Ćwiczenia wyszczuplające dla początkujących

Czy zdecydowałeś się schudnąć i chcesz, aby ten proces był bardziej intensywny? W takim razie musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia na odchudzanie dla początkujących w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej należy wykonywać.

Przecież, aby nadmiar tkanki tłuszczowej, nagromadzonej w różnych miejscach, uległ „rozpuszczeniu”, samo prawidłowe odżywianie w większości przypadków nie wystarczy…

[ 1 ]

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie dla początkujących obejmuje ćwiczenia na odchudzanie brzucha, talii, bioder, pośladków, a także nóg i ramion. Choć, jak pokazuje praktyka, regularne obciążanie dowolnych grup mięśniowych - niezależnie od tego, gdzie masz „złogi” tłuszczu podskórnego lub trzewnego - pomaga zgubić nadmiarowe kilogramy. Najważniejsze jest spalanie kalorii.

• Ćwiczenie nr 1

Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy lekko rozstawione, ręce na pasie. Przysiady wykonujemy z naciskiem na całą stopę i bez pochylania ciała do przodu (czyli z prostymi plecami i barkami). Staraj się przysiadać jak najniżej. Liczba powtórzeń - 10. Na początku możesz trzymać się czegoś jedną ręką, ale później musisz wykonywać to ćwiczenie na odchudzanie dla początkujących bez wsparcia i w miarę ćwiczeń zwiększać liczbę przysiadów do 20-25.

• Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, nogi wyprostowane; wyprostuj ramiona lekko do tyłu i oprzyj się na dłoniach. Odchyl ciało lekko do tyłu, przenosząc część ciężaru na ramiona (bicepsy i mięśnie boczne klatki piersiowej są napięte), następnie unieś prawą i lewą nogę (naprzemiennie), zegnij w kolanie i przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Powtórz co najmniej 10-12 razy.

• Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane wyciągnięte do przodu. Naprzemiennie unosząc pośladki, poruszając się do przodu (5-6 „kroków”) i wracając. Ćwiczenie wykonuje się 5 razy.

• Ćwiczenie nr 4

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi z podłogi w tym samym czasie (bez użycia rąk). Trzymaj nogi uniesione przez 5 sekund (wszystkie mięśnie poniżej talii są napięte, głównie mięśnie brzucha) i powoli opuść je na podłogę. Liczba powtórzeń - 8-10.

• Ćwiczenie nr 5

Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej. Zegnij obie nogi w kolanach, unieś je i wykonuj ruchy symulujące jazdę na rowerze przez 25-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i w odstępach 10-15 sekund „pedałuj” jeszcze 4-5 razy.

• Ćwiczenie nr 6

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce za głową. Rozstaw stopy na szerokość barków i zegnij je w kolanach; unieś głowę i łopatki z podłogi i jednocześnie unieś lewą nogę zgiętą w kolanie i dotknij lewego kolana łokciem prawej ręki (obracając ciało w lewo). Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo lewą ręką, obracając się w prawo i dotykając prawego kolana łokciem. Powtórz 6-8 razy w obu kierunkach.

• Ćwiczenie nr 7

Połóż się na prawym boku, nogi wyprostowane, głowa oparta na wyprostowanej prawej ręce wyciągniętej na podłodze, lewa ręka spoczywająca na talii. Musisz płynnie podnosić i opuszczać lewą nogę 10-12 razy. Podnieś nogę - wdech, opuść - wydech. Następnie powinieneś obrócić się na lewy bok i zrobić to samo z prawą nogą.

Joga na odchudzanie dla początkujących

Wszystkie ćwiczenia jogi służące utracie wagi (ćwiczenia dla początkujących) zaleca się zaczynać od oddychania brzusznego – jest to szczególnie przydatne w przypadku odkładania się tłuszczu w otrzewnej i dolnej części brzucha.

