krzemu, wanadu) nie zostało udowodnione. Fluor, choć nie jest podstawowym mikroelementem, bierze udział w profilaktyce próchnicy, tworząc kompozyt Ca, który stabilizuje mineralną matrycę zębów. Wszystkie mikroelementy są toksyczne w dużych ilościach, a niektóre z nich (arsen, nikiel i chrom) mogą powodować raka.

Inne substancje spożywcze

Typowa kompozycja żywności spożywanej codziennie przez osobę zawiera ponad 100 000 substancji reaktywnych (na przykład kawa zawiera 1000). Spośród nich tylko 300 to substancje odżywcze (składniki odżywcze) i tylko niektóre z nich są niezbędne. Ale wiele substancji, które nie mają wartości odżywczej, zawartych w żywności, są przydatne. Na przykład dodatki do żywności (konserwanty, emulgatory, przeciwutleniacze, stabilizatory) poprawiają jakość produktów i ich stabilność. Mikrokomponenty (na przykład przyprawy, substancje obojętne, zmieniający się zapach i smak, aromat, kolor, chemicznie aktywne substancje pochodzenia roślinnego i wiele innych produktów naturalnych) poprawiają wygląd i smak potraw.

Celulozy, które znajdują się w różnych postaciach (na przykład celulozy, hemicelulozy, pektyny, gumy) zwiększa ruchliwość przewodu pokarmowego, zaparcia i zapobiega poprawia w uchyłkowatości. Sugeruje się, że celuloza zwiększa szybkość eliminacji substancji wytwarzanych przez bakterie okrężnicy i przyczynia się do rozwoju raka. Badania epidemiologiczne wykazały bliski związek pomiędzy rozwojem raka okrężnicy i niskie spożycie błonnika, korzystnego wpływu włókien na funkcjonalne zaburzenia jelit, choroba Crohna (remisji), otyłości i hemoroidy. Trawione włókno (znajdujące się w owocach, warzywach, owsie, jęczmieniu i fasoli) zmniejsza poposiłkowy wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Typowa dieta krajów zachodnich zapewnia niskie spożycie błonnika (około 12 g / dzień) ze względu na wysokie spożycie wysoko oczyszczonej mąki, pszenicy, niskie spożycie owoców i warzyw. Zdecydowanie zaleca się zwiększenie spożycia błonnika o około 30 g / dobę, poprzez spożywanie większej ilości warzyw, owoców i wysokobłonnikowych zbóż.