Obciążenia fizyczne i wymagania dotyczące białka

Badania wykazują, że zapotrzebowanie na białko podczas wysiłku fizycznego jest większe o 0,8 kg na dzień niż zalecane normy dietetyczne.

Wytrzymałość na obciążenie

Stres na wytrzymałość powoduje adaptację treningową, która zmienia metabolizm białek. Zwiększone utlenianie aminokwasów zwiększa zawartość białka w mitochondriach, co może wymagać więcej białka niż zalecane normy dietetyczne (RDN). Intensywność obciążenia i czas treningu przyczyniają się do wzmocnienia utleniania aminokwasów. Może to pomóc zidentyfikować wytrzymałych sportowców uczestniczących w sesjach treningowych o różnym nasileniu, ponieważ ich zapotrzebowanie na białka jest inne.

• Niska intensywność. Sportowcy, którzy regularnie trenują przy V02max poniżej 50% (spokojne spacery, wyścig rowerowy, taniec) nie potrzebują dodatkowego białka. Rzeczywiście, taki poziom obciążenia może stanowić pozytywną zachętę do wykorzystania białka, bez zwiększania zapotrzebowania organizmu na to.
• Wysoka intensywność. Sportowcy, którzy regularnie i energicznie ćwiczą (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) wymagają więcej białka niż RDN - od 1,2 do 1,4 g-kg dziennie (140-160% RDN). Zakłada się, że takie zwiększone zapotrzebowanie na białka jest najważniejsze podczas pierwszych dwóch tygodni intensywnego programu ćwiczeń.

Załaduj, aby pokonać opór

Podnoszenie ciężarów zwiększa zapotrzebowanie na białko. Utrzymywanie masy mięśniowej wymaga znacznie mniej białka niż jego zwiększenie. Badania wykazują, że przy odpowiedniej absorpcji energii, masa mięśniowa może być utrzymywana na poziomie spożycia białka 5-10 g-kg na dzień. Jednak kulturystów i ciężarowców rzadko chcą tylko zachować dostępną masę mięśniową. Większość z nich stara się ją zwiększyć za pomocą zajęć szkoleniowych.

Istniejące zalecenia dotyczące budowania masy mięśniowej podczas treningu oporowego mieszczą się w zakresie spożycia białka 1,4-1,8 g-kg na dzień (160-200% RDN). Odpowiednie zużycie energii pomaga również poprawić wykorzystanie białka przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Energia powinna być odpowiednia lub nawet nieco wyższa niż energia potrzebna do utrzymania masy ciała (200 kcal dziennie lub 3 kcal / kg dziennie).

Czas dla spożycia białka

Badania wykazały, że niektóre białka i węglowodany (zalecany stosunek 1: 3) po wysiłku fizycznym przyczyniają się do poprawy resyntezy glikogenu, stymulując uwalnianie insuliny. Połączenie białek i węglowodanów w żywności po intensywnym treningu może również stymulować wzrost masy mięśniowej poprzez uwalnianie insuliny i hormonu wzrostu. Sugerowano, że suplement węglowodanowy, natychmiast lub w ciągu 1 godziny po obciążeniu rezystancyjnym, daje bardziej dodatni bilans azotowy niż kilka godzin po obciążeniu.

Ważnym tematem do dyskusji jest poprawa metodologii szkoleń. Trening pokonywania oporu i treningu wytrzymałościowego rzadko wykluczają się wzajemnie. Kulturyści i ciężarowcy biorą udział w ćwiczeniach aerobowych, ale nie na poziomie z zawodnikami pracującymi dla wytrzymałości. Te ostatnie rozpoznają korzyści treningów z podnoszenia ciężarów. Ponieważ wielu sportowców trenuje siłę i wytrzymałość, ich zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2-1,8 g-kg na dzień. Wymaganie każdego sportowca w białku musi być obliczane indywidualnie.

Obliczanie zapotrzebowania na białko

Potrzeba białka może być określona przez określenie poziomu aktywności motorycznej dla różnych grup ludzi. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że sportowiec zaczyna trenować w ramach indywidualnego programu i / lub jest już zaangażowany w sesje treningowe mające na celu rozwój siły i wytrzymałości. Tak więc, piłkarz, który regularnie trenuje dla wytrzymałości i rozwoju siły, zapotrzebowanie na białko będzie maksymalne, a dla innych sportowców, którzy wykonują tylko obciążenia aerobowe bez podnoszenia ciężarów, zapotrzebowanie na białko może odpowiadać najniższemu poziomowi.

[1], [2], [3], [4], [5]