Łatwo przyswajane węglowodany

Łatwo przyswajane węglowodany są substancjami organicznymi, które działają jako źródło energii dla organizmu. Rozważ cechy i rolę węglowodanów w żywieniu, główne produkty bogate w te substancje, a także dietę o ograniczonej ilości.

Węglowodany to duża grupa związków organicznych, które są podzielone na proste (łatwo przyswajane) i złożone. Wszystkie różnią się strukturą, wartością odżywczą i szybkością przetwarzania w organizmie. Żywność składa się z różnych substancji, które organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Węglowodany są głównym źródłem składników odżywczych, których cukier i produkty pochodzenia roślinnego.

Substancje te są potrzebne, aby dostarczyć organizmowi energię. Ich norma zależy od aktywności fizycznej i utrzymania zasobów energetycznych. Niewydolne węglowodany są przekształcane w magazynach tłuszczu, obniżają mikroflorę jelitową i prowadzą do zwiększonej zawartości cholesterolu we krwi. Rozważ główne rodzaje węglowodanów i ich znaczenie dla organizmu.

1. Proste, czyli łatwo przyswajalne węglowodany biorą udział w reakcjach zachodzących w ciele. Do tej kategorii substancji należą: fruktoza, galaktoza, glukoza.
   • Glukoza jest najsłynniejszym węglowodanem zaangażowanym w metabolizm. To właśnie ta materia organiczna zapewnia większość potrzeb energetycznych organizmu. Jej brak prowadzi do drażliwości, zmęczenia, słabej zdolności do pracy, nudności, a nawet utraty przytomności. W dużych ilościach znajduje się w owocach: wiśniach, malinach, arbuzach, truskawkach i niektórych warzywach.
   • Fruktoza - w przeciwieństwie do glukozy, nie potrzebuje wsparcia insulinowego, aby dostać się do organizmu z komórek krwi. Wnikając do wątroby, część substancji przekształca się w glukozę. Zawarte w wiśni, melonie, jabłkach, porzeczki. Źródłem fruktozy jest miód.
   • Galaktoza i laktoza - galaktoza nie występują w czystej postaci w żywności. Podczas interakcji z glukozą tworzy laktozę i disacharyd. Substancje te dostają się do organizmu z mlekiem, serem, kefirem i innymi produktami mlecznymi. W żołądku laktoza jest podzielona na galaktozę i glukozę, ale po wejściu galaktozy do krwi, w wątrobie staje się glukozą.
2. Złożone lub wolne węglowodany - po wejściu w ciało są podzielone na proste i dopiero potem są trawione. Substancje te obejmują disacharydy: maltozę, laktozę, sacharozę i polisacharydy: skrobię, pektyny, błonnik, glikogen. Dietetycy słusznie uważają jedynie polisacharydy za złożone węglowodany, ponieważ składają się z setek substancji, które są powoli rozkładane i całkowicie wchłaniane przez organizm.
   • Sacharoza jest disacharydem składającym się z fruktozy i glukozy. Po wejściu do przewodu żołądkowo-jelitowego dzieli się na materiały wyjściowe, które szybko dostają się do krwi. Pokarmy bogate w sacharozę zawierają puste kalorie. Używając ich jako pokarmu, organizm otrzymuje dużo energii, której nadmiar jest deponowany w postaci złogów tłuszczu. Materię organiczną można znaleźć w mandarynkach, burakach, brzoskwiniach, słodyczach, różnych napojach, ciastach i innych produktach spożywczych zawierających dużo cukru.
   • Błonnik i pektyny są złożonymi węglowodanami, które praktycznie nie są trawione w organizmie. Substancje te pobudzają trawienie, usuwają toksyny i szkodliwe substancje z organizmu, promują rozwój pożytecznych mikroorganizmów i bakterii w jelicie. Zawarte w produktach spożywczych z pełnoziarnistych, otrębów, warzyw i owoców.
   • Skrobia jest złożonym i dobrze trawionym węglowodanem, odszczepialnym do glukozy. Zawarte w produktach mącznych, zbożach i ziemniakach. Większość skrobi zawarta jest w ziarnach.
   • Glikogen - substancja pochodzenia zwierzęcego, występuje w mięsie i wątrobie.

