Silna prasa? To proste!

Skręcenie brzucha jest najpopularniejszym ćwiczeniem mięśni brzucha z jednego powodu: każdy może je wykonać. Ale to nie znaczy, że to ćwiczenie jest najbardziej skuteczne. Myślisz, że raczej wybierasz ćwiczenie wykonywane przez gospodynie domowe lub sportowców olimpijskich?

Rozpocznij podnoszenie nóg w pozycji wiszącej. Rozważ to ćwiczenie jako złoty standard wszystkich ćwiczeń na prasie brzusznej, a także podciąganie mięśni grzbietu. Chociaż większość sportowców prawdopodobnie nigdy nie znudzi się zwrotami akcji, wykonują wariacje podnosząc nogi w pozycji wiszącej przez dziesiątki lat. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: wieszasz na poprzeczce i podnosisz nogi do klatki piersiowej. Wydaje ci się, że to zbyt ciężkie. Właściwe ćwiczenia wymagają siły, wytrzymałości i elastyczności (mięśnie brzucha, plecy i uda), a także mocnego uchwytu.

Ale to nie powinno cię przestraszyć. Stworzyliśmy plan 5 kroków, które pomogą Ci skorzystać z najlepszych ćwiczeń na prasie brzusznej. Oto sekret: proces rozwijania siły i elastyczności w wykonywaniu tego ćwiczenia jest prawie tak samo skuteczny jak samo ćwiczenie. Podążaj za naszym planem i już wkrótce zrozumiesz, dlaczego faceci z najbardziej atrakcyjną prasą na siłowni zawsze okazują się jedynymi, którzy wykonują wyciągi na nogach w pozycji wiszącej.

Sprawdź swoją siłę

Policz ile razy możesz podnieść nogi, wieszając na poprzeczce, wykonując ćwiczenie w idealnej formie. Jeśli możesz to zrobić co najmniej raz, postępuj zgodnie z instrukcjami i przejdź do następnych kroków. Jeśli możesz wykonać więcej niż jedną windę, natychmiast przejdź do kroku 5.

Podnoszenie nóg w pozycji wiszącej

Powiesić na poprzeczce, uchwyt na górze, ramiona nieco szersze niż szerokość ramion. Jednocześnie zegnij nogi, podnieś kolana do klatki piersiowej i zegnij w talii, jakby podnosiłeś biodra w kierunku klatki piersiowej. Napraw na sekundę, kiedy przednia powierzchnia ud dotyka klatki piersiowej, następnie opuść nogi i powtórz ruch.

• 3 typowe błędy
  • Wykonywanie szarpnięć (za pomocą impulsu ciała). Staraj się cały czas patrzeć prosto - to pozwoli ciału pozostać we właściwej pozycji.
  • Proste nogi do gięcia i podnoszenia. Zamiast tego wyobraź sobie, że sam wybierasz swoje nogi.
  • Odrzucenie z powrotem. Twoje ramiona powinny pozostać w jednej pozycji lub lekko zgiąć się do przodu.

Utwórz miękki podparcie dłoni

Jak widać z nazwy ćwiczenia, podnoszenie nóg w pozycji wiszącej wymaga zawieszenia na poprzeczce.

Policz, jak długo można to zrobić, chwyć za pasek paska poziomego górnym uchwytem i przytrzymaj go tak długo, jak to możliwe. Jeśli możesz trwać co najmniej 30 sekund, przejdź do kroku 3. Jeśli nie, połóż miękką szmatkę pod ramionami (jak pokazano na poniższym obrazku). Gwarantuje to, że słaby chwyt nie ogranicza liczby powtórzeń. Zrób to po zakończeniu rutynowego treningu 2 lub 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. (Uwaga: ćwiczenia w krokach 2, 3 i 4 mogą być wykonywane podczas jednego treningu).

Podszewka pod pachą

Złóż pręt ręcznikiem, a następnie chwyć go za górny uchwyt. Trzymaj ręce tak długo, jak to możliwe. Odpoczywaj przez 1 minutę. Następnie powtórz 2 razy. Spróbuj powiesić nawet 5-10 sekund przy każdym ćwiczeniu. Jeśli, na przykład, możesz zawiesić się na 20 sekund, przejdź do następnego ćwiczenia i spróbuj zawiesić się na co najmniej 25 sekund.

