Dieta dla zbioru masy mięśniowej: wysokokaloryczna, wegetariańska, węglowodanowa

Przyzwyczailiśmy się myśleć, że dieta jest czymś w rodzaju strajku głodowego. Jest stosowany w celu utraty wagi, a niektóre typy w celach terapeutycznych. W każdym razie dieta zapewnia ograniczenie kalorii zużywanych przez organizm. Dlatego, jeśli chodzi o dietę wysokokaloryczną, której celem nie jest zmniejszenie, ale wręcz przeciwnie, zwiększenie objętości ciała, wiele z nich wydaje się absurdem. Niemniej jednak, dieta dla masy mięśniowej, z udziałem większej ilości kalorii niż zwykle, jest dość popularna, i to nie tylko wśród sportowców.

Jaka jest tak użyteczna wysokokaloryczna dieta? Duża ilość spożywanych kalorii, które kojarzymy ze wzrostem warstwy tłuszczu, jest naprawdę interesująca dla kogoś, kto ją zwiększy? Okazuje się, że cała materia nie leży w liczbie kalorii, ale w potrzebach ciała i prawidłowej równowadze węglowodanów, tłuszczów i białek. Właściwa dieta dla zestawu masy mięśniowej służy temu celowi, a nie gromadzeniu się komórek tłuszczowych.

[1], [2]

Wskazania

Ponieważ chodzi o zwiększenie spożycia kalorii, staje się jasne, że dieta dla masy mięśniowej nie jest jedną z tych technik, które wszyscy i wszyscy ćwiczą dla utraty wagi. Wręcz przeciwnie, stosowanie takiej diety bez spełnienia pewnych wymagań (i najważniejszego z nich regularnego dużego wysiłku fizycznego) zwiększy jedynie ogólną wagę, a nie tylko wzrost mięśni.

Istotą diety dla wzrostu mięśni jest nasycenie ciała energią niezbędną do uprawiania sportów aktywnych. W końcu intensyfikacja treningu wiąże się z dużym wydatkiem energii, który organizm otrzymuje z pożywienia. Energia otrzymywana z produktami jest zużywana na różne procesy życiowej aktywności organizmu, w tym na wzrost włókien mięśniowych. Jeśli jednak przy dużych obciążeniach fizycznych ludzkie ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z zewnątrz, bierze się przede wszystkim zapasy przechowywane w mięśniach, pozostawiając warstwę tłuszczu w rezerwie.

W zwykłym życiu i niektórych sportach szczupłość jest nawet mile widziana, czego nie można powiedzieć o władzy. Czy można sobie wyobrazić sportowca z wiotkimi, bezkształtnymi mięśniami? Ale zużycie energii w tym przypadku jest niesamowicie duże, co oznacza, że wymaga regularnego uzupełniania w celu utrzymania form mięśni.

W popularnym obecnie kulturystyce i budownictwie ogólnym nacisk kładziony jest na budowanie pięknej wolumetrycznej mięśniowej ulgi. Ale ta ulga powinna być po prostu muskularna, a nie gruba. Tak więc, tacy sportowcy potrzebują specjalnej, wzmocnionej i zbilansowanej diety, biorąc pod uwagę ich potrzeby.

Korektę masy mięśniowej poprzez odżywianie można przeprowadzić na różne sposoby, w zależności od pożądanego wyniku i aktywności człowieka. Jest oczywiste, że jedzenie profesjonalnych sportowców, ciężarowców powinny różnić się od menu kobiet, aktywnie zaangażowanych w sporty fitness i amatorskie, aby zbudować piękne ciało sportowe. Dlatego istnieje kilka rodzajów diet sportowych, które musisz wybrać w zależności od ilości wysiłku fizycznego i celów.

Tak więc dieta białkowa dla zestawu masy mięśniowej jest idealna dla kobiet, które dążą do pięknych form sportowych i pełnosprawnych mężczyzn uprawiających sport. Ale ciężarowcy skorzystają z wysokokalorycznej diety węglowodanowej.

[3]

Informacje ogólne diety dla zestawu masy mięśniowej

Bez względu na dietę do nakładania masy mięśniowej (białko, węglowodany lub węglowodany białkowe), istnieją pewne wymagania wspólne dla wszystkich metod żywienia, bez których po prostu niemożliwe jest osiągnięcie dobrych wyników. Przyjrzyjmy się tym wymaganiom bardziej szczegółowo:

• Wielość spożycia żywności. W tej diecie dla wzrostu mięśni nieco przypomina terapeutyczne odżywianie frakcyjne. Zaleca się jeść sportowców co najmniej 5 razy dziennie, a najlepiej 6 lub nawet 7 razy, nie dopuszczając do pojawienia się głodu.

Faktem jest, że osoba bez większego wysiłku fizycznego zaczyna czuć się głodna 4 godziny po jedzeniu, kiedy większość pokarmu jest całkowicie strawiona i wchłonięta. Procesy metabolizmu sportowców są szybsze, co oznacza, że uczucie głodu pojawia się wcześniej (gdzieś w ciągu 3 godzin). Chęć do jedzenia, co z kolei sugeruje, że zewnętrzne źródło energii jest wyczerpany, a dla dalszego funkcjonowania organizmu zaczną konsumować wewnętrzne (mięśnie) rezerwy składników odżywczych, które jest obarczona zmniejszenie masy i siły mięśniowej (wytrzymałości) sportowca.

Jedzenie frakcjonalne jest również użyteczne, ponieważ nie pozwala na zaoszczędzenie tłuszczu w ciągu dnia z niewykorzystanych kalorii, tak jak to się dzieje z 3 posiłkami dziennie.

