Ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą uniknąć bólu lędźwiowego

Ból pleców ma taki sam wpływ na 19-letniego chłopca lub 45-letniego mężczyznę. To główny powód biernego stylu życia. Osoby z podobnym problemem mogą otrzymać tylko jedną radę: wzmocnić i rozciągnąć mięśnie brzucha i dolnej części pleców.

Ale jeśli jest to tak dobra rada, dlaczego wielu ludzi nadal cierpi z powodu bólu pleców? To proste. Ponieważ siła i elastyczność nie pomogą ci uniknąć bólu pleców. Wytrenowanie ci pomoże. Zdrowy kręgosłup sprawia, że mięśnie rdzenia są silniejsze i bardziej elastyczne. Muszą być przeszkoleni, aby rozwijać wytrzymałość.

Kolejnym ważnym czynnikiem są optymalne modele aktywacji mięśni. Innymi słowy, musisz nauczyć mięśnie, które stabilizują kręgosłup, aby wspierać plecy podczas aktywności fizycznej dla maksymalnej ochrony. Naukowcy z Finlandii odkryli, że mężczyźni z niedostatecznie wytrzymałymi mięśniami pleców byli 3,4 razy bardziej narażeni na problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa niż ci z dużą sztywnością mięśni grzbietowych. Fakt, że niska wytrzymałość głęboko mięśni brzusznych i grzbietowych - stabilizatory kręgosłup egzotycznych nazw, takich jak mięśnie, multifidus łąkowy lumborum, najdłuższego, biodrowej żebra mięśni; najszerszego tylnych mięśni i abdominis transversus - w połączeniu ze słabszym modeli aktywacji mięśni uniemożliwić pozycję siedzącą i stojącą z prawidłową postawą przez długi czas. Do tej samej złej postawy zwiększa się obciążenie kręgosłupa.

Przedstawiamy program ćwiczeń, który pomoże złagodzić ból pleców i zmniejszyć ryzyko kolejnych ataków bólu. Cel: zwiększenie wytrzymałości mięśni głębokich grzbietowych i brzusznych w celu poprawy stabilności kręgosłupa i zmniejszenia obciążenia kręgosłupa.

Program ćwiczeń

Wykonuj ćwiczenia raz dziennie każdego dnia. Nie potrzebujesz dni na odpoczynek, ponieważ chodzi o to, aby rozwinąć wytrzymałość, a nie siłę. Ponadto, wykonując te ćwiczenia codziennie, wzmacniasz mięśnie, które stabilizują kręgosłup, który może być w złym stanie, jeśli doświadczasz bólu krzyża. Wykonuj te ćwiczenia jako regularne ćwiczenia bez przerw. W tym samym czasie postępuj zgodnie z naszymi radami dotyczącymi zachowania w biurze i na siłowni. W ten sposób osiągniesz optymalny stan zdrowia pleców.

Powrót do biura

Twoje krzesło biurowe może bardzo źle działać na twoich plecach. Zacznij monitorować swoje plecy za pomocą naszych zaleceń.

• Przejdź dalej

Najlepszą pozycją do siedzenia jest postawa, która często się zmienia. Konieczna jest zmiana strefy obciążenia kręgosłupa, zamiast skupiania go w tym samym miejscu. Spróbuj podnieść nogi, odsuń plecy i podnieś lub opuść fotel przez cały dzień, zachowując naturalne ukształtowanie pleców. Staraj się nie przechylać pleców do przodu i nie kładź łokci na kolanach ani na stole. Więc będziesz się garbić.

• Wstań, usiądź, wstań ponownie

Zalecamy wstanie z krzesła co 20-30 minut, aby odpocząć od ciężaru, który otrzymuje w wyniku siedzenia. Staraj się wstać za każdym razem, gdy rozmawiasz przez telefon, pozwól, by stał się twoim nawykiem. Jeszcze jedna sztuczka: pij dużo wody. Musisz więc często chodzić do toalety i ćwiczyć kręgosłup.

• Pociągnij w górę

Nogi są rozstawione na szerokość barków, ramiona rozciągnięte bezpośrednio nad głową. Powoli sięgaj do sufitu dłońmi. Kiedy twoje palce dotkną sufitu, weź głęboki oddech, a następnie opuść ręce. Użyj tego ćwiczenia za każdym razem, gdy chcesz odpocząć z siedzenia i zmniejszyć obciążenie pleców.

Wróćmy na siłownię

Niektórzy faceci mogą dostać najbardziej zwariowane rzeczy, nie powodując żadnych szkód w plecach.

