Uzupełnianie płynów i elektrolitów podczas ładowania

Badania wykazały, że reakcja układu sercowo-naczyniowego i termoregulacyjnego, a także wskaźników, została zoptymalizowana, gdy straty z potem zostały uzupełnione podczas ćwiczeń. Wyniki te znajdują odzwierciedlenie w następujących zaleceń: podczas sportowców ćwiczeń powinien natychmiast rozpocząć przyjmowanie płynów, a następnie zachować go w regularnych odstępach czasu, aby spożywać płynu w tempie wystarczającym do skompensowania wszelkich strat od tego czasu, ani pić tyle, ile organizm może znieść. Te zalecenia pokazują, że celem spożycia płynów podczas ćwiczeń jest zapobieganie odwodnieniu ciała, ale przyznać, że taka technika może być trudna w pewnych okolicznościach. W większości przypadków tylko płynne pobranie płynów nie wystarcza, aby w pełni zrekompensować utratę potu podczas obciążenia, ponieważ u różnych osób straty te są różne. Na przykład, światło ćwiczeń w zimnej suchym środowisku mogą dawać straty potu równą zaledwie 250 ml na godzinę, a obciążenie w gorącym, wilgotnym środowisku może prowadzić do utraty większej niż 2 litry na godzinę (niektóre sportowców utratę więcej niż 3 litrów na godzinę). Dlatego ważne jest, aby sportowcy i pracownicy spożywali płyn zgodnie z zalecanym schematem regulującym częstotliwość i objętość przyjmowanych płynów. W idealnych warunkach, oznacza to, że trzeba wiedzieć, indywidualny intensywność pocenia (łatwe do oszacowania masy ciała rejestracji przed i po wysiłku, a odpowiednią korektę spożycia i utraty jej moczu płynu) oraz opracować konkretne, indywidualne zalecenia dotyczące ilości płynów podczas ćwiczeń.

Zaleca się, aby wchłaniana ciecz jest niższa od temperatury otoczenia (od 15 do 22 ° C (od 59 do 72 ° F), aromatyzowane w celu zwiększenia smaku i stymulacją kompensacji. Ciecz musi być zawsze dostępne i dostarczane w pojemnikach, aby móc korzystać z wystarczającą ilość i po minimalnej przerwie do ćwiczeń. To nie dziwi, że ludzie wolą smaku i słodzonych napojów. Jest to ważne, aby zapobiec odwodnieniu, jak każdy ruch, aby zwiększyć ilość wolnego spożycie płynów pomoże zmniejszyć ryzyko brudząc Nowenna problemów zdrowotnych związanych z odwodnieniem i udarem cieplnym.

Oprócz zapewniania sportowcom smacznych napojów, należy podjąć szereg innych działań. Należą do nich:

• Wychowywanie trenerów, wychowawców, rodziców i sportowców na temat korzyści płynących z właściwego nawodnienia. Cykliczne wykłady, plakaty, ulotki i broszury mogą być częścią tej pracy.
• Tworzenie warunków dla uzyskania płynów w dowolnym momencie. Jeśli to możliwe, źródła wody powinny zawsze znajdować się w pobliżu i nie powinno być żadnych ograniczeń dotyczących częstotliwości odbioru.

Praktyczne rady i porady dotyczące przyjmowania płynów przed, podczas i po treningu:

• Weź ze sobą drinka. Noś butelkę lub worek z płynem na pasku i / lub weź lodówkę pełną napojów (przechowuj butelki z zamrożonym napojem przez całą noc, aby dłużej pozostały chłodne).
• Dowiedz się o objawach odwodnienia (nietypowe zmęczenie, zawroty głowy, ból głowy, ciemne zabarwienie moczu, suchość w ustach).
• Dowiedz się, gdzie znaleźć płyn (picie fontann, sklepów itp.) I zawsze noś ze sobą pieniądze, aby kupić napoje.
• Pij zgodnie z harmonogramem - nie wtedy, gdy czujesz pragnienie.
• Pij tyle płynów, aby ćwiczyć, aby utworzyć lekki mocz.
• Zaplanuj spożycie napojów podczas zawodów. Ćwicz picie podczas treningu fizycznego.
• Rozpocznij szkolenie w sytości.
• Poznaj intensywność swojej potliwości, kontrolując masę ciała przed i po obciążeniu.
• Pij 24 uncje za każdy kilogram utraconej masy ciała po obciążeniu (jeden średni łyk płynu wynosi około jednej uncji).
• Całkowicie przywrócić utratę płynów i sodu, aby osiągnąć całkowite nawodnienie.
• Użyj więcej wody niż wlew na głowę. Podlewanie głowy wodą nie obniża temperatury ciała.

Dodanie odpowiednich ilości węglowodanów i / lub elektrolitów do roztworu uzupełniającego płyn jest zalecane dla obciążeń dłuższych niż 1 godzina, ponieważ nie wpływa to ujemnie na pobór wody i może poprawić wydajność.

