Podstawowe mikroelementy

Do pierwiastków śladowych należą: żelazo, cynk, miedź, selen, jod, fluor, chrom, mangan, bor i wanad.

• Żelazo

Całkowita zawartość żelaza w organizmie wynosi około 5,0 i 3,8 mg-kg masy ciała. Odpowiednio mężczyźni i kobiety. Żelazo bierze udział w różnych procesach związanych z aktywnością fizyczną, takich jak synteza hemoglobiny i mioglobiny, a także jest częścią cytochromów i związków żelaza z tegaminą. Niektóre enzymy, zależne od żelaza NADH2 i dehydrogenazy bursztynianowej) uczestniczą w metabolizmie oksydacyjnym.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Częstość niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza wynosi około 5-6% 109, wskaźniki te mogą być wyższe u dorosłych i kobiet ze względu na wzrost i cykle menstruacyjne. Z drugiej strony niedobór żelaza jest dość powszechny wśród sportowców, waha się od 30 do 50%, szczególnie wśród sportowców specjalizujących się w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Kobiety sportowcy często zużywa wystarczającej ilości żelaza z żywnością (ze względu na zużycie mniejszej ilości kalorii i / lub zmniejszenia zawartości mięsa żywności), tak, że straty żelaza w pocie, krwawienia z przewodu pokarmowego, mioglobinurii, hemoglobinuria spowodowane wewnątrznaczyniowej hemolizy i miesiączki, może zagrozić ich zdrowie i dobre wskaźniki. Zmniejszenie wskaźników wiąże się nie tylko z niedokrwistością, zmniejszoną wydolnością tlenową i pogarszającą się wytrzymałością. Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza w żywności ma negatywny wpływ na resyntezę ATP w mięśniach szkieletowych, a także zdolność do tolerowania długotrwałych obciążeń. Ostatnie badania pokazują, że u kobiet z niedoborem żelaza maksymalne zużycie tlenu (V02max) zmniejsza się w wyniku zmniejszenia rezerwy żelaza, a nie zmniejszenia transportu tlenu. Obserwowano zmiany w natężeniu metabolizmu, statusie hormonów tarczycy i termoregulacji z wyczerpaniem zapasów żelaza i niedokrwistością z niedoboru żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może również negatywnie wpływać na rozwój psychoruchowy i zdolności intelektualne.

Suplementy żelaza. Dla osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza, suplementy żelaza w diecie będą najbardziej odpowiednie do zwiększenia rezerw i zapobiegania szkodliwym działaniom fizjologicznym. Siarczan żelaza jest najtańszą i najbardziej dostępną formą suplementu żelaza. Dorośli z niedoborem żelaza powinni przyjmować codzienną dawkę co najmniej 60 mg żelaza w przerwie pomiędzy posiłkami. Uważa się, że istnieje wystarczająca liczba argumentów przemawiających za spożywaniem kontrolowanych suplementów żelaza przez wszystkich sportowców o niskim poziomie ferrytyny w surowicy.

Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza. Podobnie jak w przypadku wapnia, niektóre czynniki hamują, podczas gdy inne zwiększają wchłanianie żelaza.

Czynniki hamujące wchłanianie żelaza:

• dopasowanie;
• szczawiany;
• polifenole (garbniki herbaty i kawy);
• odpowiednie zapasy żelaza w ciele;
• nadmierne zużycie innych makroelementów (cynku, wapnia, manganu);
• zmniejszona produkcja kwasu solnego w soku żołądkowym;
• niektóre leki zobojętniające.

Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza:

• odpowiednie wydzielanie kwasu żołądkowego;
• heminowe formy żelaza;
• zwiększone zapotrzebowanie organizmu na krwinki czerwone (np. Utrata krwi, wysokość nad poziomem morza, trening, ciąża);
• brak żelaza w ciele;
• czynnik białka mięsnego;
• kwas askorbinowy.

Spożywanie pokarmów zawierających witaminę C lub napojów z jedzeniem, a także herbaty lub kawy na 1 godzinę przed lub po posiłkach zwiększa wchłanianie żelaza. Taki reżim jest wysoce zalecany nawet dla tych, którzy z rozpoznaniem niedokrwistości z niedoboru żelaza przyjmują suplementy żelaza.

