Rozwiń swoją wewnętrzną siłę
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ten okrągły trening wzmacniający mięśnie brzucha został stworzony przez australijskiego instruktora ćwiczeń siłowych, Iana Kinga. Całkowicie rozwija mięśnie centralne, co oznacza piękne kostki na brzuchu (dla efektu zewnętrznego) i silne mięśnie stabilizujące okolice kręgosłupa (dla zdrowego grzbietu i udanych sportów). Wykonaj 2 lub 3 trening okrężny 3-4 razy w tygodniu. Wykonuj jedno ćwiczenie za drugim, odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij minutę przed następną rundą.
Podkręca się
Leżąc na plecach, stopy na podłodze, ręce po bokach, nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Dociskając talię do podłogi, podnieś nogi, aż zgięte będą biodra o 90 stopni. 1. Nieznacznie wyprostuj nogi, a następnie opuść je tak daleko, jak to możliwe, tak aby lędźwie nie spadły z podłogi 2. Podnoszenie i opuszczanie nóg powinno trwać około 3 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Kiedy twój fizyczny kształt się poprawi: wyprostuj nogi bardziej.
Podnośnik tułowia
Leżąc na plecach, nogi zgięte, ręce wzdłuż ciała (dłonie w dół) 1. Powoli podnieś tułów do pozycji siedzącej 2. Napraw w tej pozycji, a następnie powoli opada na podłogę. Podnoszenie i opuszczanie tułowia powinno trwać około 3 sekund, wykonywać ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Kiedy twój fizyczny kształt się polepszy: po wykonaniu 15 powtórzeń spróbuj na sekundę spaść i zmniejsz liczbę powtórzeń do 10.
Podnoszenie tułowia z nadgarstkiem do kolana
Leżąc na plecach, biodra są zgięte pod kątem 90 stopni, golenie równolegle do podłogi. Dotknąć palce do skroni, tak że ramiona tworzą kąt 90 stopni 1. Oderwij głowę, ramiona i pośladki od podłogi 2. Unieś lewe kolano do klatki piersiowej, włącz talię i dotknąć prawy nadgarstek do lewego kolana 3. Powtórz tę samą , lewy nadgarstek do prawego kolana, podnoszenie i opuszczanie tułowia powinien zająć 2 sekundy. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Kiedy twój fizyczny kształt się poprawi: zdejmij łokcie z powrotem, tworząc szerszy kąt rękami.
