Program odchudzający treningu

Z reguły program treningu odchudzającego dla kobiet zakłada progresywny, czyli stopniowy wzrost obciążenia. Wynika to z faktu, że liczba powtórzeń i podejść stopniowo rośnie. Program, mający na celu zmniejszenie masy ciała, oprócz poprawy metabolizmu, aktywuje układ odpornościowy i znacznie zwiększa ogólny ton ciała.

Dzisiejsze metody i programy są bardzo różnorodne: możesz trenować 4 dni w tygodniu, a trzy odpoczywać, ćwiczyć co drugi dzień lub codziennie. Istnieją również różne techniki wykonywania ćwiczeń, które mają na celu spalanie tłuszczu, wzmacnianie tkanki mięśniowej, tworząc strefę problemową ciała. Eksperci doradzają, aby trenować w klubie sportowym, centrum fitness, siłowni. Zalety takiego treningu są oczywiste - pomoc i kontrola profesjonalnego trenera, wzrost motywacji do zajęć, ponieważ dookoła będą bardziej smukłe figury jako przykład naśladowania. Ponadto wyspecjalizowane ośrodki mają wiele urządzeń, które pomagają szybko schudnąć i "kształtują" sylwetkę. Jednakże, nie ma klasy opcji w bardziej intymnej atmosferze, która jest program szkoleń dla utraty wagi w domu, co sugeruje wyższy poziom samodyscypliny oraz minimalny zestaw elementów - skakanki, piłki i małej siłowni hantle.

Zasady szkolenia.

• Jeśli wykonujesz ćwiczenia z wagą (wagą), waga powinna być tak dobrana, aby utrudniała ostatnie dwa powtórzenia zamierzonego ruchu. Jeśli zdecydujesz się na zbyt dużą wagę (hantle), nie możesz wykonać ćwiczenia w odpowiedniej technice, jeśli waga jest niewystarczająca, nie będzie rezultatu. Jak określić wagę? Za pomocą małego sportowego "eksperymentu": zgodnie z planem jest 12 powtórzeń, a ty nie jesteś zbyt zmęczony i możesz zrobić 14-15, dlatego ciężar musi zostać zwiększony.
• Pomiędzy setami (zestawami) konieczne jest wykonywanie bardzo małych, ale obowiązkowych przerw (na 30-40 sekund), dlatego utrzyma się wysoki poziom treningu, a organizm otrzyma krótki odpoczynek.
• Program treningu utraty wagi jest niemożliwy bez rozgrzewki - rozgrzewki. Nieprzygotowane "zimne" mięśnie często są ranne, podobnie jak nieleczone więzadła - na skręcenia. Dlatego zanim rozpoczniesz główne ćwiczenia, musisz "rozgrzać się" przez co najmniej 10 minut, a po zakończeniu treningu powinieneś także uspokoić mięśnie, to znaczy trochę się ruszyć, zmniejszając tempo.
• Program treningu odchudzającego powinien poprawić twoje zdrowie i nie narażać go na ryzyko, więc jeśli masz przewlekłą lub zaostrzoną chorobę, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu "start". Ponadto, wykonując szkolenie pod kierunkiem trenera lub samodzielnie, musisz ściśle przestrzegać wybranej techniki i jej zasad.
• Należy pamiętać, że nikt nawet najmodniejsza technika nie wyklucza przestrzegania diety i zasad rozsądnego odżywiania.

[1], [2]

Program wytrzymałości na odchudzanie

Jak długo oblicza się program treningu siłowego dla utraty wagi? Kurs podstawowy to cykl lekcji trwający od trzech do czterech miesięcy. Następnie potrzebujesz dwutygodniowej przerwy i powtórzenia głównego dania, ale z większym obciążeniem. Przerwa może być comiesięczna, wszystko zależy od tego, jakie wyniki chcesz osiągnąć. Długoterminowe "wakacje" mogą być organizowane w mięśniach w okresie letnim, a jesienią, wznowić zajęcia

Program treningu siłowego do odchudzania to dokładne przestrzeganie technologii i umiejętność "słuchania" ciała, mięśni.

