Ćwiczenia fizyczne: korzyści i szkody

Ćwiczenia stymulują zmiany tkanek i adaptację do aktywności fizycznej, a odpoczynek i regeneracja umożliwiają te zmiany i adaptacje. Odpoczynek po ćwiczeniach jest równie ważny, jak chęć pacjenta do wykonywania ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza częstość występowania głównych przyczyn zgonów i prawdopodobieństwo urazów oraz poprawia sprawność fizyczną. Niektóre ćwiczenia są również przepisywane w celu rehabilitacji pacjentów po zawale mięśnia sercowego, poważnych zabiegach chirurgicznych i urazach układu mięśniowo-szkieletowego. Niezależnie od wskazań, przy przepisywaniu ćwiczeń fizycznych należy wziąć pod uwagę następujące dwie zasady:

• Cele dotyczące aktywności fizycznej powinny być konkretne i dostosowane do konkretnego pacjenta, uwzględniać jego motywację, potrzeby, możliwości fizyczne i psychikę, aby zapewnić maksymalne zainteresowanie i udział w osiągnięciu pożądanego rezultatu;
• objętość aktywności fizycznej musi być odpowiednio obliczona, aby osiągnąć pożądany efekt, musi być wystarczająca do adaptacji do wyższego stanu funkcjonalnego, ale nie nadmierna, aby nie powodować uszkodzeń. Zgodnie z zasadą malejącej liczby powtórzeń, dużo ćwiczeń fizycznych nie zawsze jest dobre; za mało lub za dużo jest równie złe.

Przy przepisywaniu ćwiczeń fizycznych konieczne jest określenie ich intensywności (poziomu obciążenia), objętości (ilości pracy na sesję), częstotliwości (liczby sesji) i stopniowego dodatkowego obciążenia (albo wydłużając czas trwania jednego lub więcej elementów, albo zwiększając faktyczne obciążenie). Równowaga tych elementów zależy od indywidualnej wytrzymałości i zasad fizjologicznych (na przykład zwiększenie intensywności może wymagać zmniejszenia objętości i częstotliwości). Siłę, objętość i częstotliwość można zwiększać jednocześnie, ale do pewnego limitu, ponieważ wytrzymałość człowieka nie jest nieograniczona. Konieczne jest ustalenie objętości ćwiczeń, która jest optymalnie korzystna i zgodna z celami pacjenta. Stałe i tradycyjne zalecenia (np. 3 razy po 10-12 powtórzeń, bieganie przez 30 minut 3 razy w tygodniu) są suboptymalne i mogą nie spełniać indywidualnych i specyficznych potrzeb pacjenta.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Rozciąganie i elastyczność

Elastyczność jest ważna dla bezpiecznej i komfortowej aktywności fizycznej. Konkretne ćwiczenia rozciągające obejmują powolne, statyczne rozciąganie grup mięśni bez szarpnięć lub podskoków; ćwiczenia te można wykonywać przed lub po innych formach ćwiczeń lub jako samodzielny program, jak w jodze lub ćwiczeniach oddechowych. Chociaż rozciąganie przed ćwiczeniami przygotowuje psychicznie osobę do ćwiczeń, nie ma dowodów na to, że zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie ma powodu, aby zniechęcać pacjenta do rozciągania jako rozgrzewki, jeśli on lub ona to lubi. Ogólne rozgrzewki (takie jak ćwiczenia o niskim wpływie, bieganie, kalistenika lub inne lekkie ćwiczenia, które zwiększają temperaturę ciała) są skuteczniejsze jako rozgrzewka niż rozciąganie. Rozciąganie po ćwiczeniach jest lepsze, ponieważ już rozgrzane tkanki są łatwiej rozciągane; może to być przydatne w treningu siłowym w celu zwiększenia zakresu ruchu i pomaga rozluźnić mięśnie.

Ćwiczenia siłowe

Trening siłowy (trening oporowy) obejmuje silne skurcze mięśni pod obciążeniem, zwykle poprzez podnoszenie ciężaru swobodnego lub zamontowanego na maszynie. Takie ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, wytrzymałość i rozmiar mięśni oraz poprawiają wydolność funkcjonalną i wydajność aerobową. Jednocześnie zwiększa się wytrzymałość i elastyczność układu sercowo-naczyniowego.

Objętość jest zwykle dzielona na kategorie: ilość podniesionego ciężaru, liczba serii i powtórzeń. Jednak taki parametr jak czas trwania obciążenia, całkowity czas podnoszenia i opuszczania ciężaru w jednej serii nie jest mniej ważny. Optymalny czas obciążenia wynosi około 60 sekund w normalnych warunkach i 90-120 sekund w rehabilitacji po urazach. Aby zwiększyć siłę, czas obciążenia jest ważniejszy niż liczba powtórzeń; liczba powtórzeń może być zmieniana w czasie obciążenia ze względu na technikę i czas trwania serii. Gdy pacjent osiągnie czas napięcia co najmniej 60 sekund przy dobrej technice, ciężar (opór) można zwiększyć tak, aby czas napięcia co najmniej 60 sekund był akceptowalny dla następnego poziomu ciężaru. Liczba serii jest określana przez intensywność treningu.