• Kaloryczna zawartość potraw. Podczas rekrutacji masy mięśniowej unikaj jedzenia wysokokalorycznego. Powinien składać się z prawie 2/3 całego menu. Mięśnie, choć w większości złożone z wody, ale tylko z wody, nie rosną.
• Liczba kalorii. Jak już powiedzieliśmy, zapotrzebowanie na kalorie dla osoby prowadzącej aktywną działalność jest wyższe niż dla osób, które nie muszą dużo przemieszczać się. Im większy wysiłek fizyczny, tym większe zużycie energii i jej potrzeba. Tak więc, kaloryczna zawartość pożywienia wśród zawodowych sportowców powinna być wyższa niż zwykłych ludzi, a nawet tych, którzy uprawiają sport nieregularnie.

Wygląda na to, że są złożone, jedzą więcej tłuszczu i słodyczy, a otrzymujesz kalorie. W rzeczywistości nie jest to całkowicie prawda. Dzięki tej diecie możesz zapewnić sobie tylko warstwę tłuszczową, ale nie masę mięśniową. Więc kalorie różnią się od kalorii.

Tak, dieta sportowca powinna składać się z 50-60 procent węglowodanów, jako głównego źródła energii. Ale powinny to być wolne węglowodany, które nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, ostatecznie osiedlając się na ciele w postaci tłuszczu (w końcu konieczne jest, aby organizm pozbywał się gdzieś nadwyżek cennych energetycznie surowców).

Białko jest głównym materiałem budulcowym komórek, szczególnie komórek mięśniowych, więc jego część w diecie powinna być również znaczna. Nadal jednak duże obciążenia prowadzą do zniszczenia włókien mięśniowych, a białko potrzebne jest do ich przywrócenia.

Idealny dla sportowców jest uważany za zawierający 25-35% białka w żywności, podczas gdy z jedzeniem, tylko połowa wymaganej ilości powinna nadejść. Pozostałe 50% białka musi być dostarczane do organizmu poprzez specjalistyczną dietę sportową.

Jeśli chodzi o tłuszcze, nie można wykluczyć ich z diety poprzez aktywne szkolenie ludzi. Tłuszcze w racji sportowca powinny wynosić od 10 do 20%. W ten sposób równowaga składników odżywczych nie jest zakłócona, a organizm otrzymuje niezbędną do tego ilość energii bez możliwości tworzenia rezerw tłuszczu.

• Warzywa i owoce. Korzyści z warzyw i owoców są świetne i nie można się z tym kłócić, ale w kwestii wzrostu mięśni nie pomagają zbyt wiele, więc ich udział nie powinien przekraczać 1/3 diety. Ponadto produkty te zawierają włókno roślinne, które przyspiesza proces trawienia żywności. Ale w przypadku wysokokalorycznej żywności potrzeba więcej czasu na strawienie, więc jej część po prostu nie jest trawiona w ciele.
• Posiłki w godzinach popołudniowych i wieczornych. Oczywiste jest, że powinno być inaczej. W pierwszej połowie dnia organizm potrzebuje dużo energii, co oznacza, że skorzysta z pełnego posiłku, który doskonale łączy węglowodany, białka i tłuszcze. Ale wieczorem, gdy aktywność motoryczna spada, ilość węglowodanów i tłuszczów powinna być ograniczona, aby nie osadzały się później na bokach i brzuchu. Bezpośrednio przed snem dopuszcza się wyłącznie pokarm białkowy i pożądane jest, aby białko było pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, produkty mleczne).

Większość jedzenia powinna być zjedzona przed obiadem. A jednak musisz wziąć pod uwagę czas szkolenia. Ostatni posiłek przed rozpoczęciem lekcji powinien odbyć się nie później niż 2 godziny przed rozpoczęciem. Trening trwa zwykle od 40 minut do 1 godziny, więc między posiłkami nie zajmie więcej niż 3-3,5 godziny, co jest zgodne z dietą.

• Woda pitna. Woda jest źródłem ludzkiego życia. Nasze ciało bez niego po prostu nie może istnieć, co oznacza, że utrata tak cennego składnika musi być stale uzupełniana. Nierównowaga wody i soli prowadzi do pogorszenia stanu tkanki mięśniowej, która również w większości składa się z wody.

Typowej osobie zaleca się picie około 2 litrów dziennie, aby zapewnić konsystencję środowiska wewnętrznego. Ale jeśli dana osoba aktywnie angażuje się w sport, jego przyspieszony metabolizm prowadzi do przydziału jeszcze większej ilości cieczy z organizmu, a w celu przywrócenia równowagi wodno-solnej należy zużyć znacznie więcej wody (około 3 litrów). Może być czystą wodą, a na jej bazie płynnymi potrawami (herbata, kompot, zupa, barszcz, kisiel itp.).

• Rachunek typu ciała. Zwyczajem jest rozważanie 3 rodzajów budowy ciała: ectomorf, mesomorf, endomorf. Wszystko to jest idealne dla mesomorfa - człowieka o normalnej budowie ciała. Ale chudy (ektomorf) lub skłonny do pełności (endomorficzny) sportowiec będzie musiał zrewidować proponowaną dietę w kierunku zwiększenia lub zmniejszenia liczby spożywanych kalorii, w przeciwnym razie bardzo trudno będzie osiągnąć pożądane rezultaty.

Jak zrobić jedzenie dla zestawu masy mięśniowej?