• Cynk

Cynk znajduje się we wszystkich narządach, tkankach, płynach i wydzielinach. Około 60% wszystkich cynku w organizmie jest w mięśniach, 29% - w kościach i 1% w przewodzie pokarmowym, skórze, nerkach, mózgu, płucach i gruczołach płciowych. Cynk bierze udział w ponad 30 reakcjach metabolicznych organizmu. Alkaliczna fosfataza, Zn, dysmutaza ponadtlenkowa Cu są tylko niektórymi enzymami metali cynku.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Wielu mieszkańców USA nie spożywa wymaganej ilości cynku. Na przykład młode kobiety biorą tylko 9,7 mg cynku dziennie, około 50% kobiet biegaczy również spożywa cynki mniej niż zalecane. Najnowsze badania pokazują, że pływacy - mężczyźni i kobiety - spożywają cynk w ponad 70% zalecanej dawki. Wydaje się, że jeśli spożycie cynku z jedzeniem jest wystarczające, to obciążenie fizyczne nie wpływa niekorzystnie na jego stan.

Określa się czasowy wpływ stresu fizycznego na stan cynku. Wykazano, że stan cynku wpływa bezpośrednio na intensywność podstawowego metabolizmu i poziom hormonów tarczycy u mężczyzn, co może niekorzystnie wpływać na ich wskaźniki zdrowotne. Badano wpływ suplementów cynku na intensywność podstawowej przemiany materii, poziom hormonów tarczycy i wykorzystanie białka u sześciu młodych mężczyzn uczestniczących w 75-dniowym badaniu metabolizmu. Początkowo podawano im 16,5 mg cynku dziennie przez 12 dni, następnie przez 54 dni otrzymywano 5,5 mg dziennie, co skutkowało niedoborem cynku. Wystąpił znaczny spadek intensywności podstawowego metabolizmu, poziomu hormonów tarczycy i wykorzystania białka. Badanie to zapewnia wgląd w związek między stanem cynku, podstawową przemianą materii a poziomem hormonów tarczycy. Długoterminowy efekt codziennych ćwiczeń na stan cynku wymaga dalszych badań w celu opracowania bardziej szczegółowych zaleceń dla osób aktywnych fizycznie. W tabeli. 5.8 podaje się niektóre źródła cynku w żywności.

• Miedź

W ludzkim ciele zawiera od 50 do 120 mg miedzi. Miedź jest zaangażowany w zwiększeniu absorpcji żelaza (przy metallofer-ment ceruloplazminy), tworzenia kolagenu i elastyny w łańcuchu transportu elektronów (oksydazę cytochromu) i przeciwutleniacz (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optymalne zużycie. RDN dla miedzi jest nieobecny. Na podstawie zaleceń z 1989 r. Opracowano bezpieczne i odpowiednie dzienne spożycie miedzi, w którym zalecana dawka dla dorosłych wynosi 1,5-3,0 mg na dobę.

Źródła. Stan gleby ma duży wpływ na zawartość miedzi w produktach spożywczych. Bogate źródła miedzi to: wątroba, produkty morskie (ostrygi), kakao, grzyby, różne orzechy, nasiona (nasiona słonecznika), chleb, zboża.

• Selen

Selen jest dobrze znany jako przeciwutleniacz, ponieważ jest częścią enzymu - peroksydazy glutationowej. Bierze udział w metabolizmie hormonu tarczycy. Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Dane na temat potrzeb sportowców selenowych i osób prowadzących siedzący tryb życia są bardzo ograniczone.

Można założyć, że ze względu na zwiększone utlenianie podczas wysiłku fizycznego, osoby aktywne fizycznie będą wymagały więcej selenu w żywności. Jednak w badaniu, w którym wzięło udział 12 mężczyzn, którzy 10 dni używanych diety, który zawiera 180 mikrogramów selenometioniny i 12 mężczyzn, którzy otrzymali placebo, wykazało, że trening wytrzymałościowy zwiększyła zdolności przeciwutleniającej peroksydazy glutationu, ale suplementy selenu nie miał żadnego wpływu na wydajność. Ponieważ dane dotyczące spożycia selenu są niewielkie, osoby aktywne fizycznie powinny spożywać je w ilościach nie większych niż wskazane w RDN.

Źródła. Źródła żywności, podobnie jak miedź, różnią się znacznie i zależą od zawartości selenu w glebie. Źródłami selenu spożywczego są ryby, skorupiaki, mięso, jaja i mleko.

• Jod

Hormony tarczycowe są syntetyzowane z jodu i tyrozyny, więc do prawidłowej przemiany materii potrzebny jest jod.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Dane dotyczące jodu dla osób aktywnych fizycznie nie są dostępne, jednak niewystarczające spożycie jodu może wpływać na syntezę hormonów tarczycy.

Źródła. Jod występuje głównie w rybach morskich, melasach, solach jodowanych i owocach morza.

