Podstawowe minerały

Głównymi minerałami są wapń, fosfor, magnez, siarka, potas, sód i chlor.

• Wapń

Wapń jest jednym z najlepiej przebadanych minerałów w ludzkim ciele. Wapń stanowi około 40% całkowitej ilości wszystkich minerałów. 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, a pozostały 1% jest rozprowadzany w płynach pozakomórkowych, strukturach wewnątrzkomórkowych, błonach komórkowych i różnych tkankach miękkich.

Główne funkcje wapnia są następujące:

• metabolizm kości;
• krzepnięcie krwi;
• pobudliwość nerwowo-mięśniowa;
• przyleganie komórek;
• transmisja impulsów nerwowych;
• zachowanie i funkcjonowanie błon komórkowych;
• aktywna reakcja enzymatyczna i wydzielanie hormonów.

Homeostaza wapnia. Poziom wapnia w surowicy w zakresie 2,2-2,5 mmol-kg jest kontrolowany przez parathormon (PTH), witaminę D i kalcytoninę. Jeśli poziom wapnia spadnie poniżej normy, PTH wzmaga syntezę kalcytriolu w nerkach, co powoduje następujące zjawiska:

• zwiększona reabsorpcja wapnia w nerkach;
• wzrost wchłaniania wapnia w jelicie;
• zwiększona aktywność osteoklastów w kościach (uwalnianie wapnia z układu krążenia).

Jeśli poziom wapnia w surowicy jest wyższy niż normalnie, kalcytonina powoduje następujące zjawiska:

• zwiększone wydalanie wapnia przez nerki;
• zmniejszenie wchłaniania wapnia przez jelita;
• zmniejszona aktywność osteoklastów.

Średnie spożycie wapnia. Kobiety zwykle spożywają wapń rzadziej niż mężczyźni.

Połowa wszystkich nastoletnich dziewcząt spożywa mniej niż 2/3 zalecanej dawki.

Połowa dorosłych kobiet spożywa mniej niż 70% zalecanej dawki.

Średni poziom wapnia dla kobiet w wieku 20-29 lat wynosi 778 mg na dzień.

Dla kobiet powyżej 65, 600 mg na dzień jest zwykle stawka dzienna.

Jeśli dana osoba jest aktywna fizycznie, spożycie wapnia poniżej normy prowadzi do negatywnych skutków w organizmie, ponieważ wapń jest wydalany z potem i moczem. Aplikacja zawiera standardy wapnia.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać co najmniej standardową dawkę wapnia. Jeśli ktoś mocno się poci i / lub trenuje w warunkach wysokiej temperatury, wówczas zapotrzebowanie na wapń będzie wyższe niż dostępne standardy, ponieważ dużo wapnia jest wydalane z potem.

Źródła. Produkty mleczne zawierają największą ilość wapnia. Jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości wapnia z pożywieniem, najlepszymi dodatkami są cytrynian lub węglan wapnia. Należy unikać suplementów wapnia zawierających mączkę kostną, muszle ostryg i chrząstkę rekina ze względu na wysoką zawartość ołowiu, która może powodować toksyczne działanie na organizm. Suplementy wapnia najlepiej się wchłaniają, jeśli przyjmują 500 mg lub mniej pomiędzy posiłkami. U osób starszych, które mogą cierpieć na achlorhydrią, węglan wapnia najlepiej spożywać z jedzeniem. Cytrynian wapnia nie wymaga kwasu żołądkowego dla optymalnego wchłaniania, dlatego jest uważany za najlepszy suplement wapnia dla starszych kobiet.

Czynniki wpływające na wchłanianie wapnia. Wiele czynników może hamować lub zwiększać wchłanianie wapnia. Diety wysokobiałkowe i sodowe powodują wzrost uwalniania wapnia z moczem. Chociaż fosfor może zmniejszyć utratę wapnia w moczu, jego wysoki poziom może prowadzić do nadczynności przytarczyc i utraty kości. Błonnik pokarmowy i kofeina mają słaby negatywny wpływ na utratę wapnia; filiżanka kawy daje utratę 3,5 mg wapnia, którą można zrekompensować przez dodanie mleka. Fitins jednak znacznie zmniejsza wchłanianie wapnia, a szczawiany znacznie zmniejszają jego biodostępność. Odwrotnie, witamina D, laktoza, glukoza, a także zdrowy układ trawienny i wysokie zapotrzebowanie na pokarm (na przykład ciąża) - zwiększają wchłanianie wapnia.

• Fosfor

Fosfor jest drugim najczęściej występującym minerałem w ludzkim ciele. Około 85% jego ilości znajduje się w kościach, głównie w postaci kryształów hydro-ksyapatytu. Fosfor ma ogromne znaczenie dla mineralizacji tkanki kostnej zarówno u zwierząt, jak iu ludzi. Nawet przy wysokiej zawartości kalcytriolu, przy braku fosforu u ludzi, może wystąpić krzywica. Chociaż fosfor jest niezbędny do wzrostu kości, jego nadmiar może powodować zaburzenia w tkance szkieletowej, szczególnie jeśli spożycie wapnia jest niskie. Nadmiar fosforu i białka ma ujemną korelację z gęstością minerałów w promieniu.

