Węglowodany po wysiłku

Przywrócenie zapasu glikogenu w mięśniach i wątrobie po forsownych treningach ma ogromne znaczenie dla zminimalizowania zmęczenia. Sportowcy, którzy biorą 7-10 gramów węglowodanów - kg 1 dziennie, niemal całkowicie odzyskują zapasy glikogenu mięśniowego w kolejnych dniach.

Okres czasu, w którym węglowodany są pobierane po wysiłku fizycznym, jest również ważny dla uzupełniania zapasów glikogenu. Jvy i in. Oszacował uzupełnienie zapasów glikogenu po 2 godzinach wzmocnionego wyścigu rowerowego, który zubożył glikogen mięśniowy.

Jeśli 2 g węglowodanów-kg zostało pobrane natychmiast po obciążeniu, synteza glikogenu mięśniowego wynosiła 15,4 mmol-kg 2 godziny po obciążeniu. Jeśli odbiór tej samej porcji węglowodanów był opóźniony o 2 godziny, synteza glikogenu mięśniowego została zmniejszona o 66% - do 5 mmol-kg 2 godziny po obciążeniu. Cztery godziny po wysiłku całkowita synteza glikogenu mięśniowego po przyjęciu opóźnionej dawki była nadal o 45% mniejsza (13,2 mmol-kg) niż z częścią zaabsorbowaną bezpośrednio po obciążeniu (24,0 mmol-kg).

Ciekłe i stałe produkty węglowodanowe o równej zawartości węglowodanów pobierane po obciążeniu dają taką samą szybkość uzupełniania zapasów glikogenu. Reed i in. [36] badali wpływ kształtu węglowodanów na uzupełnianie zapasów glikogenu po obciążeniu. Sportowcy otrzymywali 3 g węglowodanu-kg w postaci płynnej lub stałej po 2 godzinach jazdy na rowerze o 60-75% V02max: połowa porcji bezpośrednio po wyścigu rowerowym, druga połowa po 2 godzinach po nim. Różnice w szybkości akumulacji glikogenu mięśniowego pomiędzy cieczą a postacią stałą nie były obserwowane ani 2, ani 4 godziny po wysiłku.

Zbyt długie opóźnienie wchłaniania węglowodanów po obciążeniu może zmniejszyć ich akumulację i pogorszyć uzupełnianie. Sportowcy, którzy nie odczuwają głodu po obciążeniu, mogą stosować napoje o wysokiej zawartości węglowodanów (napoje dla sportowców, soki owocowe lub przemysłowe napoje o wysokiej zawartości węglowodanów). Pomoże to również w rehydratacji.

Sportowcy, którzy ciężko trenują przez 90 minut każdego dnia, powinni wziąć 1,5 grama węglowodanów-kg bezpośrednio po treningu i dodatkowo taką samą porcję po 2 godzinach. Pierwsza porcja węglowodanów może być reprezentowana przez żywność bogatą w węglowodany. Uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego po treningu jest szczególnie przydatne dla sportowców trenujących ciężko kilka razy dziennie.

Istnieje kilka przyczyn szybszego uzupełniania zapasów glikogenu po obciążeniu.

• Napływ krwi do mięśni jest znacznie większy natychmiast po obciążeniu.
• Bardziej prawdopodobne jest, że komórka mięśniowa pochłonie glukozę.
• W tym okresie komórki mięśniowe są bardziej wrażliwe na działanie insuliny, co przyczynia się do syntezy glikogenu.
• Glukoza i sacharoza są 2 razy bardziej skuteczne niż fruktoza w przywracaniu zapasów glikogenu mięśniowego po obciążeniu. Większość fruktozy przekształca się w glikogen w wątrobie, podczas gdy glukoza gromadzi się w postaci glikogenu mięśniowego.

Rodzaj węglowodanów (ciekły lub stały) nie wpływa na uzupełnianie glikogenu po obciążeniu. Roberts i in. Porównali wchłanianie węglowodanów prostych i złożonych zarówno z wyczerpanych, jak i niezubożonych zapasów glikogenu. Naukowcy ustalili, że znaczny wzrost poziomu glikogenu mięśniowego można osiągnąć dzięki diecie bogatej w proste lub złożone węglowodany.

Najszybszy wzrost glikogenu mięśniowego podczas pierwszych 24 godzin jego regeneracji można osiągnąć poprzez spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Burke i in. (40) badali wpływ indeksu glikemicznego na uzupełnienie zapasu glikogenu mięśniowego po wysiłku. 2-godzinny wyścig rowerowy odbywał się przy 75% V02max dla zubożenia glikogenu mięśniowego, następnie sportowcy przyjmowali pokarm o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym. Całkowita ilość węglowodanów w ciągu 24 godzin przy 10 g węglowodanu-kg była równomiernie rozłożona w żywności spożywanej w 0, 4, 8 i 21 godzinach od obciążenia. Wzrost zawartości glikogenu mięśniowego po 24 godzinach był większy w przypadku diety o wysokim indeksie glikemicznym (106 mmol-kg) niż w diecie o niskim indeksie glikemicznym (71,5 mmol-kg).

• Spożywać 1-4 g węglowodanów-kg przez 1-4 godziny przed załadowaniem
• Spożywaj 30-60 gramów węglowodanów co godzinę podczas ładowania
• Spożywać 1,5 guglevodov-kg bezpośrednio po załadunku, a następnie przyjąć tę samą porcję po 2 godzinach

Po nietypowym obciążeniu fizycznym sportowcy mogą mieć gorszą syntezę glikogenu mięśniowego, który spowoduje uszkodzenie mięśni. Reakcja mięśni na takie obciążenia przejawia się w pogorszeniu syntezy glikogenu mięśniowego i zmniejszeniu jego całkowitej zawartości w mięśniach. Podczas gdy dieta, która dostarcza 8-10 gramów węglowodanów-kg, zwykle uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego przez 24 godziny, uszkadzając efekt niezwykłej aktywności fizycznej, znacznie opóźnia jej uzupełnianie. Sherman zauważa również, że nawet normalizacja zapasów glikogenu mięśniowego nie gwarantuje prawidłowego funkcjonowania mięśni po nietypowym obciążeniu fizycznym.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]