Ćwiczenia na odchudzanie dla początkujących

Postanowiłeś schudnąć, a chcesz, aby proces ten był bardziej intensywny? Następnie musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia dla utraty wagi dla początkujących, aby walczyć z nadmiernymi zapasami tłuszczu muszą być wykonane.

Ostatecznie, aby gromadzić nadmiar tkanki tłuszczowej w różnych miejscach, "jedno z prawidłowego odżywiania w większości przypadków nie wystarcza ...

[1]

Kompleksowe ćwiczenia dla utraty wagi

W kompleksie ćwiczeń do odchudzania dla początkujących wliczone ćwiczenia na utratę wagi brzucha, talii, bioder, pośladków, a także nóg i dłoni. Chociaż, jak pokazuje praktyka, regularne obciążanie dowolnych grup mięśniowych - bez względu na to, gdzie skoncentrowano "depozyty" tłuszczu podskórnego lub trzewnego - pomaga zrzucić wagę. Najważniejsze - wydać kalorie.

• Ćwiczenie nr 1

Pozycja wyjściowa: stojąca, lekko rozstawiona, ramiona w talii. Z naciskiem na całą stopę i bez pochylania ciała do przodu (to znaczy z równym grzbietem i ramionami) wykonuje się przysiady. Spróbuj usiąść tak nisko, jak to możliwe. Liczba powtórzeń wynosi 10. Na początku jedna ręka może się trzymać czegoś, ale w przyszłości konieczne jest wykonanie ćwiczeń z odchudzaniem dla początkujących bez wsparcia, a podczas lekcji zwiększenie liczby przysiadów do 20-25.

• Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, nogi proste; Daj ręce, aby się trochę cofnąć i spoczywaj na dłoni. Ciało jest lekko odrzucane do tyłu, przenosząc część swojej masy na dłonie (mięśnie dwugłowe i boczne klatki piersiowej), następnie prawą i lewą nogę podnosi się (naprzemiennie), zgina kolano i jak najbliżej klatki piersiowej. Powtarzaj co najmniej 10-12 razy.

• Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, proste nogi, proste ręce wyciągnięte do przodu. Na przemian podnosząc pośladki, pchnij do przodu (5-6 "kroków") i wróć. Ćwiczenie wykonuje się 5 razy.

• Ćwiczenie 4

Połóż się na plecach, nogi są równe, proste ramiona są rozciągnięte wzdłuż tułowia. Podnieś obie stopy z podłogi jednocześnie (bez pomocy rąk). Przytrzymaj podniesione nogi przez 5 sekund (wszystkie mięśnie napinają się poniżej talii, przede wszystkim brzucha) i powoli opuść je na podłogę. Liczba powtórzeń to 8-10.

• Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej. Obie nogi zginają się w kolanach, podnoszą i w ciągu 25-30 sekund wykonują ruchy imitujące jazdę na rowerze. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, w odstępach 10-15 sekund "przekręcić pedały" jeszcze 4-5 razy.

• Ćwiczenie nr 6

Połóż się na plecach, nawet nogi, ręce za głową. Rozłóż nogi na szerokość ramion i zgnij je na kolanach; oderwij łopatki od łopatki i głowy od podłogi i jednocześnie unieś lewą nogę zgiętą w kolanie, a łokieć prawej ręki (obracając ciało w lewo) dotknij lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo lewą ręką, obracając się w prawo i dotykając łokcia kolana prawej stopy. Powtórz w obu kierunkach 6-8 razy.

• Ćwiczenie nr 7

Połóż się na prawym boku, nogi są równe, głowa spoczywa na prawej ręce, wyciągnięta na podłodze, lewa ręka spoczywa na talii. Konieczne jest płynne podnoszenie i opuszczanie lewej nogi 10-12 razy. Podnosimy nogę - wdychamy, obniżamy - wydychamy. Następnie obróć na lewą stronę i zrób to samo prawą stopą.

[2]

Joga do odchudzania dla początkujących

Wszystkie ćwiczenia, które oferują jogę do odchudzania (ćwiczenia dla początkujących), zaleca się rozpoczęcie od oddychania brzucha - szczególnie przydatne przy gromadzeniu się tłuszczu w otrzewnej i podbrzuszu.

