Dieta na twarogu przez 1, 2, 4 tygodnie

Produkt jest doskonałym źródłem białka mlecznego i tłuszczu, które są łatwo trawione przez organizm, a także witamin, mikro- i makroelementów. Produkt ten jest zawarty w większości wariantów dietetycznych, zarówno dla osób chorych, jak i zdrowych, dla dzieci, dorosłych i osób starszych. Dieta na twarogu jest popularna nie tylko wśród chudnących dziewcząt, ale także wśród sportowców dążących do zbudowania masy mięśniowej.

Twaróg to fermentowany produkt mleczny przygotowywany na bazie mleka i składnika fermentującego. Zawiera dużo wapnia, białka i fermentowanych bakterii mlecznych, jednocześnie charakteryzuje się stosunkowo małą zawartością kalorii. Dlatego dieta na twarogu może przynieść znaczne korzyści dla organizmu, jeśli stosuje się ją kompetentnie, ściśle przestrzegając instrukcji. [ 1 ]

Ser wiejski na diecie białkowej

Białko jest podstawowym budulcem ciała. Ponadto białka są również odpowiedzialne za funkcjonalne wsparcie organów i układów, dlatego bardzo ważne jest, aby były obecne w diecie. Białka mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Jednak to białka zwierzęce są najcenniejsze, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi.

W przypadku niedoboru białka mięśnie tracą swoją masę i są zastępowane przez tkankę tłuszczową. Jednocześnie słabnie obrona immunologiczna, człowiek staje się bardziej podatny na stres i szybciej się męczy. Uważa się, że ludzki organizm powinien normalnie otrzymywać 1 g czystego białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Dieta na twarogu to wspaniały sposób na utratę wagi. Jednak do tego systemu odchudzania należy podejść kompetentnie, kładąc nacisk nie tylko na produkty mleczne, ale także na zieleninę, warzywa i inne niezbędne składniki.

Dietetycy i eksperci medyczni nie zalecają „ślepego” wyboru jednej lub drugiej diety, bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Nagłe zmiany żywieniowe mogą zaostrzyć istniejące choroby przewlekłe, a także sprowokować rozwój nowych patologii. Jeśli system odchudzania obejmuje dziesięciodniowe lub nawet dłuższe ograniczenia, ma sens przyjmowanie multiwitamin. A jeśli pojawią się nieprzyjemne objawy w postaci ciągłego zmęczenia, bólu głowy itp., należy przejrzeć dietę i ją dostosować. W procesie odchudzania kategorycznie zabrania się picia napojów alkoholowych i przyjmowania leków nieprzepisanych przez lekarza.

Ser wiejski na diecie ketogenicznej

Dodawanie potraw z twarogiem, przestrzegając diety keto, nie jest zabronione. Należy jednak przestrzegać wszystkich zasad tego systemu: produkt powinien być naturalny, świeży i nie beztłuszczowy. Można go łączyć z zieleniną, aromatycznymi ziołami, czosnkiem, awokado: składniki dobrze się mieszają i jedzą, uzupełniając ulubionymi warzywami. Można również przygotować farsz z twarogu do papryki, pomidorów lub przygotować sosy sałatkowe na bazie oliwy z oliwek, twarogu i przypraw.

Ważne jest, aby dla diety ketogenicznej wybierać tłuste, najlepiej domowe twarogi, robione z prawdziwego mleka. Odpowiedni procent tłuszczu to co najmniej 4-5%. Produkt nie powinien zawierać dodatkowych zagęszczaczy, wzmacniaczy smaku, konserwantów.

Należy pamiętać o podstawowych zasadach diety ketogenicznej:

• Spożywanie dużych ilości tłuszczów (olejów zwierzęcych, roślinnych);
• Spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów (kapusta, pomidory, zielenina i cukinia) oraz owoców (kiwi i cytryna, śliwki);
• Całkowite wyeliminowanie słodyczy, cukru, dań gotowych i fast foodów.

Czy mogę jeść twaróg będąc na diecie?

Klasyczne sery twarde i miękkie - takie jak Camembert, Brie, Swiss, Cheddar, Parmesan itp. - nie mogą być sklasyfikowane jako dietetyczne. - nie mogą być sklasyfikowane jako dietetyczne. Jeśli chodzi o świeży twaróg, jest on doskonałym składnikiem wielu systemów odchudzania i utrzymania wagi. Jest niskokaloryczny i odżywczy, a także daje długotrwałe uczucie sytości.

Zaletą dań z twarogiem jest to, że są cennym źródłem białka mlecznego, a także witamin z grupy B i „dobrych” tłuszczów, a także pierwiastków śladowych: wapnia, cynku, selenu, magnezu, potasu, fosforu. Taki skład jest po prostu niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Dlaczego wiele osób wybiera system odchudzania oparty na serku wiejskim:

• Twaróg łączy w sobie wszystkie korzyści zdrowotne mleka i sera;
• Zawartość tłuszczu jest stosunkowo niska;
• W składzie znajdują się różnorodne witaminy, pierwiastki śladowe, aminokwasy;
• Jeśli zrobi się to poprawnie, organizm odniesie więcej korzyści niż szkód;
• Dania z twarogiem są wskazane nawet w diecie niemowląt, polecane są w każdym wieku;
• Twaróg jest produktem łatwo dostępnym i tanim, można go tanio kupić lub przygotować samemu w domu.

Jeśli wybierać spośród wszystkich istniejących serów mlecznych, tutaj twaróg zdecydowanie wygrywa. Chociaż jego nierozsądne spożycie negatywnie wpływa również na nerki, trzustkę i wątrobę, i to trzeba wziąć pod uwagę.

Czy będąc na diecie mogę jeść twaróg na noc?

Dla zdrowego człowieka produkty mleczne są przydatne niemal w każdej postaci, niezależnie od pory dnia i diety. Jednak najczęściej dania z twarogu spożywane są jako śniadanie. Wynika to z faktu, że produkty białkowe nie są od razu trawione i dobrze tępią uczucie głodu, więc po takim śniadaniu zawsze jest siła na nowe sprawy, a bez jedzenia do obiadu łatwo wytrzymać.

