Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się witaminy A, D, E i K. Dane dotyczące witamin rozpuszczalnych w tłuszczach innych niż witamina E i ich związku z ćwiczeniami są ograniczone. Najnowsze dowody sugerują, że nadmiar witaminy A może powodować zmniejszenie gęstości mineralnej kości i zwiększać ryzyko złamań biodra. Zauważono, że megadawki witaminy A mają również szkodliwy wpływ na organizm.

Chociaż witamina A jest dobrze znana jako przeciwutleniacz, beta-karoten nie jest skutecznym przeciwutleniaczem i może być prooksydantem. Wykazano, że pochodne beta-karotenu są obecne w płucach i krwi tętniczej, co może stymulować wzrost guza, szczególnie u palaczy i osób wdychających dym tytoniowy i spaliny samochodowe. Dlatego osoby ćwiczące, zwłaszcza te mieszkające na obszarach miejskich o dużym natężeniu ruchu, nie powinny przyjmować suplementów beta-karotenu.

• Witamina A

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Wpływa na wzrok, uczestniczy w różnicowaniu komórek, procesach rozrodczych, ciąży, rozwoju płodu i tworzeniu tkanki kostnej. Zalecane dzienne spożycie witaminy A podano w załączniku.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Szacunki spożycia witaminy A przez osoby aktywne fizycznie są bardzo różne, ale niektóre są błędne, ponieważ nie określają źródła witaminy (roślinnego lub zwierzęcego). Osoby spożywające mało owoców i warzyw mają tendencję do niższego poziomu witaminy A niż osoby jedzące dużo owoców i warzyw. Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i kumuluje się w organizmie, nie zaleca się stosowania dużych dawek.

Witamina A jest również znana jako przeciwutleniacz. Dla sportowców może być ergogeniczna.

• Witamina D

Witamina D (kalcyferol) reguluje metabolizm wapnia i fosforu w organizmie. Jej znaczenie polega na utrzymaniu homeostazy wapnia i struktury kości. Witamina D jest syntetyzowana w organizmie człowieka pod wpływem światła słonecznego z prowitaminy D3. Konwersja witaminy D do jej bardziej aktywnych form rozpoczyna się najpierw w wątrobie, a następnie w nerkach, gdzie 1-alfa-hydroksylaza dodaje drugą grupę hydroksylową do pierwszej pozycji na 25-hydroksywitaminie D, co skutkuje powstaniem 1,25-dihydroksywitaminy D3 (1,25 -(OH)2D3). Najbardziej aktywną formą witaminy D jest kalcytriol. Wpływ kalcytriolu na metabolizm wapnia omówiono bardziej szczegółowo w sekcji Wapń. Dodatek zawiera standardy witaminy D.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Do tej pory przeprowadzono niewiele badań na temat wpływu aktywności fizycznej na zapotrzebowanie na witaminę D i jej wpływ na wydajność ćwiczeń. Istnieją jednak dowody na to, że podnoszenie ciężarów może zwiększać poziom kalcytriolu i białka Gla w surowicy (wskaźnik tworzenia kości), co skutkuje lepszym gojeniem się kości. Bell i in. zgłosili zmiany w poziomie kalcytriolu w surowicy, ale nie zmiany w poziomie wapnia, fosforanów ani magnezu. Ponadto istnieją przekonujące dowody na wpływ 1,25-dihydroksywitaminy na funkcjonowanie mięśni; receptory 1,25-dihydroksywitaminy D3 wykryto w hodowanych ludzkich komórkach mięśniowych. Jednak codzienna suplementacja 0,50 μg 1,25-dihydroksywitaminy D3 przez 6 miesięcy u 69-letnich mężczyzn i kobiet nie poprawiła siły mięśni. Jednak podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, należy sprawdzić poziom witaminy D u sportowców, którzy stosują dietę niskokaloryczną, ponieważ mogą wystąpić długotrwałe niekorzystne skutki dla homeostazy wapnia i gęstości mineralnej kości. Co więcej, zapotrzebowanie na witaminę D może być wyższe w miesiącach zimowych u osób mieszkających na szerokościach geograficznych 42° i wyższych (np. w stanach Nowej Anglii), aby zapobiec zwiększonemu wydzielaniu parathormonu i zmniejszeniu gęstości mineralnej kości.

