Ćwiczenia z hantlami do utraty wagi

Cierpiący na zły nastrój na widok siebie, kochany w lustrze, prawdopodobnie żujący bułeczkę, czytający już cicho, a zwłaszcza ten fakt bez reklamy, garść literatury na temat utraty wagi. I przeprowadzili stamtąd następującą szorstką prawdę. Będę pisać dużymi literami, to jest ważne:

KOMPLEKSOWE PODEJŚCIE

Co to oznacza w szerokim znaczeniu? Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia z hantlami na odchudzanie, będziesz musiał zrobić wiele innych rzeczy. Na przykład spać przez co najmniej osiem godzin - w przeciwnym razie metabolizm nie przyspiesza. Pić wodę. Stale i dużo - do dwóch litrów dziennie czystej przejrzystej wody. W przeciwnym razie, co? Prawidłowo - metabolizm się nie rozprasza. A najbardziej nieprzyjemne, a dla 99% z nich jest również nie do zniesienia - uważnie obserwuj zawartość swojego talerza. Zarówno w przypadku tomów, jak i jakości. Być może będziesz musiał zdecydować się na wyczyn - nie, nie sugeruję, żebyś konwulsyjnie liczyć kalorie, chociaż mówią, że to pomaga. Po prostu przygotuj plan posiłków i ugotuj się. A także natychmiast kupić skalę: podłogową i kulinarną.

I o ćwiczeniach z hantlami na odchudzanie - artykuł na ten temat. Czy masz nawet hantle? Nie? Ale na próżno. Jest to skuteczny i tani symulator, nie tylko dla mięśni rąk, jak się mylnie zakłada. I dla całego ciała. Radzimy kupować takie hantle, które, jak mówią w reklamie, "uwzględniają swoje postępy" - z możliwością stopniowego ważenia. Nie bój się, spodoba ci się!

W programie zmniejszania objętości i przekształcania tuszy w postać ćwiczenia z hantlami na odchudzanie zajmują zaszczytne pierwsze miejsce. Regularność i przejrzystość w wykonywaniu ćwiczeń z hantlami pomoże zdobyć, oprócz szacunku dla siebie, pewność siebie, doskonałą figurę, zaciśnięty tyłek, piękne dłonie, łatwy chód. Musisz tylko pamiętać kilka niełatwych zasad. Jeśli zjadłeś, będziesz musiał poczekać kilka godzin, zanim zaczniesz ćwiczyć z hantlami. Kompleks ćwiczeń z hantlami rozpoczyna się od rozgrzewki - to skakanie, bieganie na miejscu, zwroty ciała, rozgrzewka rąk, lekkie przysiady, rozciąganie. Zalecamy rozgrzewkę przez co najmniej 10 minut. Machaj nogami i ramionami, możesz wykonywać okrężne ruchy, aby rozciągnąć stawy. Pomoże tu także tors tułowia do przodu, pleców i kółka. Idealnie, ciało zostaje pokryte lekkim potem - teraz jesteś gotowy do ćwiczeń z ciężarami.

Dzisiaj rozważymy zestaw ćwiczeń do odchudzania z hantlami. Proste, zrozumiałe, dostępne dla wszystkich i sensownie skuteczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Naprzód! Skuteczne ćwiczenia z hantlami na odchudzanie

Zastanów się zestaw skutecznych ćwiczeń z hantlami do utraty wagi. Czy już rozprostowałeś nogi? Zacznijmy!

Zacznijmy od dolnej części ciała. Szczególnie istotne dla kobiet, ale mężczyźni nie będą zbędni.

• Ćwiczenia z hantlami na biodra

Oprócz hantli potrzebujesz wsparcia (krzesło, ściana). Pędzimy lewą ręką, aw prawej dłoni hantle i dociskamy go do uda. W takim przypadku kolana i stopy powinny się dotykać (nogi blisko). Zginamy prawą nogę, podnosząc piętę z powrotem. Wyciągamy skarpetę tak, aby kostka z piętą tworzyła kąt prosty, a nasze nogi są nadal blisko siebie. Podnosimy nogę zgiętym palcem - obniżamy go. Podnosimy i obniżamy. Zalecamy wykonanie 20 powtórzeń po prawej i lewej stronie.

• Ćwiczenia na nogi i pośladki

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w każdej ręce, ramiona opuszczone. Czy przysiady, podczas naśladowania, że siedzimy na krześle - to znaczy, musimy odciągnąć pośladki. Obserwuj linię bioder, powinna być równoległa do podłogi. I nie zapomnij o plecach - plecy powinny być proste. W dolnym punkcie liczymy "jeden, dwa, trzy" - wtedy powstajemy. Cztery podejścia po 20 razy. Tak, to trudne. ALE TO WARTO! Nogi zostaną wyciągnięte z kolan, kapłan będzie okrągły.