Jeśli chodzi o kolację, to dopuszcza się zjedzenie niewielkiej porcji produktów o niskiej zawartości tłuszczu na 2-3 godziny przed pójściem spać. Zbyt tłuste odmiany nie nadają się na kolację, ponieważ obciążają układ trawienny, a w szczególności trzustkę.

Istnieje jednak kilka powodów, dla których zdrowa osoba może spróbować jeść obiady na bazie sera wiejskiego:

• Spożywanie białka mlecznego wieczorem zapobiega nocnym atakom głodu;
• Dania z twarogiem sprzyjają lepszemu snu, ze względu na obecność w głównym produkcie aminokwasu tryptofanu, niezbędnego mózgowi do syntezy serotoniny;
• Ten sam tryptofan, oprócz wspomagania snu, stymuluje uwalnianie hormonów wzrostu i hamuje apetyt.

Wskazania

Dieta na twarogu to skuteczny sposób na pozbycie się nadmiaru kilogramów, bez agresywnej utraty masy mięśniowej. Ta metoda odchudzania nie ma jednej, jasno określonej diety. Znanych jest wiele odmian, zakładających zarówno stosowanie innego zestawu produktów, jak i różny czas trwania kuracji dietetycznej. Istnieją głodowe monodiety twarogowe, czyli różnorodne menu, które odpowiadają zasadom tak zwanej zdrowej utraty wagi. Na tym produkcie można również przeprowadzić okresowe jednodniowe rozładowanie.

Celem takich kuracji dietetycznych jest poprawa metabolizmu węglowodanów, zapobieganie zaburzeniom metabolizmu tłuszczów i normalizacja masy ciała. Odżywianie charakteryzuje się umiarkowanie obniżoną wartością energetyczną, głównie poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów zwierzęcych. Spożycie białka powinno odpowiadać normom fizjologicznym. Charakterystyczne jest również całkowite lub umiarkowane ograniczenie soli kuchennej, cholesterolu. Zalecane jest stosowanie witamin, błonnika pokarmowego (warzywa i zielenina, owoce, zboża pełnoziarniste).

Preferowane rodzaje potraw to potrawy duszone, gotowane i pieczone.

Informacje ogólne dieta twarogowa

Jaka jest główna istota takiego systemu odchudzania?

• Dieta serowa to dieta niskowęglowodanowa, niskokaloryczna, białkowa. Dzięki odpowiedniej podaży białka uczucie głodu zostaje zaspokojone, a reakcje ketogeniczne w organizmie ulegają przyspieszeniu.
• Wapń, obecny w składzie produktów mlecznych, zapewnia działanie moczopędne. Z jednej strony przyczynia się to do eliminacji obrzęków. A z drugiej strony - wymaga dodatkowego przyjmowania płynów do organizmu, dlatego w okresie ograniczeń żywieniowych należy wypijać minimum 1,5-2 litrów wody dziennie.
• Lista ograniczeń dietetycznych obejmuje wszelkie słodycze i cukier, a także napoje alkoholowe i gazowane, sól. Aby zapewnić efekt odchudzania, ważne jest przestrzeganie odpowiedniego menu proponowanego dla każdego kursu diety.
• Wygodnie jest, że spośród wielu systemów diety serowej, każda osoba może wybrać najbardziej optymalną dietę dla siebie - zarówno pod względem czasu, produktów, jak i oczekiwanego rezultatu. Ważne jest, aby zrozumieć, że najbardziej preferowane są długie kursy dietetyczne, podczas których waga jest redukowana wolniej, ale bardziej stabilnie.
• Ograniczenia dietetyczne nie są powodem, aby zaniedbywać ćwiczenia. Chociaż, jeśli czujesz się gorzej podczas treningu, konieczne jest nieznaczne zmniejszenie obciążenia lub ponowne rozważenie diety. Aktywności fizycznej nie należy całkowicie eliminować.
• Dieta serowa nie jest wskazana dla osób uczulonych na produkty mleczne, a także dla tych, którzy cierpią na zapalenie błony śluzowej żołądka lub zapalenie trzustki.
• Monodiety nie są mile widziane: wskazane jest, aby dieta była zbilansowana, zwłaszcza jeśli jest rozłożona na dłuższy okres czasu.
• Posiłki na diecie Trehili to cztery posiłki dziennie. Porcje - około 200 g na posiłek (chyba że w warunkach podano inaczej). Obowiązkowo należy ustalić schemat picia. Zalecane napoje: zwykła woda, zielona herbata, wywar z owoców dzikiej róży, rumianek, mięta.

Jaki rodzaj sera wiejskiego jest dopuszczalny na diecie?

Optymalną opcją dla diety jest domowy twaróg o zawartości tłuszczu około 4-6%. Jego przygotowanie nie jest trudne: na przykład możesz skorzystać z następującego przepisu. Weź 2 litry domowego mleka, trzylitrowy garnek, kawałek gazy (złożony na 4 warstwy), durszlak. Wlej mleko do garnka, pozostaw do zsiadłego w temperaturze pokojowej (możesz - na noc). Kwaśne mleko stawiaj na małym ogniu. Przez 5-6 minut masa jest podgrzewana, a następnie zacznij trochę mieszać łyżką. Gdy temperatura osiągnie 70°C, twaróg zaczyna osiadać na dnie garnka, a na górze tworzy się przezroczysto-zielonkawa serwatka. Zdejmij garnek z ognia i poczekaj, aż zawartość całkowicie ostygnie. Następnie przelej masę do durszlaka wyłożonego kawałkiem gazy. Możesz od razu odcedzić i wykorzystać mokry twaróg lub powiesić go, aby odsączyć całą serwatkę (około 10-12 godzin).

Jeśli zamierzasz kupić produkt mleczny w sklepie, powinieneś dokładnie obejrzeć opakowanie, przyjrzeć się składowi i dacie ważności. Po otwarciu opakowania powinieneś sprawdzić smak i zapach zawartości, upewnić się co do jej jakości.

Ważne punkty:

• Dobry serek wiejski nie może być zbyt tani – przynajmniej na pewno nie jest tańszy od mleka.
• Kluczem jest świeżość i właściwe przechowywanie.
• Informacje o producencie oraz datach przydatności do spożycia i ważności powinny być wyraźnie oznaczone i nie powinny budzić dodatkowych pytań.