Źródła: Niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D. Najlepszymi źródłami pokarmowymi są wzbogacone mleko, tłuste ryby i wzbogacone płatki śniadaniowe. Spędzanie 15 minut na słońcu każdego dnia również zapewnia odpowiednią ilość witaminy D.

• Witamina E

Witamina E należy do rodziny ośmiu pokrewnych związków znanych jako tokoferole i tokotrienole. Podobnie jak witamina A, jest dobrze znana ze swojej aktywności antyoksydacyjnej, która zapobiega uszkodzeniom błon komórkowych przez wolne rodniki. Wiadomo również, że witamina E odgrywa rolę w procesach odpornościowych. Zapotrzebowanie na witaminę E opiera się na RDI i jest wymienione w załączniku.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Oceniono wpływ ćwiczeń na zapotrzebowanie na witaminę E. Niektórzy naukowcy zauważyli znaczący związek między aktywnością fizyczną przez całe życie a poziomem witaminy E u mężczyzn mieszkających w Irlandii Północnej, inni doszli do wniosku, że ćwiczenia fizyczne powodują spadek poziomu witaminy E w mięśniach, który jest przywracany po 24 godzinach lub dłużej, a także redystrybucję witaminy E między wątrobą a mięśniami i odwrotnie, podczas gdy inni twierdzą, że regularne lub jednorazowe ćwiczenia nie wpływają na stężenie witaminy E u osób o różnym poziomie sprawności.

Przeprowadzono szereg badań w celu dalszej oceny wpływu ćwiczeń na poziom witaminy E. Ponieważ ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają zużycie tlenu, a tym samym zwiększają napięcie oksydacyjne, wydaje się logiczne, że suplementacja witaminą E byłaby korzystna dla osób aktywnych fizycznie. Ponadto ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała, poziom katecholamin, produkcję kwasu mlekowego oraz przejściowe niedotlenienie tkanek i reoksygenację, co przyczynia się do powstawania wolnych rodników. Ponadto jedną z fizjologicznych reakcji na ćwiczenia jest zwiększenie wielkości i liczby mitochondriów, które są miejscem produkcji reaktywnych form tlenu. Zawierają one również nienasycone lipidy, żelazo i niesparowane elektrony, co czyni je kluczowymi miejscami ataku wolnych rodników. Witamina E chroni mięśnie szkieletowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i może również mieć działanie ergogeniczne.

Wiele badań określiło wpływ ćwiczeń, poziomu witaminy E i suplementów na uszkodzenia oksydacyjne mięśni szkieletowych i aktywność enzymów antyoksydacyjnych. Wiele badań na zwierzętach sugeruje, że suplementy witaminy E zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne wywołane wysiłkiem fizycznym; przeprowadzono tylko kilka badań na ludziach. Reddy i in. badali skutki ostrego wyczerpującego wysiłku fizycznego u szczurów i odkryli, że produkcja wolnych rodników była większa u szczurów z niedoborem witaminy E i selenu niż u szczurów suplementowanych tymi witaminami. Vasankari i in. badali skutki suplementacji 294 mg witaminy E, 1000 mg witaminy C i 60 mg ubichinonu na wytrzymałość u ośmiu biegaczy płci męskiej. Odkryli, że te suplementy zwiększyły pojemność antyoksydacyjną, a gdy witamina E została dodana z innymi przeciwutleniaczami, miała synergistyczny efekt w zapobieganiu utlenianiu LDL. Inne badania wykazały zmniejszone stężenie kinazy kreatynowej w surowicy, wskaźnika uszkodzenia mięśni, u maratończyków, którzy otrzymywali suplementy witaminy E i C. McBride i in. badano wpływ treningu fizycznego i suplementacji witaminą E na powstawanie wolnych rodników. Dwunastu mężczyznom trenującym wytrzymałość podawano 1200 IU suplementów witaminy E (bursztynian alfa-tokoferolu) lub placebo przez 2 tygodnie. Obie grupy wykazały wzrost aktywności kinazy kreatynowej i poziomów malondialdehydu przed i po ćwiczeniach, ale witamina E zmniejszyła wzrost tych wartości po ćwiczeniach, zmniejszając tym samym uszkodzenie błony mięśniowej. Ponadto suplementacja witaminą E nie wydaje się być skuteczna jako środek ergogeniczny. Chociaż witamina E zmniejsza powstawanie wolnych rodników u osób ćwiczących, zmniejszając pękanie błony, nie ma dowodów na to, że witamina E faktycznie zwiększa te parametry. Jednak rola witaminy E w zapobieganiu uszkodzeniom oksydacyjnym wywołanym ćwiczeniami może być znacząca i potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia tego efektu.