Popraw swoją elastyczność

Aby podnieść nogi do klatki piersiowej, potrzebujesz elastycznych mięśni dolnej części pleców i zginaczy mięśni uda - mięśni w górnej części przedniej powierzchni ud. Kiedy są napięte, mięśnie te tracą amplitudę ruchów i zdolność do generowania siły. Sprawdź swoją elastyczność za pomocą tego prostego ćwiczenia: stojąc plecami do ściany, stopy w odległości 30 cm od ściany. Upewnij się, że talia, ramiona i biodra znajdują się blisko ściany, a następnie wciśnij rękę w zagięcie grzbietu między talią a ścianą. Jeśli możesz włożyć tylko kilka palców, przejdź do kroku 4. Jeśli możesz łatwo popchnąć całą rękę, wtedy masz problemy z elastycznością. Aby je rozwiązać, wykonuj napady typu backhand sztangą nad głową 5 lub 6 razy w tygodniu, przed programem ćwiczeń lub w dni odpoczynku.

Backdrops z paskiem nad głową

Podnieś lekką brzaną lub kijem gimnastycznym z górnym uchwytem na szerokość 2 razy większą od ramion. Podnieś poprzeczkę nad głową na prostych ramionach, weź lewą nogę do tyłu i przysiad, aż prawa noga wygnie się pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem odciągając prawą nogę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 2 zestawy od 12 do 20 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund po każdym podejściu.

Rozwiń swoją siłę

Najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń, które w kompleksie wzmocnią mięśnie brzucha i zginają mięśnie ud, nie powodując napięć na plecach. Użyj 6-tygodniowego harmonogramu ćwiczeń pokazanego poniżej, aby przygotować się do podnoszenia nóg na poprzeczce. Jeśli możesz wykonać co najmniej jedno powtórzenie w idealnej formie, przejdź do kroku 5.

Obniżenie nóg w pozycji leżącej na plecach

Leżąc na plecach, nogi lekko zgięte, prostopadle do podłogi. Przyciśnij plecy do podłogi i unikaj pochylania dolnej części pleców. Trzymaj plecy w tej pozycji, obniż nogi (to powinno zająć 3-5 sekund). Po osiągnięciu najniższego punktu, w którym możesz dokładnie zatrzymać plecy, unieś nogi ponownie. Staraj się obniżać nogi przy każdym kolejnym powtórzeniu.

Podnoszenie nogi w pozycji wiszącej

Zawieś na poprzeczce lub użyj pionowego stojaka, aby podnieść kolana. (Nie pozwól, aby plecy były dociskane do miękkiego wspornika). Podnieś prawą stopę. Trzymaj ciało w stabilnej pozycji (nie pochylaj się do przodu) i nie podnoś lewej nogi. Podnosząc prawą stopę tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z lewą stopą. Zostanie to policzone jako jedno powtórzenie.

Pierwszy i drugi tydzień: Wykonuj tylko ćwiczenia z obniżaniem stopy 3 dni w tygodniu. Wykonaj 2 zestawy od 6 do 10 powtórzeń, odpoczywając przez 30 sekund między seriami.

Trzeci i czwarty tydzień: Wykonuj oba ćwiczenia 2 razy w tygodniu. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń ćwiczenia z opuszczeniem nóg. Następnie wykonaj 2 zestawy 6-8 powtórzeń unoszących jedną nogę w pozycji wiszącej. Odpoczywaj przez 30 sekund po każdym podejściu.

Piąty i szósty tydzień: Wykonaj jedno podejście od 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz 2 zestawy każdego ćwiczenia.

Popraw swoją wytrzymałość

Wykonaj jak najwięcej wyciągów w pozycji wiszącej, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Jest to uważane za jedno podejście. Wykonaj 2-3 podejścia - odpoczywaj po 60-90 sekund po każdym - 2 lub 3 razy w tygodniu. Co tydzień odpoczywaj pomiędzy powtórzeniami nie dłużej niż 5 sekund, dopóki nie wykonasz 10 powtórzeń bez wytchnienia. Wtedy będziesz w stanie ukończyć poniższe ćwiczenie.

Grzbiet tułowia w pozycji wiszącej

Ćwiczenie to wykonywane jest jako normalne podnoszenie nóg w pozycji wiszącej, z tym że nie musisz zginać nóg, podnosząc je. W górnej pozycji twoje stopy powinny niemal dotknąć poprzeczki, na której wieszasz. Zacznij od dwóch podejść do 4-6 powtórzeń - odłóż 90 sekund między seriami - i zwiększ liczbę powtórzeń, gdy poprawisz swój fizyczny kształt.

Nogi zjazdowe w pozycji wiszącej

Zacznij od podnoszenia nóg w pozycji wiszącej. Przytrzymaj górną pozycję i obróć dolną część ciała w lewo, przechylając prawe biodro w kierunku prawej pachy, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wróć nogi do pozycji środkowej, a następnie opuść je. Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.