Pierwszy etap szkolenia trwa od 2 do 4 tygodni, kiedy maksymalna waga hantli lub innych urządzeń, w sumie - to nie więcej niż 6-8 kilogramów. Zadaniem jest przełożenie ćwiczenia na automatyzm i uczenie mięśni.

Drugi etap to przyrost masy ciała o 25-30% i stopniowy wzrost liczby powtórzeń i zbiorów. Szczytowe obciążenie - 4 tygodnie od rozpoczęcia szkolenia. Jest to oczywiście stres dla ciała i układu nerwowego, jednak taki wzrost wysiłku jest łatwym i użytecznym stresem. To jest ten shake i zneutralizuje nadmiar kalorii i tłuszczu.

Program treningu siłowego do utraty wagi obejmuje trzy klasy na tydzień, które trwają 50-60 minut. Ponadto w okresie każdej sesji należy uwzględnić czas na ponowne podgrzanie i "schłodzenie". Rozgrzewka obejmuje łatwą gimnastykę dla wszystkich mięśni ciała, zaczynając od góry, kończąc na mięśniach łydek nóg. Nie zapomnij rozgrzać ścięgien i stawów za pomocą ruchów obrotowych i huśtawek. Rozstępy są odpowiednie po zakończeniu treningu, dlatego właśnie mięśnie potrzebują stopniowego koszenia.

Opcja, która obejmuje program treningu siłowego do odchudzania, zaprojektowany na trzy dni:

Pierwszy dzień:

• Przysiady-5 zbliżają się czterdzieści razy. Zwróćcie uwagę, stopy powinny stać na szerokość ramion, nogi równolegle do siebie, a ręce na przysiadzie iść naprzód wraz z ładunkiem.
• Skręcanie proste (pociągnięcie obręczy barkowej do miednicy), z naciskiem na nogi w ławce - 2 zestawy po 30 razy. Uważaj, aby amplituda ruchów nie była zbyt duża, ponieważ wtedy mięśnie biodra i stawy będą działać, a nie mięśnie prasy. Skręcanie jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń z tego, co oferuje program treningowy do wyszczuplania boków i prasy.
• Podnoszenie nóg, zginanie w kolanach, siedzenie na ławce, ręce z ładunkiem na górze - 1 podejście, 50 wind.
• Płytkie przysiady, nogi są węższe niż szerokość ramion, plecy są proste, ramiona idą do przodu - 3 zestawy 35-40 razy.
• Klasyczny ciąg obozu to jedno podejście, 40 razy. Trakcja jest wykonywana z pozycji, gdy nogi są lekko zgięte w kolanach, stopy stoją na szerokość ramion, plecy powinny być utrzymywane prosto. Waga paska (ładunku) w pierwszych dniach nie powinna przekraczać 1/10 twojej wagi (80 kilogramów twojej wagi - nie więcej niż 8 kilogramów załączników). Wydaje się, że ta waga jest niewielka, ale liczba jej wyciągów rekompensuje widoczną łatwość.
• Podejście do palców u stóp, ręce na wysokości są hodowane poziomo na boki - jedno podejście, 50 razy. To ćwiczenie jest najskuteczniejszym ze wszystkich, jakie oferuje program treningowy do odchudzania nóg.
• Bezpośrednie skręcanie - jedno podejście, 30-40 razy do zmęczenia.