Węglowodany są ważnym składnikiem napojów, ponieważ poprawiają ich smak, zapewniają pożywienie dla aktywnych mięśni i stymulują wchłanianie płynu z jelita. Korzyści z odżywiania węglowodanów podczas ćwiczeń dla wskaźników omówiono bardziej szczegółowo w innych rozdziałach. Chociaż odżywienie węglowodanów poprawia wydajność, duża ilość węglowodanów w napojach nie zawsze jest potrzebna. Wykazano, że spożywanie napojów zawierających więcej niż 14 g węglowodanów w 8 uncji porcji zmniejsza szybkość opróżniania żołądka i wchłanianie płynów.

Zalecane włączenie sodu (0,5-0,7g-L-1 wody) w roztworze nawadniającym spożywany podczas ćwiczeń trwającej dłużej niż 1 godzinę, ponieważ może to poprawić smakowe, celem jest zatrzymywanie płynów i hiponatremii te mogą ostrzegać którzy zużywają płyn w nadmiarze.

Pot zawiera więcej sodu i chloru niż inne minerały i chociaż elektrolity w pocie są zwykle dużo niższe niż w osoczu (osocze - 138-142 mmol-1, donica - 25-100 mmol-1), aktywność fizyczna jest bardziej 2 godziny dziennie może spowodować znaczną utratę soli. Zwykle niedobór sodu wśród sportowców i personelu wojskowego nie jest obserwowany, ponieważ normalna dieta często dostarcza więcej niż wystarczającą ilość soli, aby uzupełnić straty potem. Jednak straty sodu mogą powodować problemy. Tak więc opisano incydent z tenisistą cierpiącym na częste kurcze termiczne. Wysoka intensywność pocenia (2,5 litra na godzinę) w połączeniu ze stężeniem sodu w potu przekraczającym normę (90 mmol-h-1) spowodowała, że zawodnik miał skurcze mięśni. Gdy zwiększał dzienne spożycie chlorku sodu z pożywieniem z 5-10 do 15-20 gramów na dzień i zwiększał objętość płynów, które miały być odpowiednio nawodnione, drgawki ustały.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że spożywanie chlorku sodu z napojami podczas ćwiczeń nie tylko pomaga zapewnić odpowiednią podaż płynów, ale także stymuluje bardziej kompletne nawodnienie ćwiczeń. Obie te odpowiedzi odzwierciedlają rolę sodu w utrzymywaniu chęci konsumpcji cieczy i dostarczaniu ciśnienia osmotycznego w celu zatrzymania płynu w przestrzeni pozakomórkowej.

Zgodnie z postanowieniami ACSM, zawartość sodu w napoju, który kompensuje utratę płynu, nie wpływa bezpośrednio na szybkość wchłaniania. Wynika to z faktu, że ilość sodu, która może być zawarta w napoju, jest niewielka w porównaniu z ilością sodu dostarczaną przez krew. Za każdym razem, gdy płyn jest wchłaniany, sód w osoczu dyfunduje do jelita pod wpływem gradientu osmotycznego, który ułatwia dopływ sodu. Chlorek sodu jest ważnym składnikiem napoju sportowego, tak jak poprawić jej walory smakowe, pomaga utrzymać motywację do picia, zmniejsza ilość sodu których krew powinna dać jelit do wchłaniania płynów, pomaga utrzymać objętość osocza podczas wysiłku i jest głównym Push osmotyczne przywrócić głośność płyn pozakomórkowy po obciążeniu.

Wilk, Bar-Or podał przykład wpływu składu napoju na spożycie płynów. Chłopcy w wieku od 9 do 12 lat trenowali przez 3 godziny w wysokiej temperaturze z przerwami. Podczas tego treningu wypili jeden z trzech napojów do wyboru. Wśród napojów była woda, napój dla sportowców i aromatyzowany, sztucznie słodzony napój dla sportowców (placebo). Chłopcy wypili napój dla sportowców w 2 razy więcej niż woda; Zużycie placebo mieściło się między tymi wartościami. Zapach i słodkość zwiększały spożycie płynów (placebo w porównaniu z wodą), a obecność chlorku sodu w napoju dla sportowców dodatkowo zwiększała konsumpcję (tj. Konsumowała więcej napojów dla sportowców niż dla placebo).

Wyniki te są zgodne z fizjologią mechanizmu pragnienia. Ludzie odczuwają pragnienie z powodu zmiany stężenia sodu w osoczu w wyniku zmniejszenia objętości krwi. Czysta woda szybko usuwa pożądanie impuls osmotyczne (rozcieńczenie stężenia sodu we krwi), i zmniejsza impuls zależny od objętości krwi (częściowe przywrócenie objętości krwi), co hartowania pragnienia. Niestety, spadek konsumpcji cieczy następuje głównie przed absorpcją odpowiedniej ilości. Impuls osmotyczny można utrzymać przez obecność w napoju niskich poziomów chlorku sodu.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]