Do tej pory chodziło o zasady diety dla masy mięśniowej i zawierało tylko ogólne pojęcia: białka, tłuszcze, węglowodany. Ale przecież, kiedy idziemy do sklepu spożywczego, mamy na myśli zakup pewnych produktów spożywczych, których składnikiem będzie nasza dieta. A kupując mięso lub twarożek, nie mówimy o kupowaniu białka z odrobiną tłuszczu.

Spróbujmy przedstawić ogólne koncepcje konkretnych konkretnych form, aby zrozumieć, z których produktów powinna składać się dieta sportowca. Ponieważ węglowodany w diecie powinny być najbardziej, przede wszystkim zwracaj na nie uwagę. Więc jakie są produkty powszechnie rozumiane jako "węglowodany":

• Produkty zbożowe wykorzystywane do produkcji użytecznych zbóż zawierających wolne węglowodany. Najbardziej przydatne są kasza gryczana, ryżowa, kukurydziana, jęczmienna i pszenna.
• Makarony, do produkcji których wykorzystano odmiany pszenicy twardej i grubej mąki.
• Chleb (przeważnie bezdozhwyhevoy z ciemnej mąki).
• Płatki zbożowe i muesli (odnoszą się do szybszych węglowodanów, ale są całkiem dopuszczalne w żywieniu sportowców i są korzystne dla organizmu).

Warzywa i owoce, warzywa, grzyby, chociaż zawierają mniej węglowodanów, ale są źródłem cennych witamin i minerałów, co oznacza, że powinny również być obecne na stole sportowca.

Zobaczmy teraz, czym są produkty białkowe. Są to produkty zawierające dużo białka zwierzęcego lub roślinnego:

• Mięso o niskiej zawartości tłuszczu (kurczak, indyk, cielęcina, królik, chuda wieprzowina itp.).
• Każdy rodzaj ryby (olej z ryb jest bardzo przydatną substancją dla organizmu, więc jej spożycie nie powinno być ograniczone).
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (twarożek o zawartości tłuszczu do 2,5%, mleko zsiadłe, kefir, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub rozcieńczone).
• Jajko białe. Zasadniczo jaja można spożyć w całości, ale trzeba zrozumieć, że żółtko jest bogatym źródłem szkodliwego cholesterolu, więc nie warto go używać.
• Głównymi źródłami białka roślinnego są rośliny strączkowe. Niech białko roślinne i jest mniej cenione w sporcie niż zwierzę, ale dla różnych diet i jako źródło substancji mineralnych, ziarna są całkiem odpowiednie. Ostrożność należy zachować tylko w przypadku soi, która ma dużą aktywność hormonalną, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Tłuszcze są produktami, które zawierają dużą ilość tego składnika. Nie są szczególnie przydatne dla sportowców. Ale odmowa ich nie jest wcale zalecana. To prawda, że zawsze można znaleźć wyjście z obecnej sytuacji, na przykład zastępując nieużyteczne tłuszcze zwierzęce rośliną. Do tłuszczy roślinnych należą: słonecznik, oliwa, kukurydza, siemię lniane i niektóre inne oleje. Ponadto ryby i owoce morza mogą stać się źródłem użytecznych tłuszczów i kwasów tłuszczowych.

Teraz stało się jasne, jakie produkty powinien zawierać menu sportowca, ale jak poprawnie obliczyć kalorie niezbędne dla organizmu i przełożyć je na wagę produktów?

Obliczanie kalorii według płci i typu ciała

Nie można podać konkretnych liczb kalorii, które byłyby powszechne, tj. Podszedł absolutnie wszystko. Każda osoba jest inna: ma nie tylko inny wygląd, ale także własną kombinację wzrostu, wagi i konstytucyjnych cech jego ciała. W takich warunkach trudno mówić o jakichkolwiek normach.

Ale można samodzielnie obliczyć podstawowe zapotrzebowanie organizmu na kalorie. W uproszczonej wersji obliczeń wystarczy znać dokładną wagę:

M x 30 = E

Gdzie M jest masą ciała w kg, E jest energią lub liczbą wymaganych kilokalorii

Ta formuła może być używana przez każdego, kto jest zainteresowany optymalną liczbą kalorii, które ich ciało potrzebuje, aby otrzymać w ciągu jednego dnia, bez brania pod uwagę aktywności fizycznej. Ale sportowcy, których zwiększyli, a zatem, wynikające z tego kalorie nie będą wystarczające. Ponadto formuła mówi tylko o kaloriach potrzebnych do zachowania wagi. Musimy również zwiększyć go poprzez budowanie mięśni. A jeśli weźmiesz pod uwagę energię wydatkowaną podczas treningu oraz w związku z przyspieszonym metabolizmem, musisz dodać co najmniej kolejne 500 kcal do otrzymanego E.

Ale znowu wiele zależy od rodzaju budowy ciała. A jeśli dla mezomorpha i endomorfu istotne są obliczenia E + 500, to ektomorf o takiej ilości kalorii nie wystarczy do zwiększenia masy mięśniowej. Może bezpiecznie wsypać kolejne 500 kcal z góry bez obawy o zwiększenie warstwy tłuszczowej.

Jeśli istnieje potrzeba poznania dokładniejszych danych liczbowych, w których będzie brana pod uwagę nie tylko waga, ale także wzrost, wiek, płeć danej osoby, zaleca się stosowanie następującej formuły:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Gdzie M jest masą ciała w kg, P jest wysokością w cm, B jest wiekiem (ile pełnych lat), E jest energią w kcal.