Jakościowe produkty są kluczem nie tylko do prawidłowego przestrzegania diety, ale także do braku problemów zdrowotnych w przyszłości.

Jaki rodzaj sera wiejskiego jest najlepszy na diecie?

Zaleca się wybór sera wiejskiego do diety, biorąc pod uwagę jego wartość odżywczą i energetyczną. Możesz śledzić te wskaźniki, postępując zgodnie z poniższą tabelą:

Zawartość tłuszczu w produkcie	Białka, g/100 g	Tłuszcze, g/100 g	Węglowodany, g/100 g	Wartość energetyczna, kcal/100 g
Serek wiejski odtłuszczony	16,5	0	1,3	70
0,1-0,2% serka wiejskiego	16-18	0,1-0,2	1,8-2	76-80
1-1,8% sera wiejskiego	16,3-18	1-1,8	3-3,3	80-100
5-6% sera wiejskiego	21	5-6	3	145
9% sera wiejskiego	18	9	3	168-170
11% sera wiejskiego	16	11	3	178
18% sera wiejskiego	15	18	3	236
23% sera wiejskiego	14	23	2,8	250
Twaróg chudy to produkt o zawartości tłuszczu do 1,8%. Odmiany chude obejmują wskaźniki 2-3,8%. Klasyczny wariant półtłusty zawiera 4-9% tłuszczu. Twaróg tłusty to produkt zawierający ponad 12% tłuszczu.

Zdecydowana większość osób, które chcą pozbyć się nadmiaru masy ciała, woli „utrzymywać” dietę na produktach beztłuszczowych. Wydawałoby się to logiczne, wszak im mniej tłuszczu, tym niższa kaloryczność. Jednak nie do końca tak jest.

Dieta niskotłuszczowa z serem wiejskim

Twaróg beztłuszczowy ma niską zawartość cholesterolu, dlatego często jest włączany do diety pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia i wysoki poziom cholesterolu we krwi. Jednak jednocześnie brak tłuszczu wiąże się z brakiem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i D. To z kolei hamuje wchłanianie wapnia, co zapewnia formowanie i wytrzymałość układu kostnego.

Produkty twarogowe chude, tłuste i niskotłuszczowe zawierają nie tylko różne ilości tłuszczu, ale także białka. Naukowcy udowodnili, że z odmian beztłuszczowych przyswajanie substancji odżywczych jest znacznie gorsze i wolniejsze niż z produktów średniotłuszczowych. Aby nie zaszkodzić sylwetce i schudnąć bez szkody dla organizmu, optymalnie jest trzymać się „złotego środka”, czyli włączyć do menu pozycje o średniej zawartości tłuszczu - około 4-9%.

Aby poprawić trawienie potraw z serem wiejskim, zaleca się łączenie ich z nasionami lub orzechami, warzywami lub owocami. Śmietana, mleko skondensowane i dżem spowolnią utratę wagi.

Wersji odtłuszczonej nie zaleca się stosować u osób osłabionych, w podeszłym wieku, u pacjentów ze zdiagnozowanymi patologiami nerek.

5,9% sera wiejskiego na diecie

Wybierając dla siebie tę czy inną odmianę diety, każdy z nas stara się wyróżnić te produkty, które zapewniają niezbędną utratę wagi, mają odpowiedni smak i jednocześnie korzystnie wpływają na organizm. Wiele pożytecznych właściwości mają kwaśne produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu

Produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu – to najbardziej akceptowalna opcja dla fanów diet odchudzających. Konsystencja takiej masy serowej jest najprzyjemniejsza, przyswajanie składników odżywczych jest optymalne, smak jest miękki i delikatny (oczywiście, jeśli jest to świeży produkt).

W celu utraty wagi możesz wybrać zarówno ser krowi, jak i kozi. Jednak ser kozi może mieć wyższą zawartość tłuszczu, a jego smak może się również różnić. Dlatego zaleca się dokonanie wyboru w zależności od osobistych preferencji.

Dieta z miękkiego sera wiejskiego

Miękkie rodzaje sera wiejskiego są wytwarzane z mleka krowiego o niskiej zawartości tłuszczu. Czym różnią się od gęstszych wersji?

Zwykły produkt zawiera dość dużą ilość białka - średnio do 20%. Aby uzyskać konsystencję wygodniejszą do spożycia, do suchego twarogu często dodaje się jogurt, kefir, śmietanę, a czasem nawet wodę. Jeśli chodzi o miękki twaróg, jego zawartość białka jest nieco niższa, ale zawiera wapń i fosfor, a całkowita zawartość wilgoci w masie - zwiększona, co czyni go wygodniejszym do spożycia.

Niektórzy użytkownicy ignorują fakt, że wszelkie produkty mleczne zatrzymują płyn w tkankach, co może prowadzić do rozwoju obrzęków. Jednak dietetycy twierdzą, że to nieprawda: wapń obecny w masie serowej sprzyja aktywnemu wydalaniu nadmiaru płynu z organizmu.

Zanim kupisz miękki twaróg dietetyczny, musisz dokładnie zapoznać się ze składem, kalorycznością, zawartością tłuszczu, która może mieścić się w granicach 0,1-5%. Zalety tych produktów:

• Zawiera wapń, fosfor, selen, witaminy _B12, _B2, PP;
• Ma pozytywny wpływ na układ trawienny;
• Daj organizmowi białko;
• Poprawia stan naczyń krwionośnych, układu nerwowego i skóry.

Dieta oparta na twarogu zbożowym

Ziarnisty ser wiejski charakteryzuje się zazwyczaj niską zawartością tłuszczu, dlatego często jest stosowany w różnych wariantach diety serowej. Ziarna w tym przypadku to duże granulki wypełnione kremowym płynem. W tym przypadku ważne jest, aby zwrócić uwagę na skład tłuszczu nie tylko bezpośrednio w ziarnach, ale także w nadzieniu.

Średni skład 100 g twarogu ziarnistego:

• Białko - 12-13 g;
• Tłuszcze - 5g;
• Węglowodany - 2,5 grama;
• Kilokalorie, 110.

Nie mniej ważne: często takie produkty zawierają sól, którą producent dodaje, aby poprawić smak. Jeśli stosujesz dietę bezsolną, należy to wziąć pod uwagę.

Z czym jeść twaróg na kolację będąc na diecie?

