10 ćwiczeń na odchudzanie

Czy chcesz schudnąć? Od razu to określmy

• to potrzebujesz przede wszystkim na zdrowie;
• i dla poczucia własnej wartości
• Cóż, oczywiście w twoich ulubionych dżinsach nie zaszkodzi wspiąć się. Co robić i od czego zacząć? Stosujemy podejście systemowe. System składa się z trzech prostych kierunków: jedzenia i wody, snu i ćwiczeń na odchudzanie. Powinniśmy natychmiast przyjąć pewne proste zasady i po prostu trzymać się ich. Wtedy i tylko wtedy wszystko się ułoży.

Najpierw pij wodę. Zacznij codziennie ze szklanką czystej wody. Pij co godzinę do 16-00. W sumie powinno pozostać 1,5-2 litrów wody, nie licząc herbaty i kawy. Po drugie, idź spać w dniu, w którym wstałeś. Jeśli trochę śpisz, metabolizm spowolni. Po trzecie - przeczytaj zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania i trzymaj się ich. I najpierw wystarczy zmniejszyć część. Po czwarte, ćwicz regularnie. Człowiek jest tak zbudowany, że dla normalnego funkcjonowania ciała musi upłynąć jeden dzień ... Nie mniej niż 8 kilometrów. Więc musimy się ruszać. 20-minutowe intensywne ćwiczenia dziennie z odpowiednimi ćwiczeniami do utraty wagi uratują Cię. Nie bądź leniwy. Nie wstydź się. Nie zaczynaj w poniedziałek. Zacznij już teraz. A więc:

Łatwa rozgrzewka. Dla początkujących - wycinamy ulubiony utwór dźwiękowy i tańczymy. Obróć głowę. Rozstaw stopy na szerokość ramion i łokcie kilka razy na podłogę. Uśmiechnij się na swoich barkach. Obróć ręce i ciało. Idealnie - to także 10-15 minut pracy lub pracy na rowerze stacjonarnym. Po dobrym treningu musisz CIĘŻKIE ODDYCHAĆ. Jeśli nie, tańcz trochę więcej, machaj nogami do przodu, na boki, do tyłu.

[1]

10 Efektywne ćwiczenia z utratą wagi

Kontynuując rozmowę na temat szkolenia w domu, należy powiedzieć, że optymalny czas dla nich to od 10 rano do 12 i od 18 do 20. Dla tych, którzy tracą na wadze - modne jest picie podczas treningu, kilka łyków. Ale po treningu nie można pić przez 30 minut, ale jest około dwóch godzin. Oblicz spożycie pożywienia tak, aby półtorej godziny przed jedzeniem ćwiczyć. A potem - tylko półtorej godziny po treningu.

Nasze szkolenie w trybie dobrej prędkości zajmuje 25 minut. Dziesięć efektywnych ćwiczeń na odchudzanie jest łatwych do wykonania, nie wymagają specjalnego wyposażenia, ale pomagają podciągnąć poległych i zmniejszyć wagę, a także usunąć nadmiar objętości. Podzielamy szkolenie na dwie części. To będzie 8 minut intensywnego, gorącego treningu, tak że będziesz miał oddech. I dwie minuty po ćwiczeniach.

Zacznijmy trening z problematycznymi odwiecznymi strefami - udami, pośladkami.