Ta formuła jest idealna do obliczenia optymalnej liczby kalorii, aby utrzymać wagę u kobiet. Mężczyźni, używając tej formuły, powinni dodać 5 do wynikowego wyniku, tj. E _m = E _x + 5.

Na przykład dla 20-letniej kobiety o wzroście 168 cm i wadze 65 kg, E wynosiłoby: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Dla człowieka o takich samych parametrach E będzie równe 1605 kcal.

Istnieje logiczne pytanie, czy nie uzyskano zbyt małych liczb? Wcale nie, ponieważ formuła daje nam tylko energię, której potrzebuje organizm, aby utrzymać w niej różne procesy życiowej aktywności, i nie bierze pod uwagę aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Aby uwzględnić aktywność motoryczną i obciążenia na ciele człowieka, związane z wyżej opisanego Schematu specjalnych czynników, które muszą zwielokrotniać naszego E. Oznacza to, że końcowy wynik zależy od stopnia aktywności fizycznej, a zatem postać: E = e x k, w którym E oznacza  - wymagana liczba kalorii z ilości ćwiczeń (ćwiczeń) i E - jest oparty na płci E _wagowo  lub e _m a k - poziom obrachunkowego współczynnik aktywności fizycznej:

• przy niskiej aktywności i hipodynamii wynosi 1,2 (rzeczywiste dla osób z dala od sportu),
• za małą aktywność z 1-3 treningami w tygodniu współczynnik ten będzie nieco wyższy - 1,275,
• ci, którzy trenują więcej niż 3, ale mniej niż 5 razy w tygodniu, wartość E będzie musiała być pomnożona przez 1,55,
• ze zwiększoną aktywnością fizyczną, gdy trening odbywa się codziennie, tj. 5-7 razy w tygodniu współczynnik wynosi 1,725,
• podczas przygotowań do zawodów, gdy osoba trenuje kilka razy w ciągu dnia, wartość E musi być pomnożona przez 1,9 (to samo można zaoferować osobom zajmującym się ciężką pracą fizyczną).

Co dostajemy dla naszych sportowców, jeśli szkolą się codziennie?

• Dla dziewczynek: E  = 1,725 x 1600 = 2760 kcal
• Dla faceta: Е _о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Okazuje się, że aby utrzymać swoją wagę w normie, nasi sportowcy będą musieli zapewnić dzienne zapotrzebowanie na ciało w 2760-2770 kcal.

Ale jeśli mówimy o zbiorze masy mięśniowej, to nie wystarczy. Dlatego istnieje korekta formuły, która zależy od cech ciała sportowca. Jeśli odnosi się do endomorfów, które łatwo i szybko przybierają na wadze, do uzyskanej wartości E _o  zostanie dodane 15%. Ektomorfy, dla których ważono pewne trudności, można dodać wszystkie 20%, a mezomorfy - średnią liczbę (17-18%).

Na przykład dla naszej endomorficznej dziewczyny będziemy mieć: 2760 + 15% = 3174 kalorii, a dla faceta mesomorficznego - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Tak więc, z kaloryczną zawartością twojej diety podczas diety dla masy mięśniowej, posortowaliśmy ją. Czas przetłumaczyć kalorie na gramy produktów zawartych w menu.

Trzeba zrozumieć, że węglowodany i białka są mniej kalorycznymi substancjami niż tłuszcze. Tak więc 1 gram węglowodanowej lub białkowej żywności daje nam tylko 4 kcal, podczas gdy ta sama ilość tłuszczu ma wartość energetyczną 9 kcal.

Oblicz ilość tłuszczów białkowych i węglowodanów dla naszych sportowców, biorąc średnią ze wszystkich trzech składników, w oparciu o zalecany stosunek BJU. Tak więc bierzemy węglowodany w ilości 55%, białka - 30%, tłuszcze - 15%.

• Węglowodany: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Białka: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Tłuszcze: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Oznacza to, że proporcja BZHU przez 20 lat aktywnie trenował sportowiec ważący 65 kg z wysokości 168 cm będzie 238h53h436 teraz podnoszenia tabeli kalorycznej produktów, to będzie dużo łatwiejsze menu diety dla zbioru masy mięśniowej.

Rozważmy mały przykład takiego menu na 1 dzień z 6 posiłkami dziennie:

• 1 śniadanie  - kruchy kasza gryczana ze 100 g płatków zbożowych, omlet z 3 białek i 1 żółtka z tostem i mały kawałek sera, szklanka mleka.
• 2 śniadania  - 100 gram suszonych owoców i kok.
• Obiad  - makaron z duszoną pierś kurczaka, sałatka jarzynowa z olejem roślinnym i ziołami, kompot owocowy.
• Popołudniowa przekąska  - szklanka jogurtu, grzanka z dżemem.
• 1 obiad  - ryba z warzywami, zielona herbata.
• 2 obiad  - serek, fermentowane mleko.

Wielkość porcji należy obliczyć na podstawie zawartości kalorii w żywności spożywanej w naczyniach. Na początku nie będzie to łatwe, dlatego zaleca się przygotowanie menu z wyprzedzeniem na co najmniej tydzień. Ale później, kiedy osoba już będzie kierować się kaloryczną zawartością swojej diety, zniknie potrzeba ciągłych obliczeń.

[4], [5]

Zestaw masy mięśniowej u mężczyzn i kobiet

Istnieje taka teoria, że mężczyźni i kobiety są stworzeniami z różnych światów, więc ich organizmy różnią się od siebie. Na przykład większość kobiet ma tendencję do gromadzenia rezerw tłuszczu (jest to promowane przez żeńskie hormony estrogenów), podczas gdy mężczyźni łatwiej budują masę mięśniową (ponownie ze względu na męski hormon testosteronu).

