Podciąganie: praca na wynik
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Twój najlepszy wynik: 0-1
Problem: Nie jesteś wystarczająco silny, aby podnieść ciężar ciała.
Rozwiązanie: Zmień swoją słabość na przewagę, używając "negatywnych podciągnięć". Obniżaj tylko przy użyciu cięższego ciężarka, niż możesz unieść: jest to najszybszy sposób na zdobycie siły.
Jak to zrobić: Po pierwsze, trochę terminologii.
Ciągnięcie ze średnią przyczepnością do tyłu: to lekka wersja tradycyjnych podciągnięć. Zakładasz ręce na szerokość ramion i używasz uchwytu od dołu (dłonie do siebie). Dlatego używasz bicepsa bardziej i jest to nieco łatwiejsze niż tradycyjne podciąganie.
Podnoszenie z neutralnym uchwytem: Jest to ten sam podstawowy ruch, ale trzymasz na równoległych prętach symulatora, tak aby twoje dłonie spoglądały na siebie. To trudniejsze niż podciągnięcie środkowego uchwytu, ale nie tak trudne, jak tradycyjne podciągnięcia z przeciętnym prostym chwytem.
Teraz postępuj zgodnie z poniższym programem ćwiczeń, wykonując negatywne podciągnięcia: umieść ławkę pod barem i użyj jej, aby popchnąć ciało tak, aby podbródek znalazł się nad poprzeczką. Następnie użyj niezbędnej ilości czasu - 5-6 lub 8-10 sekund - aby opuścić ciało. Kiedy ramiona zostaną wyprostowane, wepchnij je z powrotem do najwyższej pozycji i powtórz. Reszta 60 sekund po każdym podejściu.
- Pierwszy tydzień: pull-up ze średnią przyczepnością: 3 zestawy: 5-6 powtórzeń: 5-6 sekund
- Drugi tydzień: Podnoszenie z neutralnym uchwytem: 3 zestawy: 5-6 powtórzeń: 5-6 sekund
- Trzeci tydzień: Podnoszenie z neutralnym uchwytem: 2 zestawy: 5-6 powtórzeń: 8-10 sekund
- Czwarty tydzień: Ciągnięcie ze średnią przyczepnością: 2 zestawy: 5-6 powtórzeń: 8-10 sekund
Twój najlepszy wynik: 2-4
Problem: Nie możesz wykonać wystarczającej liczby powtórzeń, aby w pełni rozwinąć związek między myśleniem a kurczeniem się mięśni, co ogranicza zdolność do zwiększania siły.
Rozwiązanie: Wykonaj więcej podejść z mniejszą ilością powtórzeń. Powód: Pierwsze lub dwa pierwsze powtórzenia są "najbardziej jakościowe", co oznacza, że w tym czasie bierze udział największa liczba włókien mięśniowych. Wykonując kilka podejść do 2-3 powtórzeń, aktywujesz więcej tkanki mięśniowej i rozwijasz kanały komunikacji między mózgiem a mięśniami - szybko zwiększając jej siłę.
Jak to zrobić: Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń tradycyjnych podciągnięć i podziel ją na dwie. Dokładnie tyle powtórzeń należy wykonać w każdym podejściu. (Jeśli twój najlepszy wynik to trzy powtórzenia, zmniejsz do jednego). Postępuj zgodnie z programem ćwiczeń pokazanym poniżej, wykonując wymaganą liczbę powtórzeń i za każdym razem odpoczywając wymaganą ilość czasu. Zwróć uwagę, że po 2 tygodniach zwiększysz liczbę powtórzeń w każdym podejściu.
- Pierwszy tydzień: 8 podejść: 50% najlepszego wyniku: 90 sekund odpoczynku
- Drugi tydzień: 8 podejść: 50% najlepszego wyniku: 60 sekund odpoczynku
- Trzeci tydzień: 8 podejść: maksymalny wynik: 90 sekund odpoczynku
- Czwarty tydzień: 8 podejść: maksymalny wynik: 60 sekund odpoczynku
Twój najlepszy wynik: 5-7
Problem: Jesteś wystarczająco silny, ale brakuje ci wytrzymałości mięśni.
Rozwiązanie: Skoncentruj się na powtarzaniu więcej niż zwykle - niezależnie od liczby podejść. Na przykład, zamiast wykonywać 3 zestawy po 6 powtórzeń, czyli zwykle 18 powtórzeń, wykonaj 30 powtórzeń - nawet jeśli oznacza to, że wykonasz tylko trzy, dwa lub jedno podejscie. Więc szybko poprawisz swoją wytrzymałość mięśniową.
Jak to zrobić: Wykonaj maksymalną możliwą liczbę powtórzeń, a następnie spędź 60 sekund. Ogólnie musisz zrobić 30 powtórzeń. Spróbuj osiągnąć swój cel przy jak najmniejszej liczbie podejść.
Twój najlepszy wynik: 8-12
Problem: Jesteś zbyt silny, by osiągnąć swoją masę ciała
Rozwiązanie: Zwiększ swoją masę, podciągając dodatkowe ciężary. Poprawisz swoją absolutną siłę, która zwiększy liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, podnosząc tylko swoją wagę.
Jak to zrobić: Przywiąż ciężki naleśnik do paska do podnoszenia ciężarów, aby pociągnąć za nierówne pręty i zawiązać go wokół talii. (Jeśli twoja sala gimnastyczna nie ma takiego pasa, możesz trzymać hantel między kostkami). Użyj wagi o 5-10 procent większej niż masa ciała, to wystarczy, aby wykonać tylko 2-3 powtórzenia mniej niż najlepszy wynik. Przesuń 4-5 zestawów, odpoczywając po 60 sekundach.
