Push-up dla mięśni pleców
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ćwiczenia na podłodze
Raz zapomniane pompki znów wspięły się na szczyt sportowego wszechświata. Dlatego to ćwiczenie powinno być częścią twojego treningu.
To nie jest tylko ćwiczenie, które zrobił twój ojciec. Albo twój trener. Albo twój dowódca w armii. Pompy typu push-up mają nowe funkcje, ponieważ pompują mięśnie, wzmacniają plecy i poprawiają wyniki sportowe.
Dlaczego push-upy są przydatne dla twoich pleców
Idealny kształt w pompkach jest taki sam jak idealna. Niepoprawnie wykonane pompki - z nadmiernym zgięciem w dolnej części pleców - przypominają bardzo złą postawę. Jeśli nauczysz się prawidłowo wykonywać pompki - i utrzymywać prawidłową postawę wewnątrz i na zewnątrz sali gimnastycznej - zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólu pleców.
Kluczem do prawidłowej postawy jest miednica, czyli umiejętność prawidłowego "zdejmowania" bioder. Na początku skręcania podczas skurczu mięśni brzucha, plecy opierają się o podłogę. Tam i przytrzymaj go. Zwróć uwagę, że Twój dolny grzbiet powinien być prosty, a brzuch wyciągnięty. To najlepsza i najbezpieczniejsza pozycja dla twoich pleców.
Wskazówka: Połóż się na podłodze i spróbuj postępu ćwiczeń, aby poprawić postawę.
- 1-3 tydzień: Przed rozpoczęciem treningu wykonaj ćwiczenie "bar". W pierwszym tygodniu wykonaj to ćwiczenie 10 razy i przytrzymaj pasek przez 5 sekund, w drugim tygodniu - 4 razy przez 15 sekund, aw trzecim tygodniu - 1 raz przez 30 sekund.
- 4-6 tydzień: Przytrzymaj w pozycji dla pompek 30 sekund w czwartym tygodniu, a następnie 30 sekund w pozycji na kostkach w piątym tygodniu. Wreszcie, w szóstym tygodniu, wykonuj powolne pompki, zachowując idealną postawę. Obniżenie powinno zająć ci 2 sekundy, a następnie przytrzymaj przez 2 sekundy w niższej pozycji i wzrośnie w 2 sekundy. Wykonaj w tym tempie 10 powtórzeń.
Za każdym razem, gdy czujesz, że twoje plecy zaczynają się pochylać, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Im bardziej skoncentrujesz się na swojej postawie, tym lepsze będą twoje wyniki.
Trenerzy fitness używają pompek w wielu ruchach. Eksperymentuj z kilkoma ćwiczeniami. Spróbuj pompek za pomocą łańcucha, 3 zestawy po 8-10 powtórzeń raz w tygodniu; plyometric push-up - 3-5 zestawów 4-6 powtórzeń raz w tygodniu w innym dniu; i pompki ze zwojami - 1-2 podejścia dla 4-6 powtórzeń z każdej strony.
3 sposoby zwiększenia obciążenia:
- Połóż plecak na ramionach czymś ciężkim. Upewnij się, że waga jest blisko ramion, a nie w dolnej części pleców.
- Znajdź sobie partnera, który postawi cię na ciężkim naleśniku na środku pleców.
- Załóż kamizelkę z ciężarami. Ważący 1 funt miękki i elastyczny, dzięki czemu nie poczujesz nadmiernej wagi.
[