• Oddziaływania

To moje ulubione ćwiczenie. Kolana po nim stają się piękne, ale pop jest ekscytujący. Prawda będzie się musiała trochę pocić. Pamiętaj o dwóch rzeczach - musisz podążać za przednią nogą - kąt zgięcia pod kątem 90 stopni. Kolano powinno być NADAŁO nogą. Jeśli kolano idzie do przodu - nie ruszać. Tuż nad stopą. A drugi - ciało powinno być rozciągnięte jak struna, żołądek jest ściśnięty, tyłek lekko wystaje z tyłu. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Rzucamy prawą stopę do przodu i idziemy daleko. Lewa noga jest podtrzymywana przez skarpetę. Palec lewej nogi w środku, pięta w bok - więc będzie to poprawne. Jeśli kąt przedniej (prawej) nogi nie wynosi 90 stopni, spróbuj jeszcze trochę płukać. Lunge 0 pozycję wyjściową - i tak 20 razy na każdej nodze dla trzech podejść. Jest to najbardziej popularne ćwiczenie dla bioder i kapłanów na świecie i jego okolicach.

• Gięcie nóg

Bardzo ciekawe ćwiczenie - położyliśmy się na brzuchu i zacisnęliśmy hantle między naszymi nogami - raz - podnieśliśmy stopy do papieża, dwóch - obniżyliśmy do pozycji wyjściowej. Hantle powinny być podciągnięte do pośladków. Zalecana liczba metod wynosi 4, dla 20 ćwiczeń w każdym podejściu.

Ćwiczenia leżące na dywanie. Leżąc na plecach zginamy kolana, aw prawej dłoni trzymamy hantlę i opuszczamy ją do uda. Teraz prawą nogę naciąga się na prawą stronę, ale nie odrywa pięty od podłogi. Drugie rozdanie jest w dogodnej dla ciebie pozycji, najważniejsze jest kontrolowanie twojego ciała - nie powinno zejść z podłogi. Istnieje 20 podejść do każdej nogi.

Drugie ćwiczenie na dywanie też się zaczyna - leżąc na plecach ugnij kolana. Bierzemy hantle obiema rękami i kładziemy je na brzuchu. Teraz napnij mięśnie pośladkowe, aby zepchnąć miednicę z podłogi. 15-20 powtórzeń, potem przerwa i znowu - 15-20 powtórzeń.

• Ćwiczenia na plecach i bokach

Usiądź na wschodzie piętami, nie zdejmuj kolan z podłogi, musisz trochę popchnąć ciało do przodu. Hantle w tym czasie w ich rękach, wydajesz się opierać na nich, gdy są one równoległe do nóg. Teraz sami podciągamy hantle w taki pół-napon, ręce w łokciach są przyciśnięte do ciała. Trzy podejścia 10 razy każda z krótką przerwą.

• Ćwicz dla prasy

Leżymy z tyłu, kości są zgięte, stopy są na podłodze, ręce z hantlami są zakładane na głowę. Wydychanie rozpoczyna podnoszenie ciała, odrywanie łopatek, podczas gdy podbródek nie powinien spoczywać na klatce piersiowej, nie używaj szyi! Oczekujemy. Raz - po wydechu podniósł się, dwa - spadł. Mięśnie prasy wzdłuż całego brzucha od klatki piersiowej i dołu powinny boleć. Poczujesz się jak sprężyna w środku. Loin powinien być CAŁKOWICIE CZASU WCIŚNIĘTY DO SEKSU. To ważne. Jeśli włączymy dolną część pleców do pracy, wstrząśniemy plecami, a nie prasą.

Z tej samej pozycji możesz huśtać ukośne mięśnie brzucha. Podnosimy się z wydechu i obracamy skrzynkę. Ręce z hantlami za głową.

Aby trenować ukośne mięśnie brzucha w tej samej pozycji, przekręć, przemieniając ciało ciała na boki na przemian. Ręce z hantlami za głową.

• Do piersi

Stoimy dokładnie, stopy na szerokości barków, trzymając jedną dłoń obiema rękami. Pociągnij powoli do klatki piersiowej i opuść ją. Trzymaj ręce równolegle do podłogi, szeroko rozstawiamy łokcie. 15-20 powtórzeń i trzy podejścia.