Łatwo przyswajane węglowodany mają prostą strukturę, która ułatwia ich szybkie przyswajanie przez organizm. Jedyny plus tych substancji w szybkim nasyceniu ciała energią. Nadmierne spożywanie wypieków, słodyczy, ciast, napojów gazowanych w połączeniu z niewielkim wysiłkiem fizycznym prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, który może gwałtownie spaść, powodując uczucie głodu.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Jakie pokarmy zawierają łatwo trawione węglowodany?

Jakie pokarmy zawierają łatwo przyswajalne węglowodany i jak wpływają na organizm? Nadmiar tych substancji organicznych prowadzi do otyłości i powoduje tłuszczowe zapalenie wątroby. Bogate w ich produkty mają wysoki indeks glikemiczny i przyczyniają się do produkcji insuliny, co powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz. Dotyczy to głównie wątroby, ponieważ trzustka pobiera insulinę do wątroby, gdzie jej zawartość jest znacznie wyższa niż w innych narządach. Stłuszczenie wątroby jest bezobjawowe, ale zwiększa ryzyko zapalenia wątroby i niewydolności wątroby.

Rozważ produkty, które zawierają łatwo przyswajalne węglowodany:

• Produkty zawierające cukier: ciasta, ciastka, miód, dżem i inne.
• Rafinowane lub przetworzone węglowodany: produkty z białej mąki, ciasta, bułki.
• Zastępuje cukier.
• Cukier owocowy - produkty zawierające fruktozę: soki bez cukru, dżem bez cukru i więcej.

Szybkie węglowodany nie mają wartości użytkowej dla organizmu, a nawet są niebezpieczne. Wyniki regularnego stosowania takich substancji nie są od razu widoczne, więc wielu nie zwraca uwagi na ich obecność w produkcie. Bardzo często zawartość kalorii w takich pokarmach jest nieznaczna w porównaniu do ich szkodliwych skutków ubocznych.

Niebezpieczeństwo regularnego spożywania pokarmów bogatych w szybkie węglowodany:

• Układ hormonalny

Negatywnie wpływają na funkcjonowanie trzustki i nadnerczy. Cukier powoduje gwałtowny przypływ energii, który prowadzi do zmęczenia i zużycia systemu hormonalnego.

• Zmiana w kwasowości jelita

Specyficzna kwasowość układu trawiennego utrzymuje równowagę pomiędzy dobroczynnymi mikroorganizmami i grzybami. Jeśli poziom podłoża kwasowo-zasadowego spada, prowadzi to do wzrostu grzybów, osłabienia układu odpornościowego, kandydozy i innych problemów.

• Opróżnij kalorie

Praktycznie nie nosić w organizmie składników odżywczych. Takie pokarmy zawierają wiele pustych kalorii, które zamieniają się w tkankę tłuszczową.

• Zwiększona insulina

Ze względu na spożycie cukru w organizmie, które jest zawarte w większości produktów spożywczych zawierających proste węglowodany, wytwarzana jest duża ilość hormonu insuliny. Jego nadmiar spowalnia rozkład tkanki tłuszczowej, ale przyczynia się do jego struktury. Hormon ten powoduje uczucie pełności, a nawet euforii, ale po krótkim czasie organizm potrzebuje dodatku, jeszcze większej ilości insuliny, czyli jeszcze bardziej prostych węglowodanów.

Produkty zawierające łatwo przyswajalne węglowodany

Żywność zawierająca łatwo przyswajalne węglowodany jest niebezpieczna dla organizmu. Ich indeks glikemiczny jest wyższy niż 60 i istnieje wiele takich produktów, więc trudno całkowicie je wykluczyć z diety. Specjaliści od żywienia zdecydowanie zalecają ograniczenie stosowania takich pokarmów.

Gwałtowne węglowodany w dużych ilościach są zawarte w bananach, sushi, cukrze, piwie, daktylach, białym pieczywie, słodyczach, białym ryżu. Zabrania się nadużywania tych produktów, ponieważ jest to niebezpieczne dla organizmu.

