Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są witaminami, a niewiele jest danych o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, z wyjątkiem witaminy E i ich związku z aktywnością fizyczną. Najnowsze dowody sugerują, że nadmiar witaminy A może powodować zmniejszenie gęstości minerałów w kościach i zwiększać ryzyko złamań stawu biodrowego. Podkreśla się, że megadozy witaminy A mają również szkodliwy wpływ na organizm.

Pomimo faktu, że witamina A jest dobrze znana jako przeciwutleniacz, beta-karoten nie jest skutecznym przeciwutleniaczem i może być prooksydantem. Wykazano, że pochodne beta-karotenu mogą znajdować się w płucach i krwi tętniczej, prawdopodobnie stymulując wzrost guzów, szczególnie u palaczy i osób wdychających dym tytoniowy i spaliny pojazdów. Dlatego osoby uprawiające sport, zwłaszcza mieszkające w miastach, w których jest wiele samochodów, nie powinny przyjmować suplementów beta-karotenu.

• Witamina A

Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą. Wpływa na widzenie, uczestniczy w różnicowaniu komórek, procesach reprodukcyjnych, ciąży, rozwoju płodowym i tworzeniu się tkanki kostnej. RDN dla witaminy A podano w Załączniku.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Szacunki spożycia witaminy A u osób aktywnych fizycznie są bardzo zróżnicowane, ale niektóre z nich są błędne, ponieważ nie określają źródła pochodzenia witamin (roślinnego lub zwierzęcego). Ludzie, którzy spożywają mało owoców i warzyw, zwykle mają niższy poziom witaminy A, w przeciwieństwie do tych, którzy jedzą dużo owoców i warzyw. Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzi się w organizmie, nie zaleca się jej dużej dawki.

Witamina A jest również znana jako przeciwutleniacz. Dla sportowców może być ergogeniczny.

• Witamina D

Witamina D (kalcyferol) reguluje wymianę wapnia i fosforu w organizmie. Jego znaczenie ma utrzymanie homeostazy wapnia i struktury kości. Witamina D jest syntetyzowana w organizmie człowieka przez działanie światła słonecznego z prowitaminy D3. Konwersja witaminy D do jego bardziej aktywnej postaci rozpoczyna się najpierw w wątrobie, a następnie w nerkach, w których 1-a-hydroksylazy dodaje się drugą grupę hydroksylową w pierwszym położeniu przez 25-hydroksywitaminy D, w wyniku 1,25-dihydroksywitaminy D3 (1,25 - (OH) 2D3). Najbardziej aktywną formą witaminy D jest kalcytriol. Wpływ kalcytriolu na metabolizm wapnia omówiono bardziej szczegółowo w części "Wapń". Dodatek zawiera standardy dla witaminy D.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Do tej pory niewiele było badań nad wpływem fizycznej aktywności ruchowej na zapotrzebowanie na witaminę D i jej wpływ na wyniki ćwiczeń. Istnieją jednak dowody na to, że podnoszenie ciężarów może zwiększać poziom kalcytriolu i białka Gla (tworzenie kości) w surowicy krwi, co prowadzi do poprawy adhezji kości. Bell i wsp. Zgłaszali zmiany stężenia kalcytriolu w surowicy, ale nie obserwowano zmian w poziomach wapnia, fosforanów i magnezu. Ponadto istnieją przekonywujące dane na temat działania 1,25-dihydroksywitaminy na funkcje mięśni; receptory 1,25-dihydroksywitaminy D3 znaleziono w hodowli ludzkich komórek mięśniowych. Jednak dzienne spożycie 0,50 μg 1,25-dihydroksywitaminy D3 przez 6 miesięcy przez mężczyzn i kobiety w wieku 69 lat nie zwiększyło siły mięśni. Jednakże, podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, konieczne jest sprawdzenie zawartości witaminy D u sportowców, którzy spożywają niskokaloryczne pokarmy, ponieważ mogą wystąpić długotrwałe niekorzystne wpływy na homeostazę wapnia i gęstość mineralną kości. Ponadto, zapotrzebowanie na witaminę D w zimie może być ulepszone dla osób mieszkających na szerokości geograficznej 42 ° lub więcej (na przykład stanów New England), w celu zapobieżenia wzrostu wydzielania parathormonu i zmniejszyć gęstość minerałów w tkance kostnej.