Możesz oddychać brzuchem zarówno stojąc, jak i leżąc na plecach. Tak więc połóż prawą dłoń na klatce piersiowej (na szczycie mostka), lewą dłoń połóż na brzuchu (tuż pod pępkiem); wdychaj głęboko przez nos, tak aby leżąca na niej dłoń uniosła się wraz ze ścianą brzucha, a dłoń pozostała nieruchoma na klatce piersiowej.

Gdy po prostu nie można już wciągnąć więcej powietrza, rozpoczyna się bardzo powolny wydech (przez nos): należy wypuścić całe powietrze - tak, aby otrzewna opadła jak najniżej (należy jednocześnie mocno napiąć mięśnie brzucha, jakby „wyciskając” resztę wciągniętego powietrza). Zaleca się wykonanie ćwiczenia najpierw 5 razy, a następnie 10-15 razy.

Przejdźmy teraz do asan jogi wspomagających odchudzanie, które są stosowane w co drugim zestawie ćwiczeń na odchudzanie.

Trikonasana

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozstawione szerzej niż szerokość barków, ramiona wyprostowane na boki. Podczas wdechu pochyl ciało do przodu, dotykając lewej stopy dłonią prawej ręki i unosząc wyciągniętą lewą rękę do góry – prostopadle do podłogi. Jednocześnie obróć głowę i spójrz na uniesioną rękę. Podczas wydechu wyprostuj się, przyjmując pozycję wyjściową. Powtórz to samo z lewą ręką. Wykonaj ćwiczenie 5 razy każdą ręką.

Pawanmuktasana

To ćwiczenie na odchudzanie dla początkujących wykonuje się leżąc na plecach. Podczas wdechu zegnij prawą nogę w kolanie, obejmij piszczel dłońmi (dłonie w „zamku”), przyciągając przód uda tak blisko brzucha, jak to możliwe. Unieś głowę i łopatki z podłogi i unieś górną część ciała. Jednocześnie spróbuj dotknąć czubka nosa kolanem zgiętej nogi. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewą nogą. Powtórz ćwiczenie z każdą nogą 5 razy.

W drugiej części ćwiczenia ruchy w tej samej sekwencji należy wykonywać obiema nogami jednocześnie - 5 powtórzeń. A w trzeciej części ręce chwytają nie piszczel, a stopę.

Bhujangasana

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane razem, palce u stóp wyciągnięte; ramiona zgięte w łokciach (po bokach klatki piersiowej), dłonie skierowane do przodu. Podczas wdechu, opierając się na dłoniach i łokciach, unieś głowę i klatkę piersiową do góry, wyginając plecy i odrzucając głowę do tyłu. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. W drugiej części unieś głowę i klatkę piersiową i wygnij plecy, opierając się tylko na dłoniach, prostując ramiona. Utrzymaj pozycję przez 5-6 sekund (lekko wstrzymując oddech). Następnie podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.

Trzecia część asany: zegnij obie nogi w kolanach; wdychając, opierając się na dłoniach, unieś górną część ciała z podłogi, wygnij plecy i odrzuć głowę do tyłu. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie wydychając powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dhanurasana

To ćwiczenie na odchudzanie dla początkujących wykonuje się również leżąc na brzuchu. Musisz zgiąć nogi w kolanach i lekko je unieść, trzymając je, obejmując kostki dłońmi. Podczas wdechu musisz unieść klatkę piersiową, wyciągnąć szyję do góry i do tyłu, wygiąć plecy i pociągnąć nogi (trzymając je dłońmi) do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie - podczas wydechu - puść ręce i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

Przy całej różnorodności diet obiecujących powrót do szczupłej sylwetki, konieczne jest uwzględnienie indywidualnych cech organizmu (metabolizmu lipidów i ogólnego metabolizmu). Kluczowym czynnikiem w bardziej aktywnym spalaniu nadmiaru tłuszczu i optymalizacji kosztów energetycznych jest praca układu mięśniowego organizmu. A eksperci radzą, aby nie zaniedbywać tej zasady, ale regularnie wykonywać ćwiczenia na odchudzanie dla początkujących.