Pożywienie: po utracie wagi, rozwoju mięśni, przybieraniu na wadze

Aktywny styl życia wymaga specjalnej diety od osoby. Tylko w tym przypadku możliwe jest osiągnięcie rezultatów, na rzecz których faktycznie ludzie przychodzą na siłownię. Istnieje wystarczająco wiele sposobów na połączenie aktywności fizycznej i właściwego odżywiania.

Przydatna żywność po ćwiczeniach

Żywność po wysiłku powinna zawierać białka i węglowodany w określonym stosunku, który zależy od obciążenia.

Po treningu aerobowym proporcja białka do węglowodanów wynosi 40:60. Węglowodany są potrzebne do przywrócenia glikogenu, "paliwa mięśniowego". Jedna godzina przeciętnego treningu wymaga do 40 gramów węglowodanów, intensywnie - 50 gramów lub więcej na godzinę ćwiczeń.

Przy obciążeniach siłami stosunek zmienia się: organizm potrzebuje 60% białka i 40 - węglowodanów. Białko w tym przypadku nie pozwala na rozszczepienie mięśni i sprzyja odnowie tkanek.

Odżywianie po treningu zależy również od pory dnia. Poranne ćwiczenia wymagają spożycia żywności o niskiej zawartości tłuszczu około godziny po ich zakończeniu. Tak samo powinno być menu wieczorne - w zależności od czasu ćwiczeń.

Tłuszcz w każdym przypadku jest niepożądany. Przez dwie godziny nie zaleca się również kawy, kakao i czekolady. Coffeemans, którzy ćwiczą rano, musisz poczekać dwie godziny na wypicie ulubionego drinka.

Z drugiej strony nie możesz powstrzymać się od jedzenia, nawet jeśli jest to jedzenie w nocy. Przerwa na więcej niż dwie godziny, zdaniem dietetyków, zmniejsza aktywność fizyczną do zera. Jedzenie na czas, wręcz przeciwnie, jest korzystne - a masa rośnie, a mięśnie są przywracane.

Przydatne jedzenie po treningu:

• suszone owoce i orzechy;

• jogurt i świeże jagody;
• świeże z owoców;
• canapé z serem;
• Kanapki z suchym mięsem;
• omlet z chlebem;
• mleko z płatkami;
• pasek białka.

Odpowiednie jedzenie, przyjęte na czas, jest gwarancją skuteczności ćwiczeń fizycznych.

Przydatne przepisy po ćwiczeniach

Jedzenie po treningu wyklucza tłuszcze i cholesterol, kawę, herbatę i gorącą czekoladę. W priorytecie - czysta niegazowana woda, uzupełniająca utratę wilgoci, nieunikniona podczas wysiłku fizycznego.

Przydatne przepisy po treningu:

• Koktajl fitness

Zanurzyć w blenderze na 100 mm soku pomarańczowego i mleka, 50 ml jogurtu, pół banana. Weź niskotłuszczowe produkty mleczne.

• Dietetyczna kanapka

Na kromce chleba położyć liść sałaty, plaster piersi indyka, posmarować z puree z awokado, gotowane na mikserze, przykryć posiekane pomidory. Ta kanapka nazywa się kalifornijska.

• Smoothies fitness

Płatki owsiane przelewa się wrzącą wodą, po dziesięciu minutach odprowadza się nadmiar wody. Mleko, powalone ananasem, zmieszane z płatkami owsianymi. Za porcję zafundować ćwiartkową miseczkę owsianą, szklankę mleka, trzy czwarte filiżanki pokrojonego w plasterki ananasa.

• Twaróg i mus z brzoskwini

Owoce zagnieść, ubić białko, dodać 100 g niskotłuszczowego twarogu, delikatnie wymieszać.

• Ciastka z suszonych owoców

Na 100 g suszonych moreli i suszonych śliwek, 50 g rodzynków zmiel na blenderze, dodaj orzechy nerkowca i ubite białko. Z masy wyrabiamy ciasteczko i pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 15 minut.