Tabela strawnych węglowodanów

Rozważmy tabelę łatwo przyswajalnych węglowodanów, czyli produktów o wysokim indeksie glikemicznym:

Łatwo przyswajane (szybkie) węglowodany	Indeks GI
Piwo	110
Daty	103
Glukoza	100
Modyfikowana skrobia	100
Toast z białego chleba	100
Brükva	99
Bułeczki maślane	95
Pieczone ziemniaki	95
Smażone ziemniaki	95
Zapiekanka ziemniaczana	95
Makaron ryżowy	92
Konserwowane morele	91
Biały chleb	90
Biały (lepki) ryż	90
Marchew (gotowana lub duszona)	85
Bułeczki do hamburgerów	85
Płatki kukurydziane	85
Lekki popcorn	85
Pudding ryżowy na mleku	85
Tłuczone ziemniaki	83
Cracker	80
Musli z orzechami i rodzynkami	80
Słodki pączek	76
Dynia	75
Arbuz	75
Francuska bagietka	75
Ryżowa owsianka na mleku	75
Lasagna (z miękkiej pszenicy)	75
Niesłodzone gofry	75
Proso	71
Batony czekoladowe	70
Czekolada mleczna	70
Słodka soda	70
Kruasan	70
Makaron z miękkich odmian pszenicy	70
Jęczmień perłowy	70
Chipsy ziemniaczane	70
Risotto z białym ryżem	70
Brązowy cukier	70
Biały cukier	70
Cuscus	70
Manka	70

Indeks glikemiczny to wskaźnik wchłaniania węglowodanów przez organizm. Takie jedzenie sprzyja szybkiemu wzrostowi energii, ale zwiększa warstwę tłuszczową. Dieta bogata w proste węglowodany stymuluje produkcję insuliny i powoduje wzrost poziomu tłuszczu. Pozostałe rodzaje substancji organicznych są znacznie wolniej wchłaniane przez organizm i powodują stały wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi.

Lista strawnych węglowodanów

Znając listę łatwo przyswajalnych węglowodanów, możesz łatwo kontrolować swoją dietę i wybierać produkty, które są korzystne dla organizmu. Tradycyjnie wszystkie węglowodany są podzielone na szybkie, to znaczy łatwo przyswajalne lub proste i wolne, co jest złożone. Wszystko zależy od szybkości rozkładu substancji organicznych w organizmie i ich przemiany w glukozę. Ponieważ glukoza jest głównym źródłem energii.

Aby obliczyć szybkość degradacji składników odżywczych, należy użyć specjalnego wskaźnika - indeksu glikemicznego. Wysokie wartości indeksu wskazują, że skład tego produktu zawiera strawne węglowodany, które nie są jednak bardzo dobre dla organizmu, jak również żywność o niskim wskaźniku. W takich produktach zawarte są szybkie węglowodany:

• Skrobia
• Biały chleb
• Produkty piekarnicze
• Cukier
• Kochanie
• Ziemniaki
• Napoje gazowane i słodkie
• Słodycze
• Zupy błyskawiczne
• Alkohol i inne

Zaleca się zmniejszenie ich liczby w diecie. Ale nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów, ponieważ prawidłowe odżywianie składa się głównie ze złożonych węglowodanów, które czasami trzeba uzupełnić szybkimi. Takie odżywianie pomaga organizmowi normalnie funkcjonować i utrzymać wagę.

Około 60% węglowodanów z całkowitej ilości żywności powinno wchodzić do organizmu codziennie. Całkowite odrzucenie węglowodanów prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Dietetycy zgadzają się, że szybkie węglowodany powinny być spożywane po wysiłku fizycznym. Łatwo przyswajalne substancje organiczne są niezbędne podczas regeneracji organizmu, ponieważ uzupełniają glikogen w mięśniach.

Dieta z ograniczeniem strawnych węglowodanów

Dieta z ograniczeniem strawnych węglowodanów ma na celu przywrócenie i utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu i kontrolowanie masy ciała. Dietetycy opracowali dietę opartą na ograniczonej ilości węglowodanów w diecie, która pozwala utrzymać poziom insuliny na tym samym poziomie. Takie pożywienie powoduje, że organizm wytwarza energię z powodu niskiego stopnia utleniania tłuszczów i aminokwasów. Niska zawartość prostych węglowodanów pomaga uzyskać nienaganną formę w bardzo krótkim czasie.