• Fluorek

Główną funkcją fluoru jest ochrona zębów i kości. Wiadomo, że odpowiednia ilość wody w wodzie pomaga zapobiegać próchnicy. Fluor stymuluje wzrost kości (osteoblastów), zwiększa tworzenie kości beleczkowych i gęstość mineralną kości kręgosłupa. Aplikacja zawiera standardy dla fluoru.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Badania dotyczące kwestii zapotrzebowania na fluor dla sportowców, przeprowadzone nieco. Większość badań ocenia wpływ fluorku na gęstość mineralną kości i zapobieganie osteoporozie.

Biorąc pod uwagę istotną rolę fluoru w metabolizmie kości, potrzebne są dalsze badania nad rolą fluorków u sportowców płci żeńskiej.

Źródła. Źródła pokarmowe fluoru są ograniczone do herbaty, wodorostów morskich, owoców morza i wody z fluorowanej wody.

• Chrome

Chrom jest dobrze poznanym minerałem. Wzmacnia działanie insuliny, a przez to wpływa na metabolizm węglowodanów, lipidów i białek. Chrom ma również działanie anty-aterogenne, obniżając poziom cholesterolu w surowicy, ale dane te są niewystarczająco argumentowane. Zaproponowano zwiększenie masy ciała, a także jej zmniejszenie. Jednak wyniki kilku badań nie potwierdziły tego założenia.

Optymalne zużycie. Według obliczeń bezpiecznej i odpowiedniej dziennej konsumpcji dorośli potrzebują 50-200 μg chromu dziennie. Anderson, Kozlovsky zaproponował średnią wartość spożycia chromu na dzień - 25 μg dla kobiet i 33 μg dla mężczyzn.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Ponieważ w dniach treningu zwiększa się uwalnianie chromu z moczem, dieta sportowca wymaga zwiększonej jego zawartości. Ze względu na to, że chrom może zmieniać status innych minerałów (np. Żelaza), jego zużycie jest wyższe niż obliczone przed zakończeniem dalszych badań, nie jest zalecane.

Źródła. Źródła żywności z chromu: pełnoziarniste, podroby, piwo, żółtko jaja, grzyby i orzechy.

• Mangan

Mangan bierze udział w aktywności antyoksydacyjnej organizmu, ponieważ jest on częścią dysmutazy ponadtlenkowej. Mangan bierze również udział w metabolizmie węglowodanów i kości.

Optymalne zużycie. Według obliczeń bezpiecznej i odpowiedniej konsumpcji dorośli potrzebują 2-5 mg manganu dziennie.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Dane dotyczące tego, czy sportowcy potrzebują więcej manganu w żywności, nie są dostępne.

Źródła. Źródła żywności manganu: pełnoziarniste, warzywa liściaste, orzechy, fasola, herbata.

• Molibden

Molibden oddziałuje z miedzią i żelazem. Nadmiar molibdenu może hamować absorpcję miedzi. Molibden bierze udział w metabolizmie glukokortykoidów.

Optymalne zużycie. Zgodnie z zalecanymi normami żywieniowymi dorośli potrzebują 74-250 μg molibdenu dziennie.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Dane dotyczące potrzeb molibdenu dla osób aktywnych fizycznie nie są dostępne.

Źródła. Źródła spożywcze molibdenu: fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste, mleko i produkty mleczne.

• Bor

Obecnie bor nie jest uważany za niezbędny minerał dla ludzi, ale może mieć wpływ na metabolizm tkanki kostnej poprzez interakcję z kalcytriolem, estradiolem, testosteronem, magnezem i wapniem. Wielu sportowców uważa, że bor zwiększa masę ciała i gęstość mineralną kości. Jednak ostatnie badania tych efektów borowych nie wykazały.

Optymalne zużycie. Zalecane normy dla boru są nieobecne, jednak dorośli mogą spożywać 1-10 mg boru dziennie.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Większość badań poświęcona jest badaniu wpływu boru na gęstość mineralną kości i masę ciała, ale nie ustalono, czy sportowcy potrzebują więcej tego pierwiastka śladowego w żywności.

Źródła. Źródła pokarmowe boru: owoce, warzywa, orzechy i fasola.

• Wanad

Pokazano, że wanad, podobnie jak chrom, wzmaga działanie insuliny. Podobnie jak w przypadku chloru, suplementy wanadowe (siarczan wanadylu) mają na celu zwiększenie masy ciała, ale te efekty anaboliczne nie są potwierdzone badaniami.

Optymalne zużycie. Nie są zalecane zalecenia dotyczące spożycia wanadu. Jego potrzeby dla dorosłych są określone w zakresie 10-100 mcg na dzień.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie. Nie stwierdzono doniesień o zwiększonym zapotrzebowaniu na wanad lub jego ergogeniczne właściwości. Dodatki wanadu nie są uzasadnione.

Źródła. Źródła pokarmowe wanadu: ziarna, grzyby i skorupiaki.

[1], [2]