Ćwiczenia z hantlami odchudzającymi

Do wyszczuplających ud, wybieramy przede wszystkim przysiady. A więc - może to być sznurek, kiedy nogi są ustawione jak najszersze, a kolana wyglądają w różnych kierunkach. Przyjmujemy DWIE hantle, obniżamy ręce w dół. Trzymamy ramiona dokładnie, odbieramy tył, a kolano z udzie w przysiadzie tworzy kąt 90 stopni. To ćwiczenie dotyczy wnętrza uda, które jest cieńsze najtrudniej. Trzy zestawy dwudziestu przysiadów i gotowe.

Jeśli masz małą, ale stabilną ławkę lub krok, możesz zejść na dół, trzymając hantle w obniżonych rękach. W tym samym czasie, gdy wchodzisz na ławkę i odpychasz, kolano stopy, na które musisz się załadować, musi być wygięte pod kątem - w prawo o 90 stopni. Trzy zestawy po 20 wyciągów na stopę.

Proste przysiady z hantlami. Wstań prosto, plecy powinny być spięte, a klatka piersiowa lekko wygięta do przodu. Ręce z hantlami leżą na ramionach. Buty na obcasie powinny być lekko uniesione. Jeśli ćwiczysz w domu - stań na książce lub stosie czasopism. W hali znajdują się specjalne dywaniki. Żołądek jest odbierany i schowany, prasa jest napięta. Rozstaw ramion na szerokość. Powoli kucnij, trzymając plecy prosto jak najgłębiej. Upewniamy się, że twoje kolana nie poruszają się z boku na bok. Trzy powtórzenia 15 razy. Ćwiczenie skierowane jest na przód uda.

Możesz przykucnąć z tej samej pozycji wyjściowej, prostując ramiona z hantlami przed sobą. Po wydechu siadamy. Na inspirację wstajemy. Kontrolujemy plecy i kolana. Nogi stóp nie są już u szczytu.

Między podejściami radzimy nie relaksować się i zrobić na chwilę pozę z barem.

Ćwiczenia z hantlami dla odchudzających się rąk

Najbardziej popularne i skuteczne ćwiczenia i hantle dla rąk są następujące.

• Triceps

Stajemy prosto, ramiona z hantlami pochylają się nad łokciami i przyciskają do ciała. Teraz musisz patrzeć do przodu i zginać około 30-30 stopni do przodu, trzymając plecy prosto. Brzuch jest schowany. Wyprostuj obie ręce do końca pleców, jednocześnie obracając dłoń z hantlami, a następnie ponownie wygnij. Łokcie powinny być cały czas przyciśnięte do boków, ręce "nie chodzą" w czasie ćwiczeń ". 20 zgięć w trzech podejściach.

• Biceps

Od pozycji stojącej. Ręce trzymają hantle od dołu. Hantle równoległe do linii podłogi. Trzymając mocno łokcie w ciele, podnieś i opuść ręce. Hantle należy pociągnąć prawie do ramienia. Wykonujemy również ćwiczenie, trzymając hantle z góry. Rozciągliwe ramiona z hantlami od ramienia w dół. Trzy zestawy po 12 razy w każdym ćwiczeniu.

Jeśli w końcu poczujesz, że jesteś łatwy do wykonania ćwiczenia, albo podejmij więcej podejść, albo idź na cięższe hantle.

• Delta

Wstajemy prosto, lekko przechylając ciało do przodu. Kieruj się prosto, szyja zrelaksowana. Hantle w każdej ręce, ręce są upuszczone. Powoli lekko zginając dłonie, aby Twój pinky, wstał pierwszy, rozpostarliśmy ramiona na boki do poziomu barku. Szyja nie bierze udziału w ćwiczeniu! Napraw ciało tak, aby działały tylko ręce. Trzy podejścia 12 razy.

Skomplikowane ćwiczenia z hantlami do odchudzania

Każdy zestaw ćwiczeń do odchudzania rozpoczyna się od rozgrzewki. Potem pierwszą rzeczą, nad którą musimy popracować, są duże mięśnie. Zacznijmy od ćwiczeń hantlami. Każdy z naszych treningów rozpocznie się od ćwiczeń nóg, następnie od tyłu, potem od ramion i rąk, a skończy się ćwiczeniami prasowymi. Jest możliwe, jeśli czas jest ograniczony, aby zrobić sobie dwa kompleksy i naprzemiennie je: prasowanie na nogi i prasowanie rąk. W tym samym czasie musi być obecny trening kardio - bieganie w miejscu lub skakanie. Kończymy kompleks ćwiczeń z hantlami do schudnięcia - przywracamy oddech i wykonujemy rozciąganie. Jak wybrać odpowiednią wagę hantli? Jeśli możesz wykonać co najmniej 8 powtórzeń z dostępną wagą, jest to poprawne. Jeśli tylko pięć - wybierz hantle jest łatwiejsze. Ćwiczenie nie jest szarpnięciem, aby wykonać płynnie. Musisz czuć każdy mięsień. Zawsze przy wykonywaniu zestawu ćwiczeń z hantlami grzbiet powinien być płaski, a brzuch wyciągnięty. I musisz być stonowany, zebrany, nie rozluźniony.