Możesz oddychać w brzuchu stojąc i leżąc na plecach. Tak więc połóż prawą dłoń na klatce piersiowej (w górnej części mostka), połóż lewą dłoń na brzuchu (tuż pod pępkiem); przez nos oddychaj głęboko powietrzem w taki sposób, aby leżące na nim ramię unosiło się ze ścianą brzucha, a na klatce piersiowej dłoń pozostaje nieruchoma.

Po więcej wybierania powietrze niemożliwe, zaczyna powolny wydech (przez nos): wydech powinien być całe powietrze - tak, że otrzewna spadła tak niskie, jak to możliwe (w tym przypadku trzeba mocno napiąć mięśnie brzucha, jakby „wyciśnięcie” z resztkami wybierany powietrze). Ćwiczenie zaleca się wykonać 5 razy, w przyszłości - 10-15 razy.

Przejdźmy do asan jogi dla utraty wagi, która wykorzystuje co drugi zestaw ćwiczeń do utraty wagi.

Trikonasana

Pozycja wyjściowa jest stojąca, nogi są szersze niż ramiona, ramiona proste są umieszczone w obu kierunkach. Przy natchnieniu przechyl ciało do przodu, dotykając lewą stopą prawą dłonią i podnosząc wyciągnięte lewe ramię do góry - prostopadle do podłogi. Jednocześnie odwracamy głowy i patrzymy na uniesioną dłoń. Podczas wydechu wyprostowujemy się, przyjmując pierwotną pozycję. To samo powtarza się z lewą ręką. Ćwicz 5 razy z każdą ręką.

Pavanmuktasana

To ćwiczenie dla utraty wagi dla początkujących odbywa się leżąc na plecach. W przypadku wdechu prawa noga jest zgięta w kolanie, ręce (ręce w "kłódce") owinięte wokół goleni, ciągnąc przód uda tak blisko żołądka. Oderwamy łopatki od łopatek i od podłogi i podnosimy górną część ciała. W takim przypadku musisz wypróbować kolano zgiętej nogi, aby dotknąć czubka nosa. Po wydechu powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewą stopą. Powtórz ćwiczenie z każdą stopą 5 razy.

W drugiej części ćwiczenia ruchy w tej samej sekwencji powinny być wykonywane obiema stopami jednocześnie - 5 powtórzeń. A w trzeciej części ręce nie chwytają nogi, ale stopy.

Bhuzhangasana

Połóż się na brzuchu, proste nogi razem, palce u stóp wyciągnięte; ramiona zgięte w łokciach (po bokach klatki piersiowej), dłonie zwrócone do przodu. Wdychając, opierając się na dłoniach i łokciach, podnosimy głowę i klatkę piersiową, zginając nasze plecy i odrzucając głowy. Po wydechu powoli wracaj do pozycji wyjściowej. W drugiej części podnieś głowę i klatkę piersiową i zegnij plecy, kładąc nacisk tylko na dłonie, prostując ramiona. Postawa jest ustalona na 5-6 sekund (z niewielkim opóźnieniem w oddychaniu). Następnie, po wydechu powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.

Trzecia część asany: zginać obie nogi w kolanach; po natchnieniu, opierając się na dłoni, podnieś górną część ciała z podłogi, zegnij plecy i odrzuć głowę do tyłu. Popraw pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie powoli powoli wydychaj do pierwotnej pozycji.

Dhanurasana

To ćwiczenie na odchudzanie dla początkujących odbywa się również na brzuchu. Musisz zgiąć kolana i podnieść je lekko, trzymając je, owijając ramiona wokół kostek. Podczas inhalacji konieczne jest uniesienie klatki piersiowej, pociągnięcie szyi do góry i do tyłu, zgięcie grzbietu i pociągnięcie nóg (dłońmi) do tyłu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie - przy wydechu - dłonie powinny zostać zwolnione i powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

Przy całej różnorodności diet, które obiecują powrót szczupłej sylwetki, należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu (metabolizm lipidów i ogólny metabolizm). Kluczowym czynnikiem w bardziej aktywnym spożywaniu nadmiaru tłuszczu i optymalizacji zużycia energii jest praca układu mięśniowego ciała. Eksperci radzą nie zaniedbywać tej zasady, ale regularnie wykonywać ćwiczenia dla utraty wagi dla początkujących.