Podstawowe ćwiczenia mięśni brzucha
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Większość mężczyzn próbuje pompować prasę z obrotami i uniesieniem stóp - proste ruchy wzmacniające mięśnie brzucha. Ale aby uniknąć obrażeń i szczególnego nacisku na mięśnie brzucha, musisz wzmocnić pozostałe mięśnie otaczające mięśnie brzucha i dolną część pleców. W tym celu zaprojektowano te nietradycyjne ćwiczenia.
Ciąg na wysokim bloku
Za pomocą ruchów ukośnych ćwiczenie to zapewni doskonały kształt fizyczny. Wzmacnianie mięśni centralnych poprawia koordynację, gdy przeciwne ramię i uda współpracują ze sobą - tak więc to ćwiczenie pomaga chronić dolną część pleców w każdym ćwiczeniu wymagającym skrętów ciała.
Jak to zrobić:
- Przymocuj kabel do wysokiego bloku i chwyć za górny uchwyt, a ręce daleko od siebie. Skręć w blok z prawej strony. Zejdź na lewe kolano, prawa noga zgięta pod kątem 90 stopni.
- Pociągnij kabel w dół po przekątnej do ciała. Nie obracaj ciała podczas tego.
- Podnieś prawą rękę do przodu, jakbyś odsuwał kabel od ciała. Następnie odłóż dłoń do pierwotnej pozycji. Wykonaj 8-10 powtórzeń. Skręć w blok po lewej stronie. Wykonaj 3 podejścia z każdej strony.
Przyciskając dłonie w pozycji klęczącej
Ćwiczenie to nauczy twoje ciało opierać się sile wirowania, a opór jest jedną z głównych funkcji centralnej części twojego ciała. To ćwiczenie jest idealne dla osób uprawiających sporty, które wymagają ciągłych ruchów obrotowych, takich jak golf, tenis i baseball.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Podłącz kabel na wysokości bioder w maszynie z crossoverami (crossover) i usiądź na kolanie po prawej stronie urządzenia.
- Weź d-hilt z obiema rękami, ręce są przyciśnięte do klatki piersiowej. Wyprostuj ręce, zablokuj w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie ponownie przyciśnij dłonie do klatki piersiowej. Wykonaj to ćwiczenie 2-3 razy, a następnie przejdź do bloku po lewej stronie. Powtórz 2-3 razy.
Skoki wygięte z oporem ekspandera
Rozciągając mięśnie nóg, stabilizujesz kręgosłup i wzmacniasz mięśnie uda.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Przymocuj ekspander do górnej części ramy mocującej lub poprzeczki do podciągania, upewniając się, że od dołu znajduje się pętla. Weź pozycję wyjściową dla pompek (trzymaj tułów prosto od ramion do stóp) i umieść stopy w pętli escapandera, aby oderwały się od podłogi.
- Zegnij w pasie i podciągnij kolana pod siebie. W tym przypadku biodra powinny znajdować się na dole, plecy są proste. Wróć do pozycji wyjściowej; ukończ 3 zestawy 8-10 powtórzeń.