[3]

Drugi dzień:

• Klasyczny martwy ciąg - cztery zestawy 35-40 razy.
• Skręcanie proste - dwa podejścia 35-40 razy.
• Skręcenia pleców, które działają na tkankę mięśniową brzucha, gdy miednica jest pociągnięta do ramion, a nie odwrotnie, jak w prostych zwrotach akcji. Pozycja jest pozioma, ramiona są zaciśnięte za ławką przy zagłówku, nogi są w połowie zgięte. Uważaj na małą amplitudę i za każdym razem, gdy lędźwie najpierw zaciska się na płaszczyźnie, a potem skręca się od niego. Jeden zestaw 35-40 razy.
• Średnie ustawienie nóg, płytkie przysiady - dwa zestawy 40 razy.
• Zanurzaj w pochyłości. Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że kolana są lekko zgięte, a plecy nie są "zaokrąglone". - jeden zestaw 35-40 podejść.
• Proste proste skręcanie - 35-40 razy, jedno podejście.
• Powrót skrętu, 35-40 razy, jedno podejście.
• Ćwiczenia na rozwój mięśni piersiowych - wyciskanie na ławce, chwyt jest wąski. Trzy podejścia 25-30 razy.
• Deadlift to trzy zestawy 30 razy.
• Wejście na skarpety - dwa podejścia 35-40 razy.
• Bezpośrednie skręcanie - tyle, ile możesz.

Trzeci dzień:

• W pozycji na plecach chwyt jest szeroki - trzy zestawy po 20 razy.
• Bezpośrednie skręcanie - 2 zestawy, 30 razy.
• Obracając nogi z wysiłkiem - trzy podejścia, 20 razy.
• Nogi na szerokość ramion, gniazdowanie - dwa podejścia, 40 razy.
• Pchnięcie zboczem - dwa zestawy 30 razy.
• Bezpośrednie skręcanie - jeden zestaw, 40 razy.
• Zakręty nóg - dwa zestawy 20-25 razy.
• Wciśnij, w pozycji na brzuchu uchwyt jest wąski - trzy zestawy po 30 razy.
• Deadlift to dwa zestawy 35-40 razy.
• Wejście na skarpety - 2 zestawy po 35-40 razy.
• Bezpośrednie skręcanie - maksymalnie, jak możesz.

Program treningu odchudzającego można również zaprojektować na dwie lekcje tygodniowo, kiedy trzeba wykonać tylko 10 ćwiczeń podczas treningu, na przemian dwie proponowane trzy opcje. Należy pamiętać, że najskuteczniejszy program treningowy do wyszczuplania pośladków, program treningowy do wyszczuplania boków, bioder, brzucha i innych problemów jest wykonywany w obecności profesjonalnego trenera, który może dodać lub ograniczyć obciążenie. Ponadto siłownia ma bardzo przydatne narzędzia do wykonywania ćwiczeń, których nie znajdziesz w domu.

Program wyszczuplający dla kobiet

Złożone, mające na celu zmniejszenie masy ciała, mogą być krótkotrwałe, kiedy wystarczy dopasować figurę, na przykład, usunąć "bryczesy konna" lub tzw. "Uszy". Na ratunek przychodzi konkretny kompleks - program treningowy do odchudzania bioder, który spełnia zadanie. Jeśli chcesz podnieść figurę jako całość, ćwiczenia są tak różnorodne, jak to możliwe, a sam proces trwa co najmniej miesiąc.

Program treningu dla szybkiej utraty wagi

Kompleks ten ma na celu osiągnięcie w krótkim czasie dość trwałego wyniku. Złogi tłuszczu dosłownie "topią się", pod warunkiem, że będziesz zaangażowany w specjalistyczną siłownię pod okiem wykwalifikowanego trenera. Praca w halach sportowych jest zawsze bardziej efektywna, ponieważ jest moment aktywnej motywacji, kontroli kierownika programu, a dla firmy z uczestnikami programu konkurencja jest o wiele bardziej interesująca i szybko osiąga pożądany efekt.

Program treningu utraty wagi w domu wymaga obecności sprzętu sportowego i symulatorów, jeśli są one dostępne, wystarczy studiować podstawowy kurs pod kierunkiem trenera, a następnie kontynuować w domu.