Ten fermentowany produkt mleczny jest łączony z ogromną liczbą innych, nie mniej dietetycznych produktów, które tylko uzupełniają użyteczne właściwości. Oto kilka opcji, z czym można jeść twaróg na diecie:

• Zioła (koperek, pietruszka, kolendra, seler, por i zielona cebula, szpinak, rukola);
• Czosnek, cebula;
• Gryka, ryż, herkules;
• Miód (wyłącznie naturalny i w bardzo małych ilościach, 1-2 łyżeczki);
• Awokado;
• Mięso z kurczaka;
• Jogurt naturalny (np. grecki);
• Owoce jagodowe (porzeczki, jeżyny, maliny, truskawki);
• Owoce (jabłka, zielone banany, gruszki, pomarańcze);
• Orzechy, nasiona, rodzynki, morele, śliwki.

Bardzo smaczne i pożyteczne sałatki twarogowo-warzywne i twarogowo-owocowe, koktajle, zapiekanki. Najważniejsze, żeby dać upust swojej wyobraźni, a dietetyczne dania przestaną być nudne i monotonne.

Dieta Maggi na serze wiejskim

Słynna dieta Maggiego znana jest w dwóch wariantach: dieta jajeczna i serowa. Według opinii, obie wersje pozwalają pozbyć się nawet 20 kg nadwagi w ciągu miesiąca. Istotą diety serowej jest zapewnienie organizmowi białka i pożytecznych mikroelementów, a obecność owoców w diecie pozwala na ustalenie metabolizmu.

Menu diety Maggi na twarogu obejmuje twaróg, gotowaną pierś z kurczaka lub wołowinę, gotowane filety z ryby lub krewetki, gotowane jajka i warzywa, niektóre owoce. Słodycze (w tym słodkie owoce), ziemniaki, masło, smalec, bulion, alkohol, produkty z konserwantami i innymi składnikami zewnętrznymi są zabronione.

Podstawowe zasady takiego żywienia:

• Śniadanie bezmięsne;
• Metody gotowania: gotowanie na parze, w piekarniku lub w wodzie;
• Ścisłe przestrzeganie ograniczeń dietetycznych.

Dieta jest dość różnorodna i nie będziesz musiał jeść wyłącznie dań z twarogu. Ważne jest, aby trzymać się zalecanego menu, pić czystą wodę przez cały dzień - co najmniej 2 litry.

Czym zastąpić serek wiejski na diecie?

Zdarza się, że z jakiegoś powodu człowiek nie może lub nie chce jeść twarogu. Czasami jest to kwestia indywidualnej nietolerancji, a w niektórych przypadkach produkt ten po prostu się „nudzi” i trudno jest utrzymać na nim dietę. W takiej sytuacji dietetycy radzą włączyć do diety podobne produkty białkowe – na przykład rośliny strączkowe (fasolę, ciecierzycę lub fasolę mung), jaja, ryby, inne produkty mleczne (kefir lub jogurt), białe mięso.

Jeśli zakłada się dietę białkowo-warzywną, to odpowiednie są niemal wszystkie produkty białkowe, które najlepiej jest naprzemiennie spożywać. Na przykład rano można zjeść omlet, po południu mięso, a wieczorem fasolę. Nie zaleca się jedzenia dań mięsnych na noc. I generalnie posiłki należy rozłożyć tak, aby ostatni z nich został zjedzony nie później niż 3 godziny przed pójściem spać.

Przemiana pokarmów jest szczególnie ważna w przypadku długiego cyklu dietetycznego. Monotonne i zbyt sztywne diety nie nadają się do długotrwałego stosowania. Ponadto nie należy zapominać o aktywności fizycznej. Aby wyjść z białkowego systemu odchudzania, potrzeba kilku dni, a nawet tygodni, podczas których należy się odpowiednio odżywiać, unikając tłustych i mącznych potraw.

Długotrwała dieta oparta głównie na białku nie jest zalecana, ponieważ może zaburzyć równowagę procesów metabolicznych i trawiennych w organizmie.

Szczegółowe menu na każdy dzień

Posiłki powtarzamy mniej więcej co 2,5-3 godziny 3-4 razy dziennie, zwracając szczególną uwagę na jakość jedzenia. Jako czwarty posiłek wolno wypić 100 ml kefiru. Zdecydowanie wyklucz kiełbasy i wędliny, sklepy typu convenience i fast food, produkty z wszelkiego rodzaju dodatkami chemicznymi - konserwantami, barwnikami, aromatami itp. Preferuj niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne (nie całkowicie odtłuszczone).

• Jadłospis diety Maggi na twarogu obliczono na 4 tygodnie. Dla wygody przedstawimy go w tabeli:

Tydzień

Dzień 1: Rano - kilka niesłodzonych owoców i 150 g twarogu. Po południu - kilka dużych jabłek i jeden grejpfrut. Wieczorem - 150 g wołowiny z niesoloną sałatką warzywną.

Dzień 2: Rano - 150 g twarogu, jedna pomarańcza. Po południu - 200 g kurczaka i grejpfrut. Wieczorem - ryba z surówką z niesolonych warzyw (całkowita waga porcji - 250-300 g).

Dzień 3: Rano powtórz 1 lub 2 dni. Po południu - 150 g twarogu, pomidor. Wieczorem - 150 g mięsa z warzywami.

Dzień 4: Rano powtórz dzień 1. Po południu - kilka niesłodzonych owoców. Wieczorem - zapiekanka mięsna z kalafiorem (waga porcji całkowitej - 250 g).

Dzień 5: Rano - powtórzenie dnia 2. Po południu - kilka jajek na twardo, sałatka warzywna niesolona. Wieczorem - 150 g piersi kurczaka, ogórek, kilka pomidorów, grejpfrut.

Dzień 6: Śniadanie - powtórzenie dnia 2. Obiad - kilka niesłodzonych owoców. Kolacja - sałatka warzywna, pomarańcza.

Dzień 7: Rano - powtórzenie dnia 1. Po południu - 150 g piersi z kurczaka, grillowane warzywa. Wieczorem - grillowane warzywa.

Tydzień II

Dzień 1: Śniadanie - 150 g twarogu i owoce (poranna racja powtarzana przez cały tydzień). Obiad - 150 g twarogu i kilka ogórków. Kolacja - 200 g filetu rybnego, grejpfrut i jabłko.

