Ćwicz z piłką do utraty wagi

Ćwiczenia z piłką na odchudzanie lub po prostu dla zachowania formy powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu. Zajęcia z piłką (fitball) praktycznie nie różnią się od zwykłego treningu, po prostu istnieje symulator obciążenia w postaci piłki. Z reguły wykonujemy zwykłe dla nas zbocza, ruchy, ale za pomocą fitballa.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby wybrać odpowiednią piłkę do treningu. O tym i wiele więcej powiemy w tym artykule.

Skuteczne ćwiczenia odchudzające z piłką

Piłka wyszczuplająca, piłka ręczna lub szwajcarska piłka - była pierwotnie używana jako symulator do rehabilitacji urazów kręgosłupa. Jednak z czasem korzyść z utraty wagi z fitballu stała się tak oczywista, że piłka zaczęła być wykorzystywana masowo, a teraz można ją znaleźć w prawie każdym klubie fitness.

Jakiego efektu można się spodziewać po piłce? Lub, innymi słowy, jak to działa?

• Ustawianie prawidłowej pozycji z tyłu. Aby utrzymać równowagę tułowia podczas treningu z piłką, uczestniczą mięśnie górnej i dolnej części pleców, które przyczyniają się do rozwoju i poprawienia prawidłowej postawy.
• Trening mięśni prasy. Trzymanie równowagi na fitball pomaga utrzymać ton mięśni prasy i talii.
• Rozwój elastyczności mięśni. Równoczesne wykonywanie ćwiczeń i utrzymywanie równowagi pomaga dodatkowo rozciągnąć mięśnie. W ten sposób uzyskujemy również skuteczne rozciąganie.
• Efekt utraty wagi. Z powodu tego, co osiągamy, tracąc na wadze, ćwicząc na fitbolach? Złożone połączenie wysiłku fizycznego, równowagi i rozciągania mięśni przyspiesza metabolizm, co przyczynia się do aktywnego zużycia rezerw tłuszczu w organizmie. Poza tym, biorąc pod uwagę, jak zabawnie i niedostrzegalnie czas treningu z muchą balową, szybko schudniemy, czerpiąc wiele przyjemności z tego procesu.

Kompleksowe ćwiczenia z piłką za zrzucenie wagi

Piłka wyszczuplająca służy do skutecznego treningu prawie wszystkich mięśni tułowia. Dzięki kulce można wzmocnić mięśnie brzucha, plecy, kończyny, a także mięśnie piersiowe.

Zacznij od prostych ćwiczeń, stopniowo opanowując fitball. Kiedy zaczniesz się z nim czuć, przejdź do skomplikowanych ćwiczeń.

1. Jednym z najprostszych ćwiczeń jest trzymanie piłki przed sobą na wyciągniętych ramionach. Krok po kroku przysiadamy, aż biodra są na jednym równoległym z podłogą. Napinając mięśnie brzucha i stojąc nieruchomo, powoli odwijaj ciało jak najwięcej w prawo i maksymalnie w lewo. Każda pozycja jest ustalona na kilka chwil, wykonując trzy głębokie oddechy. Ćwicz 5-6 zwojów w lewo i prawo.
2. Przechodzimy do następnego ćwiczenia: leżeliśmy na macie (z tyłu), trzymając piłkę w wyciągniętych rękach. Jednocześnie z rękami podnieś wyprostowane nogi i "przeprowadź" piłkę z rąk w szczelinie między nogami i unieruchom ją. Następnie bierzemy pozycję wyjściową i, ponownie podnosząc nogi i dłonie, mijamy piłkę w przeciwnym kierunku, nogi do rąk. Powtórz ćwiczenie - około 10 razy.
3. Trenujemy równowagę: dopasowujemy nasz brzuch i dolną trzecią klatkę piersiową do fitballu. Stopy razem, ramiona wyciągnięte. Staramy się nie pomagać dłoniom i stopom, pozostać na fitballu przez około pół minuty. Powtórz 5 razy. Najpierw możesz skorzystać z podnóżka, a następnie spróbować zrównoważyć bez użycia kończyn.
4. Przysiady: pomogą nam wzmocnić mięśnie pośladków, biodra i kolana. Aby wykonać ćwiczenie, potrzebujemy ściany, a właściwie piłki. Wracamy do powierzchni ściany. Piłka jest umieszczona między ścianą a talią. Nie pozwalając, by piłka wypadła, przysikujemy, aż biodra przyjmą pozycję poziomu podłogi. Następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej: piłka nie wypadnie, ale potoczy się z tyłu. Wykonujemy do 10 powtórzeń.
5. Ćwiczymy mięśnie ud i pośladków: leżymy na plecach, kładziemy nogi na piętach na piłce, lekko uginając się w kolanach. Ręce położyć na podłodze, wzdłuż tułowia. Opierając się na rękach i piętach, podnosimy miskę, tworząc jedną linię ciała. Naprawiamy pozycję, wykonujemy 3 oddechy i spada na podłogę. Wykonujemy do 10 takich powtórzeń.
6. Wykonujemy rozciąganie mięśni pleców i brzucha: kładziemy piłkę na podłodze, klękamy przed nią. Ręce połóż dłonie na piłce. Polegamy na piłce, powoli przesuwając ją wzdłuż ramion do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczeń mięśnie pleców powinny być rozluźnione, a mięśnie brzucha napięte. Przeprowadzamy, jeśli to możliwe, do 10 powtórzeń.
7. Wykonujemy ćwiczenia dla kończyn górnych i mięśni obręczy barkowej. Upadamy na piłkę z dolną częścią klatki piersiowej. Ręce spoczywają na podłodze. Przewróć piłkę, aż znajdzie się na poziomie zatrzymania. Dalej poruszamy się w przeciwnym kierunku, aż piłka osiągnie poziom piersi. Wykonujemy do 12 powtórzeń.
8. Trenujemy mięśnie rąk. Piłka jest umieszczona bliżej ściany, siedzimy na niej (tyłem do ściany). Ręka na piłkę w biodrach. Kontynuując spoczywanie rąk, poruszamy miednicą od przodu do kuli, utrzymując ciężar tylko za pomocą rąk. Obniżamy miednicę w dół, dotykając podłogi, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy do 12 powtórzeń.
9. Rozwijamy muskulaturę kręgosłupa: klękamy przed piłką. Ręce za głową, do "zamku". Dopasuj naszą dolną klatkę piersiową do fitballa. Trzymając ręce za głową, wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy do 15 powtórzeń.
10. Trudne ćwiczenie - push-upy z naciskiem na piłkę. Ćwiczenie to można wykonać w dwóch wersjach: nogi na powierzchni podłogi, dłonie opierają się o piłkę lub nogi na kuli, a dłonie spoczywają na podłodze. Wykonaj to ćwiczenie, jeśli jesteś już wystarczająco pewny swoich umiejętności.
11. Machamy mięśniami prasy: leżeliśmy plecami na dywanie, nogi są zgięte w kolanach i leżą z nogami na kuli. Ręce są zamknięte za głową i, napinając mięśnie prasy, sięgamy po kolana. Wykonujemy do 12 powtórzeń.
12. To samo ćwiczenie, ale nieco skomplikowane: kładziemy się z dolną częścią pleców na piłce, nogi są wyprostowane, spoczywamy na podłodze. Opuszczamy górną część pleców, pochylając się do podłogi, a następnie wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy do 10 powtórzeń.

