Żywność wzmacniająca odporność

Każdy, kto często choruje lub ma dzieci, które ciągle zapadają na różne infekcje, zastanawia się, czy można wzmocnić siły obronne organizmu, wprowadzając pewne zmiany w diecie i jakie pokarmy wzmacniają odporność?

Zanim odpowiemy na to pytanie, należy wyjaśnić, że w medycynie odporność oznacza odporność organizmu na patogeny. W istocie produkty zwiększające odporność powinny mieć pozytywny wpływ na mechanizmy chemiczne zapewniające stabilność ludzkiego układu odpornościowego, który stale chroni przed patogenami.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Jakie pokarmy wzmacniają odporność?

Układ odpornościowy jest niezwykle złożony i obejmuje wiele „poziomów obrony”: węzły chłonne i naczynia, migdałki i grasicę (thymus), szpik kostny, śledzionę i jelita. A obce cząsteczki dla ludzkiego ciała są rozpoznawane i niszczone przez komórki odpornościowe: leukocyty, limfocyty, fagocyty, komórki dendrytyczne i tuczne, bazofile, eozynofile, komórki zabójców (NK), przeciwciała.

Ale układ odpornościowy nie zawsze jest w stanie oprzeć się infekcji, a aby wzmocnić układ odpornościowy, zaleca się spożywanie produktów, które wzmacniają układ odpornościowy. Jednak nauka wciąż nie zna dokładnej biomechaniki odpowiedzi immunologicznej i metody „mierzenia” jej intensywności. I nikt jeszcze nie wie, ile i jakiego rodzaju komórek odpornościowych jest potrzebnych, aby cały układ odpornościowy działał bezawaryjnie. A sceptyczni badacze mają niewielką wiarę w samą możliwość zwiększenia syntezy komórek odpornościowych w organizmie poprzez spożywanie niektórych pokarmów...

Wielu lekarzy uważa jednak, że produkty wzmacniające odporność u dorosłych, a także produkty wzmacniające odporność u dzieci, powinny przede wszystkim zawierać określone witaminy i mikroelementy.

Tak więc istnieje szereg dowodów na to, że niedobór witamin A, B6, B9, C i E, a także mikroelementów, takich jak cynk, selen, żelazo, osłabia układ odpornościowy. A to oznacza, że trzeba jeść pokarmy, które zapewnią ich wchłanianie do organizmu.

Produkty wzmacniające odporność: Witaminy

Witaminy są substancjami biologicznymi o dużej aktywności, a ich zrównoważona ilość zapewnia stabilność środowiska wewnętrznego organizmu oraz sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu jego głównych układów, w tym układu odpornościowego.

Jak wiadomo, trzy główne witaminy antyoksydacyjne to prowitamina A (beta-karoten), C (kwas askorbinowy) i E (tokoferol).

Wystarczające spożycie witaminy C (w którą szczególnie bogate są słodka papryka, czarna porzeczka, rokitnik, pietruszka, seler i koperek, wszystkie owoce cytrusowe, kapusta, truskawki i agrest, pomidory, rzodkiewka) zwiększa odporność organizmu na wiele infekcji.

Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wpływu niektórych subpopulacji komórek T i B na infekcje atakujące błony śluzowe. Produkty spożywcze, które wzmacniają odporność dzięki karotenoidom, obejmują marchew, dynię, melona, paprykę słodką i ostrą, kapustę (szczególnie brokuły), morele i kaki, zieloną cebulę i buraki, kukurydzę i szpinak, mango, brzoskwinie, różowy grejpfrut i mandarynki, pomidory i arbuz. W organizmie karotenoidy są przekształcane w witaminę A, która pomaga zwalczać patogeny.

Witamina E, podobnie jak witamina C, zwiększa odporność na infekcje. Występuje w znacznych ilościach w: migdałach, orzeszkach ziemnych, orzechach laskowych, nasionach słonecznika, czerwonych winogronach i rodzynkach, jabłkach i śliwkach, cebuli, bakłażanach, fasoli, szpinaku i brokułach.

Według badań pirydoksyna (witamina B6) w umiarkowanych dawkach wspomaga syntezę limfocytów T i B, które odpowiadają za odpowiedź immunologiczną. Orzechy (szczególnie pistacje); grzyby i korzeń selera; zielone warzywa liściaste (szczególnie szpinak i koperek); pory i papryczki chili; żyto, pszenica, gryka, jęczmień; wszystkie rośliny strączkowe; banany i awokado; chudy filet z kurczaka i ryby zimnowodne (śledź, makrela, dorsz itp.) zawierają wystarczającą ilość witaminy B6.

Witamina B9 (kwas foliowy) zapewnia syntezę kwasów nukleinowych i odbudowę komórek dotkniętych infekcją bakteryjną. Dlatego też warto mieć w swojej diecie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, chude mięso, jaja, mleko i produkty mleczne zawierające tę witaminę.

Ponadto produkty wzmacniające odporność u dzieci powinny zawierać witaminę D, która, jak wykazały badania kliniczne, zwiększa odporność organizmu dziecka na Mycobacterium tuberculosis, zakażenie którym prowadzi do gruźlicy. Produkty bogate w witaminę D to tłuste gatunki ryb morskich (łosoś, ostrobok, tuńczyk, sardynki), kawior, tłuste produkty mleczne (masło, ser), żółtko jaja i drożdże.