• Deser lotniczy

Aby obniżyć 100 g twarogu, dodaj garść muesli i drobno posiekanego jabłka; wymieszać, dodać miód.

• Sałatka owocowa

Pokrój jabłko, dwie śliwki, kilka winogron, wypełnij sos miodowo-jogurtowy.

Trening po treningu odchudzającym

Natychmiast po obciążeniu poziom hormonu wzrasta, a metabolizm przyspiesza, tak że kalorie w organizmie nadal palą się przez kolejne pół godziny. W tej chwili nie można jeść, i, jak pokazuje praktyka, nie bardzo i chce. W końcu organizm nie ustanawia natychmiast procesu trawienia.

Jedzenie po ćwiczeniach jest spożywane w około trzydzieści minut; powinien zawierać wystarczającą ilość białek, ale minimalną ilość tłuszczów i węglowodanów. W tym czasie tzw. "Okno węglowodanowe", gdy pokarm uzupełnia zapasy energii, stymuluje wzrost mięśni i nie pozwala na tworzenie zapasów tłuszczu.

Prawidłowa utrata masy ciała ma miejsce, gdy organizm nie otrzymuje więcej kalorii niż zużywa, ale nie mniej niż potrzebuje do aktywności życiowej. Po ćwiczeniach warto jeść:

• białko jaja,
• niskotłuszczowy domowy ser,
• kefir,

• kurczak,
• biała ryba (gotowana lub gotowana na parze).

Jedzenie po treningu na odchudzanie nasyca organizm, a jednocześnie nie jest odkładane do przechowywania, ponieważ białka nie są w stanie zamieniać się w tłuszcz. Jeśli jedzenie zostanie całkowicie porzucone, organizm przeżyje dużo stresu i zacznie spalać własne komórki mięśniowe, a nie tkanki tłuszczowej.

Równie ważne jest, aby po wypiciu pić dużo wody, aby uzupełnić zapasy zużywane podczas pocenia się. Szacuje się, że traci się około jednego litra wody na godzinę intensywnego treningu.

Jeśli zajęcia odbywają się wieczorem, krótko przed snem, to na obiad warto używać tylko lekkich posiłków: domowego sera, kefiru, warzyw z oliwą z oliwek.

[1]

Jedzenie po treningu dla przyrostu masy ciała

Jeśli celem ćwiczeń fitness jest budowanie mięśni, ważna jest regularność i jedzenie po ćwiczeniach. Schemat żywności jest następujący.

• Trzeba chwycić chwilę, aby skorzystać z okna metabolicznego, które jest otwarte po pół godzinie po zakończeniu szkolenia. Obfite stosowanie dań białkowo-węglowodanowych w tym okresie zapewnia aktywną asymilację składników odżywczych i budowanie mięśni.

Optymalne opcje jedzenia po treningu dla masowego zysku to koktajl proteinowy i domowy ser. Produkty te są łatwo trawione, a to dokładnie to, czego potrzebuje organizm: chce uzyskać "tu i teraz". Dzięki temu menu będzie przywracanie mięśni i nie będzie niepożądanych depozytów w magazynach tłuszczu

Dietetyków sportowych szczególnie ostrzegają przed zużyciem w czasie tłustych pokarmów i napojów zawierających kofeinę, które są „nielegalne” zostały ujęte w działalności i promować odnowę glikogenu mięśniowego.

Leżenie na łóżku zaleca się trochę czasu po jedzeniu. Ten reżim pomaga uniknąć nadmiernych depozytów tłuszczu.

Jedzenie po treningu dla wzrostu mięśni

Bez właściwego pożywienia po treningu organizm nie ma nic do zbudowania mięśni. Do tego potrzebne są trzy czynniki:

• energia (węglowodany),
• budynek (białko),
• dostarczanie witalności (witaminy, minerały).

Istnieją zasady, których należy przestrzegać, aby osiągnąć cel.