Takie proste ćwiczenia z regularnymi lekcjami pomogą skorygować figurę i osiągnąć pożądane zmiany w wadze. Dodatkowo wzmacniasz kręgosłup, stabilizujesz postawę, napinasz mięśnie. Kompleks ćwiczeń z piłką do odchudzania praktycznie nie ma przeciwwskazań: zajęcia prowadzone są nawet z dziećmi i kobietami w ciąży. To prawda, że zestaw ćwiczeń w tym przypadku może być nieco inny.

Recenzje o ćwiczeniach z piłką za zrzucenie wagi

Jakość informacji zwrotnej na temat ćwiczeń z piłką na odchudzanie zależy bezpośrednio od tego, jak często ćwiczenia te były regularne i intensywne. Oczywiście czekanie na wynik jednego lub dwóch ćwiczeń nie ma sensu. Jednak brak lenistwa, tworzenie motywacji do utraty wagi, regularne treningi wkrótce wykonają swoją pracę i doprowadzą cię do utraty znienawidzonych kilogramów.

Co można zrobić, aby szybko dojść do cennego snu?

Na początek przejdź do sklepu sportowego i wybierz właściwą piłkę. Należy od razu zauważyć, że ceny za fitboly mogą być różne, a przede wszystkim wpływają na jakość piłki. Piłki kosztujące od 10 do 15 dolarów nie zawsze są jakościowe: szczególnie należy zachować ostrożność, jeśli piłka jest nieprzyjemna w dotyku i dziwnie pachnie - jest to jeden ze wskaźników taniości towarów. Nie zapominaj, że wybrana piłka powinna być silna, w przeciwnym razie po prostu nie wytrzyma twojej wagi i pęknie, co, wierz mi, nie jest przyjemne.

Piłka musi być oznaczona maksymalnym rozmiarem (Ø). Ten wskaźnik jest ważny, ponieważ zależy od niego, czy wygodnie będzie ci zaangażować się w fitball.

Aby znaleźć rozmiar piłki, musisz znać swoją wysokość:

• Ø 45 cm - wzrost mniejszy niż 150 cm;
• Ø 55 cm - wzrost od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm - wysokość od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm - wzrost od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm - wzrost o ponad 2 m.

Jeśli nie znasz swojego wzrostu, możesz zrobić to łatwiej. Usiądź na piłce, aby uczynić ją wygodną dla Ciebie i umieść nogi pochylone pod kątem prostym przed sobą. Zablokuj pozycję: kolana powinny znajdować się na równi z miednicą lub nieco niżej.

Po podniesieniu piłki możesz rozpocząć trening. A żeby schudnąć było bardziej skuteczne, stosuj się do następujących zasad:

• ćwicząc z fitballem, nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu: jedz co 2-3 godziny;
• spożywać wystarczającą ilość wody, około 8 szklanek dziennie;
• ciało nie toleruje przeciążenia: jeśli czujesz, że ci ciężko, zrób sobie przerwę, odpocznij, a potem zacznij się uczyć z nową siłą;
• pozostawia wystarczająco dużo czasu na regenerację: sen powinien być wystarczający i jakościowy.

Rozpocznij ćwiczenia z piłką do utraty wagi z 10 minut ćwiczeń dwa razy dziennie. Kiedy przyzwyczaisz się do treningu, możesz zwiększyć czas trwania i intensywność ładunków. Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, wynik nie zajmie dużo czasu. Bądź zdrowy!