Kompleks obejmuje program treningowy wyszczuplający pośladki, program do treningu odchudzania bioder, program treningu odchudzania brzucha i nóg. Proponowany kurs to ćwiczenia aerobowe na różnych specjalistycznych urządzeniach kardio, zaprojektowane na miesiąc szkolenia.

Zalecenia i porady dla początkujących:

• Każdy symulator nie powinien być włączony przez więcej niż 4-5 minut. Możesz zwiększyć czas po tygodniu i musisz to robić stopniowo w ciągu miesiąca.
• Przed rozpoczęciem treningu musisz obowiązkowo rozgrzać, rozgrzewając mięśnie.
• Podczas treningu musisz robić małe pauzy przez 1-2 minuty, podczas których możesz wziąć łyk wody. Płyn powinien być wypijany małymi łykami, ale nie więcej niż jednym litrem podczas godzinnego treningu. Eksperci zalecają wypicie szklanki wody niegazowanej przed rozpoczęciem zajęć i 100-150 ml płynu co 15-20 minut podczas treningu. Po zajęciach trzeba też pić przez następne dwie godziny, aby przywrócić utraconą wilgoć podczas pocenia się.
• Zmieniaj symulatory natychmiast, bez większych zakłóceń, naprzemiennie na bieżni, steperze i veloergometrze.

Program treningowy do szybkiego odchudzania mieści się w małym stoliku, w którym znajduje się wskaźnik - poziom obciążenia. Poziom jest wskazywany w dziesięciostopniowej skali, gdzie wyższy podział powinien odpowiadać najwyższemu tętnowi. Maksymalny wskaźnik obliczany jest po prostu: 220 minus wiek. Na przykład 220-28 = 192. Jeśli wskazane jest obciążenie, które odpowiada 5 punktom, wówczas oblicza się je za połowę maksymalnej, 6 i 7 punktów - 60 i 70% maksimum, i tak dalej. Każda hala sportowa wyposażona jest w sprzęt do ćwiczeń kardiologicznych wyposażony w czujniki tętna i pulsu, dzięki czemu można łatwo kontrolować poziom intensywności ćwiczeń. Trening trwa około 20-30 minut, aby zrobić to lepiej codziennie dwa razy dziennie, aw ciągu zaledwie jednego miesiąca zauważysz, jak podniosła się twoja postać, a waga zaczęła zanikać.

Wybór symulatora	Załaduj, poziom	Okres
Śledź bieganie	Prosta rozgrzewka, rozgrzewka	Nie więcej niż 5 minut spacerem lub uciekać
Śledź bieganie	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Pedał krokowy	Od 5 do 6	4 do 5 minut
Trener rowerowy	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Trener rowerowy	Koniec lekcji, wolne tempo	4 do 5 minut

Program do szkolenia Leysan Utyasheva do utraty wagi

Program treningu utraty wagi u kobiet, skomponowany przez profesjonalną gimnastyczkę, mistrza świata i wielokrotnego mistrza Europy, jest oczywiście jedną z najbardziej skutecznych i popularnych metod stosowanych przez kobiety w celu poprawy sylwetki. Osobliwością programu treningowego Lyaysana Utyasheva na odchudzanie jest specjalna odzież, która pomaga osiągnąć szybki i trwały efekt. To termiczne ubranie, tworząc efekt "sauny", pomagając skutecznie usunąć złogi tłuszczu w obszarach problemowych. Jeśli nie ma możliwości zakupu takiej odzieży ochronnej, Leisan sugeruje proste rozwiązanie: na ciało stosuje się środek antycellulitowy (biodra, pośladki, boki), a następnie problematyczne miejsca są zawinięte w zwykły film spożywczy. Forma ubrań na trening może być wygodna, a przede wszystkim wykonana z bawełny. Koniecznie jednak, jak w przypadku wszystkich innych technik, rozgrzewka, po której ćwiczenia wykonywane są na specjalnym, gimnastycznym dywanie. Proponowany kompleks, w rzeczywistości jest - program treningu utraty wagi w domu, więc jest prosty, skuteczny, poza tym nie wymaga specjalnych urządzeń sportowych.