Intensywność jest w dużej mierze subiektywną miarą wysiłku i tego, jak blisko porażki dana osoba była w danym zestawie. Intensywność można obiektywnie scharakteryzować za pomocą podniesionego ciężaru, wyrażonego jako procent maksymalnego powtórzenia danej osoby (1RM) danego ćwiczenia. Oznacza to, że dla osoby, której limit wynosi 100 kg dla jednego zestawu, 75 kg stanowi 75% RM. Podnoszenie <30-40% RM zapewnia minimalne przyrosty siły, chociaż kondycja aerobowa może wystąpić przy wystarczającym czasie napięcia i wysiłku. Intensywność jest ograniczona przez motywację i wytrzymałość pacjenta. U wielu pacjentów przechodzących rehabilitację dyskomfort, ból i brak treningu sprawiają, że używają mniejszego obciążenia, niż są w stanie udźwignąć. Dlatego zaleca się więcej zestawów, aby osiągnąć dobre wyniki. Jednak przedłużony trening o wysokiej intensywności jest kontrproduktywny nawet dla wytrenowanych sportowców. Ćwiczenie do porażki nie jest konieczne, aby uzyskać korzyści z treningu siłowego. Intensywność treningu należy regularnie zmieniać, aby zapewnić harmonię psychiczną i fizyczną.

Dobra technika jest niezbędna dla bezpieczeństwa; unikanie szarpnięć lub gwałtownego upuszczania ciężaru, co może powodować drobne urazy tkanek z powodu nagłego wysiłku mięśni; kontrolowanie oddechu, co zapobiega zawrotom głowy (a czasem omdleniom), które mogą wystąpić podczas manewru Valsalvy. Pacjenci powinni wydychać podczas podnoszenia ciężaru i wdychać podczas jego opuszczania. Jeśli ruch jest powolny, taki jak opuszczanie ciężaru w ciągu 5 sekund, pacjenci mogą musieć wdychać i wydychać więcej niż raz, ale oddychanie powinno być nadal zaplanowane tak, aby wdech nastąpił przed fazą podnoszenia, a wydech na końcu. Ciśnienie krwi wzrasta podczas ćwiczeń oporowych, ale szybko wraca do normy po ich zakończeniu. Wzrost jest minimalny, gdy technika oddychania jest prawidłowa, niezależnie od tego, ile treningu przeszła dana osoba.

Ćwiczenia równoważne

Ćwiczenia równowagi obejmują znalezienie środka ciężkości poprzez ćwiczenie niestabilnych pozycji, takich jak stanie na jednej nodze lub korzystanie z desek równoważnych lub huśtawek. Chociaż określone ćwiczenia równowagi mogą pomóc niektórym osobom ze słabą propriocepcją, są one często niewłaściwie stosowane w celu zapobiegania upadkom u starszych pacjentów. W przypadku większości starszych pacjentów bardziej skuteczny jest kontrolowany program elastyczności i siły (taki jak powolne ruchy z wykorzystaniem maszyn oporowych lub taśm oporowych). Taki program wzmacnia stawy i pomaga pacjentom zachować stabilność podczas stania i chodzenia. Jeśli dana osoba ma trudności ze staniem i chodzeniem z powodu słabej równowagi, trudniejsze ćwiczenia równowagi, takie jak stanie na huśtawce, są bardziej narażone na kontuzje i są przeciwwskazane u tych pacjentów.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Znaczenie wody w ćwiczeniach

Odpowiednie nawodnienie jest ważne, szczególnie jeśli ćwiczenia były przedłużane lub odbywały się w gorącym otoczeniu. Osoby powinny być dobrze nawodnione przed ćwiczeniami, regularnie pić podczas przedłużających się ćwiczeń i uzupełniać wszelkie niedobory, które pojawią się później. Podczas ćwiczeń, około 120–240 ml (objętość jednej szklanki) płynu co 15–20 minut jest wystarczające, w zależności od temperatury i poziomu ćwiczeń. Należy jednak unikać nadmiernego nawodnienia, które może powodować hiponatremię i skurcze. Niedobór płynów następujący po ćwiczeniach można obliczyć, porównując masę ciała przed i po ćwiczeniach, uzupełniając utratę jeden do jednego (np. 1 l płynu na każdy utracony 1 kg). W większości przypadków wystarczająca jest zwykła woda. Napoje sportowe zawierające elektrolity mogą być lepsze. Jednak płyny o zawartości węglowodanów >8% mogą spowalniać opróżnianie żołądka, a jednocześnie zmniejszać szybkość wchłaniania płynów. W większości przypadków najlepiej jest mieszać zwykłą wodę z napojami sportowymi w stosunku 1:1, co przyspieszy wchłanianie glukozy i elektrolitów. Pacjenci z objawami utraty ciepła lub odwodnienia mogą wymagać doustnego lub dożylnego uzupełniania elektrolitów.