Można się spierać, mówiąc, że w ciele mężczyzn produkowane są również hormony kobiece, tak jak u samców, co oznacza, że hormony nie mają z tym nic wspólnego. Ale nie chodzi o to, czy są one produkowane czy nie, ale w ich ilości. Na przykład męskie ciało produkuje testosteron 12-15 razy więcej niż samica, a mianowicie testosteron jest odpowiedzialny za wzrost masy mięśniowej.

Dieta dla zestawu masy mięśniowej z odpowiednią aplikacją dla mężczyzn daje wzrost mięśni. Ta sama dieta może być stosowana przez kobiety, ale musisz zrozumieć, że wzrost masy mięśniowej w nich nie będzie tak aktywny. A jeśli nawet do tej samej intensywności treningu nie odpowiada kaloryczności w jedzeniu, ta praktyka obfituje w przyrost masy ciała nie przez tkankę mięśniową.

Nie trzeba myśleć, że kulturystki osiągnęły swoje wyniki tylko dzięki diecie dla zestawu masy mięśniowej i ciężkiego treningu. Żadna dieta i ćwiczenia fizyczne nie sprawią, że ciało kobiety będzie tak wytłoczone jak mężczyźni. Nie mogą zwiększyć aktywności testosteronu w ciele kobiety.

Ale aby wpłynąć na kształt kobiecego ciała i uczynić je męskimi sterydami całkiem anabolicznymi, które są uważane za leki hormonalne. Jeśli celem kobiety jest mieć wyrzeźbione muskularne ciało, podobnie jak człowiek, dieta i ćwiczenia w każdym przypadku będą musiały być uzupełnione anaboliką.

A te kobiety, które chcą uzyskać piękne sportowe dopasowanie, nie ma się czego obawiać. Dieta dla zestawu masy mięśniowej - najbardziej dla dziewcząt, które chcą błyszczeć na plaży elastycznymi formami. Najważniejsze jest to, że jedzenie i ćwiczenia powinny być regularne.

Aby nie było poszukiwań, a ciało nabrało pewnej pięknej ulgi stopniowo i umiarkowanie, nie trzeba natychmiast opierać się na wysokokalorycznym jedzeniu. Bez długich obliczeń możesz zalecić zwiększenie liczby kalorii potrzebnych ciału w codziennym życiu o 300 i nie przegap tego. Muskularne ciało mężczyzny, powiedzmy, że jest proste, nie potrzebuje kobiety, więc nie ma powodu, żeby się o to starał. Te dodatkowe 300 kcal pokryje niedobór energii podczas ćwiczeń podczas ćwiczeń lub sportów, ale rezerwy energii na bokach, biodrach i talii nie będą miały wpływu na organizm.

Różnica między dietami "żeńskimi" i "męskimi" z równymi ładunkami i danymi fizycznymi jest tylko w rozmiarze porcji. Cóż, może jeszcze więcej kobiet będzie bardziej pomysłowych w gotowaniu, co wcale nie jest faktem (nie bez powodu, na dworze królów szefowie kuchni byli głównie mężczyznami).

[6], [7], [8]

Dieta węglowodanowa dla zbioru masy mięśniowej

Jest to raczej odmiana diety białkowo-węglowodanowej, ponieważ przy niewielkiej ilości białka w diecie, mięśnie nie mogą przybierać na wadze z powodu mowy. W zasadzie tę metodę korekcji ciała opisaliśmy jako dietę dla zestawu masy mięśniowej o proporcjach węglowodanów, białek i tłuszczów około 55x30x15.

Jak widzimy, tutaj dominuje karma węglowodanowa. To połowa całej diety. Jest oczywiste, że zawartość kalorii w żywieniu w tym przypadku będzie wyższa niż w przypadku diety białkowej w celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej. Dlatego takie odżywianie wymaga dużego wysiłku fizycznego, a utrata wagi nie jest odpowiednia. O ile ktoś nie zdecyduje się na tortury za pomocą regularnych, długich, wyniszczających zajęć w siłowni, rezygnując z łatwiejszych metod walki z nadwagą.

Różnica między dietą węglowodanową a białkiem polega nie tylko na zawartości białka w diecie, ale także na dozwolonych produktach. Na przykład, dieta węglowodanowa nie zabrania jedzenia makaronu, czarnego chleba, cukru, słodyczy. Ale szybkie węglowodany są dozwolone tylko po treningu, kiedy organizm musi odzyskać od obciążeń. Przed treningiem przydatne będą wolne węglowodany i białka. Na noc w obu przypadkach zaleca się stosowanie wyłącznie żywności białkowej.

Dieta węglowodanowa dla zbioru masy mięśniowej zapewnia również stopniowy wzrost zawartości kalorii w żywności. Jeśli przyrost masy ciała przekracza 800 g, zawartość kalorii w diecie powinna zostać zmniejszona, ponieważ najprawdopodobniej będzie to oznaczało wzrost nie tylko masy mięśniowej, ale także masy tłuszczowej, co nie jest mile widziane w sporcie.

Jeśli chodzi o tłuszcze, są one ograniczone nawet w wysokokalorycznych dietach. Tłuszczowe mięso i tłuszcz, masło, kiełbaski i wędzone mięso nie są mile widziane. Masło w małych ilościach diety węglowodanowej nadal pozwala, ale z innymi tłuszczami wymienionymi na czas diety lepiej jest pożegnać się.