Duże spożycie fosforu zmniejsza zawartość wapnia w surowicy, szczególnie gdy jego spożycie jest niskie, ponieważ fosfor jest zaangażowany w transfer wapnia do tkanek miękkich. W rezultacie hipokalcemia aktywuje wydzielanie PTH, co zwiększa utratę wapnia kostnego (resorpcję) w celu utrzymania homeostazy wapnia w surowicy. Duże spożycie fosforu może również zmniejszyć produkcję witaminy D, nadal wpływając na wchłanianie wapnia i generując wtórną nadczynność przytarczyc. Optymalne zużycie. Załącznik zawiera normy dotyczące fosforu. Zużycie fosforu zwykle przekracza zalecane normy. Istnieją dane, że dla kobiet w wieku 20-29 lat średnie zużycie fosforu wynosi 1137 mg na dzień.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość fosforu z pokarmem, zwłaszcza z napojami bezalkoholowymi, które zawierają dużo fosforanów i zwykle zastępują mleko. Nadmierne zużycie fosforu staje się przedmiotem troski. Badania retrospektywne Wyshak i wsp. Pokazują, że sportowcy pijący napoje węglanowe częściej cierpią na złamania niż ci, którzy rzadko ich używają lub w ogóle ich nie używają. Tak więc 300-procentowy wzrost spożycia napojów węglanowych w ciągu ostatnich trzech dekad w połączeniu ze spadkiem spożycia mleka może prowadzić do poważnych komplikacji w zdrowiu ludzi.

Innym sposobem nadmiernego spożycia fosforu przez sportowców jest "obciążenie fosforanem". Uważa się, że to obciążenie zmniejsza powstawanie jonów wodorowych, których liczba zwiększa się podczas wykonywania ćwiczeń, które mają szkodliwy wpływ na wytwarzanie energii. Wyniki badań obciążenia fosforanami jako efekt ergogeniczny są wysoce wątpliwe; Jednak intensywnie wyćwiczeni sportowcy mogą odnieść korzyść wybierając odpowiednią dawkę. Długi negatywny wpływ obciążenia fosforanami na gęstość minerałów w kościach nie jest udokumentowany. Największa ilość fosforu występuje w białku.

• Magnez

Około 60-65% całkowitego magnezu w ludzkim ciele znajduje się w kościach, około 27% w mięśniach, 6-7% w innych komórkach i 1% w płynie pozakomórkowym. Magnez odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych, takich jak funkcje mitochondriów, synteza białek, lipidów i węglowodanów, procesy transferu energii i koordynacja nerwowo-mięśniowa. Załącznik zawiera listę norm dla magnezu.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Można zwiększyć wydalanie magnezu z moczem, a następnie u osób szkolących się. Zawodnikowi tenisowemu cierpiącemu na brak magnezu podawano 500 mg glukonidu magnezu dziennie, a on przyjmował od niej skurcze mięśni [96]. Sportowcy, którzy intensywnie trenują każdego dnia, szczególnie w upale, i spożywają niewystarczającą ilość kalorii, tracą dużo magnezu z potem. Objawy kliniczne niedoboru magnezu - skurcze mięśni - powinny być kontrolowane. Jednak brak magnezu podczas wysiłku fizycznego jest raczej wyjątkiem niż normą. W tabeli. 5.6 pokazuje niektóre źródła magnezu.

• Siarka

Siarka w ludzkim ciele ma postać niejonową i jest składnikiem niektórych witamin (na przykład tiaminy i biotyny), aminokwasów (na przykład metioniny i cystyny) oraz białek. Uczestniczy również w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Jeśli zapotrzebowanie na białko zostanie zaspokojone, nie ma potrzeby stosowania specjalnej diety dla siarki, ponieważ jest ona zawarta w produktach białkowych.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Dane na temat wpływu siarki na wskaźniki lub utratę jej podczas wysiłku fizycznego nie są dostępne. Źródła. Siarka występuje w produktach bogatych w białko.

• Potas

Będąc jednym z trzech podstawowych elektrolitów, potas jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym. Całkowita ilość potasu w ludzkim ciele wynosi około 3000-4000 mmol (1 g to 25 mmol). Utrzymywanie wewnątrzkomórkowej siły jonowej i potencjału przezbłonowego jonów jest dwiema głównymi rolami potasu w ciele.

Optymalne zużycie. W przypadku potasu nie ma ani RDN ani standardów. Szacowane minimalne wymagania z 1989 r. Są używane do tej pory i wynoszą 2000 mg dziennie.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Przeprowadzono wiele badań dotyczących równowagi elektrolitowej potasu. Po uruchomieniu na 42,2 km, stężenie potasu w osoczu krwi biegaczy znacznie wzrosło, co tłumaczy się przeniesieniem potasu z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Ponadto Zjungberg i in. Odnotowali znaczny wzrost stężenia potasu w maratończykach śliny, który przywrócił swój początkowy poziom godzinę po maratonie. Millard-Stafford i in. Stwierdzono, że u kobiet biegaczy wzrost stężenia potasu w surowicy jest wyższy niż u biegaczy płci męskiej po 40 km biegania w gorących i wilgotnych warunkach. Dlatego potas w surowicy przesuwa się do przestrzeni pozakomórkowej, najwyraźniej podczas i zaraz po wysiłku. Jednak ruch ten jest prawdopodobnie tymczasowy, ponieważ większość badaczy wskazuje na przywrócenie początkowego poziomu stężenia pozakomórkowego potasu w surowicy w ciągu godziny lub dłużej po wysiłku fizycznym. Tymczasowy ruch potasu może spowodować większe spożycie przez osoby aktywne fizycznie, niż jest to zalecane. Jeśli w organizmie człowieka występuje nadmiar lub niedobór potasu, może dojść do zaburzenia funkcji komórek. Dlatego, jeśli ruch potasu nie jest tymczasowy, może powodować poważne konsekwencje. Jednakże, ponieważ potas występuje we wszystkich produktach żywnościowych, zużycie jego dodatkowej ilości nie jest wymagane. Co więcej, przy niewielkim wysiłku fizycznym (chodzenie, ogrodnictwo, rozgrzewka) nie ma znaczącej zmiany stężenia potasu w surowicy.

[1], [2]