Źródła. Niewiele pokarmów zawiera witaminę D. Najlepsze źródła pokarmu to mleko wzbogacone witaminami, tłuste ryby i wzbogacone płatki śniadaniowe. Codzienna 15-minutowa ekspozycja na słońce daje również wystarczającą ilość witaminy D.

• Witamina E

Witamina E należy do rodziny ośmiu pokrewnych związków znanych jako tokoferole i tokotrienole. Podobnie jak witamina A, jej działanie antyoksydacyjne jest dobrze znane, co zapobiega uszkodzeniom błon komórkowych przez wolne rodniki. Rola witaminy E w procesach odpornościowych jest również znana. Potrzeby witaminy E są oparte na RDN i są podane w dodatku.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Oceniano wpływ stresu na zapotrzebowanie na witaminę E. Niektórzy badacze zwracają uwagę na istotny związek między aktywnością fizyczną przez całe życie, a poziom witaminy E u mężczyzn mieszkających w Irlandii Północnej, inni doszli do wniosku, że korzystają one powoduje spadek poziomu witaminy E w mięśniach, która jest zmniejszona o 24 godzin lub więcej, a także redystrybucji witaminy E pomiędzy wątrobie i mięśniach, a wręcz przeciwnie, inni twierdzą, że zwykle jednorazowa lub obciążenie nie wpływa na stężenie witaminy E u pacjentów z różnymi w ovnem fitness.

W celu dodatkowej oceny wpływu wysiłku fizycznego na poziom witaminy E, przeprowadzono serię badań. Ponieważ obciążenie wytrzymałe zwiększa zużycie tlenu, zwiększając w ten sposób napięcie utleniacza, wydaje się logiczne, że wzrost witaminy E będzie przydatny dla osób aktywnych fizycznie. Ponadto aktywność fizyczna zwiększa temperaturę ciała, poziom katecholamin, produkcję kwasu mlekowego, zwiększa czasowe niedotlenienie i reoksygenację tkanek, a wszystko to przyczynia się do powstawania wolnych rodników. Ponadto jedną z reakcji fizjologicznych na obciążenie jest wzrost wielkości i liczby mitochondriów, które są miejscem produkcji reaktywnych form tlenu. Zawierają również nienasycone lipidy, żelazo i niesparowane elektrony, co czyni je kluczem do atakowania wolnych rodników. Witamina E chroni mięśnie szkieletowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, może również mieć działanie ergogeniczne.

Wiele badań określiło wpływ ćwiczeń, poziomów witaminy E i suplementów na uszkodzenia mięśni szkieletowych przez utleniacze, a także aktywność enzymów antyoksydacyjnych. Wiele eksperymentów na zwierzętach wskazuje, że suplementy witaminy E zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne spowodowane stresem; przeprowadzono tylko kilka badań z udziałem ludzi. Reddy i in. Badali wpływ pojedynczego wyniszczającego ćwiczenia na szczury i odkryli, że produkcja wolnych rodników była większa u szczurów z niedoborem witaminy E i selenu niż u szczurów spożywających suplementy zawierające te witaminy. Vasankari i in. Badał wpływ dodatków 294 mg witaminy E, 1000 mg witaminy C i 60 mg ubichinonu na wytrzymałość u ośmiu biegaczy płci męskiej. Stwierdzono, że suplementy te zwiększają potencjał antyoksydacyjny i jeśli witamina E jest dodawana z innymi przeciwutleniaczami, daje to efekt synergiczny, zapobiegający utlenianiu lipoprotein o niskiej gęstości. Inne badania wskazują na niższy poziom kinazy kreatynowej w surowicy, miarę uszkodzenia mięśni u maratończyków, którzy otrzymywali suplementy witamin E i C. McBride et al. Badali wpływ treningu i dodatkowej witaminy E na tworzenie wolnych rodników. Dwunastu mężczyzn ćwiczących podnoszenie ciężarów otrzymało 1200 IU suplementów witaminy E (bursztynian alfa-tokoferolu) lub placebo przez 2 tygodnie. W obu grupach był wzrost aktywności kinazy kreatynowej i malonodialdehydu poziomów przed i po wysiłku, ale witamina E zmniejsza wzrost tych wartości po obciążeniu, co zmniejsza uszkodzenia błon mięśniowych. Ponadto wydaje się, że suplementy witaminy E nie są skuteczne jako pomoc ergogeniczna. Chociaż witamina E zmniejsza ilość wolnych rodników u stażystów, zmniejszając pękanie błon, jednak nie ma dowodów na to, że witamina E naprawdę zwiększa te wskaźniki. Niemniej jednak rola witaminy E w zapobieganiu uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym przez wysiłek fizyczny może być znaczna i konieczne są dalsze badania w celu ustalenia tego efektu.