• Tłuszczu po treningu dla wzrostu mięśni nie używać.
• Przydaje się często w małych porcjach.
• Jeśli tłuszcz gromadzi się zamiast mięśni, powinieneś jeść mniej słodyczy i więcej się ruszać.
• Ważne jest, aby słuchać ciała i jego cech.

Po wysiłku organizm najpierw przywraca energię potrzebną do działania ważnych narządów i układów. Dlatego pierwsza porcja jedzenia, po prysznicu i zmianie, powinna zawierać węglowodany. Może to być owsianka lub owoc.

Następny posiłek powinien składać się z białek. Lekcje wieczorowe, po których nie ma czasu na zjedzenie dwa razy, wymagają specjalnego podejścia: obiad powinien łączyć węglowodany i białka. Ta kombinacja jest obserwowana w prostych potrawach: kasza gryczana z rybą lub omletem, filiżanka mleka, jabłko.

Czasami wymagany jest specjalny system. Jeśli organizm nie przybiera na wadze, to za dnia należy spożywać dużo węglowodanów i białek: mięso, ryby, produkty mleczne, jaja, warzywa, kaszki.

Jeśli organizm ma skłonność do nadwagi, to w pierwszej połowie dnia musi być nasycony węglowodanami i białkami, minimalizując tłuszcze i słodycze. Na wieczór jest dość dietetycznych potraw: niskotłuszczowy twaróg, pierś z kurczaka, warzywa i owoce będą bardzo przydatne.

[2]

Jedzenie po treningu wieczorem

Jedzenie po wysiłku wieczorem powinno być nasycone białkiem i wolnymi węglowodanami; zalecane jest menu niskokaloryczne, ale pożywne. Przed snem warto jeść potrawy z ryżu, kurczaka, twarogu, a także napoje z kwaśnego mleka, sery, owoce morza, herbaty ziołowe. Musisz jeść mocno, aż będziesz głodny, ale nie przejadaj się.

Niektóre produkty, które są przydatne w ciągu dnia, nie nadają się jako kolacja po wysiłku fizycznym. Mogą negatywnie wpływać na procesy metaboliczne, sen, kształt. Nie należy spożywać wieczornych jaj, grzybów, wysokokalorycznego mięsa, kakao i kawy, tłustych i słodkich potraw.

• Wiele produktów powinno być całkowicie wykluczonych z diety osoby, która zajmuje się treningiem masy mięśniowej. Na liście zakazanych - makarony i artykuły spożywcze, zupy z saszetek i kiełbas, wszystkie produkty GMO.

Odżywianie po wysiłku jest bardzo ważną częścią programu sportowego i należy poświęcić mu maksymalną uwagę. Jeśli pełny obiad jest niemożliwy, to wsparcie ciała pomoże sportowi odżywianie, na przykład białko serwatkowe.

Idealnym wariantem odżywiania po wieczornym treningu jest ser wiejski, składający się z kazeiny: skutecznie odżywia mięśnie aminokwasami, promując ich wzrost. Naturalny twaróg można zastąpić wcześniej zakupioną mieszanką kazeiny.

Jedzenie na noc po treningu

Obciążenia sportowe wymagają silnej diety, niezależnie od celu zajęć. Wygląd ze względu na aktywny apetyt na ćwiczenia jest korzystny, jeśli organizm otrzymuje po posiłku aktualną i odpowiednią żywność.

• Aby przywrócić równowagę cieczy, złamanej z powodu zwiększonej potliwości, potrzebujesz obfitego napoju - czystej wody, niesłodzonej zielonej herbaty lub soku z jagód.

Aby uzyskać energię, należy najpierw wykorzystać rezerwy tłuszczu, tak aby w pierwszych godzinach nastąpił proces utraty wagi. Ale aby przywrócić mięsień, potrzebujesz białka, które może dostać się do organizmu tylko z jedzeniem. Najlepszym produktem późnego obiadu dla sportowca jest domowy twarożek. Porcja powinna być umiarkowana - do 150 g. Pół litra kefiru - również dobre jedzenie na noc po treningu.

