Płynne i stałe węglowodany

Korzyści z konsumpcji napojów zawierających węglowodany podczas obciążenia są ogólnie uznawane. Ale wytrawni sportowcy często spożywają pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak napoje energetyczne, figi, domowe herbatniki i owoce. Twarde jedzenie opróżnia żołądek wolniej niż płyny, a białko i tłuszcz znajdujące się w wielu pokarmach bogatych w węglowodany mogą dodatkowo opóźniać opróżnianie żołądka. Mimo to, płynne i stałe węglowodany są równie skuteczne w zwiększaniu poziomu glukozy we krwi i wydajności ćwiczeń.

Ingo i in. Ocenił metaboliczne skutki konsumpcji płynnych węglowodanów, twardych węglowodanów lub w połączeniu podczas dwugodzinnego wyścigu rowerowego przy 70% V02max, a następnie tymczasowy test. Płyn był 7% węglowodanowo-elektrolitowym napojem, a stałe węglowodany były reprezentowane przez płytki energetyczne, które dawały 76% kalorii z węglowodanów, 18% z białek i 6% z tłuszczów. Każda porcja zawierała 0,4 g węglowodanu-kg (średnio 28 g na porcję i 54 gramy na godzinę) i została zużyta bezpośrednio przed ładunkiem, a następnie co 30 minut podczas pierwszych 120 minut obciążenia. Zawartość kalorii w tych produktach była inna, ale były izoenergetyczne dla węglowodanów.

Obecność węglowodanów i wskaźników testów czasowych była taka sama, gdy spożyto taką samą ilość węglowodanów w postaci ciekłych, stałych produktów lub ich kombinacji. Niezależnie od kształtu węglowodanów, nie zaobserwowano różnic w stężeniu glukozy we krwi, insuliny ani całkowitych utlenionych węglowodanów przez 120 minut na rowerze przy 70% V02max.

Robergs i in. [32] z University of New Me-Hiko Albuquerque porównaniu reakcji glukozy we krwi, hormonów glyukoregulyatornyh (insulina i glkzhagona) zużycie płynnych i stałych, węglowodany, w ciągu dwóch godzin rowerowej 65% V02max następnie przez 30 minut maksymalnie izokinetycznego jazdy. Płyn używany do 7% napoju węglowodany elektrolitu, substancji stałej węglowodanów - brykiet zastąpienie posiłku, która dała 67% kalorii pochodzących z węglowodanów, - 10% białka i 23% -z tłuszczu. Każda część otrzymano 0,6 g węglowodanów KG1 masy ciała na godzinę (średnio 20 g na porcję 40 g na godzinę) i wchłaniane w 0, 30, 60, 90 minut oraz 120 minut ćwiczeń. Przeprowadzono również dwa testy w celu zbadania reakcji glikemicznej w spoczynku. Po spożyciu 75 g płynnych lub stałych węglowodanów, poziom glukozy i insuliny we krwi mierzono co 20 minut przez 2 godziny.

Badanie reakcji glikemicznej w spoczynku wykazało, że przy takiej samej ilości zaabsorbowanych węglowodanów płynny pokarm węglowodanowy jest bardziej związany z glukozą zależną od insuliny niż stałą. Było to spowodowane połączeniem białek, tłuszczów i włókien w twardych węglowodanach, o których wiadomo, że opóźniają opróżnianie żołądka iw ten sposób wygładzają odpowiedź insulinową na daną ilość i rodzaj węglowodanów w żywności. Jednak podczas długiego wyścigu kolarskiego nie było różnicy w wpływie płynnego i stałego odżywiania węglowodanów na poziom glukozy we krwi, hormony glukozowe i wyniki ćwiczeń.

Każda postać węglowodanów (płynna i stała) ma swoje zalety [33]. Napoje dla sportowców i innych płynów wspomagają spożycie wody niezbędnej do stabilnego nawodnienia podczas ćwiczeń. W porównaniu z cieczami, produkty wysokowęglowodanowe, kafle energetyczne i żele są bardziej wygodne w transporcie i zapewniają zarówno różnorodność, jak i nasycenie.

Zużycie co 15-20 minut 150-300 ml (5-10 uncji) napojów dla sportowców - Gatorade, Allsport i Powerade - zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów. Na przykład spożycie 20 uncji na godzinę napoju sportowego zawierającego 6% węglowodanów daje 36 g węglowodanów i 8% - 48 g węglowodanów. Jeden banan (30 g), jedna kuchenka energetyczna (47 g) lub trzy duże krakersy z mąki razowej (66 g), spożywane co godzinę, również zapewniają odpowiednią ilość węglowodanów.

Specjaliści z American College of Sports Medicine (ACSM) uważają, że zapotrzebowanie na płyny i węglowodany można zaspokoić, biorąc 600-1200 ml na godzinę (20-40 uncji) napojów zawierających 4-8% węglowodanów.

[1], [2], [3], [4]