Oddzielne odżywianie dla zestawu masy mięśniowej

Ciekawym wariantem diety białkowo-węglowodanowej jest technika typu oddzielnego odżywiania. Jeśli zwykła dieta oznacza jedzenia na cały dzień białek, tłuszczów i węglowodanów, podczas naprzemiennego białkowo-węglowodanowy (a niektórzy tak zwana technika opiera się na zasadach odrębnej żywności) produktów o wysokiej zawartości tych składników stosowanych w różnych dniach.

Istnieją różne warianty diety białkowo-węglowodanowej dla zestawu masy mięśniowej na podstawie oddzielnego odżywiania. Dla tych, którzy nigdy nie próbowali techniki oddzielnego stosowania niezgodnych produktów, możesz najpierw spróbować zmienić w ciągu dnia z posiłkami białkowymi i węglowodanowymi, dodając do tego niewielką ilość tłuszczu.

Kiedy ciało staje się wygodne, możesz przełączyć się na bardziej skuteczne metody. Na przykład zacznij od użycia równej liczby białek i węglowodanów dziennie. W 2-3 dniu stosuj wyłącznie pokarmy białkowe, a następnie jedź na ścisłej diecie węglowodanów. Następnie i na przemian 2 dni białkowe i 1 węglowodan przez 3-4 tygodnie.

Zasadniczo teoria oddzielnego odżywiania ma również zastosowanie do diety białkowej, którą praktykuje wielu kulturystów. Tak więc, w przypadku oddzielnego odżywiania, zgodnie z teorią Sheldona, produkty niezgodne powinny być spożywane w odstępie co najmniej 2 godzin. Uważa się, że pokarmy białkowe nie są dobre do połączenia z węglowodanami. Ale w przypadku diety białkowej stosowanej do suszenia ciała i zdobywania masy mięśniowej, zasady oddzielnego odżywiania nie są trudne do zaobserwowania. Zwłaszcza jeśli weźmiesz pod uwagę częste posiłki i niewielką ilość węglowodanów (około 15-20% całej diety), które można jeść nawet podczas jednego posiedzenia. Węglowodany mogą być stosowane na przykład jako przekąska lub wzmocnienie organizmu bezpośrednio po treningu.

Dieta wegetariańska dla zestawu masy mięśniowej

Wegetarianizm stał się bardzo popularnym trendem. I stosować się do tej metody żywienia, nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Jednocześnie myślenie wegetariańskie nie stanowi żadnej przeszkody dla sportu.

Nie myśl, że wegetarianie są często "pijani", ponieważ często nazywa się ektomorfy. Tak, białka zwierzęce są dla nich tabu, ale są też białka i tłuszcze roślinne, a także duża różnorodność węglowodanów dostępnych dla tych, którzy odrzucają pokarm dla zwierząt.

Oczywiste jest, że nie można na tym zbudować pięknego reliefowego ciała. Wielu kulturystów zgadza się, że bez suplementów białkowych mięsa nawet mięsożercy muszą bardzo ciężko pracować, aby uzyskać piękną ulgę w mięśniach. A co możemy powiedzieć o wegetarianach.

Niemniej jednak nawet wśród znanych kulturystów można spotkać wegan, w których diecie nie ma jaj, mleka, mięsa, drobiu i ryb. Jak udaje im się osiągnąć przyrost masy mięśniowej bez wystarczającej ilości białka?

Aby mięśnie rosły, wegetarianin powinien spożywać 150 gramów białka dziennie. Ponieważ pokarm dla zwierząt, bogaty w białka, jest dla niego tabu, należy zwrócić uwagę na produkty roślinne. Przypomnijmy, głównym źródłem białek roślinnych są rośliny strączkowe. Należą do nich: czarna, biała i cętkowana fasola, fasola, groch, soczewica.

Możesz używać roślin strączkowych w różnych potrawach: zup, barszczu, puree, upiec z nimi, upiec w sosie, usmażyć. W tym samym czasie wszystkie potrawy mogą być ugotowane bez mleka, jajek lub mięsa.

To prawda, że pomimo dostępności produktu i wysokiej wartości odżywczej z nieprzywykłego zastosowania, nie jest łatwo zjeść porcję fasoli wystarczającą do wzrostu mięśni. Ponadto rośliny strączkowe mogą prowadzić do zwiększonego tworzenia się gazu w przewodzie pokarmowym. Aby poradzić sobie z tym problemem, wspomóż specjalne leki i wywar z nasion kopru. Ale w celu zwiększenia wartości białkowych ziaren pomóc ziarno, na przykład ryż. Dopuszczalne jest spożywanie roślin strączkowych z chlebem z mąki razowej.

Niektóre tłuszcze białkowe i roślinne znajdują się również w orzechach, co czyni je przydatnymi w diecie wegetariańskiej do przyrostu masy mięśniowej. Jeśli mówimy o orzechach, nie możemy zapominać, że jest to raczej tłusty produkt, którego nadmierne stosowanie może powodować wzrost zapasów tłuszczu.

Ale przecież zwykłe wegetariańskie jedzenie nie jest wystarczającą ilością kalorii, aby użyć go w diecie, aby uzyskać masę mięśniową. Więc orzechy przyjdą na czas, ponieważ nawet przy 150-160 g spożycia białka na tle niskokalorycznego odżywiania, niemożliwe jest osiągnięcie wzrostu mięśni. Silniejsze treningi na poziomie 2000-2500 kalorii dziennie doprowadzą do tego, że energia do treningu zostanie wypompowana z mięśni.