Jest stan, kiedy mocno chcesz jeść i cierpieć nie do zniesienia. Zaleca się "zabicie" nieprzyjemnego uczucia głodu kefirem, jabłkiem lub napojem (woda lub niesłodzona herbata).

Główne zasady racjonalnego żywienia mają znaczenie nie tylko podczas dni nauki, ale także w życiu codziennym. Są proste: mało przydatne, w ogóle nie są szkodliwe. W naszym przypadku szkodliwe - to mąka, tłusta, słodka.

[3]

Pokarmy białkowe po ćwiczeniach

Jeśli dzienna norma białka jest obliczana w zwykłym trybie w stosunku 1 g na kilogram masy ciała, to w przypadku intensywnych ćwiczeń ilość ta jest podwojona. Po pierwsze, białko jest potrzebne do przywrócenia mięśni, a po drugie - do transportu tlenu, który, gdy wymagane są również obciążenia, więcej. Dla prawidłowego obliczenia ważne jest, aby wiedzieć, ile białka zawarte jest w produktach i jak dobrze jest wchłaniane przez organizm.

• Pełnowartościowe białko zwierzęce zawiera mięso, ryby, mleko, owoce morza, jaja. Na każde 100 gram tych produktów 15 do 20 gramów jest białkiem, więc potrawy na ich bazie są doskonałymi po treningu pokarmem białkowym.

Należy również wziąć pod uwagę, że po treningu pokarm powinien być chudy: filet z kurczaka, ale nie nogi, białka jajek bez żółtka, cielęcina - lepsza niż wołowina i wieprzowina. To samo dotyczy produktów mlecznych

Tłuszcz może być rybą, ponieważ jest nasycony przydatnymi tłuszczami, ale nie może być spożywany w postaci smażonej. Istnieje pewien rodzaj standardowego pokarmu białkowego: wystarczy zjeść porcję, która mieści się w dłoni.

Najlepsze jedzenie po treningu

Istnieje wiele przepisów na jedzenie po treningu, ponieważ odżywianie zależy od indywidualnych warunków, potrzeb i rodzaju ćwiczeń. Ale istnieją ogólne zasady żywienia po treningu.

Zaleca się jeść przez dwie godziny po zajęciach. Jeśli lekcje zostały wydane na pusty żołądek, to musisz jeść szybko. Jeśli trening zaplanowany jest na popołudnie i dobrze się zjadłeś, nie możesz się spieszyć do stołu. Jeśli w ogóle nie ma uczucia głodu, zaleca się stosowanie koktajli.

Normalna osoba, która nie udaje specjalnych osiągnięć sportowych, wystarczająco dobrej jakości żywności i zrównoważonej diety.

Jeśli chodzi o tak zwane okno anaboliczne, które wydaje się otwierane po wysiłku fizycznym w celu przyswojenia białek i węglowodanów, niektórzy eksperci zaprzeczają jego istnieniu i oferują dietę bez uwzględnienia tego okresu.

Najlepsze jedzenie po treningu:

• dania białkowe, koktajle;
• warzywa;

• produkty węglowodanowe (węglowodany, sok żurawinowy, owoce, zboża, makaron, chleb, ryż);
• tłuszcze (łyżeczka do herbaty),
• woda.

Mężczyźni potrzebują około dwóch filiżanek wymienionych produktów, kobiety otrzymują te same produkty, ale w mniejszej ilości. W każdym indywidualnym przypadku ciało może pragnąć różnych pokarmów, a jego pragnieniem jest słuchać.

Aby osiągnąć pożądane, konieczne jest kompetentne połączenie intensywności zajęć i diety: nie idźcie do skrajności, róbcie wszystko bez fanatyzmu, słuchajcie własnych pragnień i dobrego samopoczucia. Ciało powie ci, jakiego rodzaju jedzenie po treningu będzie mu odpowiadało.

[4]