Ćwiczenia fizyczne: Korzyści i szkoda

Ćwiczenia stymulują zmianę i adaptację ludzkich tkanek do aktywności fizycznej, a odpoczynek i regeneracja umożliwiają wystąpienie tych zmian i adaptacji. Odpoczynek po ćwiczeniach jest również ważny, podobnie jak chęć pacjenta do wykonywania tych ćwiczeń fizycznych. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza częstość głównych przyczyn zgonu i prawdopodobieństwo urazu, poprawia sprawność fizyczną. Niektóre ćwiczenia są również zalecane do rehabilitacji pacjentów po zawale serca, poważnej operacji, urazach mięśniowo-szkieletowych. Bez względu na wskazania do wyznaczenia ćwiczeń fizycznych, należy wziąć pod uwagę następujące dwie zasady:

• cele aktywności fizycznej muszą być specyficzne dla pacjenta, biorąc pod uwagę motywację, potrzebę, możliwości fizyczne i psychologię dla maksymalnego zainteresowania i udziału w osiąganiu pożądanych rezultatów;
• ilość aktywności fizycznej musi być odpowiednio obliczona, aby osiągnąć pożądany efekt, powinna wystarczyć do przystosowania się do wyższego stanu funkcjonalnego, ale nie nadmiernego, aby nie spowodować szkód. Zgodnie z zasadą zmniejszania powtórzeń, wiele ćwiczeń fizycznych nie zawsze jest dobre; za mało lub za dużo - równie źle.

Przypisując ćwiczenia fizyczne, należy wyjaśnić ich intensywność (poziom obciążenia), objętość (ilość pracy na sesję), częstotliwość (liczba zawodów) i stopniowy dodatkowy ładunek (albo wydłużenie czasu trwania jednego elementu lub więcej, albo zwiększenie rzeczywistego obciążenia). Bilans tych elementów zależy od indywidualnej wytrzymałości i zasad fizjologicznych (na przykład, przy rosnącej intensywności może być wymagane zmniejszenie objętości i częstotliwości). Siłę, objętość i częstotliwość można zwiększyć jednocześnie, ale do pewnej granicy, ponieważ wytrzymałość człowieka nie jest ograniczona. Konieczne jest ustalenie ilości ćwiczeń, które są optymalnie użyteczne i spójne z celami pacjenta. Niezmienne i tradycyjne zalecenia (na przykład 3 razy 10-12 powtórzeń, działające 30 minut 3 razy w tygodniu) nie są wystarczająco optymalne i mogą nie odpowiadać indywidualnym i specyficznym potrzebom pacjenta.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Rozciąganie i elastyczność

Elastyczność jest ważna dla bezpiecznej i wygodnej aktywności fizycznej. Specyficzne ćwiczenia dla elastyczności obejmują powolne i statyczne rozciąganie grup mięśniowych bez szarpnięcia i skoku; ćwiczenia te mogą być wykonywane przed lub po innych formach treningu lub jako niezależny program, tak jak w gimnastyce jogi lub oddychania. Pomimo tego, że rozciąganie przed ćwiczeniami fizycznymi przygotowuje osobę psychicznie do wykonywania ćwiczeń, nie ma powodu, aby twierdzić, że zmniejsza to ryzyko uszkodzenia. Nie zniechęcaj pacjenta do rozciągania w trakcie treningu, jeśli mu się to podoba. Ogólna rozgrzewka (np. Wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, bieganie, gimnastyka lub inne lekkie ćwiczenia fizyczne, które zwiększają wewnętrzną temperaturę ciała) jest bardziej skuteczna jako rozgrzewka niż rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające są preferowane po ćwiczeniach, ponieważ rozgrzane już tkanki są lepiej rozciągnięte; może to być przydatne w treningu siłowym, aby zwiększyć objętość ruchów i rozluźnić mięśnie.

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe (ćwiczenia z oporem) obejmują silne skurcze mięśni przy obciążeniu, zwykle podczas podnoszenia lub zamocowania na obciążeniu symulatora. Takie ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, wytrzymałość i objętość mięśni oraz poprawiają funkcjonalną zdolność i wydajność w warunkach tlenowych. Jednocześnie zwiększa się wytrzymałość i elastyczność układu sercowo-naczyniowego.

Zwykle objętość dzieli się na kategorie: ilość ciężaru podnoszącego, liczbę podejść i powtórzeń. Jednak nie mniej ważny jest parametr, taki jak czas trwania obciążenia, całkowity czas podnoszenia i obniżania masy w jednym podejściu. Optymalny czas ładowania wynosi około 60 s dla normalnych warunków i 90-120 s dla rehabilitacji po urazach. Aby zwiększyć siłę, czas ładowania jest ważniejszy niż liczba powtórzeń, liczba powtórzeń może zostać zmieniona w czasie ładowania ze względu na technikę i czas trwania podejścia. Kiedy pacjent osiąga czas naprężenia wynoszący co najmniej 60 s przy dobrej technice, ciężar (opór) można zwiększyć, tak aby czas obciążenia wynoszący co najmniej 60 s był akceptowalny dla następnego poziomu ważenia. Liczba podejść zależy od intensywności treningu.