1. Przysiady. Tydzień przysiada zwyczajnie, naprzemiennie głęboko z tymi, gdy linia uda jest równoległa do podłogi. Tydzień sprawiają, że plie - na wewnętrzne uda. Plie można zrobić z lekkim ładunkiem - trzymając ręce przed sobą z ładunkiem (hantle kilogramów na 6-7 będą odpowiednie). Trzymaj plecy prosto, pociągnij za brzuch, spójrz przed siebie.
2. Stopy Makhi. Zajmij krzesło. Obróć się na bok i oprzyj się ręką. Kosztem czasów robimy zwrotny poślizg, kosztem dwóch wyprostowanych, rozciągając nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Na dziesięć powtórzeń na każdej nodze.
3. Upadki. Wykonuj ataki opisane powyżej. Lepsze ćwiczenia na nogi i pośladki po prostu nie. Zadbaj o swoje kolana! Uważaj, aby kolano nie sięgało poza stopę.
4. Makhi leżąc. Polegając na ramionach (lub łokciach) odciągnij jedną nogę do tyłu i wytrzyj ją w górę iw dół, następnie zgnij ją i wepchnij piętę w górę, a następnie tak samo odchylaj stopę w bok. To było piętro podejścia. Druga stopa robi to samo. Załóżmy 10-15 zwrotów, 10 pompek i 10-15 huśtawek na bok
5. Naciśnij. Położyliśmy się. Postaw stopy na krześle pod kątem prostym. Teraz, przyciskając pas do podłogi i kładąc ręce za głową, rozprostowujemy się w górę. Chin podnosi wzrok. Staraj się nie obciążać szyi. Idealnie boli od klatki piersiowej i poniżej - górna prasa (same "kostki"). Możesz wyciągnąć ramiona do przodu. Trzy podejścia po 25 razy każda.
6. Niższe naciśnięcie. IP leżące na grzbiecie dłoni pod tyłkiem. Podnieś proste nogi i weź je za głowę. 15 razy, trzy podejścia, pomysł nie spoczywania pod nogami pod kątem prostym jest wypychany w górę, amplituda takich ruchów w górę iw dół jest niewielka, ale efekt odczujesz. 15 razy, trzy podejścia
7. Naciśnij - leżąc na plecach, nogi ugięte. Rozciągamy się na boki - lewa ręka na lewą piętę - 10 razy. Prawa ręka do prawej pięty - 10 razy.
8. Rower. Jedna minuta, trzy podejścia
9. Push-upy z podłogi. Jest to skuteczne ćwiczenie na klatce piersiowej i ramionach.
10. Możesz umieścić mopa między dwoma krzesłami lub kijem gimnastycznym. I robić pull-upy z podłogi. Jeśli masz hantle, stań prosto i rozłóż je na boki, a następnie do przodu. Trzy podejścia 10 razy.

[2]

Pierwsze ćwiczenie

IP stojąc prosto, szerokość ramion od siebie, ręce w talii. Zginając jedną nogę w kolanie, podnosimy ją i prostujemy. Liczymy do pięciu. Obniżamy to. Zmieniamy nogi.

Drugie ćwiczenie

Przysiady. Pierwszy sposób pochodzi z tego samego adresu IP. W pierwszym ćwiczeniu należy wykonać następujące czynności: utrzymywać głowę i ramiona tak, aby siedzieć tak, aby kość udowa tworzyła równoległość z podłogą, ale pośladki są napięte i karmić je tak daleko, jak to tylko możliwe. Ręce wyprostowują się podczas kucania przed nim i lekko w górę. Dla zaawansowanych - możesz kucać z hantlami. Dla tych, którzy już się pojawili, spróbujcie. Te same przysiady, tylko nogi rozciągają się szersze niż ramiona, kolana w kucki wygląd SYMETRICALNIE na boki, stopa jest ściśle pod kolanem (noga tworzy kąt 90 stopni). Ręce można trzymać w talii. Advanced może pomieścić hantle w rękach, ważąc kilogram 7-10. We wszystkich przypadkach wykonujemy trzy podejścia 10 razy. Najlepiej, abyśmy zwiększyli liczbę przysiadów. Mięśnie pośladków, ud, pleców działają tutaj. Nie zapomnij wciągnąć żołądka.

Rada. Kucnij przed lustrem - zobaczysz, czy twoje nogi poruszają się symetrycznie, czy nie.

Trzecie ćwiczenie

Ściskanie z podłogi. Dla początkujących - możesz zacząć odsuwać się od kolan. Możesz nacisnąć najpierw ze ściany lub z kanapy. Trzy kampanie - maksymalna liczba razy. Wykorzystywane są mięśnie rąk, nóg, mięśni pośladkowych, mięśni pleców.

Czwarte ćwiczenie

IP w pozycji leżącej. Ręce wzdłuż ciała. Nogi są zgięte i opierają się na podłodze nogami. Przy liczbie "czasów" - gwałtownie popchnij ciało do przodu i do góry. Liczymy do pięciu. "Dwa" - wracamy do IP. Trzy podejścia po 20 razy. Mięśnie miednicy, uda działają.