Do tego nie musisz być pijany. Takie rzeczy mogą się zdarzyć na siłowni. Wypróbuj nasze ćwiczenia siłowe, kierując się prostymi zasadami.

• Uważaj na rozstępy na plecach

Chociaż możesz czuć się dobrze robiąc taki odcinek, możesz skomplikować istniejące problemy z plecami. Duńscy naukowcy odkryli, że mężczyźni z elastycznym podbródkiem są bardziej narażeni na ryzyko urazu dolnej części pleców, niż mniej elastyczni mężczyźni.

Przyczyna: Specyficzne obrażenia dolnej części pleców, takie jak przemieszczenie krążka międzykręgowego, są związane z ruchami pleców. Na przykład kręgosłup powinien być całkowicie zgięty, aby spowodować przemieszczenie się dysku. Człowiek, który nie jest zbyt giętki, nie może dostać kręgosłupa, aby zająć taką pozycję. Wykonując ćwiczenia rozciągające, zwiększasz ryzyko obrażeń.

• Nie zginaj mięśni dolnej części pleców

Najbardziej niebezpieczna pozycja dla kręgosłupa - jest kompletnym zgięcie w kształcie litery S. Unikać tej pozycji i utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa (jak w stojącej z prawidłowej postawy) podczas pochylić się do przodu, robi sięgania na ścięgno lub podczas wykonywania deadlifts . Jeśli cierpisz na ból pleców, unikaj tych wszystkich ćwiczeń, aż ból minie.

• Odpocznij rano

Twoje dyski międzykręgowe - poduszki wypełnione płynem, które znajdują się między kręgami - wyglądają jak pęcherz poranka: są wypełnione. Wiesz, co zrobić z pełnym pęcherzem, ale jedyne, co możesz zrobić, aby wysuszyć krążki międzykręgowe, to po prostu pozwolić im wyschnąć. Problem: Płyty wypełnione cieczą mają większą objętość i są mniej elastyczne po złożeniu. Jeśli zmusisz ich do zginania się w tej sytuacji, spowodujesz trzykrotnie więcej stresu niż wtedy, gdy robisz to później przez cały dzień, kiedy są bardziej suche i elastyczne.

Chodzenie może przyspieszyć wysychanie dysku, więc teoretycznie dobre rozgrzanie bieżni zmniejszy ryzyko. Zalecamy, aby odczekać co najmniej 2 godziny po obudzeniu przed wykonaniem ćwiczeń zginających. Ruchy, których nie chcesz robić rano, obejmują ćwiczenia brzucha i intensywne ćwiczenia na niższych ciałach, takie jak przysiady i martwy ciąg. Obciążenie, które wywołują, może popchnąć dysk między kręgami, co spowoduje przesunięcie dysku i silny ból.

• Oddychaj prawidłowo

Wszyscy nauczyliśmy się wydychać podczas podnoszenia ciężarów i wdychać podczas ich zejścia. Idea ta, podobnie jak wiele innych, opiera się na dobrych intencjach. Jeśli wstrzymasz oddech podczas fazy podnoszenia, spowodujesz niewielki wzrost ciśnienia krwi. Dlatego trenerzy mówią klientom, aby wydychali, podnosząc ciężary. Ale powietrze w twoich płucach nie tylko zwiększa ciśnienie krwi. Tworzy także wsparcie dla kręgosłupa. I jest całkowicie nienaturalne, aby zdestabilizować kręgosłup, podnosząc ciężary.

• Wypróbuj starą zasadę "wdychaj i wydychaj"

Oddychaj, jak chcesz, podnosząc ciężary dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności lub wykonuj ćwiczenia stabilizujące opisane w programie ćwiczeń na poprzedniej stronie. Nie pompujesz mniej mięśni, jeśli wdychasz podczas podnoszenia i wydychasz podczas opuszczania ciężaru. Jeśli chcesz, możesz wdychać dwa razy na jedno powtórzenie.

Jeśli lubisz wydychać podczas wspinaczki, zrób to. W prawdziwym życiu, twoje mięśnie kręgosłupa i brzucha powinny stabilizować Twój kręgosłup przez cały czas, bez względu na to, czy wdychasz, wydychasz, podnosisz, czy niżej. Niech ciało sam zdecyduje, jak oddychać, zamiast narzucać na niego swoją strategię - abyś nauczył mięśnie chronić kręgosłup.

[1], [2], [3], [4], [5]