Orzechy oprócz białka zawierają jednonienasycone tłuszcze i błonnik, który pomaga w przyswajaniu pokarmów, dzięki czemu organizm otrzymuje odpowiednie pożywienie.

Przydatny pod względem kalorii jest uważany za oliwa z oliwek i inne oleje roślinne, które świetnie nadają się do tankowania dań wegetariańskich. Podczas uprawiania sportu zaleca się zwiększenie spożycia takich tłuszczów, co da organizmowi dodatkową energię, która nie osiada w niewłaściwym miejscu.

Jako źródło olejów roślinnych i białka można stosować w ich żywieniu słonecznik, dyń i nasiona lnu, ale należy wziąć pod uwagę wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika.

A co z soją i wartością białka sojowego, na podstawie którego przemysł produkuje różnorodne wysokokaloryczne dania wegetariańskie, które można kupić w sklepach dietetycznych. Izolat białka sojowego stosuje się do wytwarzania proszkowych produktów, które mogą bezpiecznie zawierać dietetyczne menu w połączeniu z sokami i mlekiem sojowym.

Wegetarianie bardziej niż inni sportowcy przybędą drogą koktajli białkowych, których podstawą będzie wszystko to samo białko sojowe i kazeina. Takie anaboliki mogą zastąpić niektóre pokarmy sportowców, które rozwiążą problem różnorodności diety i braku białka w żywności wegetariańskiej.

Dywersyfikacja menu wegetarian w ostatnich latach stała się znacznie łatwiejsza. Mimo to przemysł nadąża za duchem czasu, a jest już na półkach tradycyjnych supermarketów spożywczych można znaleźć wegetariańskie sosy, makarony, desery i napoje, które przypominają mleko, tofu i jej produktów, rodzaj hamburgera bez obecności produktów mięsnych itp . Wiele książek na temat żywienia wegetariańskiego obejmuje posiłki wysokobiałkowe na bazie soi i fasoli, które można stosować w diecie w celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej.

Dieta wysokokaloryczna na przyrost masy mięśniowej

Zestaw masy mięśniowej jest niemożliwy bez spożywania dużej ilości kalorii i wystarczającej ilości pokarmu białkowego. Jest oczywiste, że zwykłe diety niskokaloryczne nie mogą temu zaradzić. Tak więc podejście powinno być zupełnie inne.

Musimy zrozumieć, że dieta wysokokaloryczna nie jest oddzielną metodą odżywiania sportowego. Zgodnie z tą koncepcją łączy się różne diety o dużej zawartości kalorii. Wiele z nich jest naukowo nieuzasadnionych i jest wynikiem bogatej fantazji kulturystów próbujących osiągnąć szybkie rezultaty. Te diety nie biorą pod uwagę konstytucyjnych cech ciała, wieku i wagi sportowca, więc nie jest zaskakująco niewielka liczba pozytywnych rezultatów. Jednak stosowanie takich eksperymentalnych diet może być obarczone różnymi zaburzeniami zdrowia.

Ale jeśli dieta jest opracowywana przez specjalistów i jest potwierdzona przez wiele opinii na jej temat, może być stosowana do budowania masy mięśniowej w sporcie, ponieważ dieta wysokokaloryczna jest stosowana w leczeniu dystrofii i niedożywienia w placówkach medycznych.

W kręgach sportowych zwyczajowo praktykuje się takie wysokokaloryczne diety:

• Domowe odżywianie plus suplement białkowo-tłuszczowy do przyrostu masy mięśniowej. Nawiasem mówiąc, jako suplement białkowo-tłuszczowy, bardzo często nie są to specjalne koktajle, ale całe mleko krowie, które zawiera jednocześnie tłuszcze i białka, a także ma dobrą kaloryczność.

Taka dieta jest uważana za przydatną dla młodych sportowców, silovików, którzy mają zestaw masy mięśniowej w tym samym czasie wraz z rozwojem całego ciała, ponieważ kariera sportowa rozpoczyna się w młodym wieku, kiedy ciało wciąż rośnie.

• Dieta dla zestawu suchej masy mięśniowej. Odżywianie w tym przypadku przypomina dietę węglowodanową o dużej przewadze węglowodanów nad tłuszczami i białkami, które są wprowadzane do menu w przybliżeniu w równych proporcjach. Tak więc dzienna dawka ważącego 100 kilogramów powinna zawierać 400-600 g węglowodanów, 150-200 g białek i 100-130 g tłuszczów.

Taka dieta jest nie tylko uważana za najlepszą opcję do masowania mięśni, ale także poprawia możliwości siły sportowca. Jest popularny w kulturystyce, triatlonie mocy i innych sportach, w których wymagana jest siła i moc.

Nawiasem mówiąc, ci, którzy są zawodowo zaangażowani w sport energetycznych, które wymagają dużych rezerw energii, to dieta jest zalecana w sposób regularny i jest uważany za użyteczny w tym sensie, że poprawia procesy regeneracyjne w organizmie, zapobiega to stan zapalny, uważa się, przewlekła profilaktyka zmęczenie.

• Dieta na ekstremalnej wadze. Ulepszona wersja poprzedniej diety o zwiększonej zawartości węglowodanów (do 7 g na 1 kg masy ciała). W tym przypadku niektóre wolne węglowodany można zastąpić szybkimi. Ta praktyka jest całkiem do przyjęcia w przypadku ektomorficznych sportowców, aby zwiększyć ilość nadmiernie szczupłego ciała.