Jeśli interesuje Cię, jakie produkty wzmacniają odporność w czasie ciąży, to warto pamiętać, że spadek funkcji ochronnych u kobiet w ciąży (immunodepresja i immunosupresja) jest fizjologicznie zapewniony. Wzrost poziomu hormonów progesteronu i kortyzolu powoduje supresję odporności komórkowej (limfocytów NK) - aby zapobiec odrzuceniu zarodka. Niedługo po urodzeniu dziecka odporność młodej matki zostaje przywrócona. Dlatego w czasie ciąży należy po prostu dobrze się odżywiać i spożywać więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, a także lepiej zrezygnować z tłustych i słodkich potraw.

Produkty wzmacniające odporność: mikroskładniki odżywcze

Mikroelementy są niezwykle ważne dla większości procesów biochemicznych w organizmie. Obecnie selen, żelazo i cynk są uznawane za najważniejsze mikroelementy dla układu odpornościowego.

Do produktów zawierających selen, które wzmacniają odporność, należą: pszenica, żyto, jęczmień, nasiona słonecznika, wszystkie rośliny strączkowe, gryka, borowiki i pieczarki, tuńczyk i sardynki, orzechy włoskie i pistacje, czosnek i wszystkie rodzaje cebuli, dynia i banany, brokuły i kalafior, zielona sałata, buraki itp.

Bez żelaza krew nie byłaby w stanie transportować tlenu do komórek ciała, a produkcja przeciwciał (immunoglobulin) byłaby niemożliwa. Następujące produkty wzmacniające odporność mają wysoką zawartość żelaza: wątroba wołowa, mięso królicze, chudy drób, owoce morza, owies i gryka, morele (świeże i suszone), śliwki, granaty, brzoskwinie, owoce dzikiej róży, borówki, dereń, a także kalafior, szpinak, gruszki i jabłka.

Cynk jest kofaktorem dla wielu enzymów, w tym tych biorących udział w syntezie komórek odpornościowych T. Niedobór tego mikroelementu prowadzi do zmniejszenia „inkubatora” komórek T – grasicy, a także do wyczerpania makrofagów i limfocytów w śledzionie. Cynk występuje w owocach morza i wodorostach (kelp), mięsie, zbożach i roślinach strączkowych, produktach mlecznych, grzybach, korzeniach pietruszki i selera, burakach i czosnku. Dzienna norma tego mikroelementu wynosi 15-25 mg, a nadmiar cynku w diecie może prowadzić do efektu immunosupresyjnego.

Produkty wzmacniające odporność: Probiotyki

Prawie dwie trzecie ludzkiego układu odpornościowego znajduje się w jelitach: część bioty jelitowej (obligatoryjnej mikroflory) pomaga zwiększyć poziom niektórych komórek T. Dlatego eksperci z American National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) wpadli na pomysł: im więcej dobrych bakterii w jelitach, tym lepiej.

Promocja probiotyków przybrała formę kampanii reklamowej produktów zawierających bakterie „trawienne” Lactobacillus i Bifidobacterium. Główny tekst brzmi mniej więcej tak: „Jedzenie miski jogurtu każdego ranka może pomóc utrzymać silny układ odpornościowy”.

Jednak eksperci z American Academy of Microbiology zauważyli, że jakość probiotyków dostępnych dla konsumentów w produktach spożywczych na całym świecie nie budzi dużego zaufania. Nie oznacza to jednak, że nie należy spożywać produktów z probiotykami. Należy, ale z umiarem i dobrej jakości.

Produkty, które zabijają komórki rakowe i wzmacniają odporność

Dziś naukowcom udało się zidentyfikować produkty, które zabijają komórki rakowe i wzmacniają odporność.

Należą do nich czosnek, znany ze swojej aktywności przeciwko bakteriom, wirusom i grzybom. Europejskie badanie Epic-Eurgast i naukowcy z izraelskiego Instytutu Weizmanna odkryli związek między zwiększonym spożyciem czosnku w krajach Europy Południowej a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka wśród ich populacji, w tym raka żołądka, jelita grubego, przełyku, trzustki i piersi. Uważa się, że jest to spowodowane tioeterem kwasu sulfenowego zawartym w czosnku – allicyną, która powoduje specyficzny zapach czosnku i może wykazywać właściwości przeciwnowotworowe.

Według Narodowego Instytutu Raka (USA) niedobór selenu w organizmie (o tym mikroelemencie była mowa powyżej) zwiększa ryzyko zachorowania na raka wielu narządów wewnętrznych, m.in. pęcherza moczowego, gruczołu krokowego i jelit.

Naturalnym przeciwutleniaczem większości zbóż i roślin strączkowych stosowanych w żywności jest kwas fitynowy (fosforan inozytolu). Bogatym źródłem kwasu fitynowego są siemię lniane i otręby pszenne. Pomimo wszystkich twierdzeń przeciwko temu związkowi fosforu (który utrudnia wchłanianie minerałów, białka i skrobi), badania wykazały, że kwas fitynowy – ze względu na swój potencjał chelatujący – ma nie tylko właściwości hipocholesterolemiczne i hipolipidemiczne, ale także wykazuje właściwości przeciwnowotworowe.

Prawdziwie zdrowy układ odpornościowy w dużej mierze zależy od zrównoważonej kombinacji witamin i minerałów. A pokarmy wzmacniające odporność zdecydowanie powinny znaleźć się na twoim talerzu.