^
A
A
A

Mięśnie pleców i ich „grupa wsparcia”

 
Alexey Krivenko, Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Przejście do nowego programu ćwiczeń może spowodować znaczną krótkotrwałą poprawę siły i rozmiaru. Ale jeśli dowiadujesz się więcej o swoich mięśniach, stawach i więzadłach poza aktywnością fizyczną, zyskasz więcej korzyści. Poznasz podstawowe informacje o wzmacnianiu mięśnia łokciowego grzbietu - a także otaczających mięśni i stawów, które służą do stabilizacji pleców.

Grupa wsparcia

  • Duży okrągły mięsień

Ten gruby, płaski mięsień zaczyna się od zewnętrznych krawędzi łopatek i rozciąga się na kości przedramion. Pomagają manewrom rotatorów w ramieniu, aby ustabilizować stawy barkowe.

  • Mięsień Trapeziusa

Ten długi, trójkątny mięsień spełnia kilka funkcji, w tym podnoszenie łopatki (wzruszanie ramionami), obniżanie ostrzy i wprowadzanie ostrzy (łączenie ich razem).

  • Romboidalne mięśnie

Małe i duże mięśnie o kształcie rombu znajdują się pod mięśniami trapezowymi, pomagając ustabilizować i obrócić łopatkę.

  • Dolna część pleców

Najszerszy mięsień pleców oddziałuje z mięśniem pośladkowym, aby ustabilizować kręgosłup i koordynować obie połówki ciała podczas chodzenia, biegania i rzucania.

Twój plan ćwiczeń

  • Popychacz górnego bloku z prostymi ramionami

To ćwiczenie krzyżowe przemierza twoje ramiona przez 180-stopniową amplitudę ruchu, jednocześnie tworząc poważny opór.

Bądź na kolanach lub siadaj na fitballie blisko skrzyżowania, ręce w boki kciukiem do góry, na rączce w każdej ręce.

Pociągnij uchwyty do tyłu ud, tak aby praktycznie dotykały pośladków. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

  • Pchnięcie górnego bloku jedną ręką, stojąc na jednej nodze

W tym ćwiczeniu rozwija się najszerszy mięsień grzbietu, który stabilizuje mięśnie brzucha, biodra i dolną część pleców.

Weź rękojeść w prawej ręce. Podnieś prawą stopę.

Przyłóż łokieć do boku ciała, a następnie pozwól ramieniu wyprostować się do pierwotnej pozycji. Wykonaj 12 powtórzeń, następnie odwróć się i powtórz lewą ręką, podnosząc lewą nogę.

Słaba lokalizacja: Ostrza

Połóż łopatki, zanim zaczniesz poruszać się po górnej części bloku, i automatycznie użyjesz więcej tkanki mięśniowej.

Wykonaj trening poprawnie

Te szybkie ruchy mogą poprawić twoją formę i ochronić cię przed nieprzyjemnymi urazami, takimi jak zespół zderzeniowy, a także rozciąganie i rozdarcie mankietu rotatorów barku. Wykonaj oba ćwiczenia, aby przygotować program ćwiczeń dla mięśni pleców.

Podnoszenie rąk

To dynamiczne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśnia łokciowego grzbietu, dużego okrągłego mięśnia i łopatki.

Proste ramiona po bokach ciała, mięśnie pośladków są napięte.

Bez zginania rąk podnieś je nad głowę i delikatnie rozsuń. Wykonaj 15-20 powtórzeń w ramach dynamicznej rozgrzewki.

Ćwiczenia na łopatki

To ćwiczenie wzmocni twoje mięśnie, mięśnie romboidalne i mięśnie czworoboczne.

Połóż ręce w naprężaczu.

Ramiona lekko ugięte, przyłóż ostrza do siebie na 2 sekundy, następnie rozcieńczyć i zatrzymać. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.