Program do szkolenia Leysan Utyasheva do utraty wagi, krótki opis:

• Pozycja wyjściowa - siedzi na dywanie, nogi są przedłużone, pośladki są zaciśnięte. Pochyla się pod kątem 40-45 stopni. Konieczne jest cofnięcie 8-10 stoków.
• Siedząc wykonuje się nogi podnoszące, najpierw po kolei 8-10 razy. Po podniesieniu obu nóg 8-10 razy. Zwróć uwagę, że skarpetki są maksymalnie rozciągnięte.
• Siedząc na dywanie, musisz podnosić nogi jedna po drugiej, ale noga jest wyciągnięta na zasadzie "nożyc". Powtórz każdą stopę 8 razy. Następnie wykonaj "nożyce" 8-10 razy, utrzymuj stopy pod kątem 30-40 stopni.
• Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Ciało podnosi się o 40-45 stopni, ręce za głową z tyłu głowy. Ruchy nogami wykonywane są 8-10 razy, podobnie jak podczas siedzenia na dywanie. To jest rzeczywiście program treningu na odchudzanie i program treningu dla utraty wagi pośladków.
• Następna seria to program treningowy do odchudzania po bokach oraz program treningowy do wyszczuplania ud. Leżąc na plecach, lekko ugięte nogi, stopy opierają się o podłogę, ręce za głową. Ciało o amplitudzie nie większej niż 30-40 stopni wzrośnie, powtórzenie to 8-10 razy.
• Ćwiczenia na talię - wszystkie znane zwroty akcji. Ciało w pełni unosi się, naprzemiennie zbliżając się do prawej, a następnie do lewego kolana. Powtórz 15-18 razy.

Program treningu utraty wagi brzucha, nazwy i konsystencji.

• Podnoszenie ciała i wygięcie z pozycji "leżąc na plecach" i z tyłu rąk. Ugięcia naprzemiennie do każdej nogi, powtarzanie do 20 razy. Zadaniem jest badanie małych mięśni brzucha.
• Podnieś miednicę w górę z pozycji "leżąc na plecach", z ugiętymi kolanami i podpórką na podłodze. Zadaniem jest badanie dużych mięśni brzucha.
• Podnoszenie ciała w górę za pomocą pchnięcia z pozycji "leżąc na plecach" z wydłużonymi nogami, wyciągniętymi palcami i podnoszonymi ramionami. Zadaniem jest badanie górnych mięśni brzucha prasy. Powtarza do 20 razy.
• Podnoszenie ciała z pozycji "leżącej po lewej stronie, ze skrzyżowanymi nogami (prawa noga u góry), ręce za głową. Powtarza do 20 razy.
• Podnoszenie ciała poprzez popychanie do góry od pozycji "leżąc na brzuchu", nogi proste, ramiona przedłużone.
• Podnoszenie ciała z pozycji "leżąc na prawej stronie", ze skrzyżowanymi nogami (lewa noga na górze), ręce za głową. Powtarza do 20 razy.

Znana gimnastyczka ma bardziej złożone kompleksy przeznaczone dla "zaawansowanych" miłośników fitnessu, a ponadto dostępne są filmy wideo, które wyraźnie pokazują przykłady ćwiczeń. Jednak program treningu utraty wagi w domu jest nie mniej skuteczny, pod warunkiem, że jest regularnie wykonywany, a także chęć utraty wagi.

Dieta na odchudzanie

Nie można sobie wyobrazić programu treningu siłowego do odchudzania i programu treningu do szybkiej utraty wagi oraz programu treningu utraty wagi w domu, bez przestrzegania zasad racjonalnego żywienia. Przestrzeganie poniższych zasad pomoże szybko zmniejszyć wagę i "modę", która będzie podziwiana przez innych:

Przed treningiem nie możesz się przeżyć. Posiłek powinien wynosić co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem zajęć.

