Dieta dla ectomorf i endomorf

Jak już wiemy, istnieją 3 podstawowe typy ciała : ektomorf, mesomorf i endomorf. Co więcej, są one typowe zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. A wśród kobiet są dziedziczne cienkie, jak wśród mężczyzn grubych mężczyzn.

Najprostszym sposobem są mezomorfy, ponieważ większość obliczeń dla diety odpowiada dokładnie temu typowi ciała, co jest uważane za normalne. Jeśli chodzi o endomorf, ten typ konstytucji obejmuje ludzi z okrągłą głową, dużym brzuchem, szeroką klatką piersiową, dużym ciałem. Najczęściej osoby te mają niewielki wzrost i szeroką kość, chociaż nadgarstki i kostki czasami można porównać z dziećmi, nie są one w wąskim rozmiarze.

Duża kość w endomorfii jest plusem dla sportów siłowych, zwłaszcza, że przyrost masy ciała u tych osób jest bardzo aktywny. To prawda, że nie wszystkie zebrane masy są mięśniami. Jednak dieta wysokokaloryczna ma na celu zwiększenie masy ciała, a więc jej przyrost to nie tylko mięśnie, ale także tłuszcz, z którego trudno jest pozbyć się endomorfów z powodu cech konstytucyjnych.

Kalorie w endomorfach raczej nie są odkładane na przedramionach, gdzie są piękne, ale na pośladkach, bokach, brzuchu i klatce piersiowej w formie "słodkiej", ale nie zawsze pożądanej okrągłości. Bez względu na to, jak dana osoba stara się osiągnąć sukces w sportach siłowych, nie może osiągnąć pięknego reliefu ciała. Ale nie dlatego, że mięśnie rosną powoli (to po prostu żaden problem), ale ze względu na to, że wszystkie osiągnięcia ukrywają przyzwoitą warstwę tłuszczu, pozbycie się tego endomorfu jest problematyczne.

Aby uniknąć odkładania się nadmiaru tłuszczu skłonnego do pełności, ludzie nie ćwiczą wystarczająco intensywnie. Bardzo ważne jest, aby endomorf był zgodny ze specjalną dietą dla zestawu masy mięśniowej. W takim przypadku ilość spożywanych kalorii musi być mniejsza niż ta, która jest uważana za optymalną dla mezomorfa.

W endomorphach odżywiania są bardzo ważne funkcje, które pomagają dostosować kształt twojego ciała:

• w diecie nie powinny być szybkie węglowodany lub przynajmniej ich objętość będzie musiała zostać znacznie zmniejszona,
• ale ilość białka powinna być znaczna,
• obowiązkowe jest stosowanie specjalistycznego odżywiania sportowego, które pomaga zwiększyć wagę bez ryzyka zwiększenia warstwy tłuszczu,
• Posiłki frakcjonalne uważa się za obowiązkowe, ale jeśli mezomorf może pozwolić sobie na 4-5 posiłków dziennie, endomorfy będą musiały jeść mniejsze porcje 6-8 razy dziennie.

Przybliżone menu z 7-dniowym posiłkiem dziennie:

• 1 śniadanie  - omlet z 5-6 białek jajek, kawałek chleba pełnoziarnistego, niesłodzony kompot
• 2 śniadanie  - kawałek niskotłuszczowego sera, para jabłek
• Obiad  - duszona wołowina z sałatką warzywną, herbata
• Przekąska przed treningiem  - napój proteinowy, jabłko
• Przekąska po treningu  - napój proteinowy, garść suszonych owoców
• 1 obiad  - pieczony w piecu rybnym, gotowanym ryżu, sałatce ze świeżych warzyw lub przetworów
• 2 obiad  - niskotłuszczowy twaróg lub shake proteinowy.

Śniadanie, obiad i kolacja powinny być gęste, ale kaloryczna zawartość obiadu jest mniejsza. Przekąski przed i po treningu powinny być wykonywane na pół godziny przed zajęciami lub 15-30 minut po nich. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 40 minut przed pójściem spać.

Dzienna zawartość kaloryczna żywności nie powinna przekraczać 4000 kcal, podczas gdy ilość tłuszczów i węglowodanów nie powinna wynosić więcej niż 60 i 450 g.

W przypadku endomorfów odpowiednia jest dieta wegetariańska i białkowa  dla beztłuszczowej masy mięśniowej, a także oddzielna dieta, w której białka i węglowodany nie są zmieszane w jednym posiłku.

A teraz wróćmy do naszych hubbies - ektomorphów, a przecież jest jak żaden inny, więc nie ma wystarczającej ulgi w formach. Natura obdarowała ich wielką mobilnością i energią. Ale z chudym ciałem i cienkimi kośćmi bardzo trudno jest tym ludziom budować masę mięśniową, ponieważ dzięki ich szybkiemu metabolizmowi energia jest zużywana natychmiast, tak że ani tłuszcz, ani mięśnie nie mogą osiąść na swoich formach.

Zaletą tej budowy ciała jest prawie całkowity brak prawdopodobieństwa zarabiania na otyłość, co oznacza, że nie ma potrzeby ograniczać się w szczególności do odżywiania. Tak, a dieta dla zestawu masy mięśniowej dla ektomorfów wymaga użycia większej ilości kalorii niż inne typy ciała.

Zawiera odżywianie sportowca-ektomorfa:

• Główne posiłki dla nich powinny wynosić 5 lub 6. Ale przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 2 godzin, aby organizm nie pobierał energii z mięśni. Jest to możliwe tylko w przypadku, gdy między głównymi posiłkami umieścić kolejne 3-6 przekąsek.
• Jedzenie powinno być wysokiej jakości i wysokokaloryczne. Ale nawet w przypadku ektomorfu nie należy zapominać o prawidłowym stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów. W takim przypadku optymalny będzie następujący stosunek procentowy: 50x20x30. Jak widać, procent tłuszczu jest tu nieco wyższy, ale nie przekracza górnych limitów normy dla naszego rodzaju diety. I mówimy głównie o tłuszczach roślinnych i tłustych owocach morza.
• Konieczne jest picie dużej ilości wody, co również przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.
• Ektomorfy powinny dużo jeść, więc jest to szczególnie ważne dla nich, aby poprawnie obliczyć kalorie niezbędne dla organizmu, tak aby przynajmniej niektóre z nich zostały przekształcone w mięśnie, a następnie "nie zjedzone" przez organizm.

W przypadku ektomorfów bardziej zalecana jest dieta wysokokaloryczna.