• Witaminy z grupy K

Witaminy K są rozpuszczalne w tłuszczach i odporne na ciepło. Filochinon, czyli fitonadon (witamina K), występuje w roślinach; menachinon (witamina K2) jest wytwarzany przez bakterie w jelitach, zaspokajając dzienne zapotrzebowanie na witaminę K; mepadion (witamina K3) jest syntetyczną formą witaminy K.

Zasady, silne kwasy, promieniowanie i środki utleniające mogą zniszczyć witaminę K. Witamina jest wchłaniana z górnej powierzchni jelita cienkiego za pomocą żółci lub jej soli, a także soku trzustkowego, a następnie transportowana do wątroby w celu syntezy protrombiny, kluczowego czynnika w krzepnięciu krwi.

Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi, do syntezy protrombiny i innych białek (czynników IX, VII i X) biorących udział w krzepnięciu krwi. Witamina K, przy pomocy potasu i wapnia, bierze udział w przekształcaniu protrombiny w trombinę. Trombina jest ważnym czynnikiem w przekształcaniu fibrynogenu w aktywny skrzep fibrynowy. Kumaryna działa jako środek przeciwzakrzepowy, konkurując z witaminą K. Kumaryna, lub syntetyczna dikumaryna, jest stosowana w medycynie głównie jako doustny środek przeciwzakrzepowy w celu zmniejszenia poziomu protrombiny. Salicylany, takie jak aspiryna, która jest często przyjmowana przez pacjentów, którzy mieli zawał mięśnia sercowego, zwiększają zapotrzebowanie na witaminę K. Wykazano, że witamina K wpływa na metabolizm kości, ułatwiając syntezę osteokalcyny (znanej również jako białko kostne). Kości zawierają białka z resztami gamma-karboksyglutaminianu, które są zależne od witaminy K. Zaburzony metabolizm witaminy K jest spowodowany niewystarczającą karboksylacją niekolagenowego białka kostnego osteokalcyny (zawierającej reszty gamma-karboksyglutaminianu). Jeśli osteokalcyna jest niekompletnie karboksylowana, normalne tworzenie kości jest zaburzone. Optymalne spożycie. RDI dla witaminy K podano w załączniku. Przeciętna dieta zwykle dostarcza co najmniej minimum 75-150 mcg/dzień witaminy A i maksymalnie 300-700 mcg/dzień. Wchłanianie witaminy K może się różnić u poszczególnych osób, ale szacuje się, że stanowi 20-60% całkowitego spożycia. Toksyczność witaminy K ze źródeł naturalnych jest rzadka i jest bardziej widoczna w przypadku syntetycznych źródeł witaminy K stosowanych w medycynie. Niedobór witaminy K jest częstszy niż wcześniej sądzono. Dieta zachodnia bogata w cukier i przetworzoną żywność, duże dawki witamin A i E oraz antybiotyki mogą przyczyniać się do osłabienia funkcji bakterii jelitowych, co prowadzi do zmniejszenia produkcji i/lub rozpadu witaminy K.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Nie ma badań dotyczących witaminy K w odniesieniu do ćwiczeń lub efektów ergogenicznych. Ponieważ witamina K nie jest wchłaniana tak wydajnie, jak wcześniej sądzono, jej rola w zapobieganiu utracie masy kostnej stała się bardziej oczywista i może stanowić impuls do badań nad rolą witaminy K u sportowców, szczególnie kobiet.

Źródła: Najlepszymi źródłami witaminy K są zielone warzywa liściaste, wątróbka, brokuły, groszek i zielona fasolka.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]