Piąte ćwiczenie

To są ataki. Dobry pod każdym względem, ale! Konieczne jest przestrzeganie techniki ćwiczenia. Nogi są zawsze wygięte pod kątem 90 stopni. Pięta zawsze jest pod kolanem. Kolano nie wychodzi poza piętę. Nauczyłeś się? Zaczynamy. Wykonaj lunging, szerokość stopy na szerokość stopy, stopy równolegle do siebie. Teraz opuść tę nogę, którą zostawiłeś, tak nisko jak to możliwe. Trzymaj plecy prosto, brzuch wyciągnięty, oczy prosto przed sobą. Pośladki trochę z powrotem. Najlepiej, jeśli uda nogi, która leży przed nami. Skoczyli, 10 przysiadów i zmienili nogi. Dla zaawansowanych - zrób to samo z hantlami w ręku. Im więcej twoich umiejętności rośnie, tym cięższe są hantle.

[3],

Szóste ćwiczenie

Pose Plancks. To jest ćwiczenie statyczne. Ale kiedy zaczniesz to robić, efekt zostanie przekroczony w piątej sekundzie. Zawarte w pracy są wszystkie mięśnie: ręce, nogi, pośladki, prasa. Tak więc, opierając się na rękach (lub na ramionach zgiętych w łokciach) i na nogach, wyciągnij w sznurku, plecy równolegle do podłogi. Głowa i pośladki na tej samej linii. I stój tam przez minutę. Zaawansowany może i dwie minuty. Trzy powtórzenia na minutę.

Siódme ćwiczenie

Ćwiczenie to ma na celu opracowanie tylnej powierzchni barku. Jest tam (pytaj Google, potwierdzi) jest triceps. Potrzebujesz sofy, ławki lub krzesła. Usiądź i połóż ręce tak, aby palce trzymały się krawędzi (sofa, krzesło, ławka). Ześlizgnij się i rób przysiady, prostując ramiona i zginając je w łokciach. To trudne. Ale jest to konieczne. Trzy powtórzenia dziesięć razy.

Po ósme ćwiczenie

To ćwiczenie jest dla prasy. Mięśnie skośne proste, niższe - wszystko. IP - leżąc, ręce za głową. Kosztem podniesienia głowy i jednej zgiętej nogi. Próbujesz kolana z przeciwnym łokciem. Lewe ramię z prawym kolanem, potem prawe ramię z lewym kolanem. Jest taki "rower", ale korpus także uczestniczy. Trzy podejścia po 15 razy każda.

[4], [5],

Dziewiąte ćwiczenie

Nadal torturujemy prasę. IP jest takie samo, leżąc na plecach, tylko ręce wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi (obserwuj kolana, nogi powinny być proste) o 30 stopni od podłogi. I przytrzymaj przez minutę. Obniżamy to. A więc czas 20.

Dziesiąte ćwiczenie

To będzie rzucić w bok. Od IP stojąc prosto, nogi na szerokość ramion (ręce albo w talii, albo wzdłuż ciała - jak wolisz) sprawiają, że płuco w bok. W tym przypadku kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a stopa znajduje się bezpośrednio poniżej kolana. Z każdą nogą wykonujemy dziesięć ataków. To jest jedno podejście. Istnieją trzy podejścia, które należy podjąć.

Musisz uczyć się co drugi dzień. Tydzień po czwartej, zmień kompleks lub zwiększ obciążenie. Ponieważ twoje mięśnie przyzwyczają się do tego obciążenia i będą wymagały nowego. Dajemy ci małe bonusy w postaci zwróconej talii, łatwego chodu i dobrego samopoczucia.

Podsumowując, pozwól mi powiedzieć, że ludzkie ciało jest bardzo wdzięczne. Mięśnie się uczą. Przyzwyczajaj się do obciążeń. Żołądek przyzwyczaja się do jedzenia mniej. Ciało potrzebuje więcej wody. Jeśli jesteś zaangażowany w siebie, to oprócz uczucia głębokiej satysfakcji z twojej siły woli, otrzymasz w lustrze dziewczynę, młodą szczupłą i w pięknym nastroju. Ta refleksja, o której marzyłeś od dawna. Powodzenia!