Głównym przedmiotem zainteresowania jest żywność bogata w białko i tłuszcze. Na przykład: produkty mięsne, jaja, owoce morza i ryby, orzechy, nasiona, produkty mleczne i pełne mleko. Aby utrzymać hormon insuliny jest normalny, wystarczy spożyć do 1 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie. Przydatne pierwiastki śladowe można uzyskać ze zbóż, ryżu, kukurydzy, ziemniaków, płatków owsianych, grochu. Obliczanie dziennego spożycia kalorii będzie stanowić idealny zestaw węglowodanów, białek i tłuszczów. Oferujemy przykład ilustrujący proste i złożone węglowodany.

Łatwo przyswajalni węglowodany, indeks glikemiczny (GI) jest większy niż 69:

Nazwa produktu	GI	Nazwa produktu	GI
Fryzjer i bułeczki	70	Marchewka gotowana	85
Kasza kukurydziana	70	Skrobia kukurydziana	85
Biały chleb, bagietka	70	Pudding ryżowy	85
Biskwit	70	Pasternak	85
Air Amaranth	70	Bułeczki do hamburgerów	85
Arbuz	72	Tapioka (zad)	85
Ryż z mlekiem	75	Natychmiastowy ryż	85
Słodkie naleśniki (gofry)	75	Ziemniaki szybkiego przygotowania	90
Dynia	75	Kochanie	90
Pączki	75	Chleb biały bez glutenu	90
Kawior z squasha	75	Glutinous ryż	90
Lasagna	75	Smażone ziemniaki	95
Musli	80	Smażone ziemniaki, frytki	95
Tłuczone ziemniaki	80	Maltodekstryna	95
Korzeń selera	85	Mąka ryżowa	95
Maranta	85	Pieczone ziemniaki	95
Mąka pszenna oczyszczona	85	Skrobia ziemniaczana	95
Repa	85	Ryż i syrop pszenny	100
Mleko ryżowe	85	Skrobia	100
Popcorn niesłodzony	85	Syrop glukozowy	100
Biały chleb na śniadanie	85	Glukoza	100
Herbatniki ryżowe, zwiewny ryż	85	Piwo	110
Płatki kukurydziane	85	Syrop kukurydziany	115

Posiłki powinny być podawane co 2-3 godziny, ale nie dłużej niż 4 godziny, ponieważ doprowadzi to do niedoboru białka. Oznacza to, że potrzeba jednego dnia wynosi od 5 do 7 razy, ale w małych porcjach.

• Podczas przygotowywania posiłków na dietę z minimalnymi szybkimi węglowodanami, zaleca się nadawanie priorytetu gotowanej, pieczonej żywności. Z wędzonego i smażonego lepiej odmówić. Warzywa są lepsze do jedzenia na surowo lub gotowane dla pary, ryb i drobiu do gotowania lub pieczenia.
• Oprócz diety podczas diety konieczne jest obserwowanie aktywności fizycznej. Skuteczne szkolenie będzie trwało od 30 do 45 minut 3-4 razy w tygodniu. Nadmierne obciążenia na diecie niskowęglowodanowej są niebezpieczne dla osób z hipoglikemią, czyli z niskim poziomem cukru we krwi.
• Miesiąc takiego odżywiania normalizuje asymilację mikroelementów i substancji organicznych odżywczych bez ich osadzania się na ciele. Poziom hormonu insuliny jest dostosowany. Osoby z prawidłowym rozwojem tego hormonu zaleca się stosować do takiej diety co sześć miesięcy. To wyeliminuje dyskomfort w przewodzie żołądkowo-jelitowym i przyczyni się do utraty wagi.

Łatwo przyswajane węglowodany reprezentują grupę substancji organicznych, których nadużywanie wpływa niekorzystnie na organizm i zdrowie. Zbilansowana zbilansowana dieta z minimalną ilością szybkich węglowodanów jest gwarancją zdrowego i pięknego ciała.

[8], [9], [10], [11]