Intensywność jest w zasadzie subiektywnym parametrem odbieranego stresu i tego, jak dana osoba zbliżyła się do wyczerpania dla tego podejścia. Intensywność można obiektywnie scharakteryzować na podstawie masy podniesionej, wyrażonej jako procent maksymalnego możliwego dla tej osoby, z 1 powtórzeniem (1 MP) tego ćwiczenia. Oznacza to, że dla osoby, której limit wynosi 100 kg za jednym razem, 75 kg to 75% PM. Podnoszenie <30-40% MP zapewnia minimalny wzrost siły, chociaż przygotowanie aerobowe może nastąpić z wystarczającym czasem stresu i wysiłku. Intensywność jest ograniczona motywacją i wytrzymałością pacjenta. Dla wielu pacjentów poddawanych rehabilitacji dyskomfort, ból i nieprzeszkolone stosowanie prowadzą do mniejszego obciążenia, niż mogą obezwładnić. Dlatego zaleca się stosowanie większej liczby metod w celu uzyskania dobrych wyników. Jednak długie treningi o wysokiej intensywności są nieproduktywne nawet dla wytrenowanych sportowców. Ćwiczenia fizyczne do wyczerpania w celu uzyskania korzyści z obciążeń mechanicznych nie są potrzebne. Intensywność treningu powinna być regularnie zmieniana, aby zapewnić psychiczną i fizyczną harmonię.

Dobra technika jest bardzo ważna dla bezpieczeństwa; unikaj szarpnięć i nagłej utraty wagi, co może prowadzić do drobnych urazów tkanek spowodowanych ostrym wysiłkiem mięśni; kontrolować oddychanie, co zapobiega zawrotom głowy (a czasami omdlenia), które są możliwe podczas przyjmowania Valsalva. Pacjenci powinni wydychać podczas podnoszenia ciężaru i wdychać, gdy jest on opuszczany. Jeżeli ruch jest powolny, takich jak obniżenie masy ciała przez 5 sekund, następnie pacjenci mogą wymagać wdech i wydech więcej niż 1 raz, ale wciąż oddycha powinny być zaplanowane tak, że oddech był do masy fazy podnoszenia i wydech - na końcu. Ciśnienie tętnicze wzrasta podczas ćwiczeń z oporem, ale szybko powraca do normy po zakończeniu. Wzrost jest minimalny, gdy technika oddychania jest prawidłowa, bez względu na to, jak ciężka jest ta osoba.

Ćwiczenia na równowagę

Na wykonywaniu bilansu obejmują znalezienie środka ciężkości podczas treningu w pozycjach niestabilnych, na przykład, stojąc na jednej nodze lub przy użyciu równoważenia lub kołysać poprzeczkę. Chociaż specjalne ćwiczenia równowagi mogą pomóc niektórym osobom z lekceważeniem propriocepcji, często są one niewłaściwie stosowane, aby zapobiec upadkowi u pacjentów w podeszłym wieku. Dla większości pacjentów w podeszłym wieku i o elastyczności programu ćwiczeń siłowych w kontrolowanej atmosferze (np powolny ruch stosując symulator oporności lub gumy tyazhah) jest bardziej skuteczne. Taki program rozwija siłę stawów i pomaga pacjentom utrzymać ciało w stabilnej pozycji podczas stania i chodzenia. Jeżeli dana osoba ma trudności w utrzymaniu stałego i chodzenie z powodu słabej równowadze, nawet bardziej skomplikowane ćwiczenia równowagi, takich jak stojąc na kołyszącej się płycie jest bardziej prawdopodobne, aby spowodować szkody i tacy pacjenci są przeciwwskazane.

[8], [9], [10], [11]

Znaczenie wody w treningu

Wystarczające nawodnienie jest ważne, zwłaszcza jeśli ładunek był długi lub był podawany w wysokiej temperaturze otoczenia. Ludzie powinni być dobrze nawodnione przed rozpoczęciem treningu, muszą regularnie pić podczas długiego obciążenia i rekompensować wszelkie niedobory, które rozwinęły się po nim. Podczas treningu pobór około 120-240 ml (objętość jednej szklanki) cieczy co 15-20 min będzie odpowiedni, w zależności od ogrzewania i poziomu obciążenia. Należy jednak unikać hiperhydratacji, która może powodować hiponatremię wraz z rozwojem drgawek. Niedobór płynu, który następuje po obciążeniu, można obliczyć, porównując masę ciała przed treningiem i po nim, kompensując straty jeden do jednego (na przykład 1 litr płynu na stratę 1 kg). W większości przypadków odpowiednia jest normalna woda. Preferowane są napoje sportowe typu elektrolit. Jednak ciecze o zawartości węglowodanów> 8% mogą spowalniać opróżnianie żołądka, czemu towarzyszy spadek szybkości wchłaniania płynu. W większości przypadków najlepiej jest mieszać zwykłą wodę z napojami sportowymi w stosunku 1: 1, co przyspieszy absorpcję glukozy i elektrolitów. Pacjenci z objawami utraty ciepła lub odwodnienia mogą wymagać doustnej lub dożylnej wymiany elektrolitów.