Menu wysokokalorycznej diety pozostaje jak najbliżej zdrowej żywności. Tak, i odżywianie frakcyjne w tym przypadku pozostaje istotne, głównie dlatego, że możliwe jest zmniejszenie obciążenia jelita. Jeśli musisz wybierać między, jeść 3 razy dużą porcję lub średnio 6 razy, jest oczywiste, że wybór będzie ostatni.

Jeśli nawet 6 posiłków dziennie nie pozwala na odciążenie przewodu pokarmowego (na przykład podczas intensywnych treningów w przeddzień zawodów), sportowcy muszą uciec się do pomocy enzymów. W końcu, aby zmniejszyć ilość jedzenia, utrzymanie kalorii, bez dodawania tłuszczów jest bardzo problematyczne. Jednak zmniejszenie kaloryczności pod dużym obciążeniem jest obarczone utratą masy mięśniowej.

"Dieta energetyczna" do nakładania masy mięśniowej

Jak już zrozumieliśmy, istnieje nierozerwalny związek pomiędzy żywieniem ludzi a procesami zachodzącymi w jego ciele. W zakresie treningu szczególny nacisk kładzie się na wymianę energii, dzięki której sportowiec otrzymuje nie tylko siłę i moc, ale także umiejętność zaprojektowania swojego ciała w kierunku zwiększania odciążenia mięśni.

Aby zoptymalizować metabolizm energetyczny, sportowcy stosują różnorodne diety w celu zwiększenia masy mięśniowej i zawierają w swojej diecie przydatne suplementy, na przykład napoje białkowe i koktajle głównie zagranicznych producentów. Tak więc we Francji szczególną popularnością cieszy się seria funkcjonalnych produktów spożywczych "Dieta energetyczna", która stopniowo zdobywa uznanie i rodzimych konsumentów.

"Dieta energetyczna" na wielu stronach jest pozycjonowana jako program odchudzający, ponieważ produkty z tej serii mają niską zawartość kalorii. Są to pyszne koktajle, a także pierwsze i drugie dania, które mają kremową konsystencję i różnorodność smaków (owoce, mięso, warzywa itp.). Zawierają one zwykłe warzywa, owoce i zboża, suszone metodą odwadniania i zamieniane w proszek, który może być przechowywany przez długi czas bez utraty wartości odżywczej.

Ale jeśli bardziej szczegółowo zapoznasz się z informacjami z oficjalnej strony internetowej diety energetycznej, możesz dowiedzieć się, że w ramach programu istnieje seria produktów "Energy Diety Sport", która została zaprojektowana specjalnie dla sportowców doświadczających codziennej ciężkiej aktywności fizycznej. Produkty tej linii "Dieta energetyczna" zaleca się stosować jako część programu żywieniowego dla masy mięśniowej i suszenia ciała.

Oczywiste jest, że stosowanie serii produktów "Dieta energetyczna" jako substytut normalnego odżywiania nie jest zalecane nawet dla tych, którzy chcą szybko schudnąć. Mimo to, zęby również muszą mieć pracę, zamiast przenikać przez nich potraw płynnych i kremowy, nawet zbilansowana ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także wzbogacone o cenne witaminy i mikroelementy. Ale jeśli całe ziarno jest uważane za bardziej użyteczne niż zboża, to co powiedzieć o sproszkowanej substancji, ile nie wzbogaca się z boku.

Niemniej jednak, jako przydatny energetycznie zrównoważony suplement, "Dieta energetyczna" jest odpowiednia jako składnik pełnowartościowej diety sportowców. Koktajle z tej serii zaleca się pić po treningu w ciągu pierwszych dwóch godzin, aby pomóc ciału odzyskać od stresów, a zupy można rozpieszczać przed zajęciami na siłowni (30-90 minut przed nimi).

Nawet jeśli sportowiec trenuje w ciągu jednego dnia (3 treningi tygodniowo), możesz codziennie spożywać produkty Energy Diet. Gdy nie ma sesji treningowych, napoje "Energy Diet" są dodawane do głównej diety.

Produkty serii sportowej można rozcieńczyć wodą lub mlekiem według uznania, biorąc pod uwagę, że mleko jest dodatkowym źródłem białka, tak potrzebnym dla objętości mięśni.

[9], [10], [11]

Przeciwwskazania

Rozważmy teraz przeciwwskazania do diety na wzrost mięśni. Ponieważ ta metoda żywienia jest kompletna i dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych substancji, w tym witamin, minerałów i 8 podstawowych aminokwasów, ryzyko zdrowotne związane z dietą nie jest szczególnie przestrzegane. Głównym zagrożeniem związanym z dietą jest ryzyko uzyskania nadmiaru tkanki tłuszczowej w przypadku braku intensywnej aktywności fizycznej zapewnianej podczas treningu. Z tego powodu skuteczna, pozornie dieta nie jest zalecana dla osób z dala od sportu i pracy fizycznej.

Przeciwwskazania do diety mogą służyć jako choroby układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego i wydalniczego, ale sportowcy powinni być regularnie badani przez lekarza, więc jest mało prawdopodobne, aby taki problem był możliwy. Ale ci, którzy są zaangażowani w ciężką pracę fizyczną lub sport nieprofesjonalnie jakiekolwiek zaburzenia zdrowia i możliwość stosowania diety wysokokalorycznej, powinni zostać omówieni ze specjalistą, aby specjalne odżywianie nie prowadziło do możliwych powikłań istniejącej choroby.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]