Rola węglowodanów w żywieniu sportowców
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Żywność wysokowęglowodanowa klasyfikowana jest jako węglowodany (proste i złożone), węglowodany (płynne i stałe) lub indeks glikemiczny węglowodanów (niski, średni, wysoki). Klasyfikacja węglowodanów podaje się w „prostym” lub „złożony”, „płynny” i „stały” nie odzwierciedlają wpływ pożywienia i płynów bogatych w węglowodany na poziom glukozy i insuliny we krwi, i indeks glikemiczny klasyfikacji odzwierciedla ten wpływ.
Indeks glikemiczny służy do klasyfikowania różnych rodzajów żywności poprzez pomiar poziomu glukozy we krwi po ich przyjęciu i porównywanie jej ze standardową żywnością lub glukozą lub białym chlebem. Wskaźnik ten oblicza się ze wzrostu krzywej glukozy we krwi po przyjęciu posiłku testowego, który dostarcza 50 g węglowodanów, w porównaniu do podobnej krzywej po wchłonięciu takiej samej ilości węglowodanów ze standardowej żywności. Wszystkie testy przeprowadza się na czczo.
Żywność dzieli się na vysokoglikemicheskuyu (glukoza, chleb, ziemniaki, kasza na śniadanie, napoje dla sportowców), sredneglikemi-iCal (sacharoza, napoje bezalkoholowe, owies, owoce tropikalne: bananów i mango) lub nizkoglikemicheskuyu (fruktoza, mleko, jogurt, soczewica, owoce chłodny klimat: jabłka i pomarańcze). Publikowane są międzynarodowe tabele wskaźników glikemicznych dla wielu rodzajów produktów.
Indeks glikemiczny odzwierciedla zdolność do trawienia i wchłaniania pokarmów bogatych w węglowodany. W związku z tym zależy od postaci żywności (wielkość cząstek, obecność całej struktury ziarna i lepkość), stopień przetwarzania i gotowania żywności, obecność fruktozy i laktozy (zarówno indeks glikemiczny niskie), stosunek amylopektyny i amylozy w skrobi (szybkość trawienia amylozy niskiej ), interakcja skrobi z białkiem lub skrobią z tłuszczem, a także obecność fityn i lektyn.
Zakłada się, że manipulując wskaźnikami glikemicznymi różnych pokarmów i potraw, można zwiększyć ilość węglowodanów i poprawić wyniki sportowe. Na przykład produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą być zalecane do użycia przed ćwiczeniami, aby utrzymać poziom węglowodanów. Podczas ćwiczeń można zalecić pokarmy bogate w węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, aby zapewnić utlenianie węglowodanów, a po nim - uzupełnienie glikogenu.
Pojęcie indeksu glikemicznego ma ograniczenia. Indeks ten opiera się na tej samej ilości (50 g) węglowodanów, a nie przeciętnie. Dostępne wartości wskaźników opierają się głównie na testach wykorzystujących jeden rodzaj produktu, więc reakcja glukozy we krwi podczas spożywania produktów o wysokiej zawartości glikemii może zostać wygładzona w połączeniu z niskimi glikemicznymi pokarmami w naczyniach. Ale potrawy mieszane mogą wykorzystywać średnią ważoną indeksów glikemicznych pokarmów bogatych w węglowodany, które składają się na to danie.
Indeks glikemiczny jest przydatny sportowcom do wyboru żywności. Konieczne są jednak dalsze badania. Ten wskaźnik nie powinien być używany wyłącznie do określenia spożycia węglowodanów i żywności przed treningiem, w trakcie i po. Żywność ma inne cechy, które są ważne dla sportowców, takie jak odżywianie, smak, zwartość, cena, tolerancja na ciało i łatwość przygotowania. Ponieważ wybór jedzenia jest specyficzny dla każdej osoby i rodzaju treningu, sportowcy muszą wybierać żywność zgodnie z ich celami żywieniowymi.