Dzień 2: Po południu - 150 g mięsa i warzyw. Wieczorem - 150 g twarogu, niesłodzone owoce.

Dzień 3: Po południu - 150 g twarogu, jeden pomidor. Wieczorem - mięso z warzywami (całkowita waga porcji - 250 g).

Dzień 4: Obiad - 150 g sera wiejskiego, 2 pomidory. Kolacja - kilka niesłodzonych jabłek, pomarańcza.

Dzień 5: Lunch - 200 g krewetek, gotowane na parze warzywa, grejpfrut. Kolacja - kilka jabłek, pomarańcza.

Dni 6 i 7: Lunch - 150 g piersi kurczaka, warzywa i pomarańcza. Kolacja - powtórzenie lunchu.

Tydzień III

Dzień 1: niesłodzone owoce przez cały dzień.

Dzień 2: gotowane na parze lub w wodzie warzywa przez cały dzień, ilość nieograniczona.

Dzień 3: surowe warzywa i owoce (niesłodzone).

Dzień 4: Ryba lub mięso gotowane na parze.

Dzień 5: warzywa dowolne w dowolnej ilości, na obiad 150 g gotowanego mięsa.

Dni 6 i 7: dowolne niesłodzone owoce w dowolnej ilości przez cały dzień.

Tydzień IV

Powtórzenie menu z tygodnia II

• Dieta na serze wiejskim przez 7 dni wygląda następująco:
  • Dzień 1. Rano: 200 g twarogu z herbatą. Po południu: 200 g mięsa, twaróg i surówka z marchewki. Wieczorem: jabłko, twaróg z jogurtem.
  • Dzień 2. Rano: 200 g twarogu z herbatą lub kawą. Po południu: 200 g ryby, warzywa. Wieczorem: 2 serniki i jogurt.
  • Dzień 3. Rano - powtórzenie poprzednich śniadań. Po południu: dwa jajka na twardo, duszona cukinia. Wieczorem: sałatka z ogórków, pomidorów i masy serowej.
  • Dzień 4. Śniadanie - to samo. Po południu: 200 g kurczaka, twaróg i surówka z marchewki. Wieczorem: fasola duszona, kefir.
  • Dzień 5. Śniadanie - to samo. Po południu: 50 g sera twardego, surówka, jogurt. Wieczorem: zapiekanka z twarogu.
  • Dzień 6. Śniadanie - to samo. Po południu: kasza gryczana z warzywami. Wieczorem: jedno pieczone jabłko z serem wiejskim.
  • Dzień 7. Śniadanie - to samo. Po południu: omlet z dwóch jajek z warzywami. Wieczorem: sałatka z marchewki z twarogiem, kefir.

Jak w przypadku każdej innej diety białkowej, należy pić dużo czystej wody – co najmniej 2 litry dziennie.

• Dieta na bazie sera wiejskiego przez 10 dni ma kilka wariantów:
  • Pierwsza z nich polega na codziennym spożywaniu przez pierwsze pięć dni 500 g twarogu, 500 ml kefiru i 4-5 jabłek; druga połowa kuracji polega na stosowaniu tej samej diety z dodatkiem 2 jaj kurzych dziennie;
  • W drugim wariancie proponuje się jeść 500 g twarogu dziennie, a dodatkowo można wybrać: 5 jabłek, lub 4 pomarańcze, lub dużą porcję sałatki warzywnej, lub 2 jajka, lub 500 ml kefiru. Oczekiwana utrata wagi to 5-6 kg.

• Dieta twarogowa przez 4 tygodnie oznacza całkowitą rezygnację ze słodyczy, soli, napojów alkoholowych, potraw smażonych i tłustych, pełnego mleka. Cztery tygodnie - długi okres, więc oprócz twarogu dieta obejmuje warzywa i owoce, płatki zbożowe, jajka na twardo, ryby i filety z kurczaka. Pokarm przyjmuje się cztery razy dziennie. W jadłospisie znajdują się następujące produkty, które są rozdzielane według dnia:
  • W poniedziałki w ciągu dnia należy jeść 400 g twarogu, 2 jajka, 2 marchewki i 1 pomidora.
  • We wtorek - zjedz 300 g twarogu, 300 g kaszy gryczanej z niewielką ilością oleju roślinnego, wypij 500 ml kefiru.
  • W środy - zjedz 200 g twarogu, 300 g płatków owsianych na wodzie z 50 g rodzynek, 4 jabłka.
  • Czwartki - zjedz 300 g twarogu, 2 pomarańcze, 2 ogórki, 200 g ryby.
  • Piątek - zjedz 400 g twarogu, 200 g mięsa, surówkę z kapusty i marchwi.
  • W sobotę - zjedz 300 g twarogu, 2 jajka, 500 ml kefiru.
  • Niedziela - zjedz 200 g twarogu, starte gotowane buraki z łyżką oleju roślinnego, dwie szklanki kefiru.

Dzienna porcja pożywienia jest równomiernie podzielona na 4 posiłki. W ciągu dnia można pić wodę bez gazu, zieloną herbatę bez słodzików. Rano można wypić filiżankę naturalnej kawy bez dodatków. Przewidywana utrata wagi - do 8-10 kg.

Przepisy

Dieta serowa to nie tylko jedzenie świeżego sera wiejskiego. Z tego produktu można przygotować wiele różnych dań dietetycznych - od przystawek i dań głównych po desery. Specjaliści twierdzą, że dieta osoby odchudzającej się powinna być jak najbardziej urozmaicona: pomoże to łatwo wytrzymać ograniczenia żywieniowe i osiągnąć pożądany efekt.

Co ugotować z twarogu na diecie? Polecamy zwrócić uwagę na takie proste i przydatne przepisy:

• Jabłka pieczone z nadzieniem serowym. Najlepiej wybierać odmiany słodko-kwaśne, które dobrze trzymają kształt po upieczeniu. Jeśli dieta na to pozwala, do masy serowej można dodać posiekane orzechy włoskie, rodzynki lub morele, a nawet gorzką czekoladę. Składniki: 5 średnich jabłek, 200 g sera, 1 łyżka miodu, pół łyżeczki cynamonu. Nożem wyjmij z jabłek gniazda nasienne z pestkami, nie przecinając ich do spodu. Nadzienie serowe wymieszać z miodem, cynamonem (a także orzechami i bakaliami, jeśli są używane). Włożyć masę do środka jabłek, ułożyć je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na około pół godziny.

