Pobranie węglowodanów podczas ćwiczeń

Odżywki węglowodanowe podczas godzinnego obciążenia zapewniają sportowcom dłuższy czas ładowania i / lub mocniejsze szarpnięcia na końcu ładunku. Coyle i in. Udowodniono, że spożywanie węglowodanów podczas jazdy na rowerze przy 70% V02max prowadzi do zmęczenia przez 30-60 minut później.

Coyle i in. Porównali wpływ odżywiania węglowodanów na początek zmęczenia i zmniejszoną wydajność rowerzystów. Węglowodany pozwoliły sportowcom wydłużyć czas obciążenia średnio o 33 minuty (152 minuty w porównaniu do 126 minut), aż do osiągnięcia zmęczenia. Ta dieta utrzymywała wysoki poziom glukozy we krwi.

Coyle i in. Zmierzyłem także wskaźniki tego długiego, intensywnego wyścigu rowerowego na tle odżywiania węglowodanów i bez niego. Na czas bez spożywania węglowodanów zmęczenie nastąpiło w ciągu 3 godzin i poprzedzone było obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Gdy rowerzyści otrzymywali węglowodany w czasie przyjmowania pokarmu, poziom glukozy we krwi był stabilny, a sportowcy mogli wydłużyć czas jazdy o dodatkową godzinę przed zmęczeniem. Obie grupy stosowały glikogen mięśniowy w tym samym tempie, a wytrzymałość zwiększano utrzymując poziom glukozy we krwi, zamiast utrzymywać glikogen.

Odżywki węglowodanowe utrzymują poziom glukozy we krwi w czasie, gdy maleje zapasy glikogenu w mięśniach.

Oceniano również właściwości biegania z żywieniem węglowodanowym i bez niego. Podczas 40 km wyścigu w upale Millarg-Stafford i in. Ustalono, że odżywianie węglowodanów (55 g-h) podniosło poziom glukozy we krwi i pozwoliło biegaczom przez ostatnie 5 km przebiegać znacznie szybciej niż wyścig bez przyjmowania węglowodanów. W próbie na bieżni 80% V02max Wilbert i Moffatt stwierdzono, że czas pracy w czasie spożycia węglowodanów (35 g-h) jest dłuższy od 23 minut (115 minut) niż bez węglowodanów (92 min).

Odżywianie węglowodanów może również poprawić wydajność w sporcie wymagającym postoju i ruchu (piłka nożna, koszykówka), gdzie potrzebne są intensywne i krótkoterminowe wysiłki. Davis i in. [26] ocenili wpływ odżywiania węglowodanów na wskaźniki podczas intensywnego wyścigu rowerowego z przerwami. Zawodnicy wykonali powtarzające się jednominutowe szarpnięcia przy 120-130% V02max, oddzielone 3-minutowym wypoczynkiem, przed pojawieniem się zmęczenia. Przed rozpoczęciem wyścigu i co 20 minut podczas niego sportowcy przyjmowali porcję napoju uspokajającego lub 6% napoju węglowodanowo-elektrolitowego, który dawał 47 gramów węglowodanów na godzinę. Średni czas zmęczenia w przypadku przyjmowania węglowodanów wynosił 89 minut (21 zrywów) w porównaniu z 58 minutami (14 nagłych przypadków) w przypadku placebo. Wyniki tego badania pokazują, że korzyści z odżywiania węglowodanów nie są ograniczone do zwiększenia czasu intensywnych ćwiczeń.

Poprawa w odżywianiu węglowodanów przed obciążeniem była dodatkiem do wskaźników uzyskanych z karmienia węglowodanami podczas obciążenia. Wright i in. [27] wykazali, że rowerzyści węglowodany otrzymane przez 3 godziny w celu załadowania i zo razem, zdolny do przenoszenia obciążenia przez długi czas (289 minut), w przeciwieństwie do węglowodanów, otrzymujących albo powyżej obciążenia (236 min), lub czas tego (266 minut).

Połączenie żywienia daje wyższe wskaźniki niż tylko węglowodany. Jednak wzrost odżywiania przed posiłkami był niższy niż w przypadku spożycia niewielkich ilości węglowodanów podczas ćwiczeń.

Główną rolą węglowodanów w napojach zastępujących wodę jest utrzymanie stężenia glukozy we krwi i zwiększenie utleniania węglowodanów. Odżywka węglowodanowa poprawia wydajność podczas obciążenia trwającego 1 godzinę lub dłużej, szczególnie gdy zapasy glikogenu mięśniowego są znikome.

W rzeczywistości spożycie węglowodanów i zastąpienie wody napojami poprawia wyniki sportowe.

Belois i Coyle ocenili działanie płynów i węglowodanów indywidualnie i w połączeniu podczas intensywnego 1-godzinnego wyścigu rowerowego. W czterech testach zawodnicy otrzymali: 1330 ml wody, która uzupełniła 79% potu; 1330 ml płynu z 79 g węglowodanów; 200 ml wody, która uzupełniła 13% potu; 200 ml płynu z 79 g węglowodanów. Gdy podano dużą objętość płynu lub 79 gramów węglowodanów oddzielnie, każdy sportowiec poprawił wynik o 6% w porównaniu z testem placebo. Gdy połączono dużą ilość płynu i węglowodanów, indeksy poprawiły się o 12%.

Coyle i Montain oferują sportowcom lepszą wydajność, co godzinę pobierają 30-60 gramów węglowodanów (120-240 kcal). Tę ilość można uzyskać z produktów lub z cieczy bogatej w węglowodany.

[1], [2], [3], [4],