Zacznij więc od przysiadów. Różne rodzaje przysiadów opisano powyżej. Następnie plie i rzuca się. Odetchnij. W naszym artykule nie ma ćwiczeń z tyłu. Nadrobimy to zaniedbanie.

Ćwiczenia z hantlami na plecach

Ławka, krzesło, sofa - wszystko się uda. Musisz odpocząć jedną nogą i jedną ręką na podporze. Tył jest prosty, spójrz przed siebie. Wolna ręka z hantli jest opuszczona, wolna noga opiera się o podłogę. Przy inhalacji wyciągamy rękę z hantli w górę i w tył. Uwaga - ramię powinno się boleć. Potem się zmieniamy - z drugiej strony bierzemy hantle i opieramy się na drugiej nodze. 10 łuków na rękę. Trzy podejścia minimalne.

Kolejne ćwiczenie na plecy. Wyobraź sobie, że nasze hantle są ze sobą połączone. Pozycja wyjściowa - stójmy prosto, wyprostujmy się, popatrzcie przed siebie. Ręce z hantlami są zgięte w łokciach i podnoszone do ramion, prostują ręce do góry, lekko uginają plecy, a następnie obniżają hantle do ramion. Powinno to wyglądać tak, jakbyś rozciągał kij lub linę. 15 powtórzeń i trzy podejścia. Plecy i łopatka działają.

Po ćwiczeniach na plecach - jeśli nie jesteś zmęczony, idź do ćwiczeń na ręce. Jeśli jesteś trochę zmęczony - wstrząsamy prasą. Wszystkie ćwiczenia zostały opisane powyżej. Ale w takim przypadku - następnym razem złożyć złożoną nóg-ramię-naciśnij.

W złożonych ćwiczeniach można uwzględnić tak zwaną trakcję stanovuyu. To ćwiczenie służy do treningu mięśni pleców (dobra postawa będzie twoją nagrodą). Stań prosto, hantle w obu rękach. Pochyl się do przodu o 45 stopni i jednocześnie z pochyleniem wyciągamy ręce do pasa. Trzy podejścia po 15 razy każda.

Możesz również od pozycji wyjściowej - plecy są równoległe do podłogi, nogi są lekko zgięte, aby wyciągnąć hantle z goleni w górę. Te same trzy podejścia są 15 razy.

[1]

Ćwiczenia z hantlami dla mięśni piersiowych

Ćwiczenia te są wykonywane leżąc, leżąc na poduszce. Plecy leży na podłodze tylko w dolnej części pleców. Ręce z hantlami po bokach na podłodze. Obniżamy hantle w górę, w przybliżeniu nad pępkiem. Wracamy z powrotem. Trzy podejścia 12 razy.

Również pozycja wyjściowa, tylko ręce z hantlami na górze. Teraz podnosimy ręce z hantlami na imprezach, jesteśmy nieco opóźnieni w maksymalnym dolnym punkcie i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie nazywa się "Motyl". Motyl można zrobić siedząc na krześle i pochylając się lekko do przodu - aby podnieść ręce do wysokości płaczu i obniżenia.

Najważniejsze, że zrozumiałeś plan kompilowania zestawu ćwiczeń do odchudzania z hantlami:

• Rozgrzej się.
• Nogi.
• Powrót.
• Ręce, klatka piersiowa.
• Naciśnij.
• Zaczepianie.

Jak często robisz zestaw ćwiczeń?

Radzimy co najmniej trzy razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie będzie efektu. Jest czas - lepsza czwórka. To za mało czasu - łamiemy wszystkie ćwiczenia z hantlami na małe kompleksy i robimy 15-20 minut dziennie, ale każdego dnia.

I ostatni. Dziewczyny. Nigdy nie należy wykonywać pochyłości z hantlami po bokach. Nawet jeśli trener kazał ci to zrobić i wskazał słabe "skośne" mięśnie. Tak, boki tego ćwiczenia odpadają. Ale talia nie zmniejsza się - w rzeczywistości budujesz mięśnie skośne. To ćwiczenie jest dla mężczyzn.