• Pita z serem wiejskim. Niezbędne składniki: 400 g masy serowej, cienka pita, 50 g sera twardego, jedno jajko kurze, zioła. Najpierw przygotuj masę serową: do sera wiejskiego dodaj jajko i drobno posiekane zioła, wymieszaj. Pitę pokrój na 4 równe kwadraty, włóż je do prostokątnej foremki tak, aby boki zwisały (wtedy przykrywają „ciasto” od góry). Na powierzchni pity rozłóż masę serową, na wierzch zetrzyj ser twardy, przykryj zwisającymi częściami pity. Wierzch można posmarować jajkiem lub żółtkiem. Wstaw „ciasto” do piekarnika nagrzanego do 200°C na około 20-25 minut. Podczas serwowania możesz posypać ziołami lub polać jogurtem naturalnym.

• Pieczone serniki. Serniki z twarogu na diecie zaleca się piec w piekarniku, ponieważ smażone na patelni wychodzą bardziej kaloryczne i mniej pożywne. Potrzebne będą następujące produkty: 500 g masy twarogowej, 35 g mąki owsianej, 15 g miodu, 50 g posiekanych moreli lub rodzynek, jedno jajko. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Wilgotnymi dłońmi uformować serniki, rozłożyć je na blasze do pieczenia (zaleca się użycie silikonowej maty do pieczenia). Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 170° na pół godziny. Podawać z jogurtem naturalnym lub sosem owocowym.

• Krokiety z twarogu i kurczaka. Wymieszaj 500 g mielonego kurczaka, 200 g twarogu, 200 g startej marchwi i przyprawy. Mokrymi dłońmi uformuj krokiety, ułóż je na blasze wyłożonej pergaminem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C na około 35 minut. Posyp ziołami podczas serwowania.

Dania z twarogu na diecie mogą być naprawdę różnorodne: znane są liczne wariacje sałatek z twarogu, zapiekanek, a nawet dietetycznych pierogów. Podczas gotowania ważne jest, aby pamiętać, że produkt pozostaje zdrowy: wskazane jest unikanie smażenia, nie dodawanie cukru i ograniczenie ilości soli do możliwego minimum.

Dieta na knedlikach z serem

Według powszechnego przekonania, pierogi nie są daniem dietetycznym, które zazwyczaj jest klasyfikowane jako „zakazane” w drodze do utraty wagi. Jednak wielu dietetyków uważa: jeśli nastrój na uzyskanie szczupłej sylwetki jest naprawdę poważny, to mimo wszystko czasami trzeba pozwolić sobie na coś pysznego - dla urozmaicenia i zapobiegania załamaniom. Pod tym względem doskonałym daniem mogą być leniwe pierogi z twarogiem. Jeśli zostaną odpowiednio przygotowane, będą całkiem dietetyczne, niskokaloryczne i zdrowe.

Przepis na nie nie jest trudny:

• Przede wszystkim należy zgromadzić niezbędne składniki: 300 g chudego twarogu, jedno jajko kurze, szczypta soli, 1-2 łyżeczki miodu, odrobina wanilii, rodzynki (według uznania i możliwości), około 150 g mąki (pszennej lub kukurydzianej, lub otrębów, lub płatków owsianych);
• Za pomocą widelca rozetrzyj twaróg z miodem i wanilią, dodaj jajko i rodzynki;
• Stopniowo dodawaj mąkę, aż ciasto osiągnie pożądaną konsystencję;
• Rozwałkuj ciasto na kształt kiełbaski, pokrój je na paski;
• Powstałe kluski wrzucić do wrzącej, lekko osolonej wody, gotować około pięciu minut;
• Za pomocą łyżki cedzakowej wyłóż produkty na talerz, dodaj odrobinę masła, jeśli chcesz – polej jogurtem naturalnym bez dodatków.

Danie to najlepiej spożywać na śniadanie. Optymalna porcja to 150-200 g.

Zapiekanka twarogowa na diecie

Zapiekanka twarogowa jest prosta, niedroga, zdrowa i smaczna. Nawet początkujący kucharz może przygotować dietetyczną wersję dania: w większości przypadków wystarczą takie składniki jak twaróg, jajka, rzadziej dodają płatki zbożowe (kasza manna, ryż, płatki owsiane). Niektóre programy odchudzające pozwalają na dodanie do dania garści rodzynek lub moreli, co znacząco zmienia smak. I jeszcze jeden przydatny dodatek to owoce. Sugerujemy, abyś opanował przygotowywanie pysznej, aromatycznej i lekkiej zapiekanki twarogowo-jabłkowej. Ugotuj ją bez cukru, a przepis będzie możliwie najprostszy. Ale efekt na pewno Cię zadowoli.

Będziesz potrzebować 0,5 kg twarogu o średniej zawartości tłuszczu (4-5%). Jabłka powinny być soczyste, średnio słodkie lub kwaśno-słodkie - około 3 sztuk. Ponadto będziesz potrzebować 3 jaj kurzych i cynamonu (dodać do smaku).

Jak słodki okaże się ten deser bez cukru, zależy od kwasowości twarogu i słodkości jabłek. Danie przygotowuje się następująco:

• Rozgrzej piekarnik do 160°C;
• Kiedy piekarnik się nagrzewa, wymieszaj twaróg z jajkami i cynamonem (najlepiej użyć do tego blendera);
• Jabłka umyć, obrać ze skórki, usunąć pestki;
• Zetrzyj jedno jabłko na tarce, drugie pokrój w drobną kostkę, dodaj do masy serowej i delikatnie wymieszaj;
• Trzecie jabłko kroimy w plasterki;
• W silikonowej foremce rozłóż masę serową, wyrównaj ją, połóż na niej plasterki jabłka, posyp cynamonem;
• Włóż do piekarnika i piecz, aż się zrumieni.

Jeśli dieta na to pozwala, zapiekankę można przed podaniem posypać 1 łyżeczką miodu.

Korzyści

Korzyścią jest pozbycie się nadmiaru wagi bez pozbawiania organizmu białka, niektórych witamin, mikroelementów i zdrowych lipidów.