• Witaminy z grupy K.

Witaminy z grupy K są rozpuszczalne w tłuszczach i odporne na ciepło. Filochinon lub fitonadonna (witamina K) znajduje się w roślinach; Menachinon (witamina K2) jest produkowany przez bakterie w jelitach, spełniając codzienne zapotrzebowanie na witaminę K; Mepadion (witamina K3) reprezentuje syntetyczną formę witaminy K.

Zasady, silne kwasy, utleniacze i promieniowanie może zniszczyć witaminy K. Witaminy wchłania się z górną powierzchnią części jelita cienkiego lub za pomocą soli kwasów żółciowych, i ich sok również trzustki, a następnie transportowane do wątroby, w syntezie protrombiny - kluczowy czynnik krzepliwości krwi.

Witamina K jest niezbędna do normalnego krzepnięcia krwi, do syntezy protrombiny i innych białek (czynniki IX, VII i X) zaangażowanych w koagulację krwi. Witamina K za pomocą potasu i wapnia bierze udział w przekształcaniu protrombiny w trombinę. Trombina jest ważnym czynnikiem w przekształcaniu fibrynogenu w aktywny skrzep fibryny. Kumaryna działa jako antykoagulant poprzez konkurowanie z witaminą K. Kumaryny, bishydroxycoumarin lub syntetyczne, stosowane w medycynie przede wszystkim jako doustnego antykoagulantu do zredukowania poziomu protrombiny. Sali tsilaty, na przykład aspiryna, która jest często traktowana przez pacjentów po zawale mięśnia sercowego, zwiększenie zapotrzebowania na witaminę K, witamina K wpływa na metabolizm kości, umożliwiając syntezę osteokalcyny (znaną również jako białko kości). Kostny zawiera białek resztami gamma-karboksyglutaminian, witamina K, witamina K zależne pogorszenie metabolizm powodu niewystarczającej karboksylacji niekolagenowych białek osteokalcyny kostnej (zawierającym reszty gamma karboksiglutamatnye). Jeśli osteokalcyna nie jest całkowicie karboksylowana, normalne tworzenie się tkanki kostnej ulega pogorszeniu. Optymalne zużycie. RDN dla witaminy K podano w dodatku. Przeciętna dieta zwykle zapewnia co najmniej minimum witaminy A, która wynosi 75-150 μg dziennie, a maksymalnie 300-700 μg dziennie. Wchłanianie witaminy K może różnić się u różnych osób, ale szacuje się, że wynosi ona 20-60% całkowitego spożycia. Toksyczność ze strony witamin K z naturalnych źródeł jest rzadka, jest bardziej widoczna z syntetycznych źródeł witaminy K, stosowanych w medycynie. Niedobór witaminy K występuje częściej niż wcześniej sądzono. Zachodnia dieta bogata w cukier i przetworzonych produktów, duże dawki witaminy A i E, a antybiotyki mogą obniżyć działanie bakterii jelitowych, co prowadzi do zmniejszonej produkcji i / lub degradacji witaminy K.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Nie przeprowadzono badań nad witaminą K w związku z aktywnością fizyczną lub działaniem ergogennym. Ponieważ witamina K nie jest wchłaniana tak wydajnie, jak wcześniej sądzono, jej rola w zapobieganiu utracie masy kostnej stała się bardziej widoczna, co może stanowić zachętę do badania roli witaminy K u sportowców, zwłaszcza kobiet.

Źródła. Najlepsze źródła witaminy K to zielone warzywa liściaste, wątroba, brokuły, groch i zielona fasolka.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]