Nowe publikacje
Podkreśl swój triceps
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Prawdopodobnie wiesz, że tricepsy zajmują większą część ramienia niż bicepsy, ale większość mężczyzn nadal poświęca im mniej uwagi. Jak to naprawić: Stosuj ćwiczenia takie jak pompki i ćwiczenia brzucha, aby wzmocnić ramiona. Te odmiany pomogą Ci zbudować silne tricepsy.
- Pompki na triceps
Rozwija siłę, wytrzymałość i równowagę
Połóż dużą piłkę lekarską na podłodze i przyjmij pozycję do pompki z piłką pod klatką piersiową. Odepchnij się energicznie, unosząc ręce z podłogi i „lądując” nimi na piłce. Wyprostuj ramiona. Wykonaj pompki z rękami na piłce, a następnie opuść ręce na podłogę i powtórz. Spróbuj wykonać 3 serie po 8–12 powtórzeń.
- Leżące prostowanie nóg na triceps
Chwyć uchwyt kabla na dolnym wyciągu obiema rękami, używając chwytu podchwytem i połóż się na piłce stabilizacyjnej, opierając pośladki i dolną część pleców na piłce. Nogi powinny być proste i skierowane na zewnątrz od wyciągu. Wyciągnij ramiona nad głowę. Nie zmieniając położenia łokci ani kąta ciała, zegnij ramiona, aby opuścić uchwyt do ramion. Powtórz ruch w odwrotnej kolejności. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Dodatkowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie ramion!
Ostatnim ćwiczeniem na biceps niech będzie uginanie ramion ze sztangą. Używaj lekkich ciężarów i pracuj na 50% swojego maksimum. Wykonaj 8-12 powtórzeń. Skup się na opuszczaniu sztangi za pomocą samych tricepsów, jak przy wyciskaniu sztangi na triceps. To stworzy połączenie nerwowo-mięśniowe między bicepsami i tricepsami i przygotuje triceps do działania.
Twoje mięśnie w ruchu
A. Długa głowa
Ten mięsień, który znajduje się z tyłu ramienia, jest podstawą tricepsa. Uginanie ramion nad głową, gdzie dłonie znajdują się na wysokości uszu, angażuje długą głowę tricepsa.
B. Głowa boczna
Ćwiczenia takie jak dipy, w których dłonie trzymasz za ciałem, najlepiej angażują głowę boczną, która znajduje się po zewnętrznej stronie górnej części ramion.
C. Głowa przyśrodkowa
Ten mały mięsień znajduje się między długą i boczną głową. Leżące wyprostowane triceps nogi pracują nad wszystkimi trzema głowami.
[ 1 ]