Białka są obecne w każdej tkance ludzkiego ciała, więc ich obecność w diecie jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organów. Twaróg zawiera aminokwasy, które wspomagają syntezę białek.

Jeśli zawartość tłuszczu jest odpowiednia, produkty na bazie twarogu zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, a także nienasycony kwas palmitynooleinowy, który zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Ponadto produkt zawiera więcej składników odżywczych, które zapewniają dobre samopoczucie osób odchudzających się. Zawiera zatem:

• Witamina _B12, która koryguje układ nerwowy;
• Witamina _B2, czyli ryboflawina, odpowiada za metabolizm i aktywność wielu organów;
• Witamina A, która zapewnia odporność i prawidłowy stan skóry;
• Wapń i fosfor, które poprawiają stan kości i układu nerwowo-mięśniowego;
• Sód, który reguluje ciśnienie krwi.

W przeciwieństwie do mleka, twaróg jest praktycznie pozbawiony laktozy, której organizm często po prostu nie wyczuwa.

Co może i czego nie może?

Co mogę zjeść?

Urozmaicenie diety w trakcie diety na twarogu może odbywać się za pomocą takich produktów jak:

• Chude mięso (najlepiej drób lub cielęcina);
• Chude ryby i owoce morza (kelp, krewetki);
• Wszelkie produkty mleczne fermentowane o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu;
• Grzyby;
• Jabłka, cytrusy, kiwi, niesłodzone jagody;
• Pomidory, kapusta, cukinia, ogórki, zioła;
• Płatki owsiane, gryka, otręby, ciemny ryż;
• Oleje roślinne;
• Herbata, kawa, wywar z dzikiej róży, herbatki ziołowe - bez słodzików.

Zalecana waga przeciętnej porcji spożywanej na raz wynosi 250 g, a dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1200 kcal.

Czego nie mogę jeść?

Dieta na bazie sera wiejskiego powinna całkowicie wykluczać takie produkty jak:

• Słodycze (ciasta i ciastka, desery, ciasta i cukierki, ciasteczka, czasami - także miód, a także dżemy i powidła);
• Słodkie owoce (dojrzałe banany, daktyle, winogrona, melony i arbuzy, figi);
• Pieczywo i ciastka, produkty mączne;
• Potrawy smażone i wędzone, tłuste i marynowane, pikantne;
• Kiełbasy, smalec;
• Podroby (płuca, nerki, żołądki, serca);
• Ziemniaki;
• Śmietana, śmietana, masło;
• Napoje gazowane i alkoholowe, soki w torebkach, napoje z dodatkiem cukru.

Przeciwwskazania

Specjaliści wskazują na występowanie takich przeciwwskazań do stosowania diety na bazie twarogu:

• Dzieciństwo;
• Ostre i przewlekłe choroby przewodu pokarmowego (w tym przebiegające ze zwiększoną kwasowością);
• Niewydolność układu sercowo-naczyniowego, nerek i wątroby;
• Zwiększone ryzyko zakrzepicy;
• Okres ciąży i karmienia piersią;
• Nietolerancja na produkty mleczne, zwłaszcza twaróg.

Za niewątpliwe przeciwwskazanie uważa się okres powstawania miesiączki u dziewcząt w okresie dojrzewania. Ponieważ dieta na bazie twarogu jest w istocie niewystarczająco zbilansowana, może powodować ostry niedobór witamin i pierwiastków śladowych, co może być krytyczne dla kształtującego się organizmu. Konsekwencje takiego stresu mogą być bardzo różne i nieoczekiwane: od hipowitaminozy do zaburzeń i całkowitego ustania cyklu miesięcznego.

Kobietom w ciąży i w okresie laktacji zaleca się nabiał, ale długotrwałe stosowanie diety na bazie twarogu jest również niebezpieczne. Ostre ograniczenia żywieniowe mogą zaburzyć produkcję hormonów, co negatywnie wpłynie na przebieg ciąży i stan dziecka, które powinno otrzymywać pełne witaminy i minerały.

Innymi przeciwwskazaniami są choroby nerek i zaburzenia metaboliczne.

Osoby, które chcą przez dłuższy czas stosować dietę serową, powinny regularnie wykonywać badania krwi w celu sprawdzenia poziomu witamin i pierwiastków śladowych.

Możliwe zagrożenia

Dieta na twarogu może zaszkodzić organizmowi, jeśli człowiek cierpi na patologie układu pokarmowego, a w szczególności trzustki. W takiej sytuacji dopuszczalne jest spożywanie nie więcej niż 100 g twarogu dziennie.

Należy pamiętać, że fermentowane produkty mleczne są nietrwałe i często mogą powodować zatrucia, jeśli są nieprawidłowo przechowywane lub spożyte po upływie terminu przydatności do spożycia.

Produkt mleczny należy spożywać wyłącznie na świeżo. Jeśli był przechowywany przez kilka dni (nawet w lodówce), jest albo przetwarzany (dodawany do potraw z odpowiednią obróbką cieplną), albo wyrzucany.

Oznaki zepsucia się sera i konieczności jego wyrzucenia:

• Pojawiła się pleśń o barwie mlecznobiałej lub niebieskozielonej (nawet w niewielkich ilościach);
• Widoczna jest nienaturalna żółtawa lub szarawa płytka;
• Masa stała się lepka, śliska;
• Konsystencja uległa zmianie;
• Nieprzyjemny zapach wilgoci lub kwasu;
• Smak uległ zmianie (stał się gorzki, nadmiernie kwaśny, ostry).

Jeśli zostaną wykryte widoczne ślady zepsucia, nie ma mowy o dalszym stosowaniu takich produktów.

Należy zrozumieć, że produkt mleczny może zostać zanieczyszczony bakteriami chorobotwórczymi na etapie produkcji, a także w przypadku naruszenia technologii przygotowania, transportu i przechowywania. W takiej sytuacji zatrucie może nastąpić nawet przy spełnieniu wszystkich warunków sprzedaży i terminu przydatności. Obróbka cieplna niestety nie zawsze jest w stanie ochronić już zepsuty produkt. Na przykład gronkowiec pozostaje żywy nawet po długotrwałym gotowaniu.

