Ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Jakie są przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy i kogo zdecydowanie należy wzmocnić te mięśnie? Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicze są najskuteczniejsze i jak prawidłowo je wykonywać?
Miednicy mięśnie mięśnie dna miednicy umiejscowiona krocza (między dolną krawędzią spojenia łonowego, wierzchołek ogonowej i kulszowej guzowatości) otaczają odbytu, pochwy i cewki moczowej, zapewniając ich normalnego położenia anatomicznego. Ponadto, mięśnie te tworzą tak zwaną przepuklinę moczowo-płciową, która podtrzymuje pęcherz, macicę i przydatki w jamie miednicy.
[Jakie są przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy?
Oprócz funkcji podtrzymującej, przepona moczowo-płciowa (druga warstwa wewnętrznych mięśni miednicy) służy jako urządzenie blokujące kanał moczowy. A w okolicy odbytu, w głębi krocza, znajduje się kolejny bardzo ważny mięsień, który utrzymuje narządy miednicy małej, podnosi odbyt i wzmacnia tylną ścianę pochwy.
Słabość wszystkich wyżej wymienionych mięśni miednicy może być konsekwencją indywidualnych cech genetycznych układu mięśniowo-szkieletowego, ciąży i porodu, operacji pooperacyjnej, uporczywego nadmiernego wysiłku fizycznego i mimowolnej utraty elastyczności tkanki mięśniowej.
Znaczne osłabienie mięśni miednicy może prowadzić do wypadnięcia odbytnicy z utworzeniem przepukliny (objawiającej się naruszeniem defekacji i zaburzeń czynnościowych jelit); wypadanie pęcherza moczowego (objawiające się częściową lub całkowitą inkontynencją); pominięcie ścian i sklepienia pochwy; pominięcie lub wypadnięcie macicy. Aby uniknąć tych problemów, warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy.
Złożone ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy
Ten zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie miednicy pomaga przywrócić napięcie mięśniowe, które zmniejsza się po ciąży i porodzie.
- Ćwiczenie 1: Chodzenie w kole lub na miejscu - z najwyższym możliwym uniesieniem kolan.
- Ćwiczenie 2: szeroko rozstawione łapy, zgięte w łokciach ramienia nieco przed klatką piersiową; naprzemiennie podnosimy nogi, zginając je w kolanie i dotykając łokciami kolanem - lewym łokciem prawego łokcia, a prawym kolanem - lewym (poprzecznie). Powtórz 10-12 razy.
- Ćwiczenie 3: leżeć na plecach i wykonywać 25-35 sekund ruchu nogami, znanymi jako naśladownictwo jazdy na rowerze.
- Ćwiczenie 4: leżeć na plecach, nogi są proste, ramiona prosto wzdłuż ciała; Podnieś nogi nad podłogą, rozcieńczyć je na boki i wykonywać krzyże w płaszczyźnie poziomej przez 25-35 sekund.
- Ćwiczenie 5: Pozycja wyjściowa jest podobna, podnieś nogi nad podłogą i wykonuj huśtawki w płaszczyźnie pionowej przez 25-35 sekund.
- Ćwiczenie 6: w pozycji leżącej na plecach - z naciskiem na pięty, dłonie, szyję i szyję - podczas wdechu, unieś miednicę, zegnij ciało, odcedź i wciągnij mięśnie krocza; po wydechu odprężamy mięśnie i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 10-12 razy.
- Ćwiczenie 7: leżąc po prawej stronie, musisz podnieść prostą lewą nogę 10 razy; leżący po jego lewej stronie, wiele razy, aby podnieść prawą nogę. W takim przypadku głowa powinna znajdować się na ramieniu, rozciągnięta na podłodze, a wolna ręka - opierać się o talię.
- Ćwiczenie 8: siadamy na podłodze (nogi są równe), proste ręce wyciągają się do przodu; naprzemiennie unieś pośladki i przesuń je do przodu 6-8 razy, a następnie w ten sam sposób wracamy z powrotem. Ćwiczenie wykonuje się kilka razy.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy Arnolda Kegla
Specjalne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni miednicy i trening mięśni krocza w połowie ubiegłego wieku opracował amerykański ginekolog Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor w Keck School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim.
Ćwiczenia te można wykonywać siedząc, leżąc, stojąc, a nawet podczas chodzenia, dzięki czemu nie ogranicza Cię czas ani przestrzeń. Dodatkowo, przy napięciu i rozluźnieniu mięśni krocza, nie ma zewnętrznych objawów tych ćwiczeń. Gwarancją ich skuteczności jest prawidłowość wykonania: co najmniej 100 powtórek dziennie.
Musisz więc ściskać mięśnie krocza, przez trzy sekundy, aby utrzymać je w stanie napięcia, a następnie rozluźnić się. Podczas treningu pauza z napiętymi mięśniami miednicy zostaje przedłużona do 10-15 sekund.
Drugim ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie miednicy w systemie Kegla jest szybkie naprzemienne uciskanie - rozluźnienie mięśni krocza - co najmniej 15-20 razy.
Na koniec ćwiczenie, zwane konwencjonalnie "wypychaniem", w którym konieczne jest odciążenie pierścienia mięśniowego otaczającego kanał odbytu, czyli odkształcenie, jak w defekacji, a następnie rozluźnienie mięśni. To ćwiczenie wykonuje się również z opóźnieniem i szybką wersją.
Chociaż te ćwiczenia są najczęściej używane przez kobiety, mężczyźni ćwiczący w celu wzmocnienia mięśni miednicy (mięsień lędźwiowo-krzyżowy i inne mięśnie przepony miednicy) mogą pomóc w przedwczesnym wytrysku i zaburzeniach erekcji.