• Post przed treningiem również jest niewłaściwy. Aby lekcje były skuteczne, organizm potrzebuje energii, więc potrzebne są węglowodany. Jest to przydatne na dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczenia "doładowania" gryki, owsianki owsianki. Niewielka porcja sałatki z dodatkiem oleju roślinnego i owoców (z wyjątkiem winogron i bananów) na deser pozwoli na nasycenie i uzyskanie niezbędnych składników odżywczych. Łączna ilość porcji owsianki nie powinna przekraczać 250 gramów, sałata wystarczy 100 gramów, owoców, najlepiej 1 jabłka lub 1 pomarańczy. Jeśli trening odbywa się we wczesnych godzinach rannych, możesz naładować się energią za pomocą sałatki owocowej, zjedzonej 30 minut przed zajęciami. •
• Program diety na odchudzanie polega na użyciu wystarczającej ilości płynu, którego zadaniem jest usunięcie toksyn i szkodliwych osadów. Jeśli aktywnie angażujesz się w trening, nasycasz ciało i jednocześnie wzmacniasz mięsień sercowy pomoże kakao 0 nie więcej niż 2 kubki dziennie z minimalną ilością cukru. Skutecznie wspomaga utratę wagi zielonej herbaty bez dodatku cukru, szczególnie skuteczna jest mieszanka zielonej herbaty z miodem i cytryną. Jeśli zdecydujesz się schudnąć, zdrowy napój zawsze powinien być pod ręką, to znaczy, możesz go nosić w małym pojemniku i pić małymi łykami co pół godziny.
• Utrata wagi będzie przydatna, a wynik będzie stabilny, jeśli połączysz program diety z odchudzaniem i program treningowy do odchudzania. W związku z tym w diecie muszą być obecne białka, które mogą nasycać organizm, dostarczać odpowiednią ilość energii. Dietetyczne i jednocześnie takie produkty jak niskotłuszczowy twarożek, gotowany drób (pierś), białko jaja (omlety i suflet), gotowane ryby morskie i kalmary są uważane za wystarczająco pożywne. Zielone sałaty z olejem roślinnym uzupełniają dietę niezbędnymi witaminami i pierwiastkami śladowymi, ale sól i cukier powinny być ograniczone w jak największym stopniu.

Program diety odchudzającej zakłada jeden dzień rozładunku na tydzień, w tym okresie pokazane jest użycie następujących produktów do wyboru:

• 1 litr kefiru o niskiej zawartości tłuszczu i 0,5 litra niegazowanej wody mineralnej.
• 2 szklanki soku pomarańczowego (lepiej świeżego), 1 litr niegazowanej wody mineralnej i jedno jajko na twardo.
• 200 gramów zielonej sałatki (dwa posiłki), dwóch jabłek i 1,5 litra niegazowanej wody mineralnej.
• 200 gramów kaszy gryczanej (w dwóch posiłkach), 2 pomarańcze i 1,5 litra złośliwej herbaty.

Program treningu odchudzającego jest sposobem na rozpoczęcie kształtowania sylwetki na długo przed nadejściem sezonu plażowego, kiedy chcesz błyszczeć ciasną prasą i cienką talią. Nie ma znaczenia, który program treningowy do szybkiego odchudzania zostanie użyty, wynik otrzymasz w ciągu miesiąca. Co więcej, znany specjalista w kształtowaniu sylwetki, Arnold Schwarzenegger twierdzi, że mięśnie muszą "zaskoczyć", to znaczy okresowo zmieniać techniki wykonywania ćwiczeń. Wybór metodologii jest świetny, najważniejsze jest to, że powinna istnieć motywacja i pewna wytrwałość.