Dość szkodliwe, a nawet niebezpieczne są mieszanki twarogowe, które zawierają tłuszcze roślinne lub tłuszcze trans. Aby uniknąć zakupu zafałszowanych produktów, należy dokładnie zapoznać się z opakowaniem i składem.

Powikłania po zabiegu

Aby uniknąć rozwoju powikłań po diecie na twarogu, należy stosować się do zaleceń lekarza i nie stosować sztywnych schematów odchudzania. Jeśli źle jest wyjść z diety, może to również negatywnie wpłynąć na stan zdrowia. Nie jest tajemnicą, że długa i monotonna dieta, chociaż przyczynia się do zwiększonego spożycia tłuszczu, to jednak niekorzystnie wpływa na metabolizm, nerki i wątrobę.

Długotrwałe spożywanie potraw z twarogu na tle niedoboru błonnika roślinnego prowadzi do gromadzenia się mas pokarmowych w jelitach. Powoduje to takie problemy jak zaparcia, nieświeży oddech, pogorszenie stanu paznokci, włosów i skóry, drażliwość i obniżoną zdolność do pracy.

Większość sztywnych i drastycznych systemów odchudzania pociąga za sobą szybką redukcję warstwy tłuszczu. W rezultacie skóra staje się wiotka i obwisła. Aby zapobiec rozwojowi takich powikłań, konieczne jest włączenie do procesu odchudzania takich zabiegów, jak masaże, prysznice kontrastowe, okłady.

Innym „minusem” diety na twarogu, o którym często mówią użytkownicy, jest powstawanie cieni pod oczami. Jednak takie zjawisko jest charakterystyczne tylko dla długotrwałych ograniczeń dietetycznych.

Inne możliwe powikłania długotrwałej diety obejmują:

• Przewlekłe zaparcia;
• Nieżyt żołądka;
• Zapalenie jelit;
• Zapalenie trzustki;
• Niedokrwistość, zaburzenia metaboliczne.

Zbyt intensywne i długotrwałe ograniczenia żywieniowe u kobiet mogą powodować zaburzenia hormonalne, dysfunkcję jajników - aż do niemożności poczęcia dziecka. Dietetycy twierdzą, że wszelkie systemy odchudzania oparte na białku są najbardziej niebezpieczne dla kobiet. Ponadto, odporność immunologiczna pogarsza się, a ryzyko depresji wzrasta.

Oto główne wady diety serowej:

• Brak równowagi białkowo-tłuszczowo-węglowodanowej w diecie;
• Niedobory witamin i minerałów.

Aby zapobiec awitaminozie, warto przyjmować łączone preparaty multiwitaminowe. Ponieważ w jadłospisie praktycznie brakuje węglowodanów, które są głównym źródłem energii, w procesie odchudzania pojawia się szybkie zmęczenie, ospałość, senność, drażliwość. Lekarze tłumaczą: jeśli aktywność osoby odchudzającej się wiąże się z potrzebą koncentracji lub z wyraźną aktywnością fizyczną, lepiej zrezygnować z diety na twarogu.

Aby zapobiec powikłaniom pożywienia, zaleca się konsultację z dietetykiem, aby zastanowić się nad odpowiednią dietą.

Wyniki

Dieta na twarogu jest dobra do szybkiej utraty wagi, przy czym nie koliduje z dość aktywnym treningiem. W efekcie: utracone kilogramy, przy zachowaniu wszystkich warunków dietetycznych, praktycznie nie wracają, waga się stabilizuje.

Do głównych zalet takiego odżywiania zalicza się:

1. Efekt odchudzania wynika z odejścia głównie warstwy tłuszczu i wody, a nie mięśni. Istota tego mechanizmu polega na tym, że na tle spożywania produktów białkowych i zmniejszonego spożycia węglowodanów organizmowi nie pozostaje nic innego, jak wybrać warstwę tłuszczu jako źródło energii. Samo białko ma niską zawartość energii i służy głównie jako budulec.
2. W ciągu pierwszych kilku dni diety na bazie sera wiejskiego usuwany jest cały nadmiar płynu, dlatego dieta na bazie sera wiejskiego często stosowana jest do tzw. „wysuszenia”. Jednocześnie przy odpowiednim spożyciu produktów białkowych nie dochodzi do uszkodzenia tkanki mięśniowej, co dodatkowo sprzyja spalaniu tłuszczu.
3. Serek wiejski trawi się nieco dłużej niż np. owoce i warzywa. Dlatego uczucie głodu pojawia się znacznie później, co zmniejsza prawdopodobieństwo „załamań”.

Główne wady diety serowej:

1. Dieta na twarogu przy jej długotrwałym stosowaniu zwiększa obciążenie nerek i trzustki. Dlatego taką dietę mogą wybrać tylko początkowo zdrowi ludzie, po zatwierdzeniu przez lekarza, i wytrzymać nie dłużej niż 10 dni.
2. Nawet spożywając niskokaloryczny twaróg, należy liczyć kalorie, aby nie przekroczyć zalecanego dziennego spożycia.
3. Nagłe przejście na niskokaloryczną, monotonną i restrykcyjną dietę jest znacznym obciążeniem dla układu nerwowego i całego organizmu. Węglowodany pozwalają mózgowi być aktywnym, więc ich niedobór często negatywnie wpływa zarówno na zdolność koncentracji, nastrój, jak i zdolność do pracy.
4. Niskie spożycie błonnika w układzie trawiennym powoduje zaparcia. Aby temu zapobiec, należy pić wystarczająco dużo wody i jeść warzywa i zioła.

Im większa była początkowa masa ciała szczuplejszego, tym większy będzie spadek wagi. Przykładowo, przy początkowej wadze 100 kg przez około 10 dni diety twarogowej można pozbyć się 8-10 kg. Ważne jest jednak, aby dieta na twarogu była reprezentowana przez różnorodne dania, choć niskokaloryczne, aby główny produkt się nie znudził, a stan zdrowia nie został zachwiany.

Literatura używana

Książka Tworozhnaya, Kuprin Olesya, LLC Wydawnictwo Eksmo, 2021

Dlaczego nie chudnę. Nie chodzi o dietę, chodzi o głowę, Anastasia Tomilova, Alpina Digital, 2023

Dieta dla leniwych kobiet